Bir fobiden etkilenen bir kişi genellikle, aslında çok az tehlike arz eden veya hiç tehlike arz etmeyen bir maddeye veya duruma maruz kalmaktan feci sonuçlar bekler. Fobinin nesnesi, yükseklikten örümceklere veya küçük alanlara kadar hemen hemen her şey olabilse de, sonuç genellikle bir kişinin korktuğu şeyden kaçınmak için kendi yolunun dışına çıkmasıdır. Bu bazen hayatınızda ciddi sıkıntılara neden olabilir. Bu, yaban arısı (spheksophobia) ve/veya arı (apifobi veya melissophobia) korkusundan mustarip insanlar için geçerlidir. Neyse ki, eşekarısı ve arıların mantıksız korkusunu onlarla yüzleşerek, onlar hakkındaki düşünce şeklinizi değiştirerek, diğer insanların etraflarında nasıl davrandıklarını öğrenerek veya durumunuz hakkında bir terapistle konuşarak üstesinden gelebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/6: Taşma Tekniğinin Kullanılması
Adım 1. Korkularınızı bir terapistle tartışın
Fobileri tedavi etmek için bir terapist kullanmak her zaman gerekli değildir, ancak bazı insanlar farklı stratejiler yoluyla onlara rehberlik edecek bir profesyonele sahip olmaktan daha rahat hissedebilir. Fobileri tedavi etmek için en yaygın yöntemler maruz kalma terapisi ve bilişsel terapidir. Birçok terapist, sosyal öğrenme teorisi (modelleme), biofeedback ve hipnoterapi gibi diğer yöntemleri denemeye açık olacaktır.
- Kendi kendine yönetim ve bir terapist arama arasında karar vermek söz konusu olduğunda, fobinizin ciddiyetini ve desteğe olan ihtiyacınızı göz önünde bulundurmalısınız. Fobiniz o kadar şiddetliyse, kontrol edilemeyen endişe veya panik ataklarınız varsa veya korkunuz ofis pikniği gibi etkinliklere katılmanızı veya oğlunuzun beyzbol maçını izlemenizi engelliyorsa, ek desteğe sahip olmalısınız.
- Hipnoterapi, profesyonel rehberlik olmadan denenmemelidir.
Adım 2. Hayali pozlamayı kullanın
Sel, bir kişinin fobisinin nesnesine, bu durumda bir yaban arısı veya arıya kontrollü bir ortamda maruz bırakılması işlemidir. Kendinizi büyük miktarda eşekarısı ve/veya arıya güvenli bir şekilde maruz bırakmak mümkün olmayacağından, bir terapist sizden arıların ve/veya eşek arılarının etrafınızda olduğunu canlı bir şekilde hayal etmenizi isteyebilir. Buna hayali maruz kalma denir.
Yaban arılarını ve/veya arıları hayal ettiğinizde muhtemelen bunalmış hissetmeye başlayacağınızı unutmayın
Adım 3. Korku ve endişenin geçmesini bekleyin
Bir uyarana yeterince uzun süre maruz kaldığınızda ve kötü bir şey olmadığında, sonunda endişelenmeyi veya korkmayı bırakacaksınız. Bunun saatler sürebileceğini ve bazı durumlarda çoklu pozlamalar sürebileceğini unutmayın. Kalıcı olun ve korkunun geçmesine izin verin.
Adım 4. Pozlamayı gerektiği kadar tekrarlayın
Bir fobiyi tedavi edecek belirli bir maruz kalma miktarı yoktur. Bir maruziyetin işe yaradığını görebilir veya eşekarısı ve arılarla tamamen rahat olmak için birçok maruziyete ihtiyacınız olabilir. Her iki durumda da, kendinizi ihtiyacınız olduğu kadar az veya çok açığa çıkarın.
Yöntem 2/6: Sistematik Duyarsızlaştırmayı Kullanma
Adım 1. Rahatlamayı öğrenin
Sistematik duyarsızlaştırma, bir karşı koşullandırma uygulaması veya bir uyarana öğrenilmiş bir tepkinin kaldırılmasıdır. Aynı anda hem rahat hem de endişeli (veya korkulu) olamayacağınız fikri üzerinde çalışır. Rahatlama tepkisini korkulu bir tepkinin yerine koymayı öğrenmeden önce, rahatlamayı öğrenmelisiniz. Öğrenmek için bazı iyi rahatlama teknikleri şunları içerir:
- Derin nefes
- Meditasyon
- Progresif kas gevşemesi
Adım 2. Yaban arıları ve arılarla ilgili şeylerin bir listesini yapın
Sel sizi eşekarısı ve arılarınıza aynı anda maruz bırakırken, sistematik duyarsızlaştırma sizi yavaş yavaş korkularınıza maruz bırakır. Eşekarısı veya arılarla ilgili endişeli veya korkulu hissetmenize neden olan 15-20 madde veya senaryo yazmalısınız. Zamanla kendinizi bu senaryoların her birine maruz bırakacaksınız. Örneğin, şöyle bir liste başlatabilirsiniz:
- Eşekarısı ve arıları düşünmek
- Eşekarısı ve arıların resmini çizme
- Eşekarısı ve arıların videosunu izlemek
- Yaban arılarını ve arıları uzaktan gözlemlemek
- Eşekarısı ve arıların bulunabileceği arka bahçede oturmak
Adım 3. Listedeki öğeleri sıralayın
Listenizdeki tüm öğeleri sıralamak için 0-100 arası bir ölçek kullanın. Sıfır, öğe veya senaryo ile ilişkili hiçbir korku veya endişeyi belirtir ve 100, hayal edebileceğiniz en fazla korku veya endişe olacaktır. Sıralamaları fazla düşünmeye gerek yok, her madde için aklınıza gelen ilk sayıyı kullanmanız yeterli. Örneğin, sıralamanız şöyle görünebilir:
- Eşekarısı ve arıları düşünmek 12
- Eşekarısı ve arıların resmini çizme 30
- Eşekarısı ve arıların videosunu izlemek 57
- Canlı eşekarısı ve arıları uzaktan gözlemlemek 71
- Dışarıda oturmak ve yakınlardaki eşekarısı ve arıları görmek 92
Adım 4. Öğeleri sıralamaya göre kategorilere ayırın
Düşük kaygıdan yüksek kaygıya kadar değişen beş korku veya kaygı düzeyine sahip olmalısınız. Her kategoride en az iki öğe olması idealdir. Her kategoride iki tane yoksa, bazı öğelerin sıralamasını yeniden gözden geçirmeniz veya bu kategorilere yeni öğeler eklemeniz gerekebilir.
- Grup maddeleri düşük kaygı kategorisinde 0-19 arasında yer aldı. (örneğin, eşekarısı ve arıları düşünmek)
- 20-39 arası maddeler orta-düşük kaygı kategorisine konulmalıdır. (örneğin, eşekarısı ve arıların resmini çizme)
- 40-59 arasındaki sıralamalar orta kaygı kategorisine girecektir. (örneğin, eşekarısı ve arıların videosunu izlemek)
- Orta-yüksek kaygı kategorisine 60-79 arasında yer alan maddeleri yerleştirin. (örneğin, canlı eşekarısı ve arıları uzaktan gözlemlemek)
- 80-100 arasındaki herhangi bir öğeyi yüksek kaygı kategorisine koyun. (örneğin, bir yaban arısı veya arının kolunuza konmasına izin vermek)
Adım 5. İlk oturumunuz için öğeleri seçin
İlk sistematik duyarsızlaştırma seansınız için en fazla üç öğe seçmelisiniz. Bu maddeler düşük kaygı kategorisinden ve belki de orta-düşük kaygı kategorisinden gelmelidir. İlk seansta kendinizi bunaltmak istemezsiniz.
Adım 6. İlk sistematik duyarsızlaştırma seansınızı gerçekleştirin
Çok rahat bir duruma getirmek için tercih ettiğiniz gevşeme yöntemini kullanarak başlayın. Rahatladığınızda, örneğin eşekarısı ve arıları düşünmek gibi endişe veya korkuya neden olan ilk öğeyi veya senaryoyu tanıtın. Kendinizi rahat hissettiğiniz sürece maruz kalmaya devam edin, ardından durun ve kaygı düzeyinizi (0-100 arası) değerlendirin. Kaygı yaşıyorsanız, işlemi tekrarlayın. Bu maddeye maruz kaldıktan sonra artık endişe yaşamıyorsanız, bir sonrakine geçin ve aynı işlemi kullanın.
Sistematik duyarsızlaştırma, in vivo (aslında maruziyetin olduğu) veya in vitro (maruziyetin olduğu düşünülerek) yapılabilir. İn vivo en iyi sonuçları verir, ancak bazı durumlarda kolaylaştırması uygun olmayabilir
Adım 7. Seanstan sonra rahatlayın
Her seans tam bir rahatlama ile tamamlanmalıdır. Seanslardan endişe veya korku içinde ayrılmak istemezsiniz. Bu, seanslarınızın kontrolünün sizde olduğunu hissetmeye devam etmenize ve bir sonraki seansın üstesinden gelmek için kendinize olan güveninizi geliştirmenize olanak sağlayacaktır.
Adım 8. Sonraki oturumları gerçekleştirin
Sistematik duyarsızlaştırma hedeflerinizi gerçekleştirmek için genellikle en az 4-12 seansa ihtiyacınız olacaktır. Her seansa bir önceki seansın son maddesini tekrarlayarak başlamalısınız. Örneğin, bir önceki seansı yaban arıları ve arıların videosunu izleyerek bitirdiyseniz, bir sonraki seansa aynı videoyu izleyerek başlayacaksınız. Ek rehberliğe ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız, destek için bir terapiste danışmalısınız.
Yöntem 3/6: Bilişsel Terapiyi Kullanma
Adım 1. Olumsuz düşünceleri tanımlayın
Çoğu zaman, endişe ve korku, bir yaban arısı veya arı ile karşılaşmamızla ilgili gerçekçi olmayan düşüncelerden veya beklentilerden kaynaklanır. Bilişsel terapi bu düşünceleri değiştirmeye yardımcı olacaktır, ancak ilk adım onları tanımaktır. Tipik olumsuz düşünce kalıpları üç kategoriye ayrılır:
- Falcılık, bir karşılaşmanın sonucunu zaten bildiğinizi varsaydığınız zamandır. "Bir yaban arısı ya da arı görürsem paniğe kapılırım ve sokulurum."
- Aşırı genelleme, belirli bir olayı kullandığınızda ve bunu gelecekteki tüm karşılaşmalara yansıttığınızda olur. “En son bir yaban arısı veya arı gördüğümde beni soktu. Biliyorum, bir daha görürsem canımı acıtacak.”
- Felaket, bir karşılaşmanın olabileceği kadar kötü olacağını hayal ettiğiniz zamandır. “Bir yaban arısı veya arı görürsem, muhtemelen yakınlarda bir yuva veya kovan vardır. Hepsi bana saldıracak. Ya alerjim varsa? Ölebilirim."
Adım 2. Olumsuz düşüncelerinize meydan okuyun
Korkunuzu destekleyecek herhangi bir kanıt olup olmadığını kendinize sorun. Genellikle, yaban arıları veya arılar tarafından sokulacağınızı veya saldırıya uğrayacağınızı gösteren çok az kanıt olduğunu veya hiç olmadığını göreceksiniz. Benzer korkuları dile getiren bir arkadaşınıza ne söyleyeceğinizi hayal etmek bazen yardımcı olabilir. Arkadaşınıza kaygısının mantıksız olduğunu söylerseniz, kendi kaygınızın mantıksız olduğunu anlamanıza yardımcı olacaktır.
Bu, hangi düşüncelerin gerçekten ilgili olduğu ve hangilerinin abartılı olabileceği konusunda size yardımcı olması için bir terapiste danışmak için iyi bir yer olabilir
Adım 3. Yaban arıları ve arılar hakkında daha mantıklı düşünceler ortaya koyun
Korkularınızın abartılı olduğunu kabul ettiğinizde, daha olumlu düşünmeye başlayabilirsiniz. “Kesinlikle sokacağım” gibi bir şey düşünmek yerine “Sokılmam pek olası değil” gibi bir şey düşünebilirsiniz. Bu, durumu makul bir bakış açısıyla değerlendirdiğiniz için korku ve endişenizi hafifletmeye yardımcı olacaktır.
Yöntem 4/6: Davranışınızı Birinden Sonra Modelleme
Adım 1. Modellenecek bir kişi seçin
Bu yakın bir arkadaş olabilir veya eşekarısı ve arılar konusunda uzman olabilir. Önemli olan modelin eşekarısı ve arılara rahat bir şekilde tepki vermesidir. Kendinizi rahat hissedeceğiniz bir model seçtiğinizden emin olun.
Bir terapistle çalışıyorsanız, muhtemelen uygun bir model bulmanıza veya bu tedavi için modeliniz olmanıza yardımcı olabilirler
Adım 2. Eşekarısı ve arıların etrafındaki modeli gözlemleyin
İlk adım, eşekarısı veya arıların yakınındayken modelinizin nasıl tepki verdiğini izlemektir. Onları gözlemlerken sakin kalmak için gevşeme tekniklerinizi kullandığınızdan emin olun. Onları izlerken endişelenirseniz, modelleme gözlemini durdurun ve yeniden başlayana kadar rahatlamaya odaklanın. Bu size nasıl sakince yanıt verebileceğiniz konusunda bir referans çerçevesi verecektir. Ayrıca davranışlarını taklit etmeniz için temel oluşturacaktır.
Adım 3. Modelin yaban arıları ve arılar etrafındaki davranışını taklit edin
Kendinizi rahat hissettiğinizde ve davranışın sizi artık endişelendirmediğini gösteren birini izlediğinizde, eşekarısı ve arıların etrafındaki modele katılmalısınız. Modeliniz yanınızdayken, eşekarısı ve arılara nasıl tepki verdiklerini taklit edebilirsiniz. Bu, eşekarısı ve arıların etrafında kendi başınıza sakin ve rahat olmayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
Yöntem 5/6: Biofeedback'i Kullanma
Adım 1. Hangi değişkenlerin ölçüleceğine karar verin
Biofeedback, yanıtı kontrol etmeye yardımcı olmak için vücudun bir uyarana verdiği yanıtı ölçme işlemidir. Sıklıkla ölçülen tepkiler kalp hızı ve kan basıncıdır. Herhangi bir eczaneden hem nabız hem de kan basıncını ölçmek için tezgah üstü aletler satın alabilirsiniz.
Bir terapist veya başka bir tıp uzmanı bu adım için çok yardımcı olabilir
Adım 2. Aletleri hazırlayın
Kendinizi herhangi bir şekilde eşekarısı veya arılara maruz bırakmadan önce vücudunuzun tepkilerini izlemeye hazır olmalısınız. Örneğin, kalp atış hızınızı ölçecekseniz, kendinizi eşekarısı veya arılara maruz bırakmadan önce kalp atış hızı monitörünün yerinde olduğundan emin olun.
Adım 3. Kendinizi eşekarısı veya arılara maruz bırakın
Kendinizi eşekarısı veya arı videosu gibi bir şeye maruz bırakabilirsiniz. Çok fazla bunalmadan üstesinden gelebileceğinizi düşündüğünüz bir poz seçin. Önemli olan, vücudunuzun maruz kalmaya verdiği yanıtı izlemektir.
Adım 4. Biyolojik geri bildirime yanıt verin
Gevşeme çabalarınızı yönlendirmek için biofeedback'ten aldığınız bilgileri kullanın. Kalp atış hızınızın arttığını fark ettiğinizde, kendinizi rahatlatmaya çalışın. Kalp atış hızınızın düştüğünü fark ettiğinizde, gevşeme tekniğinin işe yaradığını bilirsiniz. Aşağıdaki gibi gevşeme tekniklerini kullanabilirsiniz:
- Kılavuzlu görüntüler. Bu gevşeme tekniği için sakin, sessiz bir yer hayal etmeniz ve görüntüleri kendinizi sakinleştirmek için kullanmanız gerekir.
- Otojenik ifadeler. Bu gevşeme tekniği için kendinize “Sakin ve hareketsiz hissediyorum” gibi sakinleştirici cümleleri tekrarlarsınız.
- Derin nefes.
Yöntem 6/6: Korkunuzun Kökenlerini ve Tetikleyicilerini Belirleme
Adım 1. Herhangi bir korku veya endişe notu tutun
Yaban arıları veya arılarla ilgili bir şey reaksiyona neden oluyorsa, bunu not almalısınız. Bu, endişeli veya korkmuş hissetmenize neden olan tetikleyicileri belirlemenize yardımcı olacaktır. Bu tetikleyicileri bilmek, korkularınızı tedavi etmenize ve/veya bunlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Eşekarısı veya arılarla daha önceki karşılaşmalarınızı düşünün
Fobiler öğrenilmiş davranışlardır. Bu, eşekarısı veya arılardan korkmak için doğmadığınız, hayatınız boyunca onlardan korkmayı öğrendiğiniz anlamına gelir. Bu tür korku genellikle çocukken sokulmak gibi hoş olmayan bir karşılaşmadan kaynaklanır. Fobinizi yaratan yanlış varsayımları yıkabilmeniz için korkularınızın köklerini belirlemeye çalışın.
Adım 3. Yaban arıları ve arılar hakkında size öğretilen her şeyi yeniden gözden geçirin
Ebeveynlerin, öğretmenlerin veya diğer rol modellerin istemeden bize mantıksız korkulara sahip olmayı öğretmesi çok yaygındır. Arılar hakkında size öğretilen tek şey, sizi sokabilecekleri ve acıya neden olabilecekleriyse, muhtemelen onlara karşı olumlu bir bakış açısına sahip olmayacaksınız. Bu, sonunda yanlış anladığınız bir şeyden endişe ve korkuya yol açabilir.
İpuçları
- Bazen birden fazla yöntemi birleştirmek en iyi sonuçları verir.
- Sabırlı ol. Eşekarısı ve arı korkunuzu tek seansta yenemeyebilirsiniz.
- Genel olarak gevşeme alıştırması yapın. Bu, eşekarısı veya arılarla karşılaşma da dahil olmak üzere her durumda kaygı düzeyinizi düzenlemenize yardımcı olacaktır.
- Bir arı veya yaban arısı gördüğünüzde veya yakınında olduğunuzda, arı veya yaban arısı dışında bir şey düşünmeye çalışın. Örneğin, köpeğinizi gezdirirken bir arı görürseniz, köpeğinize odaklanın. Arıyı rahatsız etmediğiniz veya rahatsız etmediğiniz ve ona zarar vermek istediğinizi düşünmesini sağlamadığınız sürece, orada olmanızın umurunda olmayacağını kendinize hatırlatın.
- Eşekarısı veya arılara alerjiniz varsa, onları evinizden uzak tutmak için adımlar atabilirsiniz, ancak yine de korkunuzu en aza indirmeye çalışmalısınız, böylece evden uzakta birini fark ederseniz durumla nasıl başa çıkacağınızı bileceksiniz.
Uyarılar
- Maruz kalma sırasındaki hiçbir endişe, kendinizi doğru türde uyaranlara maruz bırakmadığınızı veya uyaranların yeterince güçlü olmadığını göstermez.
- Bir maruz kalmaya karşı çok fazla endişe duymanız, o yoğun uyaranla henüz başa çıkmayı öğrenmediğiniz veya bir seferde kendinizi çok uzun süre maruz bıraktığınız anlamına gelebilir.
- Hipnoterapi bir profesyonel tarafından yapılmalıdır.
- Alerjiniz varsa, gerçek hayatta kendinizi eşekarısı veya arılara maruz bırakmayın. Bu tehlikeli olabilir. Bu durumda bir uzmana danışmayı düşünmelisiniz.
