Stresli veya mutsuz musunuz? Sakinleşmen mi gerekiyor? Zihninizi rahatlamak için eğitmek zor değildir ve her an dinlenmiş ve hazır hissetmenize yardımcı olabilir. Zihninizi rahatlatmak için meditasyon yapmayı, egzersiz gibi daha sağlıklı alışkanlıklar uygulamayı, müzik dinlemek gibi rahatlatıcı aktivitelere katılmayı ve sosyal medya gibi yaygın stres tetikleyicilerinden kaçınmayı veya bunları azaltmayı düşünün. İşinize yarayan yöntemler bulduğunuzda, bunları sık sık geliştirin ve uygulayın. Zamanla, daha hızlı ve kolay bir şekilde rahatlayabileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Meditasyon
Adım 1. Derin nefes egzersizleri yapın
Fikir açık gibi görünse de, derin nefes egzersizleri görünüşe göre zihninizi gevşetme konusunda harikalar yaratıyor. Endişenizi yatıştırmaya yardımcı olmak için bunları günlük olarak ve stres zamanlarında uygulayın.
- Ağzınızı kapatın ve burnunuzdan derin bir nefes alın. Bu inhalasyonu dört saniye sürecek şekilde zamanlamaya çalışın. Nefesinizi sekiz saniye tutun ve ardından sekiz saniye sayarak nefesinizi verin. Bunu toplamda dört kez tekrarlayın.
- Nefesinizi bu kadar yavaşlatmakta zorlanıyorsanız, daha hızlı bir tempoda başlayın ve yavaşça daha uzun bir süreye kadar çalışın.
- Her nefes alış ve nefes verme süresinin süresini ayarlamaktan çekinmeyin, ancak nefesinizin nefes alışınızın iki katı kadar sürdüğünden emin olun. Her nefes arasında duraklayın.
Adım 2. Meditasyon yapın veya sevindirici, meditatif duayı deneyin
Bu, belirli bir düşünce, yer, kelime(ler), renk veya nesneye odaklanarak zihninizi temizleme sürecidir. Meditasyon yapmak için rahat bir pozisyonda oturun (diz çökün veya yatın) ve belirli bir şey hakkında düşünün (veya dua edin). Zihninizi tamamen boşaltmanız on dakika kadar sürebilir, ancak bu normaldir.
- Meditasyon sırasında oturabilir veya uzanabilirsiniz, ancak zihinsel/ruhsal olarak odaklanmanıza yardımcı olmak için her zaman gözlerinizi kapalı tutun.
- Huzursuz düşüncelerin meditasyonunuza girmesi normaldir. Onları mümkün olduğunca görmezden gelmeye çalışın, bilerek belirli bir şeye odaklanın (değerlendirme/övme).
- Zihninizi temizlemeye yardımcı olması için rehberli görüntüleri kullanın. Kendinizi huzurlu ve stressiz hissettiğiniz gerçek veya hayali bir yer hayal edin. Nasıl göründüğüne ve içinde nasıl hissettiğinize dair ayrıntılar da dahil olmak üzere, bu yerde olmaya odaklanın.
- İstediğiniz kadar meditasyon yapın, ancak zihninizi temizlemeyi başardıktan sonra en az on dakika dinlenmenin genel stres düzeyi ve odaklanma için faydalı olduğu kanıtlanmıştır.
- Sakinleştirici müzikler, sesler veya olumlu şarkı sözleri (örneğin: "İyi bir şey olacakmış gibi hissediyorum. Sadece iyi bir şeyin yolda olduğunu hissediyorum…" gibi) meditasyonunuz için daha iyi odaklanmanıza yardımcı olabilir. Her zaman kendinizi en rahat hissetmeniz için ne gerekiyorsa yapın.
- Meditasyonun, kan basıncını, yüksek kolesterolü ve yüksek kan şekerini düşürmek de dahil olmak üzere zihinsel rahatlamaya neden olmasının yanı sıra sağlık yararları olduğu kanıtlanmıştır.
Adım 3. Görselleştirmeyi deneyin
Bu, huzurlu bir sahne hayal ettiğiniz meditasyondaki rehberli görüntülere benzer. Sahneyi istediğiniz kadar kafanızda canlandırın, ancak tüm düşüncelerinizi ve enerjinizi bu yeri zihninizde canlandırmaya odaklayın.
Adım 4. Progresif kas gevşemesi yapın
Bu, vücudunuzdaki tüm kasları gerdiğiniz ve ardından gevşettiğiniz bir süreçtir. Kaslarınızı gerdikten sonra gevşetmek zihinsel durumunuzu değiştirir ve zihninizin de vücudunuz kadar sakinleşmesine yardımcı olur.
- Yüzünüzdeki kasları birer birer gererek başlayın. Bunlar arasında kaş çatmak, kaşlarınızı örmek, alnınızı buruşturmak ve çenenizi ayarlamak olabilir. Ardından, her kasın gevşemesine izin verin.
- Yüzünüzle işiniz bittiğinde, tüm kaslarınızla bunu yapana kadar vücudunuzu aşağı doğru hareket ettirin.
- İşlemden en fazla gevşemeyi elde etmek için serbest bırakmadan önce gergin kasları 5-10 saniye tutun.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
En azından, zihninizi temizlemeyi başardıktan sonra ne kadar süreyle meditasyon yapmalısınız?
1 dakika
Tekrar deneyin! Zihninizi temizlemeyi başardıktan sonra, meditasyon yapmak için bir dakikadan fazla zaman harcamaya çalışmalısınız. Açık bir zihinle bile, tek bir dakikalık meditasyondan çok fazla fayda sağlamak zordur. Başka bir cevap seçin!
5 dakika
Kapat! Yapabiliyorsanız, zihninizi temizledikten sonra beş dakikadan fazla meditasyon yapmalısınız. Meditasyonun faydalarından yararlanmak için beş dakika yeterince uzun değil. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
10 dakika
Aynen! Meditasyonun faydalarından yararlanmak için çok uzun süre meditasyon yapmanız gerekmez. Zihninizi temizledikten sonra istediğiniz kadar meditasyon yapabilirsiniz, ancak en az 10 dakikalık meditasyon için çaba göstermelisiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
20 dakika
Hemen hemen! Vaktiniz varsa, zihniniz temizlendikten sonra 20 dakika meditasyon yapmanızda kesinlikle yanlış bir şey yoktur. Ancak zamanınız kısıtlıysa, bu kadar uzun süre meditasyon yapmanıza gerek olmadığını unutmayın. Orada daha iyi bir seçenek var!
30 dakika
Hayır! 30 dakikalık meditasyon (bir de zihninizi boşaltmanız ne kadar uzun sürerse sürsün) oldukça büyük bir zaman taahhüdü. Neyse ki, bundan yararlanmak için bu kadar uzun meditasyon yapmak zorunda değilsiniz. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/4: Sağlıklı Alışkanlıklar
Adım 1. Yoga yapın
Yoga, vücudunuzdaki kasları gevşetmeye yardımcı olan bir tür esneme ve düşük etkili egzersizdir. Her yoga pozuna odaklanmanız gerektiğinden, zihniniz stres faktörlerini düşünmek için yer bırakmaz ve bir huzur durumuna zorlanır.
- Bir ders alarak yogaya başlamak en iyisidir. Yoga dersleri, birçok insan bulunsa bile, bir rahatlama durumu yaratmak için yapılır. Yakındaki spor salonlarında yerel eğitmenler veya dersler arayın.
- Hatha yoga, yoganın en temel tarzıdır ve rahatlamak için mükemmeldir. Evde kendiniz deneyebileceğiniz hatha yoga pozlarına bakın.
- Bel fıtığı, osteoporoz gibi fiziksel sorunlarınız varsa veya kan pıhtılaşması riskiniz varsa yoga yapmaktan kaçının.
Adım 2. Bol su için
Su, vücudunuzu iyi nemlendirmek ve toksinlerden arındırmak için önemlidir, bu da zihninizin daha iyi odaklanmasına yardımcı olur. Diğer gevşeme egzersizlerine yardımcı olması için bol su için.
Adım 3. Gevşemeyi teşvik eden yiyecekler yiyin
Bazı gıdalar, mutluluk ve huzur duygusu yaratmaktan sorumlu olan hormonları yükseltirken, kaygıya neden olan hormonları düşürmeye yardımcı olur.
- Selenyum içeriği yüksek gıdalar anksiyete ve depresyonu azaltmaya yardımcı olur ve fındık (özellikle Brezilya fıstığı), shiitake mantarı ve ton balığı, morina veya somon içerir.
- Ispanak, kabak çekirdeği ve pisi balığı gibi magnezyum içeriği yüksek yiyecekleri yiyin.
- Mutluluğu artıran kimyasal serotoninin üretilmesine yardımcı olduğundan, yüksek triptofan içeriğine sahip yiyecekleri arayın. Bitter çikolata, fındık ve kırmızı eti deneyin.
Adım 4. Orta derecede egzersiz yapın
Egzersiz, mutluluk hissi yaratan endorfinlerin salınmasından sorumludur. Stres dolu bir programla uğraştıktan sonra zihninizi rahatlatmak için her gün biraz egzersiz yapmayı deneyin.
- Sessiz veya yalnız kalmanız için zaman tanıyan yerlerde egzersiz yapın. Spor salonunuzda egzersiz yapıyorsanız, etrafınızdaki düşüncelerin dikkatinizi dağıtmaması için çoğunlukla terk edilmiş bir alan veya oda bulun.
- Katılmak için akılsız tekrarlayan egzersizler bulmaya çalışın. Bu, yüzme veya koşu turlarını içerebilir.
Adım 5. En sevdiğiniz aktivitelere katılın
Yemek yapmayı, okumayı veya spor yapmayı seviyorsanız, bunları yapın! Sevdiğiniz şeyleri yapmak, zihninizi endişelerden arındırmanıza yardımcı olacak ve muhtemelen mutluluğa neden olan daha fazla endorfin salgılayacaktır.
Adım 6. Sıcak sıvılar için
Sıcak içecekler tansiyonu düşürmeye ve stresi azaltmaya yardımcı olur. Kaygı ve depresyonu tetikleyebileceğinden kafein ve alkol içermeyen sıcak içecekleri tercih edin.
- Yeşil çay, azaltılmış stres seviyelerine bağlı bazı doğal kimyasallar içerir. Sağladığı barışçıl faydalardan yararlanmak için sıcak veya buzlu için.
- Ilık süt içmeyi deneyin. Bu klasik yatma vakti içeceği, beyninizde daha fazla serotonin üretmekten sorumlu olan yüksek düzeyde triptofan içerdiğinden, sorunlu zihninizi yatıştırmaya yardımcı olabilir. Tatlı, rahatlatıcı bir tedavi için ballı bir tencerede ılık süt.
- Rahatlamanıza yardımcı olması için kahve içmeyi seçerseniz, hiperaktiviteyi teşvik etmemek için kafeinsiz bir versiyon bulun.
- Beyninizi harekete geçireceği ve rahatlamayı çok daha zorlaştıracağı için çok fazla şeker içeren herhangi bir şey içmekten kaçının.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
Ilık sütün içindeki hangi kimyasal onu bu kadar rahatlatıcı bir içecek yapar?
Selenyum
Tekrar deneyin! Selenyum açısından zengin besinler anksiyete ve depresyonla mücadeleye yardımcı olabilir. Ilık süt iyi bir selenyum kaynağı değildir, ancak fındık ve yağlı balıklardır. Tekrar deneyin…
Magnezyum
Pek değil! Magnezyum içeriği yüksek yiyecekler yemek, zihninizi rahatlatmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, süt çok fazla magnezyum içermez, bu nedenle bunun yerine ıspanak veya kabak çekirdeği deneyin. Orada daha iyi bir seçenek var!
triptofan
Aynen öyle! Ilık süt, serotonin üretimini artıran bir kimyasal olan triptofan açısından zengindir. Diğer iyi triptofan kaynakları arasında bitter çikolata ve kırmızı et bulunur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Şeker
Kapat! Ilık süt tek başına fazla şeker içermez. Biraz bal ekleyebilirsiniz, ancak fazla şeker sizi gerginleştireceğinden çok fazla kullanmayın. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/4: Rahatlatıcı Aktiviteler
Adım 1. Kendinizi tekrar eden, akılsız bir faaliyetle meşgul edin
Çalışmayı gerektiren ama odaklanmayan bir şey yapmak zihninizin rahatlamasına yardımcı olabilir.
- Soyut bir resim karalamayı veya çizmeyi deneyin. Çizim eylemine odaklanmaya zorlanıyorsunuz ve bu nedenle hayatınızdaki stres faktörleri hakkında düşünemiyorsunuz.
- Tekrarlayan hareketleri kullanan işleri yapmak gevşemeye neden olabilir. Yaprakları tırmıklamayı, yerleri süpürmeyi veya çamaşırları katlamayı düşünün.
- Bilezik dokumak, örgü örmek gibi şeyleri de nasıl yapabileceğinizi biliyorsanız.
- Çok fazla hareket gerektiren veya çok meşgul olan şeylerden kaçının, çünkü bu, stresi azaltmaktan ziyade tetikleyebilir.
Adım 2. Sakinleştirici müzik dinleyin
Sert rock veya rap dinlemeyi seviyor olsanız da, zihninizi rahatlatmaya yardımcı olacak bazı yavaş, yatıştırıcı melodiler bulun.
- Ağır enstrümanları veya yüksek vokalleri olan müziklerden kaçının, çünkü bunlar dinlerken rahatlamanızı zorlaştıracaktır. Bazen içinde hiç kelime olmaması daha iyidir.
- Müzik yerine, insanların rahatlamasına yardımcı olmak için geliştirilmiş doğa sesleri ve beyaz gürültü de dinleyebilirsiniz. Okyanus veya ormanın seslerini arayın veya denemek için beyaz gürültü örnekleri bulun.
- Binaural vuruşlar, beyninizde daha yüksek seviyelerde alfa dalgaları üreten ve rahatlamanıza yardımcı olan özel bir müzik veya ses türüdür. Binoral vuruşların ücretsiz sürümlerini çevrimiçi olarak veya en sevdiğiniz müzik akışı sitesi aracılığıyla bulun.
- İçinde çok fazla tekrar olan ve çok sesli olmayan bir müzik dinlemeyi deneyin. House, trance, trap ve trip-hop gibi birçok elektronik müzik türü bu tarza sahiptir.
- Her zaman klasik müzik vardır. Bazı klasik müzikler oldukça yoğun olabilir, özellikle Shostakovitch gibi 20. yüzyılda yapılmış tam senfonik müzik. Rahatlamak için, Barok ve Klasik dönemlerden (örneğin Bach, Beethoven, Mozart, Vivaldi) müzik gibi solo enstrümanları veya daha küçük topluluk klasik müziklerini dinlemek en iyisidir.
Adım 3. Hayvanlarla vakit geçirin
Araştırmalar, evcil hayvanlarla vakit geçiren veya hayvanlara dokunan insanların kan basıncını düşürdüğünü ve hayvanlarla nadiren temas eden insanlara göre önemli ölçüde daha az stresli olduklarını gösteriyor.
- Kendi evcil hayvanınız yoksa, yürüyüşe çıkmak veya komşunuzun kedisine sarılmak için arkadaşınızın köpeğini ödünç almayı düşünün. Günde biraz hayvan zamanı uzun bir yol kat edebilir.
- Hayvan destekli psikoterapiye bakın. Bu, hayvanları kullanarak stres ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olan bir terapi türüdür. Çoğu zaman atlar kullanılır, ancak köpekler ve kediler de popüler seçeneklerdir.
Adım 4. Aromaterapiyi deneyin
Bu, rahatlamanıza yardımcı olması için yatıştırıcı kokular kullandığınız zamandır. Birçok popüler aromaterapi kokusu lavanta, nane ve okaliptüs içerir.
- Doğrudan cildinize uygulamak için aromaterapi yağları satın alabilirsiniz. Şakaklarınızın çevresine, bileklerinizin ve dirseklerinizin iç kısmına hafifçe vurun. Bunlar vücudunuzdaki en sıcak yerlerden bazılarıdır ve kokuyu daha hızlı yaymaya çalışırlar.
- Aromaterapi sisleri ve ev kokuları, yatak odanızı kendi kişisel rahatlama sığınağınız yapmak için kullanılabilir. Evinizin huzurlu kokmasına yardımcı olmak için onları sislerde ve mumlarda bulun.
Adım 5. Bir banyoya veya havuza dalın
Ilık su, stresi azaltan endorfinlerin salınmasına yardımcı olabilir, bu nedenle yirmi dakika sıcak köpük banyosu yapın. Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Dinlenmek için dinleyeceğiniz müzikleri seçerken, sizi dinlendirecek müzikleri aramalısınız…
Çok fazla vokali var.
Tam olarak değil! Genel olarak, bir şarkıda ne kadar az vokal varsa, rahatlamak için o kadar iyidir. Beyniniz insan seslerine tepki verir, bu yüzden çok fazla söz içeren bir şarkı onu rahatlatmak yerine tetikte tutacaktır. Başka bir cevap deneyin…
Çok tekrarlayıcıdır.
Güzel! En rahatlatıcı müzik, genellikle basit bir müzik cümlesini defalarca tekrar eden türdür. Tekrarlama, müziğe ayak uydurmaya odaklanmak yerine zihninizin sürüklenmesine izin verir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Çok dinamiktir.
Tekrar deneyin! Temponun veya ses seviyesinin önemli ölçüde değiştiği dinamik müzik, rahatlatıcı değil, heyecan verici olmalıdır. Birçok senfonik müziğin dinamik olduğunu unutmayın, bu nedenle klasik bir parçanın otomatik olarak rahatlamanıza yardımcı olduğunu varsaymayın. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 4/4: Stresten Kaçınmak
Adım 1. Sosyal medya kuruluşlarından uzak durun
İster telefonunuz ister facebook hesabınız olsun, herhangi bir sosyal medya stresin büyük bir nedenidir. Kaygınızı azaltmak için bu şeylerden biraz zaman ayırmaya çalışın.
- Telefonunuzu kapatın veya bir süre arabanızda bırakın, böylece birkaç dakikada bir takıntılı bir şekilde kontrol etme cazibesine kapılmayın.
- Dizüstü bilgisayarınızı kapalı bırakın ve çevrimiçi medya hesaplarınızı kontrol etme isteğine kapılmamak için masaüstünüzü kapatın.
- Sosyal medya hayatınızda yeterince büyük bir stres kaynağıysa, onu bir süreliğine tamamen kaldırmayı düşünün. Artık sizin için bir sorun yaratmayacağını hissedene kadar çevrimiçi sosyal hesaplarınızı birkaç hafta veya ay boyunca devre dışı bırakın.
Adım 2. Televizyon izlemeyin
TV, stres seviyelerini yükseltmeye yardımcı olan parlak renkler, yoğun görüntüler ve sürekli gürültü ile doludur.
Adım 3. Yalnız zaman geçirin
Çoğu zaman etrafımızdaki insanlar bizi en çok endişelendiriyor, bu yüzden sadece kendinizle biraz zaman geçirmeye özen gösterin.
- Dinlenme ve yalnız zamanı yakalamak için işten izin alın. Düşünmek için biraz zamanınızın olabileceği yerel bir kasabaya veya doğa rezervine bir hafta sonu tatili yapmayı deneyin.
- Kendinizi çok dolu bir programa boğarsanız, arkadaşlarınızla planlarınızı iptal edin. Başkalarıyla paylaşmadan önce sadece kendinizle vakit geçirmek önemlidir.
- Ailenizden uzakta zaman bulun. Onları ne kadar sevdiğiniz önemli değil, herkesin sağlıklı bir zihniyeti korumak için ailelerinden biraz ayrı zamana ihtiyacı var.
Adım 4. Bilinen stres faktörlerinden kaçının
Yaklaşan bir testin veya toplantının stresinize neden olduğunu biliyorsanız, daha fazla endişeyi önlemek için ondan uzak durmaya çalışın.
- İş veya okulla ilgiliyse, bu stresörlerle başa çıkmak istediğiniz zamanlar için kesin sınırlar belirleyin. Kendinize sadece akşam 8'e kadar ödeviniz üzerinde çalışmaya söz verin, bundan sonra bilgi almak ve stres atmak için zaman harcayacaksınız.
- Kaygılarınızdan belirli bir kişi veya etkinlik sorumluysa, onlardan biraz uzak durun. Özellikle o şeyin sizi neden bu kadar rahatsız ettiğini ve soruna bir çözüm olduğunu düşünerek zaman harcayın.
Puan
0 / 0
Yöntem 4 Testi
Doğru veya Yanlış: Bunalmış hissediyorsanız, arkadaşlarınızla planlarınızı iptal edebilirsiniz.
NS
Kesinlikle! Kendinizi bunalmış hissettiğinizde kendi iyiliğinize odaklanmak için zaman ayırmanız önemlidir. Arkadaşlarınız ara sıra kendi başınıza biraz zaman geçirmeniz gerekip gerekmediğini anlayacaktır. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
YANLIŞ
Hayır! Kendinizi bunalmış hissettiğinizde bile tüm taahhütlerinizi yerine getirmeye zorlarsanız, hem kendinize hem de arkadaşlarınıza kötülük yapmış olursunuz. Ara sıra kendinize zaman ayırmaktan korkmayın. Tekrar tahmin et!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Meditasyon Yardımı
Örnek Meditasyon Teknikleri
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
Örnek Güvenli Alan Görselleştirme
Destek wikiHow ve tüm örneklerin kilidini aç.
İpuçları
- İçeride olsanız bile güneş ışığında oturun. Sıcaklık ve ışık ruh halinizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.
- Mumları yakın, ışıkları kapatın ve gürültünün olmadığı yerde rahatlayın.
- Hafif mizahi komedi deneyin. Favori bir komik film ruh halinizi yükseltebilir ve zihninizi dağıtabilir; belki de size belirli bir durum hakkında tavsiyeler veriyor.
- Gözlerini kapat ve nefesini duy. Sessiz bir yerde olduğunuzdan emin olun. Havanın başınıza gittiğini hissedin ve yavaşça nefes verin.
- Gece dışarıda açık bir alana uzanın ve gökyüzüne ve yukarıdaki yıldızlara bakın.
- Yere, bir kanepeye veya yatar koltukta uzanın ve yavaş yavaş nefes alıp verin, kısık veya sessiz bir odada hafif hafif müzik dinlerken. Güzel günleri düşün ve gülümse.
- En çok hoşunuza giden yazı stilinde bir şey hakkında yazın veya sadece aklınıza gelenleri yazın. Günlük tutmak çok sakinleştirici olabilir.
- İyi yemek yiyin, bisiklete binin ve her gün birilerini özel hissettirin.
- Kendinizi kötü hissettiğinizde, sevdiğiniz ve sizi mutlu eden kişiyi düşünün, bu sizin refahınızı artırır.
- Stresli hissediyorsanız, sizi mutlu eden veya sevdiğiniz her şeyin bir listesini yapın. Kendinizi yaratıcı hissediyorsanız, bunu bir kolaj haline getirin.
- Stresli olduğunuzda sizi mutlu eden yere seyahat edin.
- Kendini meşgul et; kitap okuyun, TV veya YouTube videoları izleyin, telefonda bir arkadaşınızla veya aile üyenizle sohbet edin - sadece zihninizi aktif tutun ve sonunda tüm düşünceleriniz kaybolacaktır.
- Derin nefes alırken sadece üst göz kapaklarınızı kullanarak gözlerinizi açıp kapatın. Çok ağırlaşıp kapanabilirler; zihninizi rahatlatmak.
- Epson tuzu ile banyo yapın.
