İstismardan kurtulanlar, istismar sona erdikten çok sonra genellikle çaresizlik, düşük öz değer ve utanç duyguları yaşarlar, ancak bu duygularla sonsuza kadar yaşamak zorunda değilsiniz. İstismarcınız onu elimden aldıktan sonra benlik saygınızı yeniden inşa etmek kolay veya hızlı bir süreç değildir, ancak kesinlikle sizin gücünüz dahilindedir. Benlik saygınızı geri kazanma sürecinde ilerlerken, kendinize karşı nazik ve sabırlı olmayı unutmayın. Travmatik bir çileden geçtiniz ve iyileşmek aceleye getirilemez.
adımlar
Yöntem 1/4: Güveninizi Geri Yükleme
Adım 1. Olumlu niteliklerinizin ve başarılarınızın bir listesini yapın
Terfi almak veya üniversiteye kaydolmak gibi gurur duyduğunuz şeyleri düşünün. Objektif olmaya çalışın ve aklınıza gelen her şeyi not edin. Mizah duygunuz veya esneklik gibi, kendinizde en sevdiğiniz nitelikleri veya özellikleri ekleyin. Ayrıca geçmişte başkalarının size yaptığı iltifatları da yazabilirsiniz.
- Objektif olmakta zorlanıyorsanız, size yardımcı olacak bir arkadaş edinin.
- Bu listeyi sık sık okuyun. Hatta okulda veya işte başvurmanız gerektiğinde yanınızda taşıyabilirsiniz.
Adım 2. Sınırlar oluşturmak için günlük yaşamınızda daha iddialı olun
İstismardan kurtulanlar genellikle pasiflik alışkanlığına girerler. Bu nedenle, kendinizi sınırlarınızın diğer insanlar için net olmadığı durumlarda bulabilirsiniz. İlk başta zor olabilir, ancak sınırlarınızı çok net hale getirmek için fikrinizi konuşmaya ve duygularınızı daha sık ifade etmeye çalışın. Kendine iddialı olmak için izin ver.
- Örneğin, biri sizden yapmak istemediğiniz bir şeyi yapmanızı isterse "hayır" diyerek rahat olun. Gerekirse aynanın karşısında "hayır" deme alıştırması yapın, böylece nasıl bir his olduğuna alışabilirsiniz.
- Duyguları şişirmek yerine ifade etmek için “Ben” ifadelerini kullanın. Örneğin, "Benimle bu şekilde konuştuğunda kendimi bunalmış hissediyorum" veya "Buna katılmıyorum" diyebilirsiniz.
- Pasifliğinizden dolayı kendinizi suçlu hissetmeyin. İnsanların kronik istismar karşısında yaptıkları bilinen birçok yapısal psikolojik adaptasyon vardır ve bazen daha itaatkar olmak, mağdurların aksi takdirde istismarcının yaratabileceği zararı en aza indirmesinin tek yoluydu.
Adım 3. Başkalarına neye ihtiyacınız olduğunu söyleyin ve görüşlerinizi daha sık ifade edin
Sorulara “Bilmiyorum” veya “Önemli değil” gibi ifadelerle yanıt veriyor musunuz? Bu genellikle alışkanlık haline gelir ve zamanla sizi görünmez veya önemsiz hissettirmeye başlar. Ne düşündüğünüze, hissettiğinize, istediğinize ve tercih ettiğinize dikkat edin ve bunları diğer insanlara iletmeye çalışın.
- Örneğin, başkalarına zor bir görevi tamamlamak için daha fazla zamana veya desteğe ihtiyacınız olduğunu söyleyin. Patronunuza “Bu projede iyi ilerleme kaydediyorum ama daha fazla zamana ihtiyacım var” veya “Bunu araştırmama yardım etmesi için gerçekten başka birine ihtiyacım var” diyebilirsiniz.
- Örneğin, birisi "Mavi mi yoksa sarı mı istersiniz?" diye sorarsa. Otomatik olarak "Umurumda değil" veya "Benim için fark etmez" demek yerine "Mavi olanı tercih ederim, teşekkürler" diyebilirsiniz.
Yöntem 2/4: Olumsuz Kendilik İnançlarını Değiştirme
Adım 1. Kötüye kullanımın kesinlikle sizin hatanız olmadığını kendinize hatırlatın
İstismardan kurtulanlar genellikle çok fazla kendini suçlamayla mücadele eder ve bunun üstesinden gelmek zor olabilir. Kendinize kimsenin istismar edilmeyi hak etmediğini ve bunun sizin değil, istismarcının hatası olduğunu hatırlatmanız önemlidir. İstismarınız için kendinizi suçlarken yakalarsanız, kendinize şunu hatırlatın:
- İstismara neden olacak hiçbir şey yapmadınız.
- Suçlanacak tek kişi tacizcinizdir.
- Zor bir durumda elinden gelenin en iyisini yaptın.
- Bir araba kazası geçirdiğinizi düşünün. Başkalarıyla bunun hakkında konuştuğunuzda, T-bone olmanızın ne kadar korkunç olduğunu söylerdiniz, ancak durum için kendinizi suçlamazsınız. Aynı şekilde, gerçekten sizin hatanız olduğuna inanmadan kötüye kullanımınızın zararlı sonuçlarını kabul edebilirsiniz.
Adım 2. Öz-eleştirel düşüncelerin geçerliliğine meydan okuyun
Kendinizi eleştirirken yakaladığınızda, yaptığınız şeyi durdurun ve kendinize bu özeleştirileri destekleyen gerçek kanıtlar olup olmadığını sorun. Objektif bir mercekle incelerseniz, çoğu olumsuz konuşma tamamen asılsızdır.
- Örneğin, üzerinde çalışmanız için size özel bir proje verilirse, “Yeterince yetkin değilim” veya “Başarısız olacağım” diye düşünebilirsiniz. Durun ve kendinize bu şeylere neden inandığınızı sorun. Öğretmeniniz/yöneticiniz projeyi halledebileceğinize açıkça inanıyor, öyleyse neden yapamayacağınızı varsayıyorsunuz?
- Kendinize hiçbir şeyi doğru yapmadığınızı söylüyorsanız, bunun gerçekten doğru olup olmadığını kendinize sorun.
- Telefonunuzu/anahtarlarınızı/cüzdanınızı unuttuysanız, aptal değilsiniz. Bunu bazen herkes yapar.
Adım 3. Olumsuz düşünceleri hemen olumlu olumlamalarla değiştirin
Olumsuz düşüncelerinizi zihninize girer girmez olumlu olanlarla değiştirmek, benlik saygısını yeniden inşa etmenin çok önemli bir parçasıdır. Olumlu kendi kendine konuşmayı kişisel mantralarınız olarak düşünün ve bu olumlamaları ihtiyaç duyduğunuz sıklıkta kendinize tekrarlayın.
- Örneğin, sık sık endişeli hissediyorsanız, “Bu durumla başa çıkabilirim” ve “Ben güçlü bir insanım” gibi olumlamaları tekrarlayın.
- Kendinizi sık sık görünüşünüzü eleştirirken buluyorsanız, “İçten dışa çekici bir insanım” ve “Ben eşsiz ve güzelim” gibi olumlamaları tekrarlayın.
- Alternatif olarak, zihninize yerleştirmek için, banyo aynasında olduğu gibi, bu olumlu ifadeleri görebileceğiniz yerlere post-it notlar bırakın.
- Düşük benlik saygısı, istismarcınızdan daha kötü olabilecek muameleyi en aza indirmek için gerçekten iyi bir araç olabilir. Düşük benlik saygınızı bir karakter veya kişisel eksiklik olarak görmeyin - bu, hayatta kalmak için yapabildiklerinizin bir kredisidir.
Adım 4. Kendinizle yeniden bağlantı kurmak ve duyguları işlemek için bir günlük tutun
Günlük tutmak, daha bilinçli olmanın ve istismara uğramadan önce kim olduğunuzu hatırlamanın harika bir yolu olabilir. Aynı zamanda olumsuz duygularla başa çıkmanıza, size kendinizi boşaltmanız için özel bir alan sağlamanıza, problemlerinizi çözmenize ve günlük yaşamınızda daha dikkatli olmanıza yardımcı olabilir.
- Bunu bir alışkanlık haline getirmek için her gün 10-20 dakika günlük tutmayı deneyin.
- Sadece günlüğüne yazmaya bağlı kalmak zorunda değilsin. Size daha doğal geliyorsa, çizim yapmayı veya madde işaretli listeler oluşturmayı deneyin.
Yöntem 3/4: Yaşam Kalitenizi İyileştirme
Adım 1. Günlük rutininize keyifli aktiviteler planlayın
Düşük benlik saygısına sahip istismardan kurtulanlar genellikle iyi şeyleri, hatta küçük zevkleri hak etmediklerini düşünürler. Bu, hayatı doyumsuz hissettirme eğilimindedir. Sen de herkes gibi eğlenceyi ve zevki hak ediyorsun! Keyif aldığınız aktivitelerin bir listesini oluşturun. Ardından, normal bir görev veya ayak işi yaptığınız gibi, bunlardan birkaçını her gün veya haftaya planlayın.
- Büyük ve küçük şeyleri listenize ekleyin. Örneğin, "egzersiz yapmak", "okumak", "bahçe işleri yapmak", "gezi gezmek", "arkadaşlarla takılmak", "film izlemek" ve "seyahat etmek" gibi şeyler yazabilirsiniz.
- Günde en az 10 dakikayı bir tür zevkli aktiviteye ayırmayı hedefleyin.
Adım 2. Yeni şeyler deneyin ve yaratıcı ilgi alanlarınızı keşfedin
Yeni aktiviteler ve hobiler keşfetmek, sahip olduğunuzu bilmediğiniz yetenekleri veya becerileri keşfetmenize yardımcı olabilir. Çok zorlayıcı olmayan sade aktivitelerle başlayın ve oradan devam edin. Yaratıcı arayışlar harika seçeneklerdir çünkü duygularınızı ifade etmenize de olanak tanırlar.
- Örneğin, fotoğraf çekmeyi, şarkı söylemeyi veya resim yapmayı deneyin.
- Kontrol edebileceğiniz ücretsiz topluluk programları olup olmadığına bakın veya yakındaki bir topluluk kolejinde makul fiyatlı derslere bakın.
Adım 3. Şimdiyi yaşamanıza yardımcı olacak farkındalık tekniklerini keşfedin
Meditasyon, derin nefes egzersizleri ve yoga gibi farkındalık teknikleri, düşüncelerinizin ve duygularınızın daha fazla farkına varmanıza yardımcı olabilir. Farkındalık, düşünceleri ve duyguları yönetmeyi kolaylaştırır, böylece sürekli olarak bunlara boğulmuş hissetmezsiniz.
- Farkındalık uygulamak için sessiz bir alan bulmaya çalışın. Rahat bir pozisyonda oturun ve nefesinize odaklanın. Nefesleri ve nefesleri sayın. Zihninizin dolaşmasına izin verin ve ne hissettiğinizi not edin. Düşüncelerinizi yargılamayın! Sadece onların farkında ol.
- Araştırmalar, farkındalık tekniklerinin olumsuz düşünce kalıplarını kırmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Adım 4. Sağlığınızı geri kazanmak için iyi bir diyet yapın ve günde 30 dakika egzersiz yapın
Travma yaşadıktan sonra, kendinize bakmak için zaman ve çaba harcamak anlamsız görünebilir, ancak kendinize bakmak kendinize güvenmenize yardımcı olabilir. Zihniniz ve bedeniniz ne kadar sağlıklı olursa, hayatınızdan o kadar memnun hissetme olasılığınız artar. Daha sağlıklı bir diyet yemek ve günde 30 dakika egzersiz yapmak gibi sağlıklı değişiklikler yapmayı deneyin.
- Oldukça formdaysanız, blokta günde bir kez dolaşmak gibi küçük hedeflerle başlayın. Spor salonu üyeliği almak veya yerel havuzda yüzmek gibi daha büyük egzersiz hedefleri için çalışın.
- Diyetinize daha fazla taze meyve ve sebze eklemeye çalışın. Tatlıları, abur cuburları ve hayvansal yağları sınırlamaya çalışın.
Yöntem 4/4: Ek Destek Alma
Adım 1. Eski arkadaşlarınızla iletişim kurun ve yenilerini bağlı hissetmek için yapın
İstismardan kurtulanların dünyadan izole ve kopuk hissetmeleri yaygın bir durumdur. Kendinizi önemli arkadaşlıklardan aktif olarak çekilirken bile bulabilirsiniz. Ne zaman geri çekilme dürtüsü hissetsen, kendini tam tersini yapmaya zorla. Diğer insanlarla etkileşim kurmak ve eğlenmek iyileşmenize yardımcı olabilir.
- Örneğin, yetişmek için bir çocukluk arkadaşınızı arayın veya sosyal medyadan onlara ulaşın.
- Arkadaşlarınızı bowling oynamaya davet edin.
- Benzer ilgi alanlarına sahip yeni insanlarla tanışmak için bir sınıfa kaydolun veya bir kulübe katılın.
Adım 2. Sizi mutlu eden ve yükselten insanlarla daha fazla zaman geçirin
Kendinizi güvende ve sevilmiş hissetmenizi sağlayan insanlarla kendinizi kuşatın. Sizi güldüren ve iyi hissettiren arkadaşlarınızla takılın. İhtiyaç duyduğunuzda ponpon kızlarınız olabilecek kişileri bulun.
- Kendinizi kötü hissetmenize neden olan veya size kötü davranan insanlarla zamanınızı boşa harcamayın.
- Araştırmalar, pozitif ilişkilerin, sürekli biriken pozitif bir geri bildirim döngüsü oluşturarak benlik saygısı oluşturduğunu gösteriyor.
Adım 3. Diğer istismar mağdurlarıyla bağlantı kurmak için yerel bir destek grubuna katılın
İstismara uğradıktan sonra yalnız ve izole hissetmek normaldir. Bir destek grubuna katılmak, bu duyguları yönetmenize ve diğer insanlarla bağlantı kurmanıza yardımcı olabilir. Diğer grup üyeleriniz deneyimlerinizle ilişki kurabilir ve istismarın neden olduğu düşük özgüven sorunlarıyla başa çıkmanız için size tavsiyelerde bulunabilir.
Çevrimiçi bağlanmayı tercih ediyorsanız, Facebook'ta YurtiçiShelters.org'un Kurbanlar ve Hayatta Kalanlar Topluluğu gibi sosyal medya gruplarına göz atın:
Adım 4. Bir ruh sağlığı uzmanı veya terapisti ile çalışın
Travma, herhangi bir kişinin kendi kendine işlemesi için bunaltıcı olabilir, bu nedenle profesyonel yardım almak iyi bir fikirdir. Terapi size yeni başa çıkma becerileri ve hayatta kalanların sıklıkla çektiği kaygıyı yönetmenin sağlıklı yollarını öğretebilir. Ayrıca, özellikle arkadaşlarınız ve aile üyelerinizle konuşmaktan rahatsız olduğunuz düşüncelerinizi ve duygularınızı ifade etmek için güvenli ve özel bir alan sağlar.
Geçmişinizle başa çıkmanıza yardımcı olması için alkol veya uyuşturucu kullanıyorsanız, yalnız değilsiniz. Hayatta kalanların çoğu kendi kendine ilaç alır, ancak bu tehlikeli bir yoldur. Kendinizi uyuşturmak yerine travmanızdan iyileşmeyi hak ediyorsunuz. Yardım için mümkün olan en kısa sürede bir doktora, ruh sağlığı uzmanına veya yerel ruh sağlığı derneğine ulaşın
Adım 5. İntihar düşünceleriniz varsa hemen biriyle konuşun
İstismardan kurtulanlar yoğun bir travma yaşamıştır ve iyileşme sürecinde sıklıkla depresyondan mustariptir. Depresyonunuz kontrolden çıkıyorsa veya intihar düşünceleriniz varsa, yardım için hemen birisine ulaşın.
- Şu anda canlı bir kişiyle konuşmak için, 1-800-273-8255 numaralı telefondan Ulusal İntiharı Önleme Yardım Hattını arayın.
- Kriz Metin Hattından eğitimli bir danışmanla iletişim kurmak için TALK yazıp 741-741'e gönderin.
- Ayrıca 855-287-1777'yi arayarak Break the Silence'ın hayatta kalan yardım hattını deneyebilirsiniz.
