Açlık, çoğu insanın günün bir noktasında yaşadığı bir şeydir. Açlık normal bir duygudur ve vücudunuza daha fazla enerji sağlamanız için bir sinyaldir. Mali zorluklar yaşıyorsanız, kilo verme diyeti uyguluyorsanız veya doğru yiyecek kombinasyonlarını yemiyorsanız daha fazla açlık hissedebilirsiniz. Açlığın nedenleri çok çeşitli olduğu gibi, bununla başa çıkma yöntemleri de çeşitlidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Açlık Sancılarıyla Başa Çıkma
Adım 1. Kendinizi nemli tutun
Kendinize büyük bir bardak su dökmek ve onu içmek, herhangi bir istek veya açlığı bastırmanıza yardımcı olabilir. Susuz kalmamak için kadınlar günde 2,7 litre, erkekler ise 3,7 litre sıvı tüketmelidir.
- Sade su içmek istemiyorsanız, bir dilim limon veya bir dal nane ekleyebilirsiniz. Suyunuzu daha çekici hale getirmek için aromalar da ekleyebilirsiniz.
- Alternatif olarak maden suyu, kafeinsiz kahve veya kafeinsiz çay içebilirsiniz. Bunların hepsi nemlendirici olan ve gününüzde "su" olarak sayılacak içeceklerdir.
- Gazlı içecekler, meyve suları, şekerli kahveler veya diğer yüksek şekerli içeceklerden kaçının. Bunlar şekerle doludur ve daha yüksek kalori içeriği nedeniyle kilo alımına neden olabilir.
Adım 2. Dikkatinizi dağıtın
Birçok insan sıkıldıklarında "aç" hissetme eğilimindedir. Bu, çok fazla kalori yemenize yol açabilecek akılsız yeme ve atıştırmalara neden olabilir.
- Zihninizi meşgul edecek bir şeyler yapmak, sizi aç olduğunuzu düşünmekten uzaklaştırabilir. Kendinizi üretken hissettiren veya zihinsel olarak meşgul eden faaliyetler yapmaya yönlendirmeye çalışın.
- Aktif bir şeyler yapın! Evden çıkın ve tempolu yürüyüş veya spor gibi bazı fiziksel aktivitelere katılın. Egzersiz, açlığınızı azaltmanın harika bir yoludur.
- Uzun zamandır konuşmadığınız bir arkadaşınızı arayın veya ailenizle eğlenceli bir aktivite yaparak vakit geçirin.
- Bir kitap veya dergi okuyun ya da bazı işlere odaklanmaya çalışın.
- Birçok kültür ve din, çeşitli zaman dilimleri için bir çeşit oruç tutmayı içerir. Özellikle bu oruç dönemlerinde açlıkla baş etmek zor olabilir. Oruç tutuyorsanız, dikkatinizi dağıtmanın bir yolu dua etmek veya meditasyon yapmak olabilir.
Adım 3. Nane aromaları için gidin
Araştırmalar, nane aromalarının gün boyunca genel açlığınızı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Hem dişlerinizi fırçalamak hem de şekersiz nane şekeri veya sakızı emmek harika seçeneklerdir. Bazı insanlar nanenin olumlu bir etkisi olduğunu düşünürken, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Her yemekten veya atıştırmadan hemen sonra dişlerinizi fırçalayın (asitli bir şey yediyseniz, diş minesine zarar vermemek için 30 dakika bekleyin). Diş macununun yoğun nane aroması, beyninize memnun olduğunuz sinyalini vermenize yardımcı olabilir. Ayrıca dişlerinizi fırçaladıktan sonra çoğu gıdanın tadı pek güzel olmaz.
- Sakız çiğnemek veya şekersiz sert şekerler emmek başka bir seçenektir. Lezzete ek olarak hem emme hem de çiğneme eylemi, öğünler arasındaki açlığı gidermeye yardımcı olur.
Adım 4. Vücudunuzun açlık ipuçlarını öğrenin
Çoğu zaman aç hissedebilirsiniz, ancak aslında farklı bir duygu yaşıyorsunuz. Stres, can sıkıntısı, öfke ve hatta mutluluk, fiziksel açlığa benzer duyguları tetikleyebilir.
- Açlık sinyallerinizi tanımayı öğrenmek için yemekten önce ve sonra nasıl hissettiğinize dair notlar alın. Midenizin guruldadığını hissedebilir, boş bir his hissedebilir veya açlık sancıları yaşayabilirsiniz.
- Farklı duygulara tepki olarak değil, sadece acıktığınızda yemek yemeyi öğrenin. Gerçek bir açlık hissi yaşamıyorsanız, yemek yemeniz gerekmeyebilir.
- Memnun olduğunuzda, ancak çok doymadan önce yemeyi bıraktığınızdan emin olun. Yavaş yemek, vücudunuzun beyninize doyduğuna dair sinyaller göndermesini sağlar. Yemeğinizi yavaşça çiğnemeyi deneyin, her lokmadan sonra kaplarınızı bir kenara koyun ve akılsızca yemeyi önlemek için televizyonu veya diğer dikkat dağıtıcı şeyleri kapatın.
Yöntem 2/3: Aç Hissetmekten Kaçınmak
Adım 1. Öğün atlamaktan kaçının
Diyet yapıyor olabilirsiniz, ancak sağlıklı bir metabolizma ve genel sağlığı korumak için yine de düzenli olarak yemek yemeniz gerekir. Birçok diyet ve fitness uzmanı, diyet sırasında öğün atlama konusunda uyarıyor.
- Günde en az üç öğün, artı bir veya iki atıştırma yemelisiniz. Daha da iyisi, günde beş ila altı küçük öğün yemeyi tercih edebilirsiniz, bu da metabolizmanızı harekete geçirebilir ve sizi fazla acıkmaktan alıkoyabilir.
- Gün boyunca öğünlerinizi aralıklı olarak düzenlemek önemlidir. Yemek yemeden dört saatten fazla gitmemeye çalışın. Bu, kan şekerinizi ve hormonlarınızı daha stabil tutacak ve açlık sancıları yaşamanız daha az olası olacaktır.
- Yemek yememekten kaynaklanan kan şekerinde büyük bir düşüş, yeme isteğine ve yoğun bir yeme isteğine neden olabilir ve bu da diyete bağlı kalmayı zorlaştırabilir.
Adım 2. Lif ve protein oranı yüksek yiyecekler yiyin
Hem protein hem de lifin, daha az yiyecekle daha fazla doymanızı sağladığı ve sizi daha uzun süre tok tuttuğu gösterilmiştir.
- Protein ve lifin sindirimi diğer gıdalara (rafine karbonhidratlar gibi) kıyasla daha uzun sürer. Bu, yemekten sonra birkaç saat boyunca memnun kalmalarına yardımcı olur. Bir protein çubuğu yemeye çalışın veya en az 20 mg proteinle sallayın.
- Daha doyurucu bir yemek yapmak için protein bazlı gıdaları yüksek lifli gıdalarla birleştirin. Örneğin: fındıklı ve kuru meyveli yulaf ezmesi, Yunan yoğurdu ve ahududu, sebze ve fasulye çorbası veya salata üzerine ızgara tavuk.
Adım 3. Enerji seviyelerini korumanıza yardımcı olan yiyecekleri yiyin
Bazı yiyecekler daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olur. Tam gıdalar veya daha az işlenmiş gıdalar, genellikle daha uzun süre tok hissetmenizi sağlar.
- İşlenmiş gıdalar hızla sindirilir ve bütün, işlenmemiş gıdalara kıyasla daha fazla aç hissetmenize neden olabilir.
- Şeker ve yağ oranı yüksek, ancak besin değeri düşük şeker, cips veya diğer gıdalar, daha az işlenmiş gıdalardan daha çabuk acıkmanıza neden olur.
- Öğünlerinizin çoğunu meyve, sebze, kepekli tahıllar ve yağsız protein gibi işlenmemiş gıdalardan yapmaya çalışın.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman gibi belirli egzersiz türleri iştahınızı bastırabilir. Ek olarak, araştırmalar düzenli egzersizin beyninizin gün veya hafta boyunca daha iyi kararlar almasına yardımcı olduğunu göstermiştir.
- Bazı çalışmalar iştah kontrolü için HIIT kullanımını desteklese de, etkili olup olmadığını belirlemek için daha fazla araştırma yapılması gerekiyor.
- Yiyeceklerin cazibesiyle, açlıkla veya duygusal yemeyle başa çıkmanız gerektiğinde, düzenli egzersiz beyninizin yürütücü işlevini güçlendirmeye yardımcı olur.
- Kardiyo, dahil edilmesi gereken harika bir egzersizdir, ancak yoga gibi şeyler de insanların duygusal yemeyle ilgili sorunlarla başa çıkmasına yardımcı olabilir.
- Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika şiddetli yoğunlukta egzersiz ve ayrıca 40 dakika kuvvet antrenmanı yapmaya çalışın.
Adım 5. Dikkatli yiyin
Dikkatli yeme, açlığınızla daha kolay başa çıkmanıza yardımcı olabilecek bir yeme şeklidir. Dikkatinizi yemeğinize çekmenize yardımcı olur ve yemeklerinizden genel olarak memnuniyetinizi artırmanıza yardımcı olabilir.
- Yemek yerken, zaman ayırın. Çok hızlı yerseniz, çok fazla yemek yiyebilir ve hala daha fazla yemek istediğinizi hissedebilirsiniz. Beynine yemeğin tadını çıkarmak için yeterince zaman vermedin.
- Kendinizi yemeğinize odaklanmaya zorlayın. lezzetler nelerdir? Dokular? Nasıl gözüküyor? Beyninizi yemeğe konsantre olmaya zorladığınızda, biraz daha az yemeyi ve daha azıyla tatmin olmayı kolaylaştırabilir.
Yöntem 3/3: Yoksullukla Başa Çıkma
Adım 1. Dolduran ucuz yiyecekleri bulun
Lif ve protein oranı yüksek yiyecekler çok doyurucudur ve genellikle çok ucuzdur.
- Pirinç ve diğer kepekli tahıllar çok ucuzdur ve daha uzun süre tok hissetmenizi sağlayabilir.
- Konserve veya kuru fasulye çok sağlıklı lif ve protein kaynaklarıdır. Torbalı, kuru fasulye veya konserve fasulye, süpermarkette genellikle bir dolardan daha ucuza mal olur.
- Yiyecek bütçenizin daha bol olduğu zamanlarda, bu ürünleri stoklayın veya önceden pişirin ve dondurun.
- Tavuk budu, kemikli ve derili kesimler gibi daha ucuz et kesimleri ve daha sert sığır eti parçaları, sıkı bir bütçeye sahip olanlar için iyi alternatiflerdir.
Adım 2. İndirimli mağazalarda, etnik pazarlarda ve çiftçi pazarlarında alışveriş yapmayı deneyin
Bu kuruluşlar genellikle küçük bir bütçeyi zorlamanıza izin verecek daha iyi fiyatlara sahiptir.
- Hint ve Meksika mutfağında genellikle pirinç ve fasulye gibi malzemeler bulunur. Bu ürünler etnik pazarlarda daha da ucuz.
- İndirimli gıda mağazaları genellikle konserve ve dondurulmuş gıdalarda çok ucuz fiyatlar sunar.
- Bütçeniz kısıtlıysa taze ürün bulmak zor olabilir. Günün sonuna doğru yerel bir çiftçi pazarını ziyaret edin. Satıcılar herhangi bir fazlalığı boşaltmaya çalıştıkları için kapanmadan hemen önce taze ürünlerde pazarlık bulmak daha kolaydır.
Adım 3. Acil gıda yardımı programlarına bakın
Bu programlar, uzun vadeli yardımın yanı sıra yiyecek sıkıntısı sırasında anında rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir.
- Amerika Birleşik Devletleri'nde hükümet, Acil Gıda Yardımı Programı (TEFAP) adlı bir program yürütüyor. Acil yardım sağlayabilecek biriyle temasa geçmek için devlet dairenizi arayın.
- Yardım programlarına uygunluk eyaletten eyalete değişir. Ailenizin bu hizmetlere uygun olup olmadığını öğrenmek için eyalet sosyal yardım kuruluşunuzla iletişime geçmeniz gerekecektir.
- Yerel gıda bankanıza başvurun. Ani bir gıda krizinden kurtulmanız için size bir kerelik acil durum bağışı sağlayabilirler.
