Bol meyve ve sebze ile uygun bir diyet yemek, kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Dengeli bir diyet kalp sağlığını desteklese de, diyetinize kalbinize yardımcı olan bazı süper yiyecekleri dahil etmek isteyebilirsiniz. Kalp dostu süper yiyecekleri dahil etmek için koyu, yapraklı yeşillikler ve domates gibi sebzeleri ekleyin, yağlı balıklar yiyin, çilek ekleyin ve kuruyemişler atıştırın. Sebzeler her öğünün en az yarısını oluşturmalıdır. Yağsız proteinler, az yağlı süt ürünleri ve sağlıklı yağlar da yediğinizden emin olun.
adımlar
Yöntem 1/3: Kalp-Sağlıklı Gıdalar Dahil
Adım 1. Koyu, yapraklı yeşillikleri yiyin
Kale, çeşitli şekillerde kullanılabilen ve hemen hemen her yemekle eşleştirilebilen bir yeşildir. İsviçre pazı veya karalahana gibi koyu, yapraklı yeşillikler, hardal ve şalgam yeşillikleri, kalbiniz için iyi olan süper besinlerdir. Antioksidanlarla doludurlar ve kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olan anti-inflamatuar özelliklere sahiptirler.
Salata veya garnitür yapmak için lahana ve diğer koyu yapraklı yeşillikleri kullanın. Makarna veya pirinci, et ve sosla birlikte buharda pişirilmiş yeşilliklerle değiştirin. Ayrıca lahana cipsi gibi atıştırmalıklar da yapabilirsiniz
Adım 2. Daha fazla domates yiyin
Domates kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. Domatesler yüksek düzeyde C vitamini, potasyum ve A vitamini içerir, bu da kan basıncını düşürmeye ve felç ve kalp hastalığı riskinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludurlar.
Domatesleri çiğ veya pişmiş olarak yiyin. Domatesleri pişirmek antioksidan özelliklerini artırabilir, bu nedenle onları güveçlere, soslara ve diğer yemeklere koyun
Adım 3. Balık yiyin
Omega-3 yağları olan balıklar kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olabilir. Omega-3 yağ asitleri, trigliserit düzeylerini düşürmenin yanı sıra düzensiz kalp atışları ve plak oluşumu gibi kalp sorunları riskini azaltabilir. Kalp sağlığı yararları için haftada iki kez yağlı balık yemeyi düşünün.
Yağlı balıklar arasında somon, uskumru ve sardalya bulunur
Adım 4. Biraz fasulye ve mercimek ekleyin
Fasulye ve mercimek de kalp sağlığına faydalıdır. Kolesterolü düşürmeye ve kalp hastalığı riskinizi düşürmeye yardımcı olurlar. Maksimum fayda için her gün öğünlerinize bir porsiyon (3/4 fincan) fasulye veya mercimek ekleyin.
- Siyah fasulye, lacivert fasulye, barbunya, barbunya, nohut ve bezelye deneyebilirsiniz.
- Fasulye ve mercimek, kabızlık, ishal, şişkinlik veya gaz gibi bazı küçük sindirim yan etkilerine neden olabilir.
Yöntem 2/3: Kalp-Sağlıklı Süper Gıda Atıştırmalıkları Bulma
Adım 1. Çilekleri ekleyin
Meyveler, kalp sağlığını iyileştirmeye yardımcı olabilecek antioksidanlarla doludur. Meyveler ayrıca kalp krizi riskini azaltabilir. Yaban mersini, çilek, böğürtlen ve acai meyveleri yemeyi deneyin.
Böğürtlenleri atıştırmalık olarak yiyin ya da smoothie'lere ya da Yunan yoğurduna koyun. Onları şekerle örtmediğinizden emin olun, bu da kalp sağlığına faydalarını azaltabilir
Adım 2. Bitter çikolata ile kendinizi şımartın
Bitter çikolata kalp için sağlıklı faydalar sağlayabilir. Bitter çikolata yemek, kalp krizi ve felç riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Bitter çikolata, iltihabı azaltmaya, kan basıncını düşürmeye ve pıhtılaşmayı teşvik etmeye yardımcı olan antioksidanlar içerir. Bitter çikolatayı ölçülü yemeye özen gösterin.
- Bitter çikolata, yalnızca en az %60 kakao yerseniz bu faydaları sağlar.
- Sütlü çikolatanın kalp sağlığına hiçbir faydası yoktur. Bitter çikolatayı diğer şekerli abur cuburlarla bir arada şekerlemede yememeye dikkat edin.
Adım 3. Daha fazla narenciye yiyin
Narenciye gıdaları kalp sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilir. İnme riskinizi azaltabilecek antioksidanlar içerirler. Narenciye ayrıca kalp hastalığı riskinizi azaltabilecek C vitamini içerir.
- Portakal, greyfurt, mandalina, limon ve misket limonu yiyin.
- Meyve sularına dikkat edin. Çoğu meyve suyu ilave şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleri içerir. Narenciye suyu içmek istiyorsanız, %100 doğal meyve suyu arayın.
Adım 4. Badem sütü için
Badem sütü kalp-sağlıklı bir süper besindir. Kolesterol veya doymuş yağ içermediği için kalp sağlıklıdır. Badem sütü ayrıca kötü kolesterol seviyelerini düşürmeye yardımcı olan omega-3 yağ asitleri içerir.
Badem sütü, inek sütünün aksine yüksek düzeyde protein içermez
Adım 5. Narlarda atıştırma yapın
Nar, kalbiniz için harika bir süper besindir. Antioksidanlar içerirler ve bu özel antioksidanların kötü kolesterolü düşürmek için en güçlü etkilerden bazılarına sahip olduğuna inanılır. Ayrıca kan basıncını düşürmeye ve atardamarlarınızın sertleşmesine karşı koruma sağlamaya yardımcı olurlar.
Narları sade yiyin veya smoothie, yoğurt ve hatta salatalara koyun
Yöntem 3/3: Kalp Sağlıklı Tahıllar, Kuruyemişler ve Tohumlar Ekleme
Adım 1. Tam tahılları deneyin
Tam tahıllar kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir. Kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olan antioksidanlar ve lif içerirler. Tam tahıllar arasında yulaf ezmesi, kahverengi pirinç, kinoa ve tam buğday bulunur.
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve işlenmiş ekmekler, tahıllar ve unlu mamuller gibi rafine tahılları tam tahıllı alternatiflerle değiştirmeyi deneyin
Adım 2. Tariflerinize keten tohumu ekleyin
Keten tohumu, kalp sağlığı da dahil olmak üzere birçok faydası olan bir süper besindir. Omega-3 yağ asitleri ve lif içerirler. Keten tohumu kolesterolü düşürebilir, plak oluşumunu azaltmaya yardımcı olabilir ve inme ve kalp krizi riskinizi azaltabilir.
Yediğiniz hemen hemen her şeye keten tohumu ekleyebilirsiniz. Bunları smoothie, mısır gevreği, yoğurt, salata, sos veya güveçte koyun
Adım 3. Fındıkları atıştırın
Fındık bir kalp süper gıdasıdır. Kolesterolünüzü düşürebilen E vitamini ile birlikte kalp için sağlıklı lif içerirler. Ceviz gibi pek çok kuruyemiş, kalp sağlığını artırabilecek omega-3 yağ asitleri içerir.
- Badem, ceviz, antep fıstığı, macadamia fıstığı ve Brezilya fıstığı yiyin.
- Tuzsuz çeşitler aldığınızdan emin olun.
- Yüksek kalorili oldukları için kuruyemişleri ölçülü yemelisiniz. Çok fazla fındık yemek kilo almanıza neden olabilir.
Adım 4. Yiyeceklerinize chia tohumları serpin
Chia tohumları kalbinize yardımcı olan bir süper besindir. Enflamasyonu azaltmaya, kolesterolü düşürmeye ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilirler. Chia tohumları ayrıca arterlerin sertleşmesini tersine çevirmeye yardımcı olabilir. Ayrıca omega-3 yağ asitleri içerirler.
- Smoothie, yoğurt, mısır gevreği, yulaf ezmesi, güveç veya çorba gibi her şeye chia tohumlarını koyun.
- Chia tohumlarını gece boyunca badem sütüne batırarak chia tohumlu puding yapabilirsiniz.
