Bipolar semptomlar yaşadığınızda PMS ile uğraşmak, yönetilmesi gereken çok şey olabilir. Her ay üstesinden gelmekte zorlanıyorsanız, yardım etmek için yapabileceğiniz şeyler var. Sağlıklı yiyecekler yiyerek ve bol bol uyuyarak vücudunuza özen göstererek başlayın. Minimum stresle sakin bir ortam yaratın ve değer verdiğiniz insanlarla kaliteli zaman geçirmeyi hedefleyin. Her şeyden önce, bunun üstesinden gelebileceğinizi ve her gün yüzleşebileceğinizi unutmayın.
adımlar
Bölüm 1/3: Duygusal Belirtileri Yönetme
Adım 1. Destekleyici arkadaşlarınızla zaman geçirin
Sizi seven insanların etrafında olmak kendi ilaç şekli olabilir. Değer verdiğiniz insanlarla vakit geçirmeyi ve eğlenmeyi hedefleyin. Sadece akşam yemeğinin tadını çıkarmak veya birlikte bir televizyon programı izlemek olsa bile, arkadaş veya aile şirketi ve desteğine sahip olmak yardımcı olabilir.
- Nasıl hissettiğiniz hakkında konuşmanız gerekiyorsa, iyi bir dinleyici olan güvenilir bir arkadaş bulun. Bazen sadece hava atmak, gerilimi serbest bırakmanıza ve zor duygularınızı aşmanıza yardımcı olabilir.
- Dramatik veya muhtaç insanlardan (hatta arkadaşlardan) uzak durun. Bu gereksiz stres ekleyebilir.
Adım 2. Günlük stresi en aza indirin
Belki çok konuşkan bir iş arkadaşınız var ya da biri sizden son dakika bir şey yapmanızı istiyor. PMS ile uğraştığınızı biliyorsanız, fişi çekmeyi ve “Hayır” demeyi öğrenin. Strese neden olacağını bildiğiniz kişilerden, olaylardan ve durumlardan kaçının. Stresli hissettiren isteklere hayır deyin ve bunun yerine öz bakıma odaklanmayı seçin.
- “Üzgünüm, bunu yapamam” veya “Şu anda müsait değilim” demeyi alışkanlık haline getirin.
- Bir görev, PMS'niz bitene kadar bekleyebilirse, erteleyin.
Adım 3. Bipolar bozukluk belirtilerinizi takip edin
Bipolar bozukluk ve PMS belirtilerinizi bir günlük veya ruh hali çizelgesi aracılığıyla izleme alışkanlığı edinin. Belirtilerinizi tahmin etmeyi bildiğinizde, onlarla daha iyi başa çıkabilirsiniz. Duygularınızı günlüğe kaydederek, onları ve nasıl hissedebileceğinizi veya hareket edebileceğinizi tahmin edebilir, ardından buna göre hazırlanabilirsiniz.
Örneğin, adet döneminizden 3-5 gün önce semptomlarınızın arttığını fark ederseniz, neyin işe yaradığını görmek için duygularınıza nasıl tepki verdiğinizi takip edin
Adım 4. Şimdiki ana bağlanmak için farkındalığı kullanın
Ruh haliniz ve PMS'niz size en iyi şekilde ulaştığında, burada ve şimdi ile bağlantı kurmanın bir yolu olarak farkındalık uygulayın. Farkındalığın iyi olma duygularını arttırdığı ve insanların semptomlarıyla baş etmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Başa çıkmakta zorlanıyorsanız ve daha merkezli hissetmek istiyorsanız, farkındalık bunu yapmanın harika bir yoludur. Nefesinizle başlayın ve vücudunuza girip çıkan her nefes ve nefese odaklanın.
Ayrıca, her seferinde bir dakika boyunca her duyuya odaklanarak duyusal bir egzersiz yapabilirsiniz. Örneğin, gözlerinizi kapatın ve ne kadar küçük olursa olsun yalnızca etrafınızdaki seslere odaklanın. Ardından, gördüklerinize odaklanın ve genellikle gözden kaçırdığınız ayrıntıları fark edin. Diğer duyularla devam edin
Adım 5. Biraz yalnız zaman ayırın
Kendinizi sinirli hissediyorsanız ve kendinize biraz zaman ayırmanız gerekiyorsa, alın. Kalabalıklarla dolu bu büyük etkinliğe “Hayır” deyin ve yalnız başına kaliteli zaman geçirmeyi tercih edin. Okulda ya da ofisteyseniz, kendinizi affedin ve hızlı bir yürüyüş yapın ya da banyoya gidin ve yüzünüze biraz su çarpın. Evdeyseniz, rahatlatıcı bir banyo yapın veya sakin bir aktivite deneyin.
Başkalarıyla birlikte olmak sizi sinirlendiriyorsa veya başkalarıyla çatıştığınızı fark ederseniz, biraz yalnız zaman ayırın
Adım 6. Gevşeme alıştırması yapın
Rahatlama gibi stres için bazı sağlıklı çıkışlar bulun. Her gün pratik yapmak stres seviyenizi düşük tutar ve ruh halinizi dengelemeye yardımcı olabilir. Her gün 30 dakika rahatlatıcı bir aktivite yapmayı hedefleyin. Tutarlı bir rutini sürdürmek, sadece PMS'niz olduğunda değil, yıl boyunca bipolar durumunuzu yönetmenize yardımcı olabilir.
Günlük yoga, qi gong, tai chi ve meditasyonu deneyin
Bölüm 2/3: Destekleyici Yaşam Tarzı Alışkanlıkları Oluşturma
Adım 1. En zorlu günlerinizde rahat olun
Her ay PMS ve bipolar semptomlarınızı yönetmenin özellikle zor olduğu 1-2 gün olacağını biliyorsanız, o günlerde daha az çalışabilmeniz için programınızı düzenleyin. Hastalık izni için izin alabilir veya yaptığınız işi en aza indirmeye çalışabilirsiniz. Ek olarak, taahhütlerinizi o günlerde sınırlayın.
- En zor günlerinizde büyük toplantılar veya proje son tarihleri planlamamaya çalışın.
- Yaptığınız planları en aza indirin.
- İhtiyacınız olursa yardım isteyin.
- Unutmayın, bipolar bozukluk bir hastalıktır, yani aslında semptomlarınızın kötü olduğu günlerde hasta olursunuz.
Adım 2. Besleyici yiyecekler yiyin
Yediğiniz yiyecekler nasıl hissettiğinizi ve hatta ruh halinizi etkileyebilir. Tam tahıllar, sebzeler ve meyveler gibi sağlıklı besinler tüketerek vücudunuzu beslemeye ekstra özen gösterin. Tuz ve şeker alımınızı, özellikle döngünüzün sonunda sınırlayın.
Şeker, cips ve işlenmiş gıdalar gibi abur cuburlardan uzak durun. Bütün öğünleri yemeye odaklanın. Çikolata bile kafein nedeniyle olumsuz bir etkiye sahip olabilir
Adım 3. İyi uyku düzenleri uygulayın
Uyku bozuklukları ruh halinizi ve bipolar semptomlarınızı etkileyebilir. Uykunuzu yönetmek zor olabilir, ancak sonuçları şiddetli olma eğilimindedir, bu nedenle tutarlı olmayı hedefleyin. Hafta sonları bile her gün aynı saatte yatıp aynı saatte uyanarak bir uyku programı yapın. Bu, vücudunuzun rutin oluşturmasına yardımcı olur ve daha kolay uykuya dalmasına ve gece boyunca uykuda kalmasına yardımcı olabilir.
- Uykuya dalmakta zorlanıyorsanız, kafa sallamadan önce zihninizi ve bedeninizi sakin bir duruma getirmeyi hedefleyin. Yatmadan önce meditasyon yaparak, bir bardak bitki çayı içerek veya banyo yaparak rahatlayın.
- Yatmadan 1-2 saat önce parlak ekranları (televizyon veya akıllı telefonunuz gibi) kapalı tutun.
Adım 4. Düzenli egzersiz yapın
Egzersiz hem fiziksel hem de duygusal sağlığınız için harikadır. Kendinizi egzersiz yapmak için motive etmek zor olsa da, özellikle PMS ile uğraşırken, hızlı bir yürüyüş yaparak veya bisiklete binerek biraz egzersiz yapmaya çalışın. Semptom deneyiminizi en aza indirmek için ay boyunca düzenli olarak egzersiz yapmaya çalışın.
- Egzersiz manik belirtilerinizi harekete geçiriyorsa, daha az enerjik bir şey yapmayı hedefleyin. Koşmak yerine yürümeyi veya aerobik dersi yerine yoga yapmayı deneyin.
- Egzersiz eksikliği PMS semptomlarına katkıda bulunabilir.
Adım 5. Kafein ve nikotin'den uzak durun
Kafein ve nikotin geçici bir rahatlama sağlayabilir, ancak bunlar uzun süreli etkili tedaviler değildir. PMS veya bipolar semptomlar yaşıyorsanız, latte veya sigara yerine başka bir şeye ulaşmayı düşünün.
Her ikisi de uyku sorunlarına katkıda bulunabileceğinden, uyumakta zorluk çekiyorsanız kafein ve nikotin kullanmaktan kaçınmak özellikle önemlidir
Adım 6. Alkol veya uyuşturucu kullanımını kesin
Alkol ve uyuşturucular belirtilerinizin şiddetini etkileyebilir ve kendinizi daha kötü hissetmenize neden olabilir. Özellikle depresif hissetme eğilimindeyseniz, alkolden uzak durun. Alkol veya uyuşturucular birkaç dakikalığına daha iyi hissetmenize yardımcı olabilir, ancak genel olarak size yardımcı olmaz.
- Alkolden kaçınmak için yaşam tarzınızı kesmeniz gerekmez. Örneğin, arkadaşlarınız sosyal olarak buluşuyorsa, alkollü bir içecek yerine maden suyu ve limonu tercih edin.
- Alkolizmle mücadele ediyorsanız, tedavi olun.
Bölüm 3/3: Profesyonel Yardım Arama
Adım 1. İlaca ihtiyacınız varsa bir psikiyatriste görünün
Bipolar bozukluğunuz varsa ve ilaç kullanmıyorsanız, ilaca başlamanız önerilir. Tutarlı bir ilaç dozu, bipolar semptomlarınızı kontrol etmenize yardımcı olabilir ve kendinizi daha kararlı hissetmenizi sağlayabilir. Ruh halinizi kontrol altında hissetmek, PMS belirtilerinizde size yardımcı olabilir ve belki de daha az şiddetli hissetmenizi sağlayabilir.
- Belirtilerinize bağlı olarak, tedavinize bir antidepresan ekleyebilirler.
- Terapistinizden veya doktorunuzdan bir tavsiye isteyerek bir psikiyatrist bulun. Ayrıca sigorta sağlayıcınızı da arayabilirsiniz.
Adım 2. Desteğe ihtiyacınız varsa bir terapistle konuşun
Kendi başınıza yapamayacağınızı düşünüyorsanız veya biraz yardıma ihtiyacınız varsa, bir terapist size yardımcı olabilir. Bipolar semptomlarınız ve PMS'nin onları nasıl etkilediği hakkında konuşun. Duygularınızı keşfetmenize ve anlamanıza yardımcı olabileceği gibi ruh halinizi, sinirliliğinizi ve diğer semptomlarınızı yönetmenize yardımcı olacak araçlar da sağlayabilirler.
Yerel bir akıl sağlığı kliniğini veya sigorta sağlayıcınızı arayarak bir terapist bulun. Doktorunuzdan veya ailenizden ve arkadaşlarınızdan bir tavsiye alabilirsiniz
Adım 3. Doktorunuzla PMS semptomlarınız hakkında konuşun
Doktorunuza belirtilerinizden bahsedin ve tedavi konusunda tavsiyelerini isteyin. PMS semptomlarınızı tedavi etmenin bir yolu olarak sizi doğum kontrol haplarına koyabilirler. Sürekli dozu olan, özellikle drospirenon içeren hapları arayın.
- Baş ağrısı, sırt ağrısı, kramp ve göğüslerde hassasiyet gibi belirtiler için doktorunuz aspirin veya ibuprofen gibi ağrı kesiciler önerebilir.
- Daha şiddetli bir PMS formu olan adet öncesi disforik bozukluğunuz (PMDD) olduğundan şüpheleniyorsanız doktorunuzla konuşun.
- Doktorunuz ayrıca semptomlarınıza neden olabilecek diğer hormonal bozuklukları da ekarte edebilecektir.
