Birçok insan, probiyotik alarak GI sisteminin sağlığını iyileştirmekle ilgilenir. Bu yararlı bakterilerin, GI sisteminizi korumaya yardımcı oldukları ve hatta daha iyi bağırsak sağlığını destekleyebildikleri için "iyi bakteri" oldukları düşünülmektedir. Probiyotikler çok çeşitli yiyecek ve içeceklerde bulunur; ancak probiyotik içeren birçok gıda, herkesin diyetine veya yaşam tarzına uymayan süt ürünleri veya fermente gıdalardır. Bazı insanlar için probiyotik içeren bir içecek içmek daha lezzetli ve yapması daha kolay olabilir. Bağırsak sağlığınızı iyileştirmeye yardımcı olabilmeniz için probiyotik içecekler satın almayı düşünün.
adımlar
Bölüm 1/3: Probiyotik Bir İçecek Aramak
Adım 1. Etiketi okuyun
Belirli bir bileşen içeren bir ek veya yiyecek satın almak istediğinizde, etiketi gözden geçirmeniz önemlidir. Besin bilgileri paneline, içerik listesine ve ürünlerde bulunan diğer etiketlere bakmalısınız.
- Son kullanma tarihine dikkat edin. Probiyotikler canlı organizmalar olduğundan, ürünün son kullanma tarihinin geçmediğinden emin olmak için son kullanma tarihine bakmanız önemlidir. Ayrıca, son kullanma tarihi yakında gelmeyen bir içecek seçin. Zamanında içtiğinizden emin olmak isteyeceksiniz.
- Ayrıca "canlı veya aktif kültürler içerir" yazan içecekleri de arayın. Bu, üreticinin bu içeceğe probiyotik eklediği anlamına gelir.
- Bir içecek satın aldığınız için beslenme etiketini de gözden geçirin. Diyet yönergelerinize uyacak bir şey satın aldığınızdan emin olun. Daha düşük kalorili bir içecek, şeker ilavesiz veya yağsız bir şey aramak isteyebilirsiniz. Bu bilgiyi beslenme bilgileri panelinde bulabilirsiniz.
Adım 2. En az 5 milyar CFU (koloni oluşturan birimler) içeren içecekleri arayın
Tüm probiyotik takviyeleri (ek içecekler dahil), etikette listelenen üründe bulunan bakteri sayısına sahip olacaktır. En az 5 milyar CFU'ya sahip bir içecek bulmayı hedefleyin.
- Çok çeşitli CFU içeren probiyotik içecekler göreceksiniz. Miktar ne kadar yüksek olursa, içecek o kadar güçlü ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri teşvik etmede o kadar etkili olacaktır.
- Çalışmalar, belirli bakteri seviyelerinin en iyi sonuçları sağladığını göstermiştir. Tipik olarak, en az 5 milyar CFU içeren herhangi bir tamamlayıcı içecek, sağlık uzmanları tarafından teşvik edilir.
- Yalnızca takviyeler ve tamamlayıcı içecekler CFU'ları listeleyecektir; ancak probiyotik içeren tüm içecekler CFU'ları (kefir veya kombucha gibi) listelemez. Yalnızca diyet takviyesi olarak pazarlanan içecekler CFU'ları listeleyecektir.
- Bazı içecekler CFU sayısını listelemese de, bu onların etkili olmadığı veya bağırsaklarınıza herhangi bir fayda sağlamayacakları anlamına gelmez. Bu bilgiyi sağlayan bir içecek bulursanız, bu sadece ek bir avantajdır.
Adım 3. Soğutulması gereken bir ek satın alın
Bazı içeceklerin rafa dayanıklı olduğunu, bazılarının ise yalnızca soğutulmuş bölümde bulunduğunu fark edebilirsiniz. Çoğu sağlık uzmanı, soğutulması gereken takviyeleri ve içecekleri satın almanızı önerir.
- Probiyotikler canlı bakteriler olduğundan aktif olmaları için canlı tutulmaları gerekir. Soğutulmuş içecekler, bağırsak sağlığını iyileştirmede en etkili olduğu gösterilen canlı kültürler içerir.
- Rafa dayanıklı içecekler, oda sıcaklığında yaşayabilmeleri için daha fazla işlenmiş probiyotikler içerecektir.
- Satın aldıktan sonra, hemen içmediğiniz sürece içeceği buzdolabında da sakladığınızdan emin olun.
Adım 4. Bifidobacterium veya Lactobacilli suşları içeren bir içecek bulmaya çalışın
İçeceklerde ve takviyelerde bulunan çok çeşitli farklı probiyotik türleri vardır. En iyi ve en faydalı probiyotik türlerine sahip bir içecek satın aldığınızdan emin olun.
- Çalışmalar, tüm farklı probiyotik suşlarından en etkili ikisinin bifidobakteri ve Lactobacilli olduğunu göstermiştir.
- Probiyotik içeceklerinizin üzerindeki etiketleri okurken şişeyi ters çevirin ve içindekiler listesine veya yakınına bakın. Listelenen probiyotik suşları burada bulacaksınız (varsa).
- Probiyotik içeren tüm içecekler listelenen suş türüne sahip olmayacaktır. Bu, bu içecekleri tüketmemeniz gerektiği veya faydalı olmadığı anlamına gelmez. Tam probiyotik suşun adını bulabilirseniz, bu yalnızca ek bir faydadır.
Bölüm 2/3: Bağırsak Bakterilerini İyileştirmeye Yardımcı Olan İçecekleri Birleştirmek
Adım 1. Kefir için
Kefir, Doğu Avrupa'ya özgü geleneksel bir içecektir. Çok ince yoğurt kıvamına sahip fermente bir süt içeceğidir. Ekşidir, ancak çok lezzetlidir ve bağırsaklarınız için çok faydalı olan önemli miktarda probiyotik içerir.
- Araştırmalar, GI sisteminizin sağlığını iyileştirmenin yanı sıra, kefirin ayrıca antimikrobiyal, antitümör ve antikanserojenik aktiviteye sahip olduğunu göstermiştir.
- Kefirin sağlığa faydaları daha iyi bilindiği için, bu fermente süt ürününü marketinizde bulmak daha kolay. Genellikle soğutulmuş bölümde yoğurt veya önceden hazırlanmış smoothie'lerin yanında bulunur.
- Kefir üreten birçok şirket, kefirlerini yapmak için ekledikleri veya kullandıkları canlı ve aktif kültür türlerini listeler. Bifidobakteri ve Lactobacilli türlerinin kullanımının reklamını yapan içecekleri arayın.
- Kefiri olduğu gibi içebilir veya ev yapımı bir meyve smoothie'sine karıştırabilirsiniz. Sade kefir oldukça ekşidir, ancak biraz daha tatlı olan meyve aromalı versiyonlarını da bulabilirsiniz.
Adım 2. Kombucha'yı deneyin
Kombucha, daha popüler hale gelen bir başka fermente içecektir. İçinde biraz kabarcıklı karbonatlaşma olan fermente bir çaydır. Bağırsakta iyi bakterilerin teşviki de dahil olmak üzere kombucha hakkında birçok sağlık iddiası yapılmıştır.
- Kombucha, maya ve bakterilerin çay ile fermente edilmesiyle yapılır. Fermantasyondan sonra, biraz tatlı, biraz ekşi ve biraz doğal karbonatlaşma içeren bir içecek elde edilir.
- Birkaç çalışma, kombucha'nın bağışıklık ve GI sistemini desteklemeye yardımcı olacak antibiyotik ve antioksidan etkilere sahip olduğunu göstermiştir.
- Kombucha'yı yerel bakkalınızın soğutulmuş içecek alanında bulabilirsiniz. Siz tüketene kadar buzdolabında kalması gerekiyor. Ayrıca önerilen son kullanma tarihine uyduğunuzdan emin olun.
Adım 3. Meyve suyu bazlı içecekleri seçin
Bazı ek şirketler ayrıca diyet takviyesi olarak satılan probiyotik içecekler de yapmaktadır. Bu içecekler genellikle probiyotiklerin eklendiği meyve suyu bazlıdır.
- Birçok insan, laktoz intoleransı veya bu gıdalardan hoşlanmadığı için tipik süt bazlı probiyotik içecekleri veya yiyecekleri atlayabilir. Şirketler, aynı faydayı sağladığı gösterilen meyve sularına probiyotik ekleyerek boşluğu dolduruyor.
- Çalışmalar, meyve sularına eklenen bakterilerin GI sistemi üzerinde süt bazlı probiyotiklere benzer bir etkiye sahip olabileceğini göstermiştir.
- Bu içecekler diyet takviyeleri olarak pazarlandığından, içerdikleri probiyotik türleri ve miktarları hakkında çok daha spesifik bilgiler bulacaksınız. Bu, CFU'ların 5 milyarın üzerinde olmasını ve içerdiği suşların bifidobakteri veya Lactobacilli olmasını isteyeceğiniz bir maddedir.
- Bu meyve suyu probiyotik takviyelerini soğutmalı takviye reyonunda veya bakkalınızın soğutulmuş içecek bölümünde bulacaksınız. Bunlar hemen tüketilmeli veya son kullanma tarihine kadar buzdolabında saklanmalıdır.
Adım 4. Önceden hazırlanmış yoğurtlu smoothieler için
Probiyotik meyve sularına benzer şekilde, probiyotik smoothie'ler de bulacaksınız. Bunlar, süt ve meyve bazlı olan ve ayrıca faydalı probiyotikler içeren önceden hazırlanmış içeceklerdir.
- Bu probiyotik smoothie'ler genellikle canlı aktif kültürler içeren yoğurt veya kefirden yapılır ya da smoothie'nin işlenmesi sırasında kültürler eklenir.
- Kefir veya kombucha ile karşılaştırıldığında biraz daha az ekşi ve daha tatlı ve lezzetli oldukları için birçok insan bu smoothie'lerin tadını çıkarabilir.
- Bu yoğurtlu smoothielerin bazılarında önemli miktarda şeker eklenebileceğini unutmayın. Bir porsiyonda ne kadar şeker bulunduğunu görmek için gıda etiketini okuduğunuzdan emin olun.
Adım 5. Ek probiyotik içecekler satın almayı düşünün
Tipik bir probiyotik içeceğin dışında, bazı ek şirketler, küçük "atışlar" veya küçük porsiyon sıvı probiyotikler satarlar. Bağırsaklarınızda bulunan sağlıklı bakterileri iyileştirmek istiyorsanız, bunlar başka bir seçenek olabilir.
- Ek koridorda, probiyotik takviyesi olarak listelenen küçük porsiyon içeceklerin bulunduğu küçük bir soğutmalı bölüm görebilirsiniz. Genellikle az miktarda sıvı içinde bu iyi bakterilerin çok yüksek bir konsantrasyonuna sahiptirler.
- Bunlar, içilebilir bir formda olması dışında probiyotik hap veya tablet almaya benzer. Buradaki fikir, tek bir basit "atışta" uygun dozda probiyotik alabilmeniz ve kefir gibi çok miktarda başka içecek içmek zorunda kalmamanızdır.
- Bu içecekler en az 5 milyar CFU'ya, doğru bakteri türlerine sahip olduğu ve beslenme düzeninize uyduğu sürece (örneğin, belirli bir kalori düzeyi), bunları da dahil etmek uygundur.
Bölüm 3/3: Diğer Gıdalarla Bağırsak Bakterilerini İyileştirme
Adım 1. Günlük bir porsiyon yoğurt ekleyin
Probiyotik içeriği yüksek olduğu bilinen en yaygın gıdalardan biri yoğurttur. Canlı ve aktif kültürlere sahip yoğurtları hemen hemen her markette bulabilirsiniz. Probiyotik içeceklere ek olarak bunu diyetinize eklemek, sağlıklı bir bağırsağı desteklemeye yardımcı olabilir.
- Birçok yoğurt şirketi artık yoğurtlarına probiyotikler ekliyor. Ürünlerinde "canlı ve aktif kültürlerin" reklamını yapan yoğurtlara sıkça rastlanır. Satın almadan önce yoğurtlarda bu etiketi arayın.
- Onlara az miktarda şeker eklenmiş yoğurtları seçin. Aromalı yerine sade yoğurda yapıştırmak ve kendi meyve veya aromalarınızı evde eklemek isteyebilirsiniz.
- Günlük bir porsiyon yoğurt eklemek, yeterli miktarda probiyotik almanın harika bir yoludur. Servis başına 1 bardak yoğurt hedefleyin.
Adım 2. Fermente sebzeleri deneyin
Laktoz intoleransınız varsa veya sütlü gıdalardan hoşlanmıyorsanız, fermente edilmiş ve salamura sebzelerde bol miktarda probiyotik bulunur. Bu gevrek ve hafif ekşi yiyecekler, bağırsakları güçlendiren bakteriler için harika bir kaynaktır.
- Probiyotik içeren sebzeler şunlardır: kimchi, lahana turşusu, turşu ve salamura sebzeler (karnabahar turşusu gibi).
- Bu yiyecekleri marketten satın alıyorsanız, bu işlem probiyotikleri öldürdüğü için pastörize edilmemiş ürünleri aradığınızdan emin olun. "Doğal olarak fermente edilmiş" veya "pastörize edilmemiş" yazmalıdır.
- Yediğiniz probiyotik miktarını artırmaya yardımcı olmak için her gün bu keskin sebzelerden bir porsiyon ekleyin. Tipik bir sebze porsiyonu yaklaşık 1 su bardağıdır. Bu, fermente sebzeler söz konusu olduğunda çok fazla olabilir, bu nedenle bu porsiyonu gün boyunca bölmeyi düşünün.
Adım 3. Vejetaryen protein kaynakları yiyin
Probiyotik bulabileceğiniz bir diğer ilginç yer ise vejetaryen protein kaynaklarıdır. Hem tofu hem de tempeh probiyotikler içerir ve süt veya fermente sebzelere harika bir alternatif olabilir.
- Hem tofu hem de tempeh fermente soya fasulyesinden yapılır. Probiyotikler, bu protein kaynaklarını bağırsaklarınız için faydalı hale getiren bu fermantasyon sürecinden kaynaklanır.
- Tofu ve tempeh bir protein olarak kabul edildiğinden, uygun porsiyon boyutunu ölçmek önemlidir. Her öğünde 3 – 4 oz porsiyona sadık kalın.
- Daha önce tofu veya tempeh ile pişirmediyseniz, başlamak kolaydır. Her ikisi de marine edildiğinde harikadır ve çok fazla lezzet alabilir. Oradan fırınlanabilir, patates kızartmasına eklenebilir veya ufalanabilir ve kıyma yerine kullanılabilir.
Adım 4. Prebiyotik içeren yiyecekleri ekleyin
Tüm canlı organizmalar, probiyotikler de dahil olmak üzere bir gıda veya yakıt kaynağına ihtiyaç duyar. Gıdalarına aslında farklı gıdalardan ayrı olan ve bu sağlıklı bakterilerin büyümesini destekleyen prebiyotikler denir.
- Prebiyotikler, özellikle, probiyotikler için gıda görevi gören sindirilemeyen gıda bileşenleridir (fruktooligosakkarit adı verilen şeker türü gibi).
- Bu gıda bileşenleri, çok özel bir gıda grubunda bulunur. Bunlar şunları içerir: pırasa, muz, soğan, sarımsak, enginar, soya fasulyesi, kuşkonmaz ve tam buğdaylı yiyecekler (tam buğday ekmeği veya kepekli makarna gibi).
- Bu yiyecekleri birleştirmeye çalışın veya günlük bir porsiyon prebiyotik ve probiyotik yiyin. Örneğin, yoğurdunuza dilimlenmiş muz ekleyebilir veya soğan, sarımsak ve tempeyi birlikte soteleyerek tavada kızartabilirsiniz.
İpuçları
- Bağırsak bakterileri iyi(faydalı) ve kötü kategorilerine ayrılır. Faydalı bakteriler, kötü bakterilere direnerek sağlığın korunmasına yardımcı olur ve sindirime ve besin emilimine yardımcı olur.
- Bir tur antibiyotik tedavisi bağırsaktaki bakterileri etkileyecek ve kötü bakteri seviyelerini artıracaktır. Antibiyotik tedavisinden sonra probiyotik almak bağırsaktaki dengeyi düzeltmeye yardımcı olacaktır.
