Aklını korumak için genç yaşta başla. Bireyler artık daha uzun yaşıyor ve yaşlanmada zihinsel gerileme yaygın olsa da, bir dizi beyin gıdası tüketerek bir şekilde yavaşlatılabilir ve tersine çevrilebilir. Temel olarak, genel olarak sizin için sağlıklı olan şey beyniniz için sağlıklıdır, ancak beyin sağlığınızı artırmak için belirli yiyecekleri ve takviyeleri yiyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Sağlıklı Bir Zihin için Sağlıklı Beslenme
Adım 1. Balık yiyin ve balık yağı takviyesi alın
Balık, birçoğu beyin sağlığı için önemli olan omega-3 yağ asitleri, selenyum, A ve D vitaminleri, fosfor, magnezyum ve iyot (tuzlu su ise) için harika bir kaynaktır. Balık yağı beyin için hayati önem taşıyan en zengin yağ kaynağıdır. Doğmamış bebeklerde ve bebeklerde gelişme ve beynin yaşam boyunca korunmasına yardımcı olur.
Haftada yaklaşık 14 ons balık veya yumruğunuz kadar üç porsiyon yiyin. Balık yağı gıda takviyelerinde bulunur. DHA ile güçlendirilmiş de bulabilirsiniz. Ayrıca kendi ayrı takviyelerinde Omega 3 Yağı olarak satılmaktadır. Bu özellikle devam eden beyin ve kardiyovasküler sağlık için önemlidir
Adım 2. Yeşillerinizi yiyin
Lahana ve ıspanak gibi koyu yeşil yapraklı sebzeler, sağlıklı bir zihin ve vücut için gereklidir. Bunlar yüksek düzeyde E vitamini ve folat içerir.
- E vitamini muhtemelen beyninizin nöronlarını korumaya yardımcı olurken, folat ve beyin sağlığı arasındaki ilişki o kadar net değil. Bu amino asit, seviyeler çok yüksekse sinir hücresi ölümüne yol açabileceğinden, beyindeki homosistein seviyelerini düşürmeye yardımcı olması muhtemeldir.
- İyi bir E vitamini kaynağı olarak avokadoyu ve ayçiçeği çekirdeğini de deneyebilirsiniz.
Adım 3. Kendinizi yaban mersini ile dozlayın
Yaban mersini bazı çalışmalarda kısa süreli hafıza kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir, bu nedenle onları haftada birkaç kez yiyin.
Çilek ve acai meyveleri gibi diğer meyvelerin de beyin güçlendirici faydaları vardır
Adım 4. Bir domates salatası yapın
Yüksek düzeyde likopen içerebilen domatesler, serbest radikal hücre hasarına karşı korunmaya yardımcı olur ve bu da bunamaya karşı korunmaya yardımcı olabilir.
Adım 5. Diyetinize fındık ekleyin
Kuruyemişler alfa linolenik asit (ALA) içerir ve iltihap önleyici özelliklere sahiptir. Bu nitelikler, beyninizi daha fazla oksijenle mutlu eden kan akışını artırmaya yardımcı olur. Ayrıca E vitamini bakımından da yüksektirler.
Adım 6. Zencefil yiyin
Zencefil, çilek, soya ürünleri ve çaylar gibi diğer yiyeceklerle birlikte glial hücrelerinizi korumaya yardımcı olur. Bu hücreler muhtemelen beyindeki toksinleri atarak sizi Alzheimer gibi hastalıklardan korur.
Zencefil çayını deneyin veya ekstra baharat için zencefil ekleyin
Adım 7. Yeşil çay için
Yeşil çaydaki teanin (bir amino asit), hafızayı ve dikkat süresini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Günde bir ila üç bardak yeşil çay için.
Adım 8. Tam tahılları ekleyin
Tam tahıllar, genel sağlığınızı iyileştirecek genel sağlıklı bir diyetin parçasıdır. Vücudunuz ne kadar sağlıklıysa, beyniniz de o kadar sağlıklıdır. Ayrıca beyninizi daha sağlıklı tutan yüksek tansiyon riskinizi düşürmenize yardımcı olabilirler.
9 yaşından büyükseniz, günde en az 3 ila 5 porsiyon, yetişkin olarak 6 veya 7 porsiyona kadar tam tahıl alıyor olmalısınız. Porsiyonlarınızı almak için yulaf ezmesi, kepekli ekmek, kinoa, kahverengi pirinç veya kepekli makarna deneyin
Adım 9. Yemeğinizi gün boyunca yayın
Gün boyunca tek bir büyük öğün yerine küçük öğünler yemek beyin sağlığına yardımcı olabilir. Gün boyunca kan şekeri seviyenizi koruyarak beyninizin ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlar. Üç ila beş öğün yerine dört ila altı öğün deneyin.
Yöntem 2/3: Yemeğinizin Besin Değerine Odaklanma
Adım 1. Selenyum açısından zengin yiyecekler yiyin
Selenyum, özellikle bir antioksidan olarak, iyi beyin sağlığının sağlanmasında önemli bir role sahip olan bir eser mineraldir. Araştırmalar, tükenmiş selenyum seviyelerinin zayıf hafıza, kötü ruh halleri ve bilişsel işlevlerde azalma ile sonuçlandığını, selenyumun artmasının ise ruh halini, düşünce netliğini ve enerji seviyelerini iyileştirdiğini bulmuştur.
Günlük en az 55 mikrogram almanız gerekir. Tam tahıllı ekmek, ton balığı ve Brezilya fıstığı gibi yiyecekleri deneyin
Adım 2. Çinkonuzu artırın
Büyük bir çinko kaynağı kabak çekirdeğidir. Çinko, beyin gücünü artırmaya yardımcı olur ve sadece 1/4 fincan günlük değerinizin neredeyse yüzde 20'sini sağlar. Diğer iyi kaynaklar arasında ıspanak, sığır eti ve barbunya fasulyesi bulunur.
Öğleden sonra atıştırmalık olarak küçük bir avuç kabak çekirdeği yemeyi deneyin veya daha fazla doku için salata veya yulaf ezmesi üzerine serpin
Adım 3. Antioksidanlar açısından zengin gıdaları tüketin
Burada listelenen yiyeceklerin çoğu, meyveler ve yapraklı yeşillikler gibi antioksidanlar bakımından yüksektir. Bununla birlikte, çay ve kahve de dahil olmak üzere bazı içeceklerde antioksidanlar yüksektir. Yeşil çay özellikle beyin için faydalıdır. Günde bir veya iki fincan çay içmeyi deneyin.
Antioksidanlar, zamanla beyin hücrelerini yok edebilen serbest radikalleri engellemeye yardımcı olur
Adım 4. Omega-3 alımınızı iyileştirin
Omega 3 mükemmel bir beyin gıdasıdır, iyi bir EPA ve DHA yağ asitleri kaynağı sağlar ve beyninizi bozulmadan korumaya yardımcı olur. Diyetinizde bu yağ asitlerinden yeterince almamak Alzheimer veya bunama şansınızı artırabilir. Yağlı balıklar (örneğin somon, sardalye, ringa balığı, ton balığı), balık yağı, ceviz ve keten tohumu (keten tohumu) iyi omega-3 kaynaklarıdır.
ALA ve EHA omega-3 yüklü chia tohumlarını deneyin. Tatsız oldukları için tahıllardan salatalara kadar her şeyin üzerine serpmek kolaydır
Yöntem 3/3: Takviye Alma
Adım 1. Gingko biloba'yı deneyin
Araştırmalar, gingko biloba'nın serebral verimsizlik ve bunama gibi belirli beyin bozukluklarına yardımcı olabileceğini gösteriyor. Hafıza kaybıyla mücadelede de faydalıdır.
- Bu eke başlamadan önce, mevcut herhangi bir ilaçla etkileşimi olmadığından emin olun.
- Dozajlar, çalışmaya göre günde 120 miligramdan 640 miligrama kadar değişiyordu. Sizin için uygun bir miktar hakkında doktorunuzla konuşun.
Adım 2. B vitaminlerini alın
Bu vitaminler vücudunuzun glikozdan yakıt üretmesine yardımcı olur. Demansa karşı korunmaya yardımcı olmak için de gereklidirler. Diyetinizden yeterince B vitamini almıyorsanız, folat, B6 ve B12, niasin ve tiamin içeren bir ek bulun.
Adım 3. Sitikoklin ile takviye yapın
Bu ek, hafıza işlevine ve hatırlamaya yardımcı olabileceği gibi, zihinsel yetenekleri azalanlara da yardımcı olabilir. Beyninizde zaten bulunan bir kimyasaldır ve günde 1.000 miligrama kadar alabilirsiniz.
Adım 4. D Vitamini deneyin
D vitamini eksikliği, mevsimsel duygudurum bozukluğu ve depresyon gibi rahatsızlıklara yol açabilir. İnsanlar genellikle ihtiyaç duydukları D vitamininin çoğunu güneş ışığından alabilirler, ancak bazı insanların vücutları - özellikle koyu tenli insanlar ve yaşlılar - güneş ışığını D vitaminine dönüştürmekte sorun yaşayabilir ve kışın, herkesin alması zor olabilir. yeterli güneş
528 ila 9, 000 uluslararası D2 veya D3 vitamini birimi arasındaki dozajlar üzerinde araştırmalar yapılmıştır. Sizin için uygun bir dozaj için doktorunuza danışın
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
Egzersiz, beyninizin sağlıklı kalmasını sağlamak için iyi bir diyetle çok önemli bir paraleldir. Hayatınız boyunca ılımlı ve düzenli bir egzersiz rejimi sürdürün
Uyarılar
- Bazı balıklar yüksek miktarda tüketildiğinde beyne zarar verebilecek cıva ve diğer toksinlerde yüksektir. Cıva oranı düşük balıkları (tipik olarak somon, sardalye, karides ve hafif ton balığı gibi daha küçük balıklar) seçmeye çalışın ve çiftlik balıkları yerine doğada yakalanan balıkları seçin.
- Diyet değişikliklerini ve diyet beklentilerini daima doktorunuzla veya diğer ilgili sağlık uzmanıyla gözden geçirin.
