Kilo kaybı ve kilo alımı genellikle IBS ile ilişkili semptomlar değildir. Kilo alımı, IBS semptomlarını azaltmak için diyetinizi değiştirmenin bir sonucu olabilir veya IBS semptomlarınızın egzersiz rutininizi kesintiye uğratması nedeniyle olabilir. Ancak, IBS ile kilo vermek için kullanabileceğiniz birkaç strateji vardır. Diyetinizi kilo kaybı ve IBS semptomlarını azaltmak için ayarlayarak başlayın. Ardından, kilo kaybını teşvik etmek ve IBS semptomlarınızı azaltmak için düzenli egzersiz yapın. Sonuçlarınızı iyileştirmek için birkaç basit değişiklik daha yapabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diyetinizi Ayarlama
Adım 1. Kalorileri ve IBS semptomlarını azaltmak için yağlı yiyecekleri azaltın
Besi gıdaları alımınızı azaltmak, genel kalori alımınızı düşürmenize yardımcı olabilir, bu da kilo vermenize yardımcı olabilir. Şişmanlatıcı yiyecekler ayrıca IBS semptomlarının alevlenmesine neden olma eğilimindedir, bu nedenle bunları azaltmak genel olarak daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir. Kaçınılması veya sınırlandırılması gereken bazı yiyecekler şunlardır:
- Tereyağı, yağlar ve avokado
- Et
Adım 2. IBS semptomlarınıza yardımcı olup olmadığını görmek için bir süre laktozsuz bir diyet deneyin
Laktoz, süt ve süt ürünlerinde bulunan doğal bir şekerdir. Kalıcı karın şişkinliğiniz varsa, krema, tereyağı, dondurma, yoğurt ve peynir gibi süt ve süt ürünlerinden kaçınmak anlamına gelen laktozsuz bir diyet denemek isteyebilirsiniz.
- Birçok ekmek ve tahıl da laktoz içerir, bu nedenle malzemeleri dikkatlice okuyun.
- Laktozsuz diyet semptomlarınızı iyileştirmezse, laktoz yemeye geri dönebilirsiniz.
Adım 3. Daha fazla tam tahıl yiyin ve rafine karbonhidratları ortadan kaldırın
Beyaz ekmek, beyaz makarna ve beyaz pirinç gibi rafine karbonhidratlar, tam tahıllı muadillerinden daha az lif içerir. Tam tahıllı gıdalara geçmek, bazı IBS semptomlarınızı hafifletmeye yardımcı olabilir ve ayrıca sizi daha uzun süre tok tutarak kilo vermenize yardımcı olabilir. Diyetinize dahil edebileceğiniz bazı tam tahıllı gıdalar şunlardır:
- Esmer pirinç
- kepekli makarna
- Tam buğday ekmeği veya çavdar ekmeği
- Kinoa
- Arpa
- Yulaf
Uç: Çölyak hastalığınız veya glüten intoleransınız varsa, glütensiz bir diyet uygulamanız gerekir. Glutensiz bir diyet kilo kaybına yol açmasa da, IBS semptomlarınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.
Adım 4. Eklenmiş şeker içeren yiyecekleri kesin
Şeker, yiyecek ve içeceklerin kalori içeriğini arttırır ve ayrıca IBS semptomlarınızın alevlenmesine neden olabilir. İçindekileri ve beslenme bilgilerini kontrol ederek şeker eklenmiş gıdalardan kaçının. Bir şeye şeker eklenmişse, içindekiler listesinde görünecektir. İlave şeker içeren yiyecekler genellikle şunları içerir:
- gazlı içecekler
- Şeker
- Şekerli kahvaltılık gevrekler
- Pişmiş ürünler
- kraker
Adım 5. Çiğ meyveler yerine pişmiş meyveler yiyin
IBS'li bazı kişiler, çiğ meyvelerin IBS semptomlarını yoğunlaştırdığını fark eder, bu nedenle çiğ meyvelerden kaçınmak isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, meyve, kilo vermeye yardımcı olmak için düşük kalorili harika bir atıştırmalık olabilir, bu nedenle diyetinize pişmiş meyveleri dahil etmeyi düşünebilirsiniz. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- elma püresi
- Su veya meyve suyunda konserve armut, elma veya şeftali
- Yulaf ezmesinde pişirilmiş yaban mersini, ahududu veya çilek
- Ananas, mango veya karpuz gibi ızgara meyve dilimleri
Adım 6. Sebzeleri dahil edin, ancak gaz üretenlerden uzak durun
Sebzeler, lif ve besin sağladıkları ve genellikle düşük kalorili oldukları için diyet yaparken eklemeniz önemlidir. Bununla birlikte, bazı sebzeler IBS'yi şiddetlendirebilir. Her öğünde sebze yiyin, ancak aşağıdakileri sınırlayın veya bunlardan kaçının:
- Lahana
- Fasulye
- Brokoli
- Kale
- Karnabahar
Adım 7. Öğün aralarında IBS dostu yiyeceklerle atıştırın
Öğünler arasında tatmin olmanıza yardımcı olmak için diyetinize ekleyebileceğiniz bazı harika, düşük kalorili atıştırmalık seçenekleri vardır. İştahınızı frenlemek ve yemek saatlerinde aşırı yemenizi engellemek için sabah ortası atıştırmalıkları ve öğleden sonra atıştırmalıkları eklemeye çalışın. Bazı iyi seçenekler şunları içerir:
- tuzlu kraker
- Pirinç kekleri
- Fırında patates cipsi
- Az yağlı yoğurt
- Pişmiş veya soyulmuş meyve
Adım 8. Bir FODMAP diyeti benimsemeyi deneyin ile IBS semptomlarını azaltın.
FODMAP'ler fermente edilebilir oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller anlamına gelir. Bunların tümü, belirli gıdalardan alabileceğiniz kısa zincirli karbonhidratlardır ve IBS semptomlarının alevlenmesine neden olma eğilimindedirler. Bu gıdalardan kaçınarak IBS semptomlarınızı azaltabilirsiniz. Aşağıdakileri içeren gıdalardan kaçının veya sınırlayın:
- İnek sütü, ricotta peyniri, mascarpone, dondurma ve yoğurt gibi laktoz
- Kiraz, şeftali, elma, armut, bal ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi fruktoz
- Sarımsak, soğan, Brüksel lahanası, kuşkonmaz, buğday, çavdar ve inülin gibi fruktanlar
- Nohut, barbunya fasulyesi, soya ve brokoli gibi galakto-oligosakkaritler
- Kayısı, karpuz, böğürtlen, nektarin, karnabahar, mantar, bezelye gibi polioller ve sorbitol, mannitol ve ksilitol gibi şekersiz tatlandırıcılar
- Ne yemenin uygun olduğunu hatırlamanıza yardımcı olması için bu grafiği kullanmayı düşünün:
Yöntem 2/3: Kilo Vermek için Egzersiz Yapmak
Adım 1. IBS semptomlarınız hafif olduğunda veya mevcut olmadığında antrenmanlarınızı zamanlayın
Birçok insan için egzersiz yapmak için en iyi zaman sabah ilk iş. Ancak, sizin için daha uygunsa, günün başka bir saatini seçebilirsiniz. Antrenmanınızdan önce IBS semptomlarını azaltmak için şunlardan kaçının:
- Antrenmandan 2 saat önce yemek veya içmek
- Kafein ve sıcak içecekler
- Yağlı ve gaz yapan besinler
Adım 2. IBS semptomlarını azaltmak ve daha fazla kalori yakmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Düzenli egzersiz, IBS semptomlarında bir azalmayı teşvik etmeye yardımcı olabilir ve ayrıca kilo verme sonuçlarınızı artırmanıza yardımcı olabilir. Yavaş başlayın, özellikle bir süredir hareketsiz kaldıysanız. Yoğun egzersiz IBS semptomlarınızı artırabilir, bu nedenle düşük etkili ve başlaması kolay bir şey seçin.
- Yürümek, yüzmek ve bisiklete binmek iyi seçeneklerdir.
- Haftada 150 dakikadan fazla orta yoğunlukta veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersizi hedefleyin. Örneğin haftanın 5 günü akşamları 30 dakikalık bir yürüyüş ya da öğle tatilinde toplam 150 dakika yürüyüş yapabilirsiniz.
- Klinik olarak anlamlı kilo kaybı için haftada 250 dakikadan fazla egzersiz yapmanız gerekebilir.
Uç: Sadece 10 dakikalık egzersiz için zamanınız varsa, yine de yapın! Bu 10 dakikalık kısa seanslar, haftalık toplamınız için hala sayılır.
Adım 3. Rahatlamak ve kalori yakmak için haftada bir yoga yapmayı deneyin
Yoga, düzenli olarak yaptığınızda IBS semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir ve aynı zamanda güç ve esneklik oluşturmanın etkili bir yoludur. Her hafta 60 dakikalık bir yoga seansı yapmayı deneyin veya haftada 2 veya 3 daha kısa yoga seansı yapın.
- Bölgenizdeki sınıflara bakın. Bölgenizde bir yoga stüdyosu varsa, yeni başlayanlar için dersler verebilirler.
- Ayrıca online bir video ile takip ederek yoga yapabilirsiniz.
Adım 4. Haftada bir kez yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman (HIIT) antrenmanı ekleyin
Bir süredir düzenli olarak egzersiz yapıyorsanız ve buna iyi tolerans gösteriyorsanız, antrenmanlarınıza yoğunluk katmak isteyebilirsiniz. Haftada 1 veya daha fazla HIIT antrenmanı yapmayı deneyin. HIIT, bir antrenman sırasında orta yoğunluk ve yüksek yoğunluk arasında geçiş yaptığınız zamandır. Kendinize meydan okuyacak ve sabit, orta hızda egzersiz yaparak olduğundan daha fazla kalori yakacaksınız. Bununla birlikte, yüksek yoğunluklu egzersiz IBS semptomlarınızı ağırlaştırabileceğinden yavaş gidin.
Örneğin, koşu veya hızlı yürüyüş ve her 4 dakikada bir yürüyüş arasında geçiş yapmak gibi bir koşu bandında bir HIIT antrenmanı yapmayı deneyebilirsiniz
Adım 5. Egzersiz rejiminize kuvvet antrenmanı ekleyin
Güç veya direnç eğitimi, dinlenirken bile daha fazla kalori yakan daha fazla kas kütlesini teşvik etmeye yardımcı olabilir! Her hafta iki adet 20 dakikalık kuvvet antrenmanı seansı yapın ve bu antrenmanlar sırasında her büyük kas grubunu çalıştırın.
- Başlıca kas grupları arasında kollar, karın, bacaklar, kalçalar, sırt ve göğüs bulunur.
- Kas inşa etmek için ağırlıklar, direnç bantları veya vücut ağırlığı egzersizleri kullanabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Diğer Yaşam Tarzı Düzenlemelerini Yapma
Adım 1. Alkollü içecekleri sınırlayın veya kaçının
Alkol, bazı insanlarda IBS semptomlarının alevlenmesine neden olur ve kilo alımına yol açabilecek boş kaloriler ekler. Ayrıca, alkolün etkisi altındayken, karar verme yeteneğinizi bozduğu için, istediğinizden daha fazlasını yiyebilirsiniz. IBS alevlenmelerini ve aşırı kalorileri önlemek için mümkün olduğunca alkolden kaçının. İçiyorsanız, bir kadın için günde 1 içkiden veya bir erkek için günde 2 içkiden fazla olmamak üzere tanımlanan ölçülü olarak yapın.
Bir porsiyon alkol, 12 fl oz (350 mL) bira, 5 fl oz (150 mL) şaraba veya 1,5 fl oz (44 mL) alkollü içkiye eşittir
Adım 2. Gevşeme tekniklerini kullanarak stresi yönetin
Bunalmış ve stresli hissetmek IBS semptomlarına katkıda bulunabilir ve ayrıca kilo vermenizi zorlaştırabilir. Bununla birlikte, günlük rutininize gevşeme tekniklerini dahil etmek, IBS semptomlarını azaltmaya ve kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Deneyebileceğiniz bazı teknikler şunları içerir:
- Derin nefes
- Progresif kas gevşemesi
- Meditasyon
- Rahatlatıcı bir banyo yapmak
Adım 3. Her gece 7 ila 9 saat uyuyun
IBS'nin bir sonucu olarak uyku bozuklukları yaşayabilirsiniz ve yeterince uyumamak semptomları daha da kötüleştirebilir. Yeterince uyumamak da kilo verme çabalarınızı baltalayabilir, yeterli dinlenme ise kilo vermenize yardımcı olabilir. Uykuyu bir öncelik haline getirin ve aşağıdakileri yaparak genel uyku kalitenizi iyileştirin:
- Her gece aynı saatte yatmak.
- Yatak odanızı serin, karanlık ve sessiz tutmak gibi rahatlatıcı bir yer haline getirmek.
- Yatmadan en az 30 dakika önce elektronik cihazları kapatın.
- Öğleden sonra ve akşam kafeinden kaçının.
Adım 4. Yemeklerinizle birlikte ve gün boyunca su için
Su, sulu kalmanıza yardımcı olur ve ayrıca kilo kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir. Gazlı içecekler, meyve suyu veya diğer yüksek kalorili içecekler yerine su içmeye başlayın. Ayrıca kahve, çay ve enerji içecekleri gibi kafein içeren içeceklerden kaçınmaya çalışın çünkü bunlar IBS semptomlarını daha da kötüleştirebilir.
Gün içinde yeniden kullanılabilir bir su şişesi taşıyın ve susadığınızı hissettiğinizde su için. Ardından, boş olduğunda doldurun
Uç: Sade su hayranı değilseniz, bir limon veya misket limonu dilimi, birkaç çilek veya bir dilim kavun veya salatalık ile suyunuza lezzet katın.
İpuçları
- IBS semptomlarınız günlük hayatınızı etkiliyorsa, doktorunuzla konuşun. Yardımcı olabilecek bir ilaç yazabilirler.
- Bunun kilo vermenizi engellediğini düşünüyorsanız, duygusal yeme konusunda yardım için bir terapiste danışın. Terapi, IBS semptomlarını iyileştirmek için bile yardımcı olabilir.
- IBS'li hastalarda rutin gıda alerjisi testini destekleyecek yeterli kanıt yoktur.
