Vücut, hormonlar, enzimler ve nörotransmitterler gibi çeşitli türlerde çok sayıda kimyasalla doludur. Kimyasal dengesizlikler hastalıklar, yaralanmalar, yaşlanma, kronik stres ve yetersiz beslenme nedeniyle oluşur. Bununla birlikte, çoğu insan kimyasal dengesizlikten bahsettiğinde - özellikle doktorlar ve araştırmacılar - nörotransmitterlerin veya beynin kimyasal habercilerinin dengesizliğinden bahsediyorlar. Hakim tıbbi teori, depresyon, şizofreni ve birçok duygudurum/davranış bozukluğunun serotonin, dopamin ve norepinefrin gibi nörotransmiterlerin dengesizliğinden kaynaklandığıdır. Psikotrop ilaçlar, bu nörotransmitterleri denemek ve dengelemek ve ruh halini iyileştirmek için doktorlar tarafından yaygın olarak tavsiye edilir, ancak ciddi yan etkileri tetiklemeyen sağlıklı beyin kimyasını oluşturmak ve sürdürmek için birçok doğal yöntem de vardır.
adımlar
Bölüm 1 / 2: Beyin Kimyasallarını Doğal Olarak Dengeleme
Adım 1. Daha sık egzersiz yapın
Anksiyete veya depresyonunuz olduğunda, egzersiz öncelik listenizde üst sıralarda yer almayabilir, ancak araştırmalar, vücuttaki çok sayıda kimyasal ve nörotransmitteri uyararak ve/veya dengeleyerek ruh hali üzerinde büyük bir etki yaratabileceğini gösteriyor. Düzenli egzersiz, depresyon ve kaygıyı çeşitli şekillerde hafifletmeye yardımcı olmak için teorize edilmiştir, örneğin: iyi hissettiren beyin kimyasallarını (nörotransmitterler, endorfinler ve endokannabinoidler) salıvermek; kötüleşen depresyonla bağlantılı bağışıklık sistemi kimyasallarını azaltmak; ve genel sakinleştirici etkileri olduğu görülen vücut ısısının artması.
- 2005 yılında yayınlanan araştırma, haftada beş kez günde yaklaşık 35 dakika veya haftada üç kez günde 60 dakika tempolu yürümenin hafif-orta dereceli depresyon üzerinde önemli bir etkisi olduğunu buldu.
- Benzer faydalar sağlayabilecek diğer kardiyovasküler egzersiz türleri arasında yüzme, bisiklete binme, koşu ve dans sayılabilir.
Adım 2. Daha fazla omega-3 yağ asidi tüketin
Omega-3 yağ asitleri esansiyel yağlar olarak kabul edilir, bu da vücudunuzun (özellikle beyninizin) normal çalışması için onlara ihtiyacı olduğu, ancak vücudun bunları üretemediği anlamına gelir. Bu nedenle, onları yiyeceklerden veya takviyelerden almalısınız. Omega-3 yağları beyinde yüksek oranda yoğunlaşmıştır ve biliş (beyin hafızası ve performansı) ve davranış için önemli görünmektedir. Çeşitli çalışmalar, omega-3 yağ asitleri (günlük 1.000 ila 2.000 mg arasında) takviyesinin depresyon, bipolar bozukluk, şizofreni ve dikkat eksikliği hiperaktif bozukluk (DEHB) semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir.
- Omega-3 yağ asitleri yağlı balıklarda (somon, uskumru, ton balığı, pisi balığı), karides, alg ve kril gibi diğer deniz ürünlerinde ve ayrıca bazı fındık ve tohumlarda (ceviz, keten tohumu) bulunur.
- Takviye yapıyorsanız, balık yağı, kril yağı ve/veya keten tohumu yağı almayı düşünün.
- Omega-3 yağ asidi eksikliğinin belirtileri arasında zayıf hafıza, ruh hali değişimleri ve depresyon sayılabilir.
- Bir çalışmada, günde 10 gram balık yağının bipolar hastaların semptomlarını tedavi etmesine yardımcı olduğu gösterilmiştir.
Adım 3. D vitamini eksikliğiniz olmadığından emin olun
D vitamini, kalsiyum emilimi, sağlıklı bağışıklık tepkisi ve normal ruh hali dalgalanmaları dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonları için gereklidir. Aslında, D vitamini, eylemlerinde diğer vitaminlerden çok daha fazla hormon benzeridir ve eksikliği, depresyon ve diğer zihinsel bozukluklarla bağlantılıdır. Ne yazık ki, birçok insan (çoğu Amerikalı dahil) D vitamini konusunda yetersizdir ve bu, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinler arasındaki yaklaşık 15 milyon depresyon vakasının bir kısmından sorumlu olabilir. D vitamini, cildiniz tarafından yoğun yaz güneş ışığına tepki olarak üretilir ve bazı gıdalarda bulunur.
- Güneşten kaçınmak, bu kadar artan sayıda insanın neden D vitamini eksikliği olduğunu açıklamaya yardımcı olabilir. Eksik olup olmadığınızı görmek için doktorunuzdan kan testi isteyin.
- D vitamini vücutta depolanır, bu nedenle yeteri kadar yaz güneşi almak kış ayları boyunca size yetebilir.
- Takviye yapıyorsanız, vitaminin D3 formunu kullanın ve günde 1.000 ila 4.000 IU'yu hedefleyin (günde 40.000 IU'ya kadar güvenli olduğu gösterilmiştir).
- D vitamini içeren besinler arasında yağlı balık eti (somon, ton balığı, uskumru), balık karaciğeri yağları, sığır karaciğeri ve yumurta sarısı bulunur.
- D vitamininin yağda çözündüğünü unutmayın, yani fazla miktarlar vücudunuzda depolanır (suda çözünen vitaminlerin aksine, sadece idrarınızdan geçer), bu da aşırı dozu mümkün kılar. Tıp Enstitüsü, sağlıklı yetişkinlerde günde 100 mcg veya 4000 IU olarak tolere edilebilir bir üst sınır alım seviyesi tanımlamıştır.
Adım 4. Bitki bazlı ilaç almayı düşünün
Kendinizi depresif veya endişeli hissediyorsanız ve düşüncelerinizin ve davranışlarınızın sağlıklı olmadığını fark ediyorsanız, beyin kimyanızı dengelemeye yardımcı olması için bitki bazlı terapiyi düşünün. Panik atak veya şiddetli depresyonu olan Amerikalıların 1/2'sinden fazlasının bununla mücadele etmek için bir çeşit bitkisel tedavi kullandığı ortaya çıktı. Kediotu kökü, çarkıfelek çiçeği, kava kava, ashwagandha kökü, sarı kantaron, L-theanine, 5-HTP, ginseng ve hatta papatya, beyni etkileme ve stres ve kaygıyı azaltma yetenekleri nedeniyle doğal yatıştırıcılar veya antidepresanlar olarak kullanılır.
- Kediotu kökü, anksiyete, depresyon ve ilgili ruh hallerini (Valium ve Xanax gibi ilaçlar benzer şekilde çalışır) düzenleyen GABA adlı bir beyin kimyasalı ile etkileşime giren fitokimyasallar içerir - en iyi yatıştırıcı ve uyku yardımı olarak düşünülür.
- St. John's wort, hafif ila orta şiddette olan kişilerde semptomları azaltır, ancak şiddetli depresyonu azaltmaz. Bazı araştırmalar, antidepresan ilaçlar Prozac ve Zoloft kadar işe yarıyor.
- L-theanine (yeşil çayda ve diğer bazı bitkilerde bulunur) beyindeki GABA ve dopamin seviyelerini arttırır ve kaygıyı azaltmak, bilişi iyileştirmek ve ruh halini dengelemek gibi psikoaktif değişikliklere neden olur.
- 5-Hidroksitriptofan (5-HTP), beyinde serotonine (beynin kendini iyi hissettiren kimyasalı) dönüştürülen bir amino asittir.
Adım 5. Akupunktur tedavilerini deneyin
Akupunktur, ağrıyı azaltmak, iltihapla mücadele etmek, iyileşmeyi teşvik etmek ve vücudun süreçlerini dengelemek için cilt/kas içindeki belirli enerji noktalarına çok ince iğneler batırmayı içerir.. Son araştırmalar, akupunkturun depresyon ve diğer ruh hali ile ilgili sorunlar için antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini, ancak herhangi bir yan etkisi olmadığını düşündürmektedir. Geleneksel Çin tıbbının ilkelerine dayanan akupunktur, ağrıyı azaltmak ve ruh halini iyileştirmek için hareket eden endorfin ve serotonin gibi çeşitli maddeleri serbest bırakarak çalışır.
- Akupunkturun chi olarak adlandırılan ve beyin kimyasının dengelenmesinde de rol oynayabilecek enerji akışını uyardığı da iddia ediliyor.
- Kimyasal dengesizliğinizi rahatlatabilecek akupunktur noktaları, baş, eller ve ayaklar dahil olmak üzere tüm vücuda yayılır.
- Akupunktur, bazı doktorlar, chiropractors, naturopaths ve psikologlar dahil olmak üzere çeşitli sağlık uzmanları tarafından uygulanmaktadır - seçtiğiniz kişi NCCAOM tarafından sertifikalandırılmalıdır.
Bölüm 2/2: Tıp Uzmanlarından Yardım Alma
Adım 1. Bir ruh sağlığı uzmanına danışın
Stres, kaygı ve/veya depresyon hayatınızı olumsuz etkiliyorsa, bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşun. Bir psikiyatrist, psikolog veya danışman, sorununuz hakkında size bilgi verebilir ve dengesizliğinizin altında yatan nedeni ele almaya çalışabilir. Akıl sağlığı uzmanları bazen psikoterapi ve bilişsel-davranışçı terapi gibi ilaçsız teknikler ve terapiler kullanırlar. Psikoterapinin mi yoksa bilişsel-davranışçı terapinin mi beyin kimyasallarını dengeleyip dengeleyemeyeceği belirsizdir, ancak her iki terapinin de depresyon ve anksiyete ile başa çıkma konusunda başarılı bir sicili vardır - çoğu zaman haftalar veya aylar sürse de.
- Psikoterapi, akıl hastalıklarına duygusal tepkiyi ele alan bir danışmanlık türüdür. Hastalar, bozukluklarını anlamak ve bunlarla başa çıkmak için stratejiler aracılığıyla konuşmaya teşvik edilir.
- Bilişsel-davranışçı terapi, hastaların sıkıntılı duygulara yol açan düşünce kalıplarını ve davranışlarını tanımayı ve değiştirmeyi öğrenmesini içerir.
- Ne yazık ki, beyindeki nörotransmitter seviyelerini doğrudan ölçebilecek kan testleri yoktur; bununla birlikte, hormon dengesizliği (insülin veya tiroid hormonu gibi) kan testleri ile tespit edilebilir ve bu durum değişen ruh hali ile ilişkili olabilir. Kandaki depresyonla bağlantılı diğer ölçülebilir bileşenler arasında çok yüksek seviyelerde bakır, çok fazla kurşun ve düşük folat seviyeleri bulunur.
Adım 2. Doktorunuza SSRI'ları sorun
Nörotransmiterler serotonin, dopamin ve norepinefrin, depresyon ve anksiyete ile yakından bağlantılıdır, bu nedenle çoğu antidepresan ilaç bu kimyasalları etkilemek üzere tasarlanmıştır. Depresyon için, doktorlar tipik olarak seçici bir serotonin geri alım inhibitörü (SSRI) reçete ederek başlarlar çünkü bu ilaçlar diğer antidepresan türlerine göre nispeten daha güvenlidir ve daha az ciddi yan etkiye neden olur. SSRI'lar, beyindeki belirli sinir hücreleri tarafından serotoninin yeniden emilimini (geri alımını) bloke ederek semptomları hafifletir ve bu da ruh halini iyileştirmek için daha fazla serotonin sağlar.
- SSRI'lar arasında fluoksetin (Prozac, Selfemra), paroksetin (Paxil, Pexeva), sertralin (Zoloft), sitalopram (Celexa) ve essitalopram (Lexapro) bulunur.
- SSRI'ların, depresyon ve obsesif-kompulsif bozukluk (OKB) dahil olmak üzere tüm anksiyete bozukluklarının tedavisinde nispeten etkili olduğu düşünülmektedir.
- SSRI'ların yaygın yan etkileri uykusuzluk (uyuyamama), cinsel işlev bozukluğu ve kilo alımını içerir.
- SSRI'lar genellikle kimyasal serotonin dengesizliği olduğu varsayılan hastalara verilmesine rağmen, bunların kullanımı bazen "serotonin sendromunu" - tehlikeli derecede yüksek serotonin seviyelerini - tetikler.
- Serotonin Sendromunun belirtileri ciltte kızarma, yüksek kalp hızı, yüksek sıcaklık, yüksek kan basıncı, kusma ve ishali içerir. Bu semptomları yaşıyorsanız ve bir SSRI kullanıyorsanız hemen doktorunuza danışın.
- SSRI'ların yan etkileriyle ilgili sorunlarınız varsa, aile doktorunuzla veya psikiyatristinizle konuşun. Her ilaç için farklı profiller vardır ve her birinin farklı avantajları ve dezavantajları vardır. Hangi ilacı yazacağınızı en iyi doktorunuz bilecektir.
Adım 3. Alternatif olarak SNRI'ları düşünün
Serotonin-norepinefrin geri alım inhibitörleri (SNRI'ler) SSRI'lara benzer, ancak ikili bir etki mekanizmasına sahiptirler: beyindeki nöronlara yeniden emilmelerini engelleyerek hem serotonin hem de norepinefrin seviyelerini arttırırlar. SNRI ilaçları SSRI'lar kadar etkili kabul edilir, bu nedenle doktorlar tarafından özellikle yaygın anksiyete bozukluğunun tedavisi için yaygın olarak reçete edilen birinci basamak tedavi olarak kabul edilirler.
- SNRI'ler arasında duloksetin (Cymbalta), venlafaksin (Effexor XR), desvenlafaksin (Pristiq, Khedezla) ve levomilnacipran (Fetzima) bulunur.
- SNRI'lerin yaygın yan etkileri arasında uykusuzluk, mide rahatsızlığı, aşırı terleme, baş ağrısı, cinsel işlev bozukluğu ve hipertansiyon (yüksek tansiyon) yer alır.
- Cymbalta gibi bazı SNRI'lar, kronik ağrı bozuklukları olanlarda depresyonu tedavi etmek için onaylanmıştır. Effexor eli gibi bir ilaç, depresyonun yanı sıra yaygın anksiyete bozukluğu olan kişilerde kullanılabilir.
- SNRI almak ayrıca beyinde serotonin sendromu olarak adlandırılan serotonin seviyelerinde bir dengesizliği tetikleyebilir.
Adım 4. Benzodiazepinler ve trisiklik antidepresanlar konusunda dikkatli olun
Benzodiazepinler, anksiyetenin kısa süreli yönetimi için hala kullanılan daha eski bir ilaç sınıfıdır. Nörotransmitter GABA'nın etkisini artırarak gevşemeyi teşvik etmede, kas gerginliğini ve anksiyete ile ilişkili diğer fiziksel semptomları azaltmada oldukça etkili olabilirler. Ancak, saldırganlık, bilişsel bozukluk, bağımlılık ve daha derin depresyon gibi ciddi yan etkileri olabileceğinden, benzodiazepinler uzun süreli kullanım için uygun değildir. Bu nedenle, benzodiazepinlerin uzun süreli kullanımıyla ilgili endişeler, birçok psikiyatristin ve doktorun, SSRI'lar ve SNRI'lar piyasaya çıkmadan önce trisiklik antidepresanları tercih etmesine yol açtı. Trisiklikler, beyindeki serotonin seviyelerini artırdıkları için kaygıyı tedavi etmede nispeten etkilidir, ancak aynı zamanda uzun vadede sorunludurlar. Sonuç olarak, bir SSRI kullanmadığınız ve sizin için işe yaramadığı sürece, trisiklik antidepresanlar genellikle reçete edilmez.
- Benzodiazepinler arasında alprazolam (Xanax, Niravam), klonazepam (Klonopin), diazepam (Valium, Diastat) ve lorazepam (Ativan) bulunur.
- Trisiklik antidepresanlar arasında imipramin (Tofranil), nortriptilin (Pamelor), amitriptilin, doksepin, trimipramin (Surmontil), desipramin (Norpramin) ve protriptilin (Vivactil) bulunur.
- Trisiklik antidepresanlar kardiyotoksik olma potansiyeline sahiptir ve kalp hastalığı olan kişilerde dikkatli kullanılmalıdır.
İpuçları
- Serotonin ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenlemeye yardımcı olur ve ağrıyı engeller. Beyindeki kronik olarak düşük serotonin seviyeleri, daha yüksek intihar riskiyle ilişkilendirilmiştir.
- Dopamin hareket için gereklidir, motivasyonu etkiler ve gerçekliğin algılanmasında rol oynar. Düşük dopamin seviyeleri psikozla ilişkilidir (halüsinasyonlar veya sanrılarla karakterize çarpık düşünce).
- Norepinefrin arterleri daraltır ve kan basıncını yükseltir, ayrıca motivasyonu belirlemeye yardımcı olur. Anormal derecede yüksek seviyeler kaygıyı tetikleyebilir ve depresif duygulara karışabilir.
- İyi uykular (hem süre hem de kalite açısından) ve stres seviyelerini azaltmak (işten ve ilişkilerden) nörotransmitterler üzerinde olumlu bir etki yapar ve beyin kimyasını dengelemeye yardımcı olur.
