Oruç, özellikle keto diyetinizi bir sonraki seviyeye taşımak istiyorsanız, birçok potansiyel fayda sağlar. Keto oruç haftalarca yiyeceksiz kalmayı içermez, bunun yerine yeme alışkanlıklarınızı yeniden yapılandırır, bu da vücudunuzun yağ depolarını enerjiye dönüştürdüğü bir durum olan ketoza ulaşmanıza yardımcı olur. Oruç tutmaya yeni başladıysanız, gün içinde farklı zamanlarda yemek yediğiniz ve oruç tuttuğunuz aralıklı bir program izleyin. Göreve hazırsanız, farklı oruç çeşitlerini de deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Bir Oruç Takvimi Seçme
Adım 1. Gün boyunca günlük aralıklı bir oruç programı deneyin
Kendiniz için bir "yeme aralığı" seçin ya da gün boyunca tüm kalorilerinizi tüketeceğiniz günün bir bölümünü seçin. Günün geri kalanında, tekrar yeme aralığınızın başlangıcına ulaşana kadar oruç tutun. Birçok insan 16 saat oruç tutar ve 8 saat yemek yer, ancak isterseniz oruç tutma sürenizi uzatabilir veya kısaltabilirsiniz.
- Daha kolay bir program için 14 saat oruç tutabilir ve 10 saat yiyebilirsiniz.
- Aralıklı oruç yaşam tarzını süresiz olarak sürdürebilirsiniz.
Adım 2. Her gün oruç tutmak istemiyorsanız 5:2 hızlı programı izleyin
Haftanın 5 günü normalde yaptığınız gibi yiyin ve yol boyunca keto dostu yiyeceklerin tadını çıkarın. 5 gün normal yemek yedikten sonra, 2 gün boyunca kalori alımınızı çok azaltın. Oruç dönemi sona erdiğinde, tekrar veya 5 gün daha normal yemeye devam edin.
- Bu oruç oldukça yoğundur ve herkes için uygun olmayabilir. Herhangi bir uzun orucu denemeden önce doktorunuzla konuşun.
- “Oruç günlerinizde” sadece toplam 500-600 kalori yiyecek veya içeceksiniz.
Adım 3. Hafta boyunca gün aşırı oruç tutmayı deneyin
1 gün boyunca normal yiyin, ardından tam bir gün oruç tutun. Tekrar normal beslenme programınıza dönün, ardından başka bir gün oruç tutmaya geçin. İdeal olarak, alternatif gün oruç programındayken hafta boyunca 2'den fazla oruç tutmayın.
- Örneğin Pazartesi günü normal yemek yediyseniz, ertesi gün tamamen oruç tutabilirsiniz. Çarşamba günü tekrar normal bir şekilde yiyin, ardından Perşembe günü oruç tutun.
- Hafta boyunca her zamanki düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıklarınızı sürdürmeye çalışın.
- Tam bir oruç tutmak istemiyorsanız, oruç günlerinizde kalorilerinizi sınırlayabilirsiniz.
Adım 4. Ketozu hızlandırmak için yağ orucunu deneyin
Yemeklerinizi ve atıştırmalıklarınızı yalnızca avokado, hindistancevizi yağı, krem peynir ve macadamia fıstığı gibi yağ oranı yüksek yiyeceklerle doldurun. Biraz kilo vermekte zorlanıyorsanız ve ketoz sürecini hızlandırmaya çalışıyorsanız, 3 gün boyunca sadece yüksek yağlı yiyecekler yiyin. Kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için bu oruç yöntemini kısa vadeli bir çözüm olarak kullanın.
- Yağlı oruçları çok sık denemeyin. En az 2 hafta boyunca daha fazla kilo vermediyseniz iyi bir seçenektir.
- Sağlıklı yağları yüksek gıdalar, şeker veya karbonhidrat isteği ile mücadele ediyorsanız, yemek pencereniz sırasında harika bir atıştırmalık olabilir.
Yöntem 2/2: Günlük Keto Diyetinin İzlenmesi
Adım 1. Yeme periyodunuz boyunca keto dostu yiyecekler yiyin
Keto diyeti için onaylanmış çeşitli yiyecekleri yiyerek vücudunuzu ketoza yönlendirmeye yardımcı olun. Deniz ürünleri, et ve yumurta gibi protein açısından zengin yiyeceklerin yanı sıra peynirler, yer üstü sebzeler ve kuruyemişlere odaklanın. Bu yiyecekleri yeme pencerenize dahil edin, bu da ketoz durumunu korumanıza yardımcı olacaktır.
Bu düşük karbonhidratlı bir diyet olduğundan, çoğu karbonhidrat, meyve, nişasta ve şekerden kaçınmaya çalışın
Adım 2. Oruç sırasında şekersiz veya kalorisiz içecekler için
Bir bardak su ya da çay ya da sade kahve gibi kalorisi olmayan başka bir içecek için uzanın. Yapay tatlandırıcılarla dolu oldukları için diyet içecekleri deneyin.
5:2 oruç programındaysanız, biraz daha fazla hareket alanınız var
Adım 3. Oruç döneminiz boyunca hiçbir şey yemeyin
Ne kadar güçlü olursa olsun, ortaya çıkan açlık sancılarına direnmeye çalışın. Yakında yemek yiyebileceğinizi ve oruç tutmanın ketozis durumunu korumanıza yardımcı olacağını kendinize hatırlatın. Ketozise ulaştıkça, bu oruç dönemleriyle baş etmek daha kolay hale gelecektir.
Bunun tek istisnası, oruç günlerinizde sadece 500-600 kalori yediğiniz 5:2 diyetidir
Adım 4. Ketoz halinde olup olmadığınızı görmek için kendinizi test edin
Kanınızdaki keton seviyelerini görmek için bir test kiti veya cihazı ile kanınızı, idrarınızı veya nefesinizi kontrol edin, bu da ketozda olup olmadığınızı size bildirir. Test okumalarınız 1,5 milimolar (mM) ile 3,0 mM arasındaysa, ketoz durumundasınız demektir.
Bu test kitlerini veya cihazları çevrimiçi olarak veya sağlık malzemeleri satan herhangi bir mağazada bulabilirsiniz
İpuçları
Sıkı bir oruç programına bağlı kalmak istemiyorsanız, bunun yerine ara sıra öğün atlayın
Uyarılar
- Aralıklı oruç tutmaya ilk başladığınızda düşük enerji seviyeleri, baş ağrısı veya mide bulantısı gibi bazı rahatsız edici yan etkiler yaşayabilirsiniz. Bunlar tamamen normaldir.
- Hızlı bir ketoya başlamadan önce doktorunuzla konuşun. Bazı tıbbi durumlarınız varsa, oruç tutmak sizin için uygun bir seçenek olmayabilir.
