Kaygı, en küçük şekillerde bile tetiklenebilir. Bazı tetikleyicilerin kaçınılmaz olduğunu kabul etmeyi öğrenin. İlk önce sahip olduğunuz endişeyi kabul ederek, ortaya çıktıklarında bu tetikleyicilerle başa çıkmaya ve bunlarla baş etmeye başlayabilirsiniz. Kendi içinizde nasıl daha güçlü olabileceğinize odaklanırken arkadaşlarınız ve aileniz aracılığıyla destek bulun. Bu süreçte yalnız olmadığınızı ve kaygı tetikleyicilerini adım adım ele almayı öğrenebileceğinizi bilin.
adımlar
Bölüm 1/3: Baş Etmenin Yollarını Bulma
Adım 1. Vücudunuzun bir tetikleyiciye verdiği yanıtları tanıyın
Vücudunuzun bir tetikleyiciye verdiği fiziksel tepki aslında evrimsel bir hayatta kalma mekanizmasıdır ve size aktif olmanızı ve kendinizi korumanızı söyler. Ancak bazı insanlar için bu tepkiler aşırı hızlanabilir ve gerektiğinde kapanmayabilir. Belirli kaygı belirtilerinize dikkat etmek, vücudunuzun size bir şey söylediği konusunda sizi uyaracaktır, böylece durumunuzu değerlendirmenin ve güvenli, uygun yanıtın ne olduğuna karar vermenin zamanının geldiğini bileceksiniz. Anksiyete belirtileri şunları içerebilir:
- Aşırı endişe veya karışıklık
- Konsantrasyon zorluğu
- Hayal kırıklığı, sinirlilik veya ajitasyon
- Baş dönmesi veya baş dönmesi
- Baş ağrısı veya migren
- Uyumakta zorluk
- Aşırı yeme
- Terleme, titreme veya hızlı kalp atışı
- Bulantı, kusma veya ishal
Adım 2. Derin nefes egzersizleri kullanın
Nefes egzersizleri kaygıyı azaltmaya ve kan basıncınızı düşürmeye yardımcı olur. Endişeniz tetiklendiğinde başa çıkmanıza yardımcı olacak basit yöntemlerdir. Derin nefes alma, endişenizden odaklanmanıza ve bedeninizi dinlemeye odaklanmanıza yardımcı olur.
Bunun bir örneği, beş saniye boyunca yavaşça nefes almaktır. Nefesinizi tutun ve beş saniye gözlerinizi kapatın. Ardından beş ila on saniye boyunca çok yavaş bir şekilde nefes verin. Daha az endişeli hissedene kadar bu egzersizi birkaç kez tekrarlayın
UZMAN İPUCU
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist Dr. Niall Geoghegan is a Clinical Psychologist in Berkeley, CA. He specializes in Coherence Therapy and works with clients on anxiety, depression, anger management, and weight loss among other issues. He received his Doctorate in Clinical Psychology from the Wright Institute in Berkeley, CA.
Dr. Niall Geoghegan, PsyD
Clinical Psychologist
Some anxiety is unavoidable
Niall Geoghegan, a clinical psychologist, says: “There are always going to be triggers that arise and the most important thing to do in the moment is control the energy of your body. Focus on your breathing, going slow and deep through the nose and out through pursed lips to calm your system and clear your mind.”
Adım 3. Bir tetikleyiciden sonra olumsuz düşüncelerinizi yeniden yönlendirin
Endişeli durumdan uzaklaşın ve nefesinizi tutabileceğiniz ve vücudunuza dikkat edebileceğiniz güvenli bir yer bulun. Örneğin, temiz havanın olduğu dışarı çıkın ya da kendinizi korunaklı hissettiren özel bir odaya gidin. Ardından, zihninizi endişenizin tetikleyicisinden uzaklaştırmaya çalışın - etrafınızdaki odayı gözlemleyin, derin nefes alın ve hoşunuza giden bir şey düşünmeye çalışın.
Adım 4. Görselleştirme alıştırmalarını deneyin
Bu egzersizler zihninizi daha sakin düşüncelere yönlendirmenize yardımcı olur. Olumsuz düşünceleri unutmanıza ve onları olumlu düşüncelerle değiştirmenize yardımcı olabilirler. Genellikle yalnız olduğunuzda veya egzersizi yapmak için sessiz bir alana sahip olduğunuzda en iyi sonucu verir.
- Bu egzersiz her yerde uygulanabilir, ancak en iyi şekilde oturup birkaç dakika yalnız düşünebildiğiniz zaman yapılır.
- Bu alıştırmanın bir örneği, gözlerinizi kapatmaktır. Rahat ve güvenli bir alan hayal edin. Gerçek veya hayali olabilir. Burayı hayal ederken renkleri, kokuları, sesleri ve hisleri düşünün. Burası sizi daha iyi hissettiren rahatlatıcı ve yatıştırıcı bir yer olmalıdır.
Adım 5. Korkularınızla adım adım yüzleşin
Birçok terapist, korkularınızla aşamalı olarak yüzleşmenize yardımcı olmak için maruz bırakma terapisini kullanır. Her korkuyla yüzleşirken, sakin kalmanıza ve durumla daha rahat olmanıza yardımcı olmak için derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri kullanacaksınız.
- Kendinizi endişeye neden olan şeylere veya yerlere maruz bırakmanın yollarını düşünün. Kendinizi birdenbire zor veya korkutucu bir duruma sokmak yerine, ilk başta çok küçük bir şeyle başlayın. Hatta korkularınızın bir listesini yapmak ve onları en korkutucudan en korkutucuya doğru sıralamak isteyebilirsiniz. Derin nefes alma, meditasyon veya ilerleyici kas gevşemesi gibi bu korkularla yüzleşirken kullanabileceğiniz bazı sağlıklı başa çıkma tekniklerini belirleyin.
- Örneğin, topluluk önünde konuşma korkunuz varsa ve daha rahat olmak istiyorsanız, önce birkaç güvenilir arkadaşınızın ve ailenizin önünde bir konuşma yapmayı deneyin. Daha geniş bir kitleye çıkmadan önce onların önünde pratik yapın.
- Belki de yakın zamanda bir araba kazasından sonra otoyolda olmaktan endişe duyuyorsunuz ve artık otoyollarda araba kullanmak istemiyorsunuz. Trafik yoğunluğunun az olduğu bir zamanda bir arkadaşınızla veya aile üyenizle araba sürmeyi deneyin. Otobana girdikten sonra bir sonraki çıkışta inmek gibi, otoyolda yalnızca kısa bir mesafe gitmeyi deneyin.
Adım 6. Vücudunuza iyi bakın
Vücudunuz zihninize bağlıdır. Dikkatli davranın. İyi uyuduğunuzdan, sağlıklı beslendiğinizden ve egzersiz yaptığınızdan emin olun. Bu aktiviteler, kaygı tetikleyicileri ortaya çıktıklarında daha iyi yönetmenize yardımcı olacaktır.
- Aktif olun. Spor salonuna gidin, düzenli olarak yürüyüş yapın, yürüyüşe çıkın veya bisiklete binin, yoga yapın veya fitness dersleri alın.
- Sağlıklı ye. Vücudunuza ihtiyaç duyduğu uygun besinleri verin. Kafeini sınırlayın ve bunun yerine daha fazla su için. Abur cubur yerine meyve ve sebzeleri seçin.
- İyi uykular. Sekiz saat veya daha fazla uyku aldığınızdan emin olun. Yorgunken ve daha fazla dinlenmeye ihtiyaç duyduğunda vücudunuzu dinleyin.
- Tütün ürünleri, alkol veya uyuşturucu kullanmaktan kaçının. Bu maddeler, özellikle aşırı kullanıldığında uzun vadede vücudunuza zarar verebilir.
Adım 7. Sizi sakinleştiren aktiviteler yapın
Zihninizi ve bedeninizi rahatlatmak için zaman ayırın. Anksiyete tetikleyicileri, bu duygularla etkili bir şekilde başa çıkmanıza yardımcı olacak aktiviteleriniz olduğunda daha az bunaltıcı hissedebilir. Bu tür etkinlikleri göz önünde bulundurun:
- Meditasyon veya nazik yoga.
- El sanatları veya sanat eseri yapmak.
- Bir şeyler inşa etmek veya ev projeleri üzerinde çalışmak.
- Müzik çalmak.
- Sıcak bir banyo veya duş almak.
- Bir evcil hayvanla oynamak veya sarılmak.
Bölüm 2/3: Zorlayıcı Endişeli Düşünceler
Adım 1. Tetiklenen olumsuz düşüncelere meydan okuyun
Olumsuz düşünceler, kendinizi kontrolden çıkmış hissetmenize neden olabilir. Öz farkındalık yoluyla, olumsuz düşüncelere meydan okuma becerileri geliştirebilir ve onları olumlu düşüncelere dönüştürmeye başlayabilirsiniz.
- Otomatik olumsuz düşünceleri tanımlayın. Örneğin, sosyal olarak endişeli olduğunuzda, "İnsanlar aptal olduğumu düşünecek" diye düşünebilirsiniz. Bu düşüncenin nasıl kendi kendini yenilgiye uğrattığını dikkatlice düşünün.
- Bu düşünceleri analiz edin. Düşüncelerinizin gerçek olup olmadığı hakkında kendinize sorular sorun. Örneğin, kötü bir izlenim bırakacağınızı kesin olarak biliyor musunuz? Yoksa bu sadece aklın kendini tahmin mi ediyor?
- Bu olumsuz düşünceleri olumlu olanlarla değiştirmeye odaklanın. Örneğin, "Bu sunum sinir bozucu olsa bile kısa olacak ve önceden hazırladım."
Adım 2. Bazı tetikleyicilerin kaçınılmaz olduğunu kabul edin
Hayatın belirsizliği vardır. Hayattaki belirsizliklerle huzuru bulmak pratik gerektirebilir. Tüm kaygılardan kaçınmaya çalışmak yerine, kendi içinizde hayatta bazı şeylerin kaçınılmaz olduğunu anlayın.
- Kaygınızı kabul ederek, kaygınızı kaçınılmaz ama geçici olarak görebileceğinizi anlayın. Tüm duygusal durumlar gibi, gelip gidecek.
- Bazı şeyleri ve insanları kontrol edemeyeceğinizi kabul edin. Bunu bilerek, endişelerinizden daha özgür hissedebilirsiniz. Kontrol edebileceğiniz şeylere odaklanın ve yapamayacağınız şeyleri kabul edin.
Adım 3. Kendini onaylama yoluyla huzuru bulun
Zihninizi ve bedeninizi daha fazla kontrol altında hissettiğinizde, kaçınılmaz kaygı tetikleyicileri ile daha rahat hissedeceksiniz. Kendinizi güçlü ve kendinden emin olarak görebilirsiniz. Olumsuz düşüncenize ve endişenize meydan okumaya başlarsınız.
- Bir dergiye kendini doğrulayan sözler yazın. Günlük tutmak, zihninizi boşaltmanıza ve sizi rahatsız eden şeyin netleşmesine yardımcı olabilir.
- Kendini onaylama sözlerini yüksek sesle söyle. Örneğin, "Aldığım her nefes beni sakinleştirir ve verdiğim her nefes gerginliği giderir" veya "Her türlü stresin üstesinden gelirim. Huzur içinde yaşıyorum" deyin.
Bölüm 3/3: Destek Alma
Adım 1. Terapi yoluyla nasıl daha iyi başa çıkacağınızı öğrenin
Anksiyetenizi ve tetikleyicilerinizi yönetmekte zorluk çekmeye devam ediyorsanız, terapi semptomlarınızı daha iyi ele almanıza yardımcı olmak için faydalı bir seçenek olabilir. Profesyonel danışmanlar ve terapistler, kaygı tetikleyicileri gibi başa çıkma becerilerine yardımcı olmak için özel olarak eğitilmiştir.
- Sağlık sigortanız aracılığıyla sağlayıcıların bir listesini alarak bölgenizdeki terapistleri bulun.
- Danışmanlığa yönlendirmek için okul danışmanınız, üniversite danışma merkeziniz veya iş yerinizin Çalışan Yardım Programı ile iletişime geçmeyi düşünün.
- Terapistin kaygı tetikleyicileriniz konusunda uzmanlığı olup olmadığını öğrenin. Hatta terapiste ne tür kanıta dayalı uygulamalar kullandıklarını sorabilirsiniz. Farklı terapi teknikleri türleri arasında CBT, DBT, Çözüm Odaklı, Güçlü Yönlere Dayalı ve Uzun Süreli Maruz Kalma Terapisi bulunur. Terapistin onlar hakkında daha fazla bilgi edinmek için kullandığı teknikleri araştırın.
Adım 2. Bir doktordan veya ruh sağlığı uzmanından tavsiye alın
Günlük yaşamınızı bozmaya devam ederse, endişenize yardımcı olacak başka tedavi seçenekleri olabilir. Kaçınılmaz kaygı tetikleyicileri, belirli insanlarla veya durumlarla düzenli olarak karşılaşmanız ve sık sık bunalmış hissetmeniz gerekebileceği anlamına gelir. Diğer stratejiler sizin için çalışmıyorsa, sağlık uzmanınızla veya bir akıl sağlığı uzmanıyla ilaç seçenekleri hakkında konuşun.
- Bir doktor veya psikiyatrist, belirtilerinize yardımcı olacak ilaçlar reçete edebilir. Seçenekler hakkında birincil bakım sağlayıcınızla konuşun veya tavsiye için bir uzmana havale edin.
- İlaç tedaviniz ve faydalı olup olmadığı hakkında bir akıl sağlığı uzmanıyla konuşun. Şiddetli anksiyete için genellikle ilaç ve terapi kombinasyonu en iyisidir.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
Birçok insan, ezici ve kaçınılmaz bir endişeyle karşı karşıyadır. Karşılaştığınız kaygının türüne bağlı olarak, bölgenizdeki destek grupları hakkında bir danışman veya terapistle konuşun.
- Destek grupları genellikle bireysel terapiden daha ucuzdur.
- Kaygı belirtileriniz üzerinde grup olarak çalışmak, daha az izole veya yargılanmış hissetmenize yardımcı olabilir. Bir destek grubu, endişeleriniz hakkında başkalarıyla bağlantı kurmak için güvenli bir alandır.
- Birçok destek grubu, sizinle aynı endişeli duyguları yaşamış eğitimli ruh sağlığı uzmanları veya akran destek uzmanları tarafından yönetilir.
Adım 4. Sizi cesaretlendiren arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla zaman geçirin
Anksiyete vurduğunda kendinizi izole etmekten kaçının. Genellikle bu eylem, bir dahaki sefere kaygıyla başa çıkmak için daha az istekli hissetmenize neden olur. Kaygı uyandıran bir durum ortaya çıktıktan sonra, bunun yerine sizi destekleyen ve güven veren arkadaşlarınıza veya ailenize dönmeye odaklanın.
- Endişeli veya bunalmış hissettiğinizde arayabileceğiniz iki veya üç arkadaşınız veya aileniz olsun. Onlarla önceden "arayan arkadaşlarınız" olarak hareket etmeleri hakkında konuşun.
- Arkadaşlarınız veya ailenizle aktiviteler yapın. Grup halinde bir şeyler yapmaktan çekiniyorsanız, sadece bir arkadaşınızla veya aile üyenizle yapacak aktiviteler bulun.
- Onlara güvenin ve güvenin. Sizi seven ve önemseyen insanlar, siz endişenizle başa çıkmayı öğrenirken genellikle yardımcı ve destekleyici olmak isterler.
