Korku, insanları tehlikeli durumlar veya yakın tehditler hakkında uyarmak için tasarlanmış evrensel bir insani duygudur. Kronik korku veya endişeyi bir profesyonelin yardımıyla ele almanız gerekirken, devam edebilmeniz için korkunuzu yenmeniz gereken bazı durumlar vardır. Böyle zamanlarda, zihninizi korku dolu düşüncelerden arındırmak için sakinleştirici bir yöntem kullanarak veya ruh halinizi yeniden yönlendirmek için başka etkinliklere odaklanarak dikkatinizi dağıtabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Diğer Faaliyetlere Odaklanma
Adım 1. Bir komedi izleyin veya bir dergi okuyun
Dişçi ve doktor muayenehanelerinin bekleme salonlarının ünlülerin dedikoduları ve moda dergileriyle dolu olduğunu fark etmişsinizdir. Bazı terapistler, bu genel seçimin özellikle korkmuş hastaları yaklaşan prosedürlerinden uzaklaştırmak için hesaplandığını teorileştirir: tür ve konu mevcut durumdan ve korkudan çok uzaktır, bu nedenle özellikle dikkat dağıtma olarak işe yarar.
- Örneğin, gece yatakta yatarken korkmaya başlarsanız, en sevdiğiniz komedi programını açın veya en sevdiğiniz dergiyi çıkarın ve korkunuz azalana kadar okuyun.
- Dergileri sevmiyorsanız, komik bir podcast, özel bir stand-up komedisi veya neşeli bir komedi filmi izleyin. Gülmenin doğal tepkisinin dikkatinizi ne kadar dağıtabileceğine ve hatta yaşadığınız korkuyu doğrudan azaltabileceğine şaşıracaksınız.
Adım 2. Yemek pişirmek veya egzersiz yapmak gibi odaklanmış bir aktiviteyi deneyin
Araştırmalar, dikkati dağıtmanın korku veya kaygıdan kurtulmanın etkili bir yolu olabileceğini göstermiştir, ancak bazı dikkat dağıtıcı unsurlar diğerlerinden daha iyidir. Zihninizin çeşitli konulara gitmesine izin vermek yerine, fiziksel aktivite, iyi bir kitap, evinizi temizlemek, ders almak veya işinizden bir göreve katılmak gibi özellikle bir şeye odaklanın.
- Yoga, konsantrasyon becerilerini geliştirmeye ve farkındalık stratejileri geliştirmeye yardımcı olduğu için dikkati dağıtmak için özellikle iyi bir fiziksel egzersiz olabilir.
- Örneğin, okul finalleri sırasında korkmaya başlarsanız, yoga dersi için yerel spor salonunuza gidin. Ya da evde yemek hazırlayarak ders çalışmaktan korkmayın.
Adım 3. Bir arkadaşınızla veya aile üyenizle konuşun
Araştırmalar, korkularınızı dile getirmenin onların üstesinden gelmenize yardımcı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, korkularınızı açıkça tartışırken kendinizi rahat hissetmiyorsanız, birisiyle sosyalleşerek kendinizi korkudan uzaklaştırabilirsiniz. Devam eden konuşmaya konsantre olmanız gerekecek, böylece korkunuza adayacak neredeyse zihinsel bant genişliğiniz olmayacak.
- Geceleri korkuyorsan, bir arkadaşının gelip geceyi geçirmesini sağla. Doğrudan korkularınız hakkında konuşmasanız bile, arkadaşlığın dikkatinizi yeniden yönlendirdiğini göreceksiniz.
- Yalnızsanız ve kimse sizinle buluşamıyorsa, telefonda bir aile üyesini veya eğlenceli bir arkadaşınızı arayın. Sıradan bir sohbetin sıradan konuları bile sizi korkularınızdan uzaklaştıracak ve durumdan kurtulmanıza yardımcı olacaktır.
- Örneğin, dairenizde yalnız başına korku hissetmeye başlarsanız, bir arkadaşınızı arayın ve sizinle akşam yemeğine gelmesini isteyin. Veya bir aile üyesine ulaşın ve sizi korkularınızdan uzaklaştırmak için onunla telefonda sohbet edin.
Adım 4. Bir evcil hayvana, arkadaşa veya çocuğa bakın
Blues'tan kurtulmanın en iyi yolunun başka birini neşelendirmek olduğu aksiyomunu duymuş olabilirsiniz. Korktuğunuzda veya endişeli olduğunuzda bir başkasıyla ilgilendiğinizde de benzer bir ilke iş başındadır: içsel düşüncelerinize odaklanmak yerine dikkatinizi dışarıya yönlendirirsiniz.
- Örneğin, bir arkadaşınıza bebek bakıcısına ihtiyacı olup olmadığını sorun, köpeğinizi yürüyüşe çıkarın, kedinizle oynayın veya bir arkadaşınızın bir çatışmayı anlatmasına yardımcı olun. Korkuyla sık sık mücadele ediyorsanız, yerel bir hayır kurumuna gönüllü olmayı düşünün.
- Araştırmalar, ev hayvanlarının, yüksek stresli yaşam tarzları ve işleri olan insanlar için bile kaygıyı azaltmada ve yaşam kalitesini iyileştirmede özellikle etkili olduğunu göstermiştir.
Yöntem 2/3: Korkuyu Sakin Bir Zihniyetle Değiştirmek
Adım 1. Derin nefes alıştırması yapın
Korkunun daha nahoş fiziksel semptomlarından bazıları, hızlanmış bir kalp atışı, terleme ve düğümlü veya üzgün bir mideyi içerir. Derin ve yavaş nefes alarak bu semptomları hafifletebilirsiniz. Kontrol edebileceğiniz fiziksel bir sürece odaklanırken, kafanızdaki sarmal zihinsel ve duygusal süreçlerden dikkatinizi dağıtırsınız.
Derin nefes alıştırması yaparken dik oturabilir veya sırt üstü yatabilirsiniz. Akciğerlerinizin ve karnınızın genişlediğini hissetmek için burnunuzdan yavaşça nefes alın, ardından ağzınızdan yavaşça nefes verin
Adım 2. Gözlerinizi kapatın ve güvenli, sakin bir yerde olduğunuzu hayal edin
Hayal gücünüz korkuya karşı güçlü bir araç olabilir. Kendinizi mutluluk ve kişisel güvenlikle ilişkilendirdiğiniz bir yerde hayal ederek, kendinizi mevcut kaygıdan uzaklaştırır ve olumsuz duyguları olumlu olanlarla değiştirirsiniz.
Örneğin, gün batımı omuzlu bir plajı, evinizdeki rahat yatağınızı, çocukluktan kalma favori bir sığınağı veya ormanın ortasında tenha bir kulübeyi hayal edin
Adım 3. Korkunuzla meditasyon yapın
Biraz pratik yapmanız gerekecek, ancak meditasyon, kendinizi korkudan uzaklaştırmanın ve sonunda korkunun üstesinden gelmenin en iyi yollarından biridir. Zihninizi olumsuz veya endişe verici düşüncelerden boşaltmanıza, mevcut fiziksel duyumlara odaklanmanıza ve bir denge ve öz kontrol duygusu kazanmanıza yardımcı olur.
Meditasyonda yeniyseniz, üç ila beş dakikalık seanslarda pratik yaparak başlayın ve nefesinize ve dakika dakika fiziksel hislerinize odaklanın
Adım 4. Olumlu özelliklerinizi düşünün
Olumsuz düşüncelerden ve korku duygularından kurtulmanın en iyi yollarından biri, bu düşüncelerin tonunu yeniden ayarlamaktır. Olabilecek kötü şeyler hakkında endişelenmek yerine, hayatın ve kendinizin sahip olduğunuz olumlu yönlerine odaklanın. Bu yöntem yalnızca geçici korku nöbetlerinden kurtulmak ve üstesinden gelmek için etkili olmakla kalmaz, aynı zamanda sosyal güven ve öz kontrol üzerinde uzun vadeli etkileri olabilir.
Örneğin, önceki gün veya hafta biri için yaptığınız iyi bir şeyi düşünün, minnettar olduğunuz aile üyelerinizi veya arkadaşlarınızı takdir edin, kendinizle ilgili sevdiğiniz şeylerin bir envanterini gözden geçirin veya eğlenceli bir anıyı hatırlayın
Adım 5. Yatıştırıcı müzik veya doğal sesler dinleyin
Huzurlu müzik, yüksek stresli durumlarda veya panik ataklarda yeterince dikkat dağıtıcı olmasa da, hafif, alışılmış rahatsızlık anlarında yararlı bir dikkat dağıtıcı olabilir. Örneğin, uçağa binmeyi beklerken ve uçuş öncesi sinirleriniz olduğunda veya bir iş görüşmesine giderken bazı yavaş tempolu melodileri açın.
Klasik, caz, trance ve blues, özellikle sakinleştirici müzik türleri olabilir
Adım 6. Alkol veya uyuşturucu gibi potansiyel olarak zararlı dikkat dağıtıcı şeylerden kaçının
Gevşemek istediğinizde bir kadeh şarap yudumlamakta yanlış bir şey yoktur, ancak sizi korku ve endişe nöbetlerinden geçirmek için bu maddeye güvenmemelisiniz. Uyuşturucu ve alkol yalnızca geçici olarak dikkati dağıtmakla kalmaz, aynı zamanda korkuları daha da kötüleştirebilir ve kaygı modelini döngüsel hale getirebilir.
Yöntem 3/3: Korkularınızın Kökünü Bulma
Adım 1. Korku temelli duygularınızı kabul edin
Kendinizi korkularınızdan uzaklaştırmanın etkili olmadığını düşünüyorsanız, korkularınızın temel nedenini bulmayı düşünebilirsiniz. Bunu yapmak için, korku temelli duygularınızı kabul ederek başlayın. Ne zaman bir korku anınız olsa, derin bir nefes alın ve korkunuzu kabul edin. Kendinize, “Şu anda korku hissediyorum ve sorun değil” deyin. Ondan kaçınmaya çalışmak veya dikkatinizi ondan uzaklaştırmak yerine, korkunuzu kabul etmeyi alışkanlık haline getirmeye çalışın.
Korkuya duygusal olarak tepki vermek yerine, onun orada olduğunu kabul edin ve daha fazla farkında olun. Mantıksal olarak, yaşadığınız bir duygu olarak görün ve ondan kaçmamaya veya ondan kaçınmamaya çalışın
Adım 2. Korkularınızı işleyin
Korkularınızı kabul ettiğinizde, onları işlemeye başlayabilirsiniz. Kendinize sorun, “Şu anda neden korku hissediyorum?” İçinde bulunduğunuz durumu, varsa çevrenizdeki insanları ve diğer dış etkenleri göz önünde bulundurun. Gününüzü ve gününüzdeki belirli anların veya durumların korku duygunuza katkıda bulunup bulunmadığını düşünün. Korkularınızı işlemeye çalışın, böylece onlar üzerinde kontrol sahibi olabilirsiniz.
Korkularınızı gerçekten işlemek için birkaç derin nefes almanız ve sessiz bir yerde oturmanız gerekebilir. Acele etmeyin ve nasıl hissettiğiniz ve korkularınızın olası temel nedenleri üzerine meditasyon yapın
Adım 3. Korkularınız hakkında bir profesyonelle konuşun
Yükseklik korkusu veya kalabalık yerlerden korkma gibi belirli bir korkunuz varsa, bilişsel davranışçı terapi ve diğer teknikleri kullanarak korkunuzu tedavi etmek için bir akıl sağlığı uzmanıyla birlikte çalışabilirsiniz. Korkularınızı kendi başınıza kabullenmek ve işlemek için mücadele ediyorsanız, korkularınız hakkında bir terapist veya danışmanla konuşmayı düşünün. Bölgenizdeki bir terapist için birinci basamak doktorunuzdan bir öneri alın. Bir terapistle konuşmak için yerel bir akıl sağlığı kliniğine gidin. Öğrenciyseniz ve profesyonel desteğe ihtiyacınız varsa bir okul danışmanına ulaşın.
