IBS veya irritabl bağırsak sendromu, alt bağırsağı veya kolonu etkileyen yaygın bir sorundur. Şu anda IBS'nin bilinen bir nedeni yoktur. Bununla birlikte, IBS'si olan kişiler, çeşitli yiyecek ve içeceklerin semptomlarında alevlenmeye neden olabileceğini bildirmektedir. IBS'si olan çoğu insan sadece aralıklı semptomlar yaşasa da, şunları içerebilir: bağırsak ağrısı, kramp, şişkinlik, ishal veya kabızlık. IBS'niz varsa, hangi yiyecek veya içeceklerin semptomları tetiklediğinin farkında olmanız gerekir, böylece diyetinizde bunlardan kaçınabilir veya sınırlandırabilirsiniz. IBS dostu yiyecek ve içecekleri seçtiğinizden emin olun, böylece semptomların kendiliğinden alevlenmesi konusunda endişelenmenize gerek kalmaz.
adımlar
Bölüm 1/3: IBS Dostu İçecekler Aramak
Adım 1. Tetikleyicilerinizin farkında olun
IBS, yönetilmesi ve kontrol edilmesi çok zor bir durumdur. Herkesin farklı semptomları vardır ve farklı tetikleyicileri olabilir. IBS dostu içecekler bulmanıza yardımcı olmak için kendi tetikleyici gıdalarınızın farkında olun.
- Günlük veya not defteri tutmayı düşünebilirsiniz. Sahip olduğunuz farklı yiyecekleri, içecekleri veya yemekleri ve bunları yedikten sonra hangi semptomları yaşadığınızı yazabilirsiniz.
- Zamanla, belirtilerinizi tetikleyecek bir kalıp fark edebilir veya belirli yiyecekleri veya bileşenleri seçebilirsiniz.
- IBS dostu içecekler ararken, bu tetikleyiciler listesini aklınızın bir köşesinde tutun ve satın alacağınız veya tüketeceğiniz herhangi bir içeceğin içerik listesinde çıkmadıklarından emin olun.
Adım 2. Gıda etiketlerini okumaya başlayın
IBS'niz varsa, gıda etiketlerini okumaya başlamanız önemlidir. Burada içeceğin besleyici değeri ve aynı zamanda içindekiler hakkında bilgi bulacaksınız.
- IBS'den mustarip birçok insan için belirli gıdalar veya içerikler semptomların başlamasını tetikleyebilir. Gıda etiketini, özellikle içerik listesini okumak, semptomlardan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- Besin bilgileri paneli yararlı ve bilgilendirici olsa da, bir içeceğin içindekiler veya eklenen şeker türleri hakkında size bilgi sağlamayacaktır. İçerik listesini gözden geçirmeniz gerekecek.
- İçerik listesi, beslenme bilgi panelinin yanında veya altında bulunur. Listelenen bileşenler, en fazla miktarda olandan en az miktarda olana doğru sıralanır. Belirli tetikleyici öğeleri aramak için bu listeyi gözden geçirin.
Adım 3. Yüksek fruktozlu mısır şurubu olup olmadığına dikkat edin
Daha sık IBS alevlenmelerinde rol oynayan özel bir bileşen, yüksek fruktozlu mısır şurubu (HFCS). Bu bileşen birçok gıdada bulunur, bu yüzden dikkatli olun ve etiketlerinizi dikkatlice okuyun.
- HFSC, birçok gıdada bulunan bir tatlandırıcıdır. Bazı çalışmalar, daha yüksek HFCS alımının şişkinlik veya ishal gibi IBS semptomlarını tetiklediğini göstermiştir.
- Çoğu gıda üreticisi, ürünlerinde HFSC kullandıklarının reklamını yapmaz. Tüm içerik listesini gözden geçirmeniz ve listede yüksek fruktozlu mısır şurubu aramanız gerekecek. Listeleniyorsa, bu ürünü satın almayın veya tüketmeyin.
- HFSC sıklıkla şu içeceklerde bulunur: normal gazlı içecekler, meyve suyu kokteylleri, çikolatalı süt, şekerli spor içecekleri, limonata ve meyve içecekleri. Bu ürünlerin tüm markalarının HFSC içermediğini unutmayın, bu nedenle favori markalarınızın etiketini okumanız gerekir.
Adım 4. Şeker alkollerinin farkında olun
Tüm işlenmiş içecekleri (gazlı içecekler dahil) diyetinizden çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapmalısınız. "Diyet içecekleri" için gitmenin en iyi bahis olduğunu düşünüyorsanız (özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubundan kaçınmaya çalışırken), tekrar düşünün. Bu diyet içeceklerinin birçoğu, bir IBS alevlenmesini de tetikleyebilecek katkı maddelerine sahiptir.
- Pek çok diyet içeceği, içeceklerini şeker kullanmadan tatlı hale getirmek için yapay tatlandırıcılar veya şeker alkolleri içerir. Genellikle diyet gazlı içecekler, çaylar ve diyet meyve suyunda bulunurlar.
- Bununla birlikte, birçok çalışma, özellikle şeker alkollerinin IBS alevlenmelerinin önemli bir nedeni olduğunu göstermiştir.
- İçecekleri tatlandırmak için kullanılabilecek çeşitli şeker alkolleri vardır. Bununla birlikte, bunları bir içerik listesinden seçmenin önemli bir yolu, "-ol" ile biten kelimeleri aramaktır.
- Dikkat edilmesi gereken şeker alkolleri şunlardır: sorbitol, mannitol, maltitol, ksilitol ve izomalt.
- Bu şeker alkollerinden herhangi birini içerik olarak listeleyen bir diyet içeceği görürseniz, satın almayın veya tüketmeyin.
Adım 5. Sebze sularına dikkat edin
Bazı IBS semptomlarının önerilen nedenlerinden biri, FODMAP'lerde (fermente olabilen oligosakkaritler, disakkaritler, monosakkaritler ve polioller) yüksek gıdalardır. Bu gıdalar çeşitli sebzeleri içerir ve tüketildiğinde IBS semptomlarına neden olabilir.
- Sebze suyu kulağa besleyici ve sağlıklı bir içecek gibi gelebilir. Çeşitli vitamin ve mineraller içermesine rağmen, meyve suyunu yapmak için kullanılan bazı sebzeler IBS semptomlarında alevlenmeye neden olabilir.
- Bir sebze suyu düşünürken, o belirli karışımı yapmak için tam olarak hangi sebzelerin ve hangi meyve sularının kullanıldığını görmek için içerik listesine bakın.
- Pancar, lahana, rezene, baklagiller, bezelye, avokado, karnabahar veya bezelye içeren meyve suları içmeyin.
- Havuç, kereviz, frenk soğanı, brokoli, salatalık, zencefilli maydanoz, balkabağı, ıspanak, kabak, kabak, yer elması, şalgam ve patlıcan içeren meyve sularını içebilirsiniz ve içmelisiniz.
- Özellikle sarımsak, soğan, pancar veya kereviz ile yapılan meyve sularına dikkat edin. Bu bileşenleri içeren sebze suyu karışımlarını satın almayın.
- Mümkünse, ticari meyve suları almak yerine kendi meyve sularınızı yapmaya çalışın. Havuç ve patates suyu iltihabı azaltmak için özellikle iyidir.
Bölüm 2/3: IBS Dostu İçecekler İçme
Adım 1. Çoğunlukla su için gidin
IBS için iyi olacak ve semptomlara neden olmayacak içecekleri seçmeye çalışırken, en iyi seçiminiz sudur. IBS'den muzdarip olanlar için doğru kombinasyon olan tamamen doğal ve nemlendiricidir.
- Çoğu sağlık uzmanı, yetişkinlerin günde yaklaşık 64 oz veya sekiz bardak su içmesini tavsiye eder. Ancak bazı kişilerin cinsiyete ve aktivite düzeyine bağlı olarak günde 13 bardağa kadar ihtiyacı olabilir.
- IBS belirtisi olarak ishal yaşarsanız, dışkınızda kaybolan sıvıları ilave suyla değiştirmeniz gerekir. IBS alevlenmeleri zamanlarında, günde 13 bardağa yakın iç.
- Stevia veya truvia kullanan bazı su tatlandırıcılarını deneyebilirsiniz, çünkü bu kalorisiz tatlandırıcıların çoğu insanda IBS semptomlarını şiddetlendirdiği gösterilmemiştir.
- Evde demlenmiş sular yapmayı da deneyebilirsiniz. Bunlar, herhangi bir şeker veya kalorisiz tatlandırıcı kullanmadan suyunuza tamamen doğal bir lezzet verir. Taze meyve, sebze ve otları karıştırın ve gece boyunca suyu bekletin.
- Buzlu su değil, oda sıcaklığında su için.
- Yemekten yaklaşık 30 dakika önce su içirin, çünkü midenizdeki sindirim enzimlerini seyreltir ve etkisiz hale getirir.
Adım 2. Kafeinsiz çay için
Kafein, sindirim sisteminizi tahriş edebilecek bilinen bir mide-bağırsak uyarıcısı olduğundan, bunun yerine kafeinsiz çay seçin. Kafeinsiz çay, IBS'den muzdarip olup olmadığınızı seçmek için keyifli bir içecek olabilir.
- Kafeinsiz kahve hala bir miktar kafein içerir, bu nedenle bundan kaçınılmalıdır.
- Bitki çayı doğal olarak kafeinsizdir. GI sisteminizi bozmamak için ılık veya oda sıcaklığında içmeye çalışın. Papatya çayı da IBS'li kişiler için yatıştırıcı olabilir.
- Zencefil çayı, daha sık içmeyi düşünmek isteyebileceğiniz bir şeydir. Kafeinsizdir ancak aynı zamanda mide rahatsızlığını yatıştırmaya da yardımcı olabilir.
Adım 3. Süt ürünleri tüketirken dikkatli olun
Süt ürünleri, IBS'den muzdarip olanlar için şüpheli bir gıda grubudur. Süt ürünleri herkesi rahatsız etmese de, IBS ile laktoz intoleransı oldukça yaygındır.
- Süt ürünleri, iki nedenden dolayı IBS'si olanlar için sorunlu olabilir. Öncelikle süt ürünleri, özellikle tam yağlı süt ürünleri daha fazla yağ içerir. Bu, IBS semptomlarına neden olabilir - özellikle ishal.
- Süt ürünlerindeki laktoz doğal bir şekerdir, ancak IBS'si olanlarda genellikle iyi tolere edilmez. Bu yiyecekleri tükettikten sonra gaz, şişkinlik ve kramp sık görülen yan etkilerdir.
- Sütten (özellikle tam yağlı süt), çikolatalı sütten (özellikle yüksek fruktozlu mısır şurubu içeriyorsa) ve diğer süt bazlı içeceklerden (hatta kafeinsiz latte) uzak durun.
- Pirinç sütü veya badem sütü gibi süt içermeyen sütleri dahil etmeyi deneyin. Yağ sizi rahatsız etmiyorsa bunun yerine laktozsuz sütü deneyin.
Adım 4. Kendi meyve veya sebze sularınızı yapın
Ticari meyve suları içmemeye çalışın. Ara sıra bir bardak meyve veya sebze suyunun tadını çıkarırsanız, evde taze meyve suyu yapmayı düşünün. Bu, belirli meyve ve sebzeleri seçmenize ve bunların IBS'nizi etkilemeyeceğinden emin olmanıza olanak tanır.
- Düzenli olarak meyve suları içiyorsanız veya içmek istiyorsanız, evde bir meyve sıkacağı satın almayı düşünün. Bu, istediğiniz meyve ve sebzelerle kendi evinizde çeşitli meyve suları yapmanızı sağlayacaktır.
- Birçok meyve IBS'li olanlar için sorun yaratmaz. Genellikle kızılcık, muz, greyfurt, üzüm, ananas ve limon gibi meyveleri dahil edebilirsiniz. Meyve suyunu tatlandırmak istiyorsanız bal, agave şurubu veya normal beyaz şeker seçin.
- Sebze suları sadece semptomlara neden olmayan gıdalardan yapılmalıdır. Soğan, sarımsak ve pancardan uzak durun. Bununla birlikte, diğer sebzelerin çoğu bir soruna neden olmamalıdır.
Adım 5. Kendi kemik suyunuzu yapın
Kemik suyu, IBS semptomlarını yatıştırmaya yardımcı olabilir. Kemik suyu sindirimi kolaydır ve besinlerle doludur. İşte kendi kemik suyunuzu yapmanın hızlı bir yolu:
- Aşağıdaki malzemeleri bir tencereye koyun: 3 pound otla beslenmiş sığır kemiği; 2 yemek kaşığı elma sirkesi, tercihen Bragg's; 1 yemek kaşığı bütün kurutulmuş karabiber; 1 yemek kaşığı deniz tuzu; tencereyi büyük ölçüde dolduracak kadar su (bu kesin bir ölçüm değildir); ve defne yaprağı, soğan, havuç, kereviz veya adaçayı gibi eklemek istediğiniz diğer baharatlar.
- Malzemelerinizi ısıtılmadan bir saat bekletin.
- Ocağı açın ve suyunuzu kaynatın.
- Ardından, tüm suyunuzu bir güveç kabına taşımalısınız. Kemikleri hareket ettirirken dikkatli olun; önce onları koymak isteyebilirsiniz. Ardından tüm suyunuzu güveç kabına dökün.
- Et suyunuzun ne kadar konsantre olmasını istediğinize bağlı olarak, et suyunuzu güveçte 4-72 saat arasında herhangi bir yerde kaynatın. 5-8 saat kaynamaya bırakarak başlamayı deneyin.
- Et suyunuzu soğumaya bırakın ve sonra saklayın. Ayrıca kemikleri saklayabilir ve daha sonra kullanmak üzere saklayabilirsiniz.
- Kemik suyunu iç! Kendi başına daha lezzetli hale getirmek için biraz tereyağı ekleyebilir veya çorbada kullanabilirsiniz.
Bölüm 3/3: IBS Belirtilerini Kötüleştirebilecek İçeceklerden Kaçınmak
Adım 1. Şekerli içeceklerden uzak durun
Yüksek fruktozlu mısır şurubu, birçok şekerli içecekte bulunan yaygın bir tatlandırıcı olduğundan, bu tür içecekleri sınırlamaya veya bunlardan kaçınmaya çalışmak en iyisidir.
- Sadece artan IBS semptomlarıyla bağlantılı şekerli içecekler değil, aynı zamanda kilo alımı ve diğer kronik sağlık sorunları ile de bağlantılılar.
- Normal soda, şekerli kahve içecekleri, milkshake, çikolatalı süt, meyve içecekleri, meyve suyu kokteylleri, limonata ve tatlı çayı ortadan kaldırın.
- Diyet içeceklerin içerdikleri şeker alkolleri nedeniyle de bir sorun olabileceğini unutmayın. Hangisini seçerseniz seçin, daima etiketi okuyun.
Adım 2. Kafeinli içecekleri çok az tüketin veya hiç tüketmeyin
Kafeinli içecekler, insanların GI sistemlerini çalıştırmak için yemin ettikleri bir şeydir. Bu uyarıcı, IBS'den muzdarip olanlarda semptomların artmasına neden olan bir şeydir.
- Kafein, ister kahve ister çay olsun, GI sisteminizden geçerken uyarıcı görevi görür. IBS'li olanlar için bu, bağırsak kramplarına, ağrıya ve ishale neden olabilir.
- Kafeinli içecekleri sınırlayın veya kaçının. Mümkünse her zaman kafeinsiz içecekleri seçin.
- Biraz sulandırılmış kafeinli çayı deneyebilirsiniz. Bununla birlikte, iyi tolere edip edemeyeceğinizi görmek için bunun sadece küçük bir miktarını deneyin.
Adım 3. Gazlı içecekleri sınırlayın
Sınırlandırmayı düşünmeniz gereken bir diğer büyük içecek grubu da gazlı içeceklerdir. Biraz gazlı olan herhangi bir şey semptomları tetikleyebilir.
- Birçok insan, bazı gazlı içeceklerin, özellikle zencefilli gazozun mideniz için iyi olduğunu düşünür. Bazen zencefil bazlı gazlı içecekler mide rahatsızlığını yatıştırsa da, bu IBS'si olanlar için doğru değildir.
- Bu gazlı içeceklerde bulunan karbonat, ek kramp, şişkinlik ve mide rahatsızlığına neden olabilir. Genellikle ishale veya kabızlığa neden olmazlar.
- Gazlı içecekler, tonik su, maden suyu, köpüklü aromalı su, köpüklü buzlu çay, bira ve köpüklü şaraplardan kaçının.
Adım 4. Alkolden uzak durun
Ara sıra alkollü içecek çoğu insan için genellikle bir sorun değildir. Bununla birlikte, bu tahriş edicidir ve IBS'den muzdarip olanlar için semptomların artmasına neden olur.
- Kadınların günde 1'den fazla içki içmesi ve erkeklerin günde 2 içki içmesi asla tavsiye edilmez. Çoğu IBS hastası, semptom yaşamadan çok az miktarda alkol alabilir.
- Bununla birlikte, bir çalışma, 4 veya daha fazla içecekte alkol alımı ile hazımsızlık, ishal, mide ağrısı ve mide bulantısı gibi semptomlarda artış olduğunu göstermiştir.
- İstenmeyen semptomları tetiklemiyorsa (özellikle karbonatlı olmadığı için) ara sıra bir kadeh şarap içmek sorun değil. Bununla birlikte, günlük veya daha büyük miktarlarda yerine her seferinde 4 oz'luk bir porsiyonda tutun.
İpuçları
- Buzlu içeceklerden kaçının. Bunun yerine sıcak veya oda sıcaklığındaki içecekleri seçin.
- IBS semptomlarınızı en iyi şekilde yönetmek için semptomlarınızda alevlenmeye neden olmayan içecekler yiyip içtiğinizden emin olun.
- Tükettiğiniz farklı içeceklerin hangileri olduğunu ve hangilerinin sizi iyi hissettirdiğini ve hangilerinin sorun yarattığını takip etmeye çalışın.
- Bağırsak hareketlerinizin sıklığını azaltmak ve dışkınızın kıvamını iyileştirmek için loperamid veya bizmut subsalisilat gibi ishal önleyici maddeler kullanın.
