Sağlıklı olan paketlenmiş yiyecekleri seçmek, özellikle boş kalorilerle dolu olmayacak uygun bir yemek ararken zor olabilir. Paketlenmiş yiyecekler, yemeye hazır dondurulmuş mezeler, dondurulmuş tavuk kanadı ve hamburger köftesi, dondurma, kekler, kurabiyeler, paketlenmiş dondurulmuş meyveler, konserve ton balığı ve önceden yıkanmış salataları içerebilir. Hem lezzetli hem de sağlıklı olan paketlenmiş yiyecekleri seçip seçmediğinizi belirlemek için içindekiler listesine bakmalı ve yiyeceklerin üzerindeki besin etiketini okumalısınız. Kaliteli paketlenmiş yemekler yediğinizden emin olmak için daha sağlıklı seçenekler olduğu bilinen paketlenmiş yiyecekleri de tercih edebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Paketlenmiş Gıdalarda İçindekiler Listesini Kontrol Etme
Adım 1. Paketin üzerindeki ilk dört malzemeye bakın
İçindekiler listesi için paketlenmiş gıdanın arkasına bakarak başlayın. İlk dört bileşen, gıdadaki ana bileşenlerdir ve tanıdığınız ürünler olmalıdır.
Örneğin, paketlenmiş tavuk kanadı alıyorsanız, ilk dört malzemeden birinin tavuk olup olmadığını kontrol edin. Paketli hamburger köftesi alıyorsanız ilk dört malzemeden biri dana eti olmalıdır
Adım 2. Mısır şurubu ve ilave şeker içeren gıdalardan kaçının
Ayrıca, yüksek fruktozlu mısır şurubundan dekstroza, şeker kamışı suyuna, pekmeze ve daha pek çok isme sahip olan ilave şekerler için içerik listesine bakmalısınız. Eklenen şekerler sadece tatlılarda değildir - ekmek, makarna sosu, tahıl gevrekleri, krakerler vb. şeker seviyelerini kontrol etmeniz gerekir. Bir ürünün ilk dört bileşenini kontrol ederken, ilave şekerlerin aralarında olup olmadığına dikkat edin.
Adım 3. Diğer katkı maddelerine dikkat edin
İçindekiler listesinde sodyum nitrat, BHA veya BHT olup olmadığını kontrol edin. Bu koruyucular belirli sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir ve bundan kaçınılmalıdır.
Adım 4. Alerjiniz olan bileşenleri kontrol edin
Ayrıca, sizin veya ailenizdeki diğer kişiler için alerjik reaksiyona neden olabilecek maddeler için içerik listesini de taramalısınız. Soya, buğday, fındık ve süt ürünleri yaygın alerjenlerdir.
Yöntem 2/3: Paketlenmiş Gıdalar Üzerindeki Besin Etiketini Okuma
Adım 1. Porsiyon boyutunu arayın
Bir porsiyona denk gelen yiyecek miktarı, “Beslenme Gerçekleri”nin hemen altında listelenecektir. Yiyeceğine göre bardak, parça veya gram gibi ölçülerde verilecektir. Besin etiketi üzerindeki bilgiler, gıdanın bir porsiyonuna dayanmaktadır. Birçok paketlenmiş gıda birden fazla porsiyon içerir, bu nedenle paketlenmiş gıdaları yerken bunu aklınızda bulundurmanız gerekir.
- Örneğin, iki porsiyon tavuk kanadı yerseniz, beslenme etiketinde listelenen her şeyin iki katını yiyorsunuz. Bu, yiyeceğin yağ, sodyum ve kalori içeriğini içerir.
- Bir seferde birden fazla porsiyon yerseniz, öğününüzün hala sağlıklı olması için toplam kaç kalori tükettiğinizin farkında olmalısınız.
Adım 2. Kalori içeriğini kontrol edin
Paketlenmiş gıdanın bir porsiyonu için listelenen kalorileri de not etmelisiniz. Etikette "Kalori" ve ardından yanında "Yağdan gelen kaloriler" yazabilir. Bu sayı, yiyeceğin bir porsiyonunda kaç tane yağ kalorisi olduğunu gösterir. Yiyeceklerden birden fazla porsiyon yerseniz, kalori içeriğini ikiye katladığınızı unutmayın.
Kalori içeriğini kontrol etmek, gıdada ne kadar yağ olduğunu daha iyi anlamanıza yardımcı olacaktır. Yağsız olarak tanıtılan bir ürün kalorisiz olmayabilir. Etiketi okumak, gıdadaki tam kalori içeriğini belirlemenize yardımcı olacaktır
Adım 3. Sodyum, kolesterol ve yağ içeriğine dikkat edin
Beslenme etiketinin yanında listelenen sodyum, yağ ve kolesterol içeriğini bulacaksınız. Bu bölümler için bir "Yüzde (%) Günlük Değer" veya gram cinsinden günlük bir değer olacaktır; bu, günlük 2.000 kalorilik bir diyet temelinde bir porsiyon yiyeceğin toplam günlük diyetinize nasıl katkıda bulunduğunu size söyler. Günlük kalori alımınızın büyük bir yüzdesini oluşturmalarını istemediğiniz için sodyum, yağ ve kolesterol oranı düşük paketlenmiş gıdalar tüketin.
- 100 gramda 20 gram yağ içeren veya %20'den fazla yağ içermeyen paketlenmiş gıdaları tercih edin. 100 gramda 600 miligramdan fazla sodyum veya %6 sodyum içeriği olmayan yiyecekler idealdir.
- Yemeğinizde çok fazla yağ, kolesterol ve sodyum bulunması kalp hastalığı, yüksek tansiyon ve bazı kanser riskinizi artırabilir.
Adım 4. Vitamin ve mineral içeriğini not edin
Beslenme etiketinde A vitamini, C vitamini, kalsiyum, potasyum ve lif gibi herhangi bir vitamin veya mineral listelenip listelenmediğini kontrol etmelisiniz. Bu besinler sağlıklı bir diyet için gereklidir ve paketlenmiş gıdalarınızdan yeterli enerjiyi almanızı sağlayacaktır. Paketlenmiş gıdanın besin etiketinde listelenen gram başına yüzde veya miktara bakın. Hiç listelenmemişlerse, yiyecekler sizin için kaliteli veya çok sağlıklı olmayabilir.
100 gramda en az 3 gram diyet lifi içeren gıdalar idealdir veya toplam Günlük Değerin en az %3'ü kadardır
Yöntem 3/3: Daha Sağlıklı Paketlenmiş Gıdaları Seçme
Adım 1. Düz dondurulmuş sebze ve meyvelere gidin
Katkısız, baharatsız, sade dondurulmuş sebzelere yönelerek, sağlıklı ve hazırlaması kolay paketlenmiş gıda reyonunda daha iyi seçimler yapabilirsiniz. Ispanak, brokoli, bezelye, mısır ve havuç gibi donmuş sebzeleri arayın. Yaban mersini, çilek, mango ve ananas gibi donmuş meyveleri toplayın.
Etiketin sebze veya meyvelere eklenen sodyum, şeker veya baharatları listelemediğinden emin olun. Sade donmuş ürünler almak, sağlıklı olmasını sağlayacaktır. Paketli yiyecekleri diyet ihtiyaçlarınıza göre hazırlarken istediğiniz baharatları her zaman ekleyebilirsiniz
Adım 2. Sağlıklı konserve ürünleri seçin
Düşük sodyumlu konserve ürünleri tercih edin. Havuç, fasulye, mısır, domates, ton balığı ve somon gibi ürünler marketinizin konserve bölümünde bulunabilir. Diğer paketlenmiş gıdalara göre daha sağlıklı bir seçenektir ve hazırlanması kolaydır.
- Bisfenol A (BPA) içermediğinden emin olmak için konserve ürünlerin etiketini de kontrol etmelisiniz. BPA, kanser ve diğer sağlık sorunlarıyla ilişkilendirilmiştir.
- Mümkünse, cam BPA içermediği için cam kaplarda paketlenmiş gıdaları tercih etmeye çalışın.
- Konserve meyve satın alırsanız, şurup değil, su veya kendi meyve sularında paketlendiğinden emin olun.
Adım 3. Torbalı taze meyve ve sebzeleri arayın
Paketlenmiş taze meyve ve sebzeleri toplayarak paketlenmiş gıda reyonunda daha sağlıklı olabilirsiniz. Paketlenmiş salataları veya paketlenmiş dilimlenmiş meyveleri tercih edin. Taze ürünlerin paketlendiği, genellikle paketin ön tarafında belirtilen tarihi kontrol ettiğinizden emin olun. Taze, tadı güzel ve sizin için iyi olan torbalı ürünler istiyorsunuz.
Taze ve iştah açıcı göründüğünden emin olmak için torbalanmış taze ürünleri de incelemelisiniz. Torbada ıslak veya küflü görünen salatalardan kaçının. Dilimlenmiş meyvenin pakette canlı ve taze göründüğünden emin olun
Adım 4. Hareket halindeyken sağlıklı bir paketlenmiş seçenek alın
Havaalanında olduğu gibi hareket halindeyseniz ve hızlı yiyecek almanız gerekiyorsa, sağlıklı paketlenmiş yiyecekleri tercih edebilirsiniz. Badem, kaju fıstığı veya ceviz gibi paketlenmiş kuruyemişleri seçin. Paketlenmiş kuru meyve veya bitter çikolata kaplı kuruyemiş veya meyve tercih edin. Yoğurt ve granola gibi sağlıklı bir yemek veya paketlenmiş salata da alabilirsiniz.
Paketlenmiş ürünün sağlıklı olup olmadığından emin değilseniz, etiketi hızlıca kontrol edin ve yağ, sodyum ve kolesterol içeriğini not edin
Adım 5. Paketlenmiş gıda tercihlerinizi çeşitlendirin
Yine de ara sıra tavuk kanadı veya hamburger köftesi gibi diğer paketlenmiş yiyeceklerin yanı sıra ürün veya konserve ürünler gibi daha sağlıklı seçeneklere gidebilirsiniz. Tabağınızda yeterli sebze, meyve ve protein olması için paketlenmiş yiyecek seçimlerinizi çeşitlendirmeye çalışın. Her öğünde her besin grubundan yeterli miktarda almak için porsiyon büyüklüğüne göre nasıl dengeli bir yemek yiyeceğinize bakın.
