Diyet yapmak zor olabilir. Başarılı olmak için, kurabiyeler, pizzalar ve çikolata gibi sağlıksız atıştırmalıklar için iştahımızı şımartma cazibesine karşı savaşmalısınız. İlk adım, isteklerin normal, sağlıklı bir iştah değil, doğal olmayan bir bağımlılık biçimi olduğunu kabul etmektir. Yeme alışkanlıklarımızı, rutinlerimizi ve genel sağlığımızı değiştirmek bu bağımlılıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.
adımlar
Yöntem 1/3: Bir Aşermeyi Yönetme
Adım 1. Bekleyin
Bazen yemek yemeye ihtiyacın olduğu için acıkıyorsun, bazen de sadece psikolojik bir yemek yeme zorunluluğun olduğu için acıkıyorsun. Zaman genellikle hangisinin hangisi olduğunu söylemenize yardımcı olur. Bir özlemin geldiğini hissettiğinizde, geçip geçmediğini görmek için on dakika bekleyin.
Adım 2. Zihninizi meşgul tutun
Yiyecekleri hayal etmek - onu kafamızda görselleştirmek de dahil olmak üzere, iştahımızın çoğunu teşvik eder. Zihninizi yiyeceklerden uzaklaştırmak bu istekleri ortadan kaldırmaya yardımcı olabilir. Araştırmalar, örneğin, en sevdikleri aktiviteyi canlı bir şekilde hayal eden üniversite öğrencilerinin isteklerini bastırabildiğini ve daha az yemek yiyebildiğini göstermiştir. Zihninizi meşgul eden her şey benzer bir etkiye sahip olmalıdır.
- Kısa, yoğun egzersiz, zihninizi isteklerden uzaklaştırmanıza da yardımcı olabilir.
- Heyecan verici bir film izlemek, zihninizi açlıktan kurtarmanıza yardımcı olabilir. Özellikle bir korku filmi muhtemelen dikkatinizi dağıtacaktır.
- Birini aramayı veya mesaj atmayı deneyin. Bir konuşma başlatmak da dikkatinizin dağılmasına yardımcı olabilir.
Adım 3. Canınızın çektiği küçük porsiyonları yiyin
Canınız bir yemek çekiyorsa, canınızdan kurtulmak için az miktarda yiyebilirsiniz. Bu, özleminizi tatmin ederken düşük kalorili bir diyet sürdürmenize izin verecektir. Abur cubur tüketiminizi meyve ve sebzelerle veya protein ve lif açısından ağır yiyeceklerle ölçün.
- Örneğin, canınız çikolata çekiyorsa, tek bir kare bitter çikolata kırın veya tek bir Hershey's Kiss yiyin.
- Bazı sağlıklı yiyecekleri kötülerle karıştırın. Örneğin, cips istiyorsanız, onları salsa veya humus gibi sağlıklı bir şeyle yemeyi deneyin. Pizza istiyorsanız, sağlıklı bir salata ile tek bir dilim yemeye çalışın.
- Bazen sağlıklı yiyecekler de canınız çekebilir. Bu olursa, devam edin ve isteklerinize teslim olun. Bu, gelecekte daha sağlıklı seçenekleri arzulamayı öğrenmenize yardımcı olabilir.
Adım 4. Sağlıklı atıştırmalıklar için gidin
Karbonhidrat ve protein açısından zengin gıdalar, abur cuburdan özlediğimiz tokluk hissini simüle edebilir. Lif ve protein, kendimizi tok hissettirmede en etkili iki besindir. Granola ile karıştırılmış Yunan yoğurdu iştahınızı yumuşatmakta harikadır ve dondurmadan daha sağlıklıdır.
- Yağsız protein içeriği yüksek gıdalar arasında Yunan yoğurdu, süzme peynir, İsviçre peyniri, yumurta, süt, biftek, kıyma, tavuk göğsü, ton balığı, sardalya, mercimek, sarsıntılı, fıstık ezmesi, fındık bulunur.
- Yüksek lifli gıdalar arasında avokado, çilek, incir, enginar, bezelye, bamya, brüksel lahanası, siyah fasulye, nohut, mercimek, fındık ve kinoa bulunur.
Yöntem 2/3: Daha Sağlıklı Olmak
Adım 1. Abur cuburdan kaçının
İşlenmiş gıdalar genellikle doğal olmayan miktarda şeker, yağ ve tuz içerir. Aşırı sağlıksız olmanın yanı sıra, bu besinler bağımlılık yapar. Bu nedenle, bu yiyecekleri yemeyi alışkanlık haline getirirseniz, gelecekte onları yeme isteğinizi artıracaktır.
Yapay gıdalar, düşük kalorili alternatifler olarak pazarlansalar bile genellikle sağlıksızdır. Örneğin bu tür birçok üründe bulunan sıfır kalorili tatlandırıcılar, yemek yememiş gibi hissetmenizi sağlayarak daha fazla yemeye teşvik eder
Adım 2. İyi bir gece uykusu alın
Bilim adamları, insanların uykusuz kaldıklarında iştahı uyaran hormonlar ürettiklerini bulmuşlardır. Uykusuz olduğunuzda, iyi dinlenmiş olduğunuzdan çok daha fazla yiyeceksiniz. Önerilen uyku süresi yaşa göre biraz değişse de, genellikle insanlar gece sekiz saat uyumayı hedeflemelidir.
- 6-13 yaş arası kişiler için 9-11 saat uyku önerilir.
- 14-17 yaş arası kişiler için 8-10 saat uyku önerilir.
- 18 yaş ve üstü kişiler için 7-9 saat uyku önerilir.
Adım 3. Kahve alımınızı yönetin
Günde iki fincandan fazla kahve içmemeye çalışın. Aşırı kahve içmek çökmenize neden olabilir. Kaza yaptığınızda, enerji seviyenizi yönetmek için şeker isteyeceksiniz. Bu etki, kahvenizle birlikte yiyerek de hafifletilebilir. Kahvenizle birlikte protein içeriği yüksek yiyecekler tüketirseniz, enerji seviyenizi korumanız ve bir çarpışmadan kaçınmanız daha olasıdır.
Ayrıca kahvenizi içtikten sonra bol su için. Dehidrasyon, daha fazla çarpmanıza neden olabilir, bu nedenle enerjinizi yüksek tutmak için şekerli yiyecekler tüketme olasılığınızı artırır
Adım 4. Duygularınızı yönetin
Duygular aşırı yemek yememize neden olabilir. Bazı insanlar stres altındayken veya aşırı üzgün olduklarında aşırı yeme veya sağlıksız yemekleri tercih etme eğilimindedir. Stresiniz ve duygularınız üzerinde çalışmanın yollarını bulmak sizi buzdolabından uzak tutacaktır.
- Meditasyonu zihninizi sakinleştirmenin ve duygusal huzuru bulmanın bir yolu olarak düşünün.
- Sizi rahatsız edebilecek herhangi bir şey hakkında arkadaşlarınızla ve ailenizle konuşmayı deneyin.
- Duygularınız hakkında bir danışman veya psikologla konuşun.
Yöntem 3/3: Sürdürülebilir Bir Rutin Oluşturma
Adım 1. Sağlıksız yiyeceklere erişiminizi sınırlayın
Herkesin istekleri vardır, ancak bu isteği tatmin etmek zorsa, kendinizi şımartma olasılığınız daha düşüktür. Aşırıya kaçmamak için elinizde ne kadar abur cubur olduğunu sınırlayın. Evinizde abur cubur bulundurmayın ya da sadece küçük, atıştırmalık porsiyonlar bulundurun. Buna karşılık, sağlıklı yiyecekleri elinizin altında bulundurun, böylece sağlıklı beslenmek daha kolay olur.
Örneğin, sağlıklı atıştırmalıklar yeme olasılığınızı artırmak için iyi stoklanmış bir meyve kasesini yakınınızda bulundurmayı düşünün
Adım 2. Tetikleyicilerinizi ortadan kaldırın
Aşermeler genellikle geçmişte yemek yemeyi hatırlatan görsel ipuçları tarafından tetiklenebilir. Genellikle ne zaman yemek yemeye meyilli olduğunuzu düşünerek biraz zaman ayırın. İsteklerinizin belirli bir davranış türüyle ilgili olup olmadığını belirlemeye çalışın. Eğer öyleyse, gelecekte bundan kaçının. Örneğin:
- Eve dönüş yolunda bir kafenin önünden geçtiğinizde, donut yeme isteği duyabilirsiniz. Eğer öyleyse, bir dahaki sefere farklı bir rota izleyin.
- Yiyecek reklamları iştahı tetikleyebilir. Daha az TV izlemeyi veya reklam yayınlamayan bir web hizmeti kullanmayı düşünün.
- Günün belirli bir saatinde sağlıksız yiyecekler yeme eğilimindeyseniz, bunu yapma dürtüsüne karşı koyun. Bu bağımlılık yapan bir alışkanlık oluşturabilir.
Adım 3. Gerçekçi olmayan hedefler belirlemeyin
Makul diyet hedeflerine bağlı kalırsanız, başarılı olma olasılığınız daha yüksektir. Aşırı kısıtlayıcı diyetler çok fazla ayartma yaratabilir ve bizi tamamen vazgeçmeye teşvik edebilir. Çeşitli yemek seçenekleri olmadan, abur cubur için cazip olma ve düşme olasılığınız daha yüksektir.
Bu nedenle, iyi bir diyetin parçası, ara sıra, orta derecede sağlıksız gıda tüketimini içerir. Haftada bir çerez, daha yıkıcı bir özlemi engelleyebilir
Adım 4. Bir programa bağlı kalın
Ne sıklıkla yemek istediğinize ve her öğünde ne yemek istediğinize dair bir planınız olmalıdır. Çoğu uzman, gün boyunca, yaklaşık dört saatte bir, daha küçük öğünler yemenizi tavsiye ediyor. Bu, metabolizmanızı yüksek tutacak ve daha fazla yağ yakmanızı sağlayacaktır. Her iki durumda da, sizin için çalışan bir program bulun ve ona bağlı kalın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
