İş yerinde gün boyunca açlığı yönetmek zor olabilir. Özellikle uzun saatler çalışıyorsanız, gün içinde çok fazla yemek molası vermiyorsanız veya stresli ve zorlu bir pozisyona sahipseniz bu özellikle zordur. Neyse ki, gün içinde daha tok kalmanıza ve bu sinir bozucu açlık sancılarını yönetmenize yardımcı olmak için diyetinizde değiştirebileceğiniz birkaç şey var. Beyninizi tatmin etmek için kandırmanın yanı sıra doğru zamanda doğru yiyecek kombinasyonlarını yemek, işte açlığı azaltmaya yardımcı olabilir. Ofiste geçirdiğiniz gün boyunca açlığınızı ve iştahınızı azaltmanıza yardımcı olmak için diyetinizde ve öğünlerinizde birkaç değişiklik yapmayı deneyin.
adımlar
Bölüm 1/3: Diyetle Açlığı Yönetmek
Adım 1. Günde 3-6 öğün yemek yiyin
Çalışma saatlerinde açlığı yönetmenin ve azaltmanın ilk yöntemlerinden biri, düzenli ve tutarlı yemekler yediğinizden emin olmaktır. Öğün atlamak veya öğünler arasında çok uzun süre beklemek açlığınızı artırabilir.
- Araştırmalar, günlük küçük bir atıştırmalığa ek olarak düzenli ve tutarlı yemek tüketiminin gün boyunca açlığın azalmasına yol açtığını göstermiştir.
- Günde en az 3 öğün yemek önemlidir. Ancak, programınıza ve çalışma saatlerinize bağlı olarak, gün içinde daha fazla yemek yemeniz veya birkaç ara öğün eklemeniz gerekebilir.
- Öğün atlamayın ve planlı bir atıştırma yapmadan öğünler arasında 4-5 saatten fazla zaman bırakmayın.
Adım 2. Daima protein yiyin
İş gününüzde açlıkla savaşmak için en iyi yiyeceklerden biri proteindir. Her öğünde ve atıştırmada daima bir protein kaynağı ekleyin.
- Birçok çalışma, daha yüksek proteinli diyetlerin ve daha yüksek proteinli öğünlerin, gerçek öğününüz sırasında ve yemek yedikten sonraki saatler boyunca sizi daha tok hissetmenizi sağladığını göstermiştir.
- Her öğünde ve ara öğünde bir protein kaynağı eklemek, bu açlıkla savaşan besini tüm gün boyunca yaymaya yardımcı olabilir. Her öğüne 1 veya 2 porsiyon (yaklaşık 3-4 oz) protein eklemeyi planlayın.
- Kalori konusunda endişeleriniz varsa veya bel ölçünüzü izliyorsanız, doğal olarak daha düşük kalori ve yağ içeren daha yağsız protein kaynaklarını tercih edin. Deneyin: kümes hayvanları, yumurta, az yağlı süt, yağsız sığır eti, deniz ürünleri veya baklagiller.
Adım 3. Yemeklerinizi yüksek lifli yapın
Ofisteyken açlığı uzak tutmaya yardımcı olabilecek bir diğer önemli besin de liflerdir. İştahınızı yönetmenize yardımcı olmak için her öğününüzü lifle doldurun.
- Araştırmalar, daha yüksek lifli diyetleri olan kişilerin gün boyunca daha memnun olduklarını ve genel olarak daha az yeme eğiliminde olduklarını göstermiştir. Lif, yemeklere fiziksel hacim sağlar ve sindirimi daha uzun sürer.
- Kadınlar günde 25 gram lifi hedeflemeli ve erkekler günde yaklaşık 38 gram almayı planlamalıdır.
- Her öğünde ve atıştırmada bir veya iki yüksek lifli gıdaya yer verin. Bu, günlük hedefinize ulaşmanıza yardımcı olur, aynı zamanda bu dolgu maddesini gün boyunca yaymaya devam eder.
- Lif oranı yüksek gıdalar şunları içerir: meyveler, sebzeler, nişastalı sebzeler ve tam tahıllar.
- Protein ve lif içeriği yüksek öğünler ve atıştırmalıklar şunları içerir: Fındık ve meyveli Yunan yoğurdu, yağsız şarküteri et ve peynirle doldurulmuş tam tahıllı sarma, küçük bir meyve salatası, çiğ sebzeli büyük bir ıspanak salatası ve ızgara somon veya atılmış tam buğday makarna ızgara tavuk ve haşlanmış sebze ile.
Adım 4. Bol su için
Gün boyunca açlığı kontrol altına almanın başka bir püf noktası da yeterince su içmektir. Genellikle sık sık acıkıyorsanız veya iştahınızı yönetmekte zorluk çekiyorsanız, cevap su olabilir.
- Her gün yeterince sıvı almıyorsanız veya hatta hafifçe susuz kalmışsanız, beyniniz ve vücudunuz "susuzluğu" açlık hissi olarak yorumlayabilir. Daha fazla sıvıya ihtiyacınız olduğunda aç hissedebilir ve daha fazla atıştırmanız veya yemeniz gerektiğini hissedebilirsiniz.
- Bu hatayı yapmadığınızdan emin olmak için her gün yeterli sıvı tükettiğinizden emin olun. Günde en az 8 bardak, hatta en fazla 13 bardak hedefleyin.
- Ayrıca kalorisiz, kafeinsiz içeceklere de sadık kalın. Bunlar en iyisi. Deneyin: su, aromalı su, maden suyu, kafeinsiz kahve ve çay.
Bölüm 2/3: Daha Az Aç Hissetmek İçin Beyninizi Kandırarak
Adım 1. Lezzetli bir şeyler yudumlayın
Belinizi izleyerek iş yerinde açlığı azaltmaya çalışırken, kendinizi daha tatmin hissetmek için düşük kalorili yollar arıyor olabilirsiniz. Kahve veya çay içmek yardımcı olabilir.
- Birçok anekdot raporuna ek olarak bazı araştırmalar, kahvenin iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Gün boyunca, özellikle öğün aralarında, beyninizi tok hissettiğinizi ve daha az aç olduğunuzu düşünmesine yardımcı olmak için biraz kahve yudumlayın. Kafeinli veya kafeinsiz tercih edebilirsiniz - ikisi de aynı etkiye sahip olacaktır. Bununla birlikte, kafeinsiz kahve, gün için toplam nemlendirici sıvı miktarınıza da katkıda bulunur, ancak kafeinli değildir.
- Ayrıca bitki çayı gibi sıcak çay içebilirsiniz. Kahve gibi, çayın aroması da iştahınızı yatıştırmaya yardımcı olabilir.
- Çok fazla krema ve ilave şeker atlayın. Bunun yerine yağsız süt sıçraması için gidin. Ayrıca bir kafeden aldığınız şekerli, şekerli kahve içecekleri veya harmanlanmış kahvelerden kaçının çünkü bunlar genellikle kalorileri daha yüksektir.
Adım 2. Şekersiz sakız çiğneyin veya nane şekeri emdirin
İş yerinde uygulamaya başlayabileceğiniz bir diğer hızlı numara ise sakız çiğnemek veya şekersiz nane şekeri emmek.
- Araştırmalar, sakız çiğnemenin veya nane şekeri emmenin daha az aç hissetmenize yardımcı olduğunu ve gün boyunca tokluğunuzu artırdığını göstermiştir.
- Nanenin çiğneme eylemi ve aroması, gerçekten hiçbir şey yememiş olsanız bile beyninize doyduğunuzu gösterir.
- Yine, kilonuzu veya toplam kalorinizi izliyorsanız, şekersiz sakız veya şekersiz darphane tüketin. Dişlerinize de fayda sağlayacaktır.
Adım 3. Hızlı bir yürüyüşe çıkın
İş yerinde kolayca yapabileceğiniz bir diğer şey de hızlı bir yürüyüşe çıkmaktır. Bu, işteyken iştahınızı yönetmenize yardımcı olmak için yapabileceğiniz başka bir kolay şey.
- Araştırmalar, yürümek gibi aerobik aktivitenin genel iştahınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Gün içinde kendinizi aç hissediyorsanız, kısa bir mola verin ve yürüyüşe çıkın. Hatta mümkünse merdivenlerden birkaç kez inip çıkabilirsiniz.
Adım 4. Dişlerinizi fırçalayın
İşe giderken yanınızda getirmek için bir diş fırçası alın. Bu inci beyazlarını fırçalamak, açlığı ve herhangi bir yiyecek isteğini öldürmeye yardımcı olabilir.
- Araştırmalar, bir yemekten veya atıştırmadan hemen sonra dişlerinizi fırçalamanın beyninize yemek yemeyi bitirdiğiniz sinyalini vermeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Nane ve taze, temiz lezzet, ağzınızda kalan tatları öldürür.
- Küçük bir seyahat boyutunda diş fırçası ve diş macunu tüpü satın alın. Bunları işe getirin ve öğle yemeğinden veya atıştırmalıklardan sonra dişlerinizi hızlıca fırçalayın.
Bölüm 3/3: Kafa Açlığını Azaltma
Adım 1. Fiziksel açlık ile kafa açlığı arasında ayrım yapın
İş gününüzün bir noktasında genellikle fiziksel olarak aç hissetmenize rağmen, "kafa açlığı" veya duygusal açlıkla da karşılaşabilirsiniz.
- Bu iki açlık biçimi arasındaki farkı ayırt etmeyi öğrenin. Bu, iş gününüzde daha önce düşündüğünüz kadar aç olmayabileceğinizi anlamanıza yardımcı olabilir.
- Kafa açlığı çeşitli şeylerden gelir. Öğleden sonra işinizde veya can sıkıntısında durgunluk, diğer iş arkadaşlarınızdan veya patronunuzdan gelen stres, artan iş yükü veya depresyon gibi altta yatan duygusal sorunlar tarafından tetiklenebilir.
- Tipik olarak, duygusal açlık aniden ortaya çıkar, çok özel bir yemek için can atmayı sağlar ve doyduktan sonra bile devam eder.
- Fiziksel açlık, midenizde bir çukur gibi kendinizi boş hissetmenize neden olur ve açlık sancıları, mide guruldaması ve hatta belki biraz sinirlilik veya yorgunluk ile birlikte gelebilir.
Adım 2. Bir yemek günlüğü başlatın
İş gününüz boyunca yaşadığınız bazı "açlığın" duygusal veya kafa açlığı olabileceğini düşünüyorsanız, size yardımcı olması için bir yemek günlüğü başlatmayı düşünün.
- Gün boyunca yediğiniz tüm yiyecekleri izleyerek başlayın. Çalışmak için günlüğünüzü yanınızda getirmeniz veya işteyken yediğiniz tüm atıştırmalıkları veya atıştırmalıkları takip etmek için bir akıllı telefon uygulaması kullanmanız gerekebilir. Kahvaltınızı, öğle yemeğinizi, akşam yemeğinizi, yediğiniz veya içtiğiniz atıştırmalıkları ve içecekleri not edin.
- Bundan birkaç gün sonra, duygu ve duygular eklemeye başlayın. Bunu gün içinde veya günün sonunda periyodik olarak yapabilirsiniz. Kendinizi stresli hissettiyseniz, bir iş arkadaşınızla tartıştıysanız, geç saatlere kadar çalışıyorsanız veya evde stresli şeyler olup olmadığına dikkat edin.
- Yeme alışkanlıklarınız ve duygularınız arasında ilişki kurmaya başlayın. Örneğin, iş arkadaşınızla tartıştıktan sonra bütün öğleden sonra atıştırdınız. Bu size "stres etkeni" ve tepkinizi gösterecektir.
Adım 3. Bir destek grubu oluşturun
Duygusal bir yiyici olduğunuzu düşünüyorsanız ve iş günü açlığınızın çoğu kafa açlığıysa, bu sorunu yönetmenize yardımcı olacak bir destek grubu oluşturmayı düşünün.
- Araştırmalar, bir destek grubu olmadan duygusal yemeye veya baş açlığına daha yatkın olduğunuzu göstermiştir. Bu yüzden bir tane oluşturmaya başlamak inanılmaz derecede önemlidir.
- Hemen hemen güvendiğiniz herkes destek grubunuz olabilir. Aileniz, arkadaşlarınız ve hatta iş arkadaşlarınız (özellikle de stresli olanlar) desteğiniz olabilir. Onlara sorunlarınızı ve gün içinde baş açlığınızı nasıl gidermeye çalıştığınızı anlatın.
- Sizinle aynı teknede çalışan başka insanlar bulursanız, öğle yemeği sırasında birlikte günlük yürüyüşe çıkmayı veya hava almak için birlikte bir kahve molası vermeyi düşünün.
Adım 4. Davranış terapisi arayın
Göz önünde bulundurmak isteyebileceğiniz başka bir seçenek de bir davranış uzmanı, yaşam koçu veya terapist görmektir. Bu akıl sağlığı uzmanları, duygusal yeme konusunda size daha derinlemesine danışmanlık verebilir.
- Duygusal açlıktan dolayı sürekli olarak aşırı yemek yiyor, atıştırıyor veya büyük porsiyonlar yiyorsanız ya da gün boyunca kendinizi aç hissediyorsanız, davranış terapisi yoluyla ekstra yardım almayı düşünün.
- Bölgenizdeki bir terapiste bakın veya bir sevk için doktorunuza danışın. Duygusal yemenizi engellemeye yardımcı olacak ekstra tavsiye, destek ve rehberlik almak için bu tür bir sağlık uzmanıyla görüşmeyi düşünün.
Adım 5. Doktorunuzla konuşun
Gün boyunca sürekli açlıkla mücadele etmeye devam ederseniz ve diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin bir fark yaratmadığını düşünüyorsanız, daha fazla değerlendirme için doktorunuza görünün.
- Gün boyu fiziksel açlık hissetmek genellikle normal kabul edilmez. Bu, özellikle düzenli, besleyici yemekler ve atıştırmalıklar yiyorsanız geçerlidir.
- İştahınız ve açlık mücadeleleriniz hakkında konuşmak için doktorunuzla randevu alın. Ona ne kadar süredir iştah artışı yaşadığınızı ve bunu yönetmek için ne gibi şeyler denediğinizi söyleyin.
- Doktorunuzu düzenli olarak güncelleyin ve iletişim halinde kalın. Bu, sahip olabileceğiniz herhangi bir durumu yönetmek için önemlidir.
- Diyetinizin iyileştirilebileceğini düşünüyorsanız, kayıtlı bir diyetisyen görmek için bir sevk isteyin.
İpuçları
- İş yerinde açlığınızı azaltmak, bazı şeylerin ve bazı deneme yanılmaların bir kombinasyonunu alabilir. Açlığınızı yönetmeye çalışmaktan vazgeçmeyin.
- Dikkati dağılan yemek, ne kadar yerseniz yiyin, sonrasında sizi genellikle acıktırır.
- Masanızdan uzakta yiyin. Bunun yerine, bir iş arkadaşınızla bir yemek paylaşın.
- Öğle tatilinde TV, YouTube veya Netflix izlemekten kaçının.
- Yemek yerken telefonunuzu kaydırmayın.
