Depresyon ve anksiyete genellikle el ele gider. Herkes yaşamı boyunca bir dereceye kadar bu koşullarla uğraşır. Bununla birlikte, semptomlarınız günlük olarak normal çalışma yeteneğinizi etkileyecek kadar şiddetliyse, bir tedavi bulmanız önemlidir. Kaygı ve depresyonunuz, günlük aktivitelerinizi büyük ölçüde değiştirmenizi gerektirecek kadar yoğunsa, profesyonel yardım almalısınız. Kaygı ve depresyonunuz daha hafifse, kaygı ve depresyonla başa çıkmayı öğrenmek için yapabileceğiniz birçok şey vardır.
adımlar
Bölüm 1/4: Yaşam Tarzında Değişiklikler Yapmak
Adım 1. Düzenli egzersiz yapın
Düzenli egzersiz sadece kalp hastalığı ve diğer hastalıkların olasılığını azaltmakla kalmaz, aynı zamanda hem depresyon hem de kaygıyı tedavi ettiği gösterilmiştir. Bunun neden oluştuğuna dair çeşitli açıklamalar var. İlk olarak, egzersiz, beyinde ruh halini iyileştiren iyi hissettiren bir kimyasal olan endorfinleri serbest bırakır. Ayrıca depresyona neden olan ve vücut ısısını yükselten bazı bağışıklık sistemi kimyasallarını azaltır, bu da gevşemeyi destekler.
- Düzenli egzersiz aynı zamanda forma girmenize ve genel görünümünüzü iyileştirmenize yardımcı olur, bu da birçok insan için kendi şüphelerinden kurtulmaları için yeterlidir.
- Endorfinler, vücudunuzun stres tepkisini engellemeye yardımcı olur, bu da gün boyunca endişeli hissetme veya panik belirtileri geliştirme riskinizi azaltır.
- Depresyonla mücadele ediyorsanız, koşu, yürüyüş ve bisiklet gibi vücudunuzu hareket ettiren yüksek etkili egzersizleri deneyin. Endişeniz varsa, onarıcı yoga veya nefes çalışması gibi aktiviteleri deneyin.
Adım 2. Alkolü azaltın
Anksiyeteden muzdarip insanlar, gerginliklerini ve sinirliliklerini hafifletmek için alkole yönelme eğilimindedir. Alkol semptomları geçici olarak hafifletebilse de, aslında uzun vadede onları daha da kötüleştirecektir. Amerika Diyet Rehberine göre, kadınsanız günde bir içkiden fazla içmemelisiniz. Erkek iseniz, günde ikiden fazla yapmamalısınız. Alkol bir depresan olduğundan, geçici olarak endişe veya gerginlik duygularınızı bastırır, ancak alkol metabolize edildiğinde ve vücudu attığında, endişe ve depresyonunuz geri dönecektir.
Gittikçe daha sert bastırılması gereken bir yaya benzer şekilde, duygularınız alkol tarafından daha da fazla bastırılır. Alkol bittiğinde, bahar orada oturduğundan daha yükseğe zıplar. Bu geri tepme, ertesi gün muhtemelen daha fazla endişe yaşayacağınız veya strese daha duyarlı olacağınız anlamına gelir
Adım 3. Kafeinsiz'e geçin
Kahvede bulunan yüksek kafein seviyeleri, hem kısa hem de uzun vadede anksiyete semptomlarını kötüleştirebilir. Kafein, vücudunuzu ve sinir sisteminizi kablolu ve uyanık hale getiren, gün boyunca kötüleşme veya depresyon ve anksiyete geliştirme riskinizi artıran bir uyarıcıdır.
- Kafein alımınızı sınırlayarak, vücudunuzun fiziksel tepkisini kontrol etmeye ve gün boyunca kaygı belirtileri yaşamayı önlemeye yardımcı olabilirsiniz. Bunun yerine kafeinsiz kahve içmeyi veya çay içmeyi düşünün.
- Yeşil çay gibi bazı çaylar hala biraz kafein içerir, ancak kahvenin aynı aşırı etkilerine sahip olmaz.
Adım 4. Nikotini azaltın veya ortadan kaldırın
Nikotin, kafein gibi, bir uyarıcıdır ve diğer uyarıcılarla ilişkili vücut üzerinde aynı etkilerin çoğunu üretebilir, örneğin kablolu hissetmek gibi. Nikotin, tütün ürünlerinde ve nikotin sakızı gibi tütün olmayan ürünlerde de bulunur.
Sigarayı bırakmanın zor bir iş olduğunu ve sadece stresli olmayan zamanlarda yapılması gerektiğini anlayın. Bununla birlikte, bunu yapmak endişe ve depresyon belirtilerinizi büyük ölçüde azaltabilir
Adım 5. Gününüzü yapılandırın
Depresyon, ruh halinizi değil, aynı zamanda enerji ve motivasyonunuzu da etkileyen acı verici bir deneyimdir. Eğer depresyondaysanız, odaklanmanız zor olabilir veya tüm gün yatakta kalma isteği duyabilirsiniz. Gününüzün nasıl geçeceğini bilmiyorsanız endişeli olabilirsiniz. Olabildiğince düzenli rutinlerinize devam etmeye çalışın ve ruh halinizin ne yapacağınızı ve ne yapacağınızı belirlemesine izin vermekten kaçının.
Normalde çok fazla yapınız yoksa, günlerinizi yapılandırmaya başlamanız size fayda sağlayabilir. Günlerinizi planlayın, dolu olduklarından ancak bunaltıcı olmadığından emin olun ve günlük yaşamınızda çalışmaya devam edebilmeniz için programa bağlı kalın
Bölüm 2/4: Perspektifinizi Değiştirme
Adım 1. Şimdiki anda yaşamayı öğrenin
Kaygı yaşıyorsanız, bunun nedeni endişeli, belirsiz veya gelecekle ilgili gergin olmanız olabilir. Depresyondan muzdaripseniz, bunun nedeni sürekli geçmişe takılıp kalmanız, yanlış giden şeyler hakkında derin düşüncelere dalmanız veya kendi kendini yitiren düşünceler düşünmeniz olabilir. Şimdiki anı takdir etmeyi öğrenmek, yaşamınız üzerinde dikkate değer bir etkiye sahip olacaktır. Ancak bu kolay bir başarı değil, ancak duygularınızı düşüncelerinizden ayırmanıza yardımcı olacak.
Geçmişe takılıp kalmayı veya geleceği saplantı haline getirmeyi bırakmanın en iyi yolu, günlük yaşamınız boyunca bu tür düşüncelerin ortaya çıktığını fark etmektir. Bunu yaptıklarında, onları kabul edin, onları düşünceleri etiketleyin ve solup gitmelerine izin verin
Adım 2. Meditasyon yapın
Düzenli meditasyon uygulamasının stres ve kaygı semptomlarını hafiflettiği gösterilmiştir. Farkındalık aynı zamanda başkalarına daha bağlı hissetmenize yardımcı olabilir, duygularınız üzerinde daha fazla kontrol sahibi olmanıza ve durumlar hakkında yeni bir ışık altında düşünme yeteneğinizi artırmanıza yardımcı olabilir. Bölgenizdeki bir meditasyon merkezine veya grubuna katılmayı düşünün. Çoğu merkez ücretsiz meditasyon eğitimi sunar ve haftalık açık evlere sahiptir.
Farkındalık ve meditasyon yapmak için her gün birkaç dakikanızı gözlerinizi kapatın, kaslarınızı gevşetin ve tüm dikkatinizi nefesinize odaklayın. Bir düşünce ortaya çıkarsa, onu kabul edin ve yok olmasına izin verin. Bunu ne kadar çok yaparsanız, sonunda onu günlük yaşamınıza o kadar çok dahil edebileceksiniz
Adım 3. İç eleştirmeninizi susturun
İç eleştirmeniniz, depresyon ve endişe duygularınızı geniş tutan, kendi kendini yenilgiye uğratan veya abartılı düşüncelerdir. İç eleştirmeniniz “Başarısızım” veya “Yapabileceğim hiçbir şey yok ve sıkışıp kaldım” gibi şeyler söyleyebilir. İç eleştirmeniniz ayrıca endişelerinize veya endişelerinize neden olan düşüncelerinizden birine kilitlenebilir ve ardından giderek daha fazla endişe verici düşüncenin kartopu etkisine neden olabilir. Bunlar gibi düşünceler sizi hayatınızdaki seçimleri görebilmekten alıkoyar, yetersiz veya sıkışmış hissetmenize neden olur veya endişeleri, depresyonu veya endişeyi sürdürmenizi sağlar.
- Bakış açınız ve ruh haliniz üzerindeki etkisini azaltmak için iç eleştirmeninizi susturmayı öğrenin. İç eleştirmeninizi susturmak için, üretken olmayan düşüncelerinizi ortaya çıktıkça yakalamaya çalışın ve güçlü yönlerinize odaklanan verimli bir karşı düşünce veya mantra ile hazırlanın.
- “Yapabileceğim bir şey yok, sıkışıp kaldım” diye düşünüyorsanız, bunun doğru olup olmadığını test edin. Tüm olası seçeneklerinizin bir listesini yapın. İç eleştirmeninizi “Seçeneklerim en iyi olmasa da, bir seçeneğim var ve _ çünkü…” demek için değiştirin.
- Bir endişe, korku veya diğer kaygı belirtilerini tetikleyen bir düşünceniz varsa, iç eleştirmeninize güven verici bir ifade veya "Bunun olma olasılığının çok düşük olduğunu biliyorum, bu yüzden" gibi bir ifadeyle karşıladığınızdan emin olun. Endişelenecek hiçbir şeyim yok” veya “Her şey yoluna girecek, şu anda iyiyim ve bu his geçecek.”
Adım 4. Acı verici anılarla başa çıkın
Pek çok insan, geçmişten bir veya daha fazla travmatik deneyime tutundukları ve önemli bir değişim geçirdiği veya sevdiklerini kaybettiği için depresif veya endişelidir. Bu anıları silmek ve bu deneyimlerden geçmek son derece zor olsa da, günlük yaşamınızda yaygınlığını azaltmak için yapabileceğiniz şeyler var.
- Gerektiğinde üzül. Ağlama veya çığlık atma ihtiyacı hissediyorsanız, yapın. Katarsis, iyileşme sürecinin gerekli bir parçasıdır. Keder zamanınız boyunca destek için bölgenizdeki keder gruplarını bile arayabilirsiniz. Yas tutuyorsanız, bunun birçok duygunun dahil olduğu normal bir süreç olduğunu unutmayın. Bir süre kendin gibi hissetmeyebilirsin. Ancak, sevdiğiniz kişiyi kaybettikten sonra bile yas belirtilerini hissetmeye devam ederseniz, bir terapist veya ruh sağlığı uzmanıyla görüşmelisiniz.
- Ne olduğunu ve sana nasıl hissettirdiğini yaz. Travmatik olaylarla ilgili, sıklıkla ifade edilmesi gereken birçok duygu vardır. Çoğu zaman, travmatik olaylar bölümlere ayrılacak ve olayla ilgili her türlü duygu bir kenara itilecektir. Anksiyete ve depresyona yol açabilecek bunu yapmak yerine, olanları olabildiğince canlı ayrıntılarla tam olarak yazın. Olay hakkında ne hissettiğinizi ve hala ne hissettiğinizi yazın. Bu, başa çıkmanıza ve devam etmenize yardımcı olacaktır.
Adım 5. Düşüncelerinizi ortaya çıkarın
Depresyon ve anksiyete ile ilgili sorunlarınız olduğunda veya geçmiş travmayı atlatmaya çalıştığınızda, ne olduğunu ve size nasıl hissettirdiğini anlatın. Bunu günlüğe kaydederek veya güvendiğiniz biriyle konuşarak yapabilirsiniz. Çıkarmak, bastırmaktan iyidir. Ayrıca, travmatik olayın bağlamsal yönlerini de düşünün. Hava durumu veya orada başka kimlerin olduğu gibi olayın gerçekleştiği günün diğer yönlerini hatırlamak, bazı olumsuz çağrışımları çözmenize yardımcı olabilir. Asla yalnız olmayacaksın. Ve insanlarla konuşmak zor, ama çok yardımcı olabilir. Ailene, arkadaşlarına veya güvendiğin birine söyle. Terapi de yardımcı olabilir. Bunun hakkında çevrimiçi konuşmak gerçekten iyi bir fikir değil. Bazen evcil hayvanlarla veya doldurulmuş hayvanlarla konuşmak bile sizi sakinleştirmeye yardımcı olabilir. Cevap veremezler, ama sadece onlarla konuşmak yardımcı olur. Günlük tutmak da çok yardımcı olabilecek bir şeydir. Düşünceleriniz hakkında konuşabilirsiniz, ancak bir kişiyle konuşmak yine de çok yardımcı olur.
Travmatik bir geçmişin anılarıyla uğraşıyorsanız, travmanın neden olduğu acı verici duygularla başa çıkmak için profesyonel yardım almanız çok önemlidir
Bölüm 3/4: Anında Başa Çıkma
Adım 1. Anında kaygı ve depresyonla başa çıkın
Kaygı, sürükleyici bir deneyim olabilir ve kontrolü kaybediyormuş gibi hissetmenize neden olabilir. Vücudunuzu ve zihninizi yavaşlatmak ve sakinleştirmek için deneyebileceğiniz bazı teknikler var. Depresyon belirtileri geniş bir yelpazeye sahiptir ve sahip olduğunuz depresyonun türüne göre farklılık gösterir. Bazıları için ezici bir şekilde üzgün hissederken, diğerleri hiçbir şey hissetmez ve sadece uyuşmuş hissederler. Yine de, diğerleri ani sinirlilik nöbetleri geçirebilir.
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Aşamalı kas gevşetme, kaslarınızdaki gerilimi fiziksel olarak azaltmaya yardımcı olan ve beynin sakinleşmeye başlaması için sinyal veren bir yöntemdir. Seri bir şekilde, vücudun kas gruplarını kasın, tutun ve bırakın. Baştan ayağa çalışın ve kasılmayı bıraktığınızda hissettiğiniz hislere odaklandığınızdan ve kas gerginliğinizin azaldığını hissettiğinizden emin olun.
Yüz kaslarınızdan başlayarak, kasları altı saniye sıkın ve ardından altı saniye bırakın. Bunu boynunuz, göğsünüz, kollarınız, elleriniz, bacaklarınız, baldırlarınız ve ayaklarınızla vücudunuzda tekrarlayın
Adım 3. Diyafram nefesi alıştırması yapın
Kontrollü nefes alma veya diyafram nefesi, vücudunuza gevşemeye başlaması ve genellikle endişe olan stres tepkisini sakinleştirmeye başlaması için sinyal vermenin başka bir yoludur. Kontrollü solunum, beyninize, vücudunuza artık tehlikede olmadığını ve sakinleşebileceğini söyleyen nörotransmitterleri serbest bırakması için sinyal gönderir. Tam bir nefes alarak diyafram nefesi alıştırması yapın, karnınızı genişletin, tutun ve bırakın.
Bunun için zamanlama, beş saniye nefes alma, beş saniye tutma ve ardından beş saniye nefes verme şeklinde olmalıdır. İki normal nefes alın, ardından endişenizin azaldığını hissedene kadar zamanlanmış, karın nefesini tekrarlayın
Adım 4. Dikkatinizi dağıtın
Dikkat dağıtma, iş yerinde olduğu gibi depresyon veya anksiyete için uygun olmayabilecek bir durumdayken kullanabileceğiniz kısa süreli bir tekniktir. Bazı dikkat dağıtma örnekleri, faaliyetlerde bulunmayı içerir. İşteyseniz, komik kedi videoları hakkında bir iş arkadaşınızla konuşun veya malzeme dolabını düzenleyin. Evde çocuklarınız veya torunlarınızla birlikteyseniz ve o andaki duygularınızla baş edemiyorsanız, onları yürüyüşe çıkarın veya birlikte kitap okuyun.
- Ayrıca küçük aktivitelerle dikkatinizi dağıtabilirsiniz. Kafanızda basit bir matematik yapmayı deneyin, bir parça kağıt alın ve onu birden çok farklı şekle katlayın, yüzünüze su sıçratın veya bir kelime oyunu oynayın. Ayrıca bulmaca veya Sudoku gibi kelime veya sayı bulmacaları da yapabilirsiniz.
- Duygularınızın sizi ele geçirebileceğini hissettiğinizde hızlı bir şekilde dikkatinizi dağıtmak için, lastik bir top sıkmak veya bir buz küpüne tutunmak gibi duyumlarla dikkatinizi dağıtın.
Bölüm 4/4: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. Sizin için doğru terapisti bulun
Bağlı kalacağınız birini seçmeden önce biraz araştırma yapın ve birkaç farklı doktorla görüşün. İlk seansınız sırasında doktorunuz sizden belirtilerinizi, ne kadar süredir var olduklarını ve geçmişinizi açıklamanızı isteyecektir. İlk randevunuzdan önce bu sorulardan bazılarını düşünmek isteyebilirsiniz, böylece düşüncelerinizi düzenleyebilir ve gerekirse herhangi bir bilgiyi netleştirebilirsiniz.
Adım 2. Bir psikiyatriste görünün
Bir psikiyatriste, tıp diplomasına sahip ve ilaç yazma yetkisine sahip bir doktora görünmeye karar verebilirsiniz. Psikiyatristler genellikle konuşma terapisi ve tıbbi tedaviyi birleştirir, ancak her zaman değil. Anksiyeteyi tedavi etmek için çeşitli tipte antidepresanlar da reçete edilir. Bu ilaç türleri arasında SSRI'lar, SNRI'ler ve trisiklik antidepresanlar bulunur.
Bu kategorilerde birkaç farklı ilaç türü vardır, bu nedenle doktorunuzla veya psikiyatristinizle hangisinin sizin için en iyisi olacağı konusunda konuşmanız en iyisidir
Adım 3. Bir psikologla konuşun
Ayrıca, konuşma ve bilişsel davranışçı terapiye odaklanan, tıp diploması olmayan bir doktor olan bir psikolog görmeyi de tercih edebilirsiniz. ABD'nin çoğu eyaletinde, psikologların ilaç yazma yetkisi yoktur. Bununla birlikte, New Mexico, Louisiana ve Illinois dahil olmak üzere psikologların ilaç reçete edebileceği birkaç eyalet vardır.
- On sekiz yaşın altındaysanız, henüz farkında değillerse, durumunuz hakkında ebeveynlerinizle konuşun ve doğru doktoru bulmak için onlardan yardım isteyin.
- Bazı hastalar ilaç ihtimaline açıkken, diğerleri doğal yolu tercih ediyor. Terapistiniz ile görüştükten sonra tercih ettiğiniz tedavi yöntemini netleştirmelisiniz, böylece uygun olup olmadığına karar verebilirsiniz. Her doktorun kendi tercih ettiği tedavi yöntemi olduğunu unutmayın.
Adım 4. Başka bir terapi sağlayıcısı bulun
Bir psikolog veya psikiyatriste erişiminiz yoksa, depresyon ve anksiyeteniz konusunda size yardımcı olabilecek başka zihinsel yardım uzmanları da vardır. Bölgenizdeki psikiyatri hemşireleri, lisanslı klinik sosyal hizmet uzmanları, evlilik ve aile terapistleri ve lisanslı profesyonel danışmanları arayın. Bu kişilerin ruh sağlığı konusunda eğitimleri vardır ve sorunlarınızda size yardımcı olabilirler.
Adım 5. Daima ikinci bir görüş alın
Psikolojik hastalıklar alanında, ikincil bir teşhisi yanlış teşhis etmek veya gözden kaçırmak kolaydır. En azından başlangıçta, özellikle size reçete yazıldıysa, durumunuz için birden fazla doktora görünün.
- Doktorunuzun sizi ilaç almaya zorlamasına izin vermeyin. Tamamen doğal yoldan gitmeyi tercih ediyorsanız, sesli olun ve doktorunuza bildirin. Size ilaç yazmakta ısrar etmeye devam ederse, başka bir doktora görünmeyi düşünebilirsiniz.
- Birden fazla doktor size aynı türde ilaç yazmakta ısrar ederse, denemeyi düşünmelisiniz. Çoğu ilaç, herhangi bir zararlı yan etki olmaksızın bir yıl sonra kesilebilir.
Adım 6. Tedaviniz için çaba gösterin
Sorunlarınızı çözmesi için bir akıl sağlığı uzmanına ödeme yapamazsınız. Terapi seanslarınıza aktif olarak katılmanız ve doktorunuza karşı dürüst ve açık olmanız gerekecektir. Konuşma terapisinin bir biçimi olan bilişsel-davranışçı terapinin anksiyete ve depresyon için en etkili tedavi yöntemi olduğu gösterilmiştir, ancak kişilerarası terapiden daha fazla bağlılık ve işbirliği gerektirir. Bilişsel davranışçı terapi, sadece sorunlarınızı konuşmak yerine, işe yaraması ve daha iyi olmanız için aktif katılımınızı gerektirir.
Yeni şeyler denemeye ve konfor bölgenizi aşmaya açık olun. Bazı doktorlar hastalarına günlük yaşamlarına uygulamak için "egzersizler" verirler
Adım 7. İlaç süresinin işlemesine izin verin
Bazen depresyon ve kaygı durumsaldır, örneğin büyük bir değişikliğin sonucu olarak. Diğer zamanlarda, sadece biyolojiktir ve ilaç kullanımı yardımcı olabilir. Durumunuz için size bir ilaç verildiyse, kullanmayı bırakmadan önce çalışması için zaman tanıyın. Ayrıca, özel durumunuz için doğru ilacı ve dozu bulmak için sizin ve doktorunuzun üzerinde biraz deneme yapmanız gerekebilir. Sadece sabırlı ol ve ona zaman ver.
Çoğu ilacın herhangi bir etki göstermesi dört ila sekiz hafta sürer, bu yüzden sabırlı olun
Adım 8. Komorbiditeyi anlayın
Komorbidite, bir bireyde birden fazla durumun bulunmasıdır. Depresyon ve anksiyete için komorbidite yaygındır ve çoğu psikiyatrist, aksi kanıtlanana kadar her ikisine de sahip olduğunuzu varsayacaktır. Bunun nedeni çoğunlukla hastalar için depresyon ve anksiyete semptomlarının sunumu veya öznel deneyiminin çoğu zaman ayırt edilemez olması, yani hastanın birinin diğerinden ayrı olarak ortaya çıkıp çıkmadığını söyleyememesidir.
- Depresyon ve anksiyete semptomlarının çoğu örtüştüğü için, hangi semptomların hangi duruma atfedildiğini anlamak genellikle zordur. Aslında, depresyonu olan kişilerin yaklaşık %85'i anksiyete belirtileri yaşar ve anksiyetesi olan kişilerin yaklaşık %90'ı depresyon yaşar.
- Herhangi bir durumun komorbiditesi genellikle tedaviyi karmaşıklaştırır ve sonuçları daha az olumlu hale getirir ve bu, anksiyete ve depresyon komorbiditesi için de geçerlidir. Komorbid depresyon ve anksiyete için tedavi sonuçlarını iyileştirmede kilit bir faktör, komorbiditenin tanınmasıdır.
- Hangi depresyon ve anksiyete teşhisine sahip olduğunuza bağlı olarak, birbiriyle örtüşen birçok semptom olabilir. Örneğin, Majör Depresif Bozuklukta yaygın olan depresif ruminasyonlar, Genel Anksiyete Bozukluğundaki obsesif endişeye benzerken, hem Majör Depresif Bozuklukta hem de Travma Sonrası Stres Bozukluğunda zayıf uyku veya uykusuzluk ve zayıf konsantrasyon yaygındır.
