Depresyonla yaşamak çok büyük bir mücadele olabilir. Bunalmış, endişeli veya umutsuz hissediyorsanız, rahatlama teknikleri biraz rahatlama bulmanıza yardımcı olabilir. Nefes egzersizleri, meditasyon ve pozitif düşünme uygulamaları yapmayı deneyin. Germe, yoga ve aerobik egzersiz gibi fiziksel aktiviteler de depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir. Öz bakımın stresi azaltmanın ve depresyonla başa çıkmanın anahtarı olduğunu unutmayın. Sağlıklı bir diyet yapın, yeterince uyumak için elinizden gelenin en iyisini yapın ve her gün zihninizi ve bedeninizi besleyen bir şeyler yapın.
adımlar
Yöntem 1/3: Zihninizi Sakinleştirmek
Adım 1. Kontrollü nefes egzersizlerini deneyin
Rahat bir pozisyon alın, burnunuzdan derin nefes alın ve karnınızı hava ile doldurun. Nefes alırken yavaşça beşe kadar sayın, sonra tekrar beşe kadar sayarken ağzınızdan yavaşça nefes verin.
- Bunaldığınızı hissettiğinizde veya başka semptomlar yaşadığınızda nefes egzersizlerinizi üç ila beş dakika yapın.
- Nefes alırken saymak yerine, "rahatla" gibi yatıştırıcı bir kelime düşünebilir veya söyleyebilirsiniz.
Adım 2. Günde 20 ila 30 dakika meditasyon yapın
Bol, rahat kıyafetler giyin ve dikkatinizin dağılmaması için biraz zaman ayırın. Göğsünüz dışarıda ve omuzlarınız geride olacak şekilde dik oturun. Bir sandalyede oturuyorsanız ayaklarınızı yerde düz tutun veya yerdeyseniz bacak bacak üstüne atın. Gözlerini kapat, derin nefes al ve nefesinin sana girip çıktığını hayal et.
- Burnunuzdan nefes alırken ve ağzınızdan nefes verirken tamamen nefesinize odaklanın. Her nefesin sizi ışıkla doldurduğunu ve başıboş, kaotik düşünceleri tek bir noktaya çektiğini hayal edin.
- Dikkatinizin nefesinizden ayrıldığını fark ederseniz, tekrar odaklanın. Kendinizi yargılamayın veya eleştirmeyin, sadece dikkatinizi nefesinize verin.
- Ayrıca YouTube'da ve diğer hizmetlerde rehberli meditasyonlar arayabilirsiniz.
Adım 3. Kendi kendine olumlu konuşma alıştırması yapın
Aklınıza olumsuz bir düşünce geldiğinde, onu bir kenara itmeye çalışmak yerine kabul edin. Yüksek sesle söyleyin veya yazın, ardından “Bu olumsuz, abartılı bir düşünce” deyin. Gücünü ortadan kaldırmak için gerçekçi bir düşünceyle ona meydan okuyun.
- Örneğin, kendi kendinize “Ben değersizim” diye düşünmeye başlarsanız, bu düşünceyi kabul edin ve “Hayır - bu abartılı, siyah beyaz bir düşünce” deyin. Ailemin bana ihtiyacı var, arkadaşlarım bana değer veriyor ve patronum işime değer veriyor.”
- Negatif düşüncelerden güç almaya başlamadan önce elinizden gelenin en iyisini yapın. Olayları siyah beyaz veya mutlak ve değişmez olarak görmemeye çalışın.
Adım 4. Her küçük başarıyı kutlayın
Gün boyunca, küçük zaferleri kabul etmeyi bırakın. Depresyon yataktan kalkmayı zorlaştırabilir, bu yüzden giyinmek gibi önemsiz görünen bir şey bile kutlanacak bir şey olabilir.
- Güne yatağı toplayarak başlamayı deneyin. Önemsiz görünebilir, ancak her güne bir başarı ile başlamanın bir yolu.
- Temizlik yapmak, dışarı çıkmak, sağlıklı bir yemek pişirmek ve egzersiz yapmak gibi şeyler için kendinizi övün.
Adım 5. Sakinleştirici durumları gözünüzde canlandırın
Dikkatiniz dağılmadan rahat bir yere oturun, gözlerinizi kapatın ve yavaşça nefes alın. Huzurlu görüntülere odaklanarak zihninizi sakinleştirin. Bir çocukluk sığınağı, bir dağ inziva yeri veya egzotik bir plaj yeri gibi rahatlatıcı bulduğunuz bir yer düşünün.
- Hayal gücünüzü bu yerde hissedeceğiniz duyumlara açın: sesler, kokular, renkler, dokular ve sıcaklık. Mekanı olabildiğince çok duyusal ayrıntıyla görselleştirin. Gözlerinizi açmadan önce bu dinlendirici yerde 10 ila 15 dakika geçirin.
- Görselleştirme, rahatlamanıza, stresi en aza indirmenize ve uykunuzun kalitesini artırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 6. Çatışmanızın çözümlerini görselleştirin
Belirtilerinizi belirli bir çatışma tetiklediyse, olumlu çözümleri de görselleştirebilirsiniz. Çatışmanızı tanımlayın ve imajını aklınıza getirin. Önünde duruyorsanız ve kendinizi çok küçük hissediyorsanız, derin bir nefes alın ve giderek daha uzun büyüdüğünüzü hayal edin. Bu yeni yükseklikten, sorunu çözmenin yeni yollarını görme gücünüz olduğunu hayal edin.
Örneğin, önemli olanınızla kavga ettiğiniz için kendinizi güçsüz, bunalmış ve umutsuz hissediyorsanız, kendinizi çatışmadan daha büyük olarak hayal edin. Kendinize, “Bu çatışmayı çözme gücüm var” deyin. Ardından durumu gerçeklerine ayırmaya çalışın ve partnerinizle çatışmayı çözebilecek bir konuşma hayal edin
Adım 7. Sakinleştirici müzik dinleyin
Müzik dinlemek stres, depresyon ve kaygıyı azaltabilir. Evdeyken, yürüyüşe çıkarken veya arabanızı sürerken en sevdiğiniz yatıştırıcı parçaları çalın. Televizyon izlemek yerine stereoyu açmayı deneyin.
- Sizi rahatlatan müzik türü kişisel tercihinize bağlı olacaktır.
- Şarkı söylemek aynı zamanda rahatlamak veya gerilimi azaltmak için harika bir yol olabilir.
Yöntem 2/3: Fiziksel Teknikleri Denemek
Adım 1. Moralinizi yükseltmek için kaslarınızı gerin
Uyandığınızda ve yatmadan önce 10 ila 15 dakika gerdirin. Bir rutin geliştirin ve bacaklarınızı, sırtınızı ve kollarınızı uzatın. Düzenli olarak esneme, vücudunuza enerji verebilir, kaslarınıza giden kan akışını artırabilir ve kaygı ve depresyon belirtilerini hafifletmeye yardımcı olabilir.
Egzersiz yapmak için yeterince motive olmak zor olabileceğinden, depresyondaysanız esneme hareket etmenin iyi bir yolu olabilir
Adım 2. Aşamalı kas gevşemesini deneyin
Dikkat dağıtıcı şeylerden uzak yaklaşık 15 dakika ayırın. Oturmak için rahat bir yer bulun, gözlerinizi kapatın ve birkaç yavaş, derin nefes alın. Ayak parmaklarınız gibi bir kas grubunu soluyun ve gerin, ardından gerilimi yaklaşık beş saniye tutun.
Yavaşça nefes verirken gerilimi bırakın ve kasları gevşetin. Gerginlik ortadan kalkarken kasların gevşediğini fark edin. İşlemi tekrarlayın ve bacaklarınızdaki, gövdenizdeki, kollarınızdaki, omuzlarınızdaki, boynunuzdaki ve başınızdaki kaslar boyunca çalışın
Adım 3. Günlük aerobik egzersizi yapmaya çalışın
Köpeği gezdirmekten judo dersleri almaya kadar, aerobik egzersiz sadece kalbiniz için iyi değildir. Stres hormonlarını azaltabilir ve beyninizdeki ruh halini yükselten kimyasalları uyarabilir. Egzersiz yaparken harekete odaklanmak, depresyondan ve onu çevreleyen çatışmalardan da bir mola vermenizi sağlar.
Bir egzersiz arkadaşınıza sahip olmak, sadece yatakta kalmak istediğiniz o günlerde sizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Yardım etmesi için bir arkadaşınızı kaydetmeye çalışın
Adım 4. Yoga yapmaya başlayın
Yoga meditasyon, fiziksel egzersiz ve kontrollü nefes almayı içerir, böylece hem zihninizi hem de bedeninizi rahatlatmaya yardımcı olabilir. Yeni başlayan biriyseniz, yerel YMCA veya yoga stüdyonuzda dersler arayın. Ayrıca YouTube'da ve sağlık ve fitness web sitelerinde yoga videoları arayabilirsiniz.
Yöntem 3/3: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Her gece yedi ila dokuz saat uyumaya çalışın
Depresyon ve uyku güçlüğü genellikle el ele gider. Önerilen miktarda uyku almakta sorun yaşıyorsanız, sağlıklı uyku alışkanlıkları geliştirmeye çalışın:
- Her gün aynı saatte yatın ve uyanın.
- Uyandıktan hemen sonra kendinizi parlak ışığa maruz bırakın.
- Yatmadan sonraki iki veya üç saat içinde ağır bir yemek yemekten kaçının.
- Özellikle akşamları kafein ve alkolden kaçının.
Adım 2. Dengeli bir diyet yapın
Çok fazla şeker, yağ ve tuz içeren yiyecekler beyninizin ödül sistemini bozabilir ve bu da depresyonu kötüleştirebilir. Depresyonu kötüleştirebilecek yiyecekleri sınırlamak ve sağlıklı, dengeli bir diyet sürdürmek için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Önerilen günlük protein, meyve ve sebze porsiyonlarını ve tahılları yediğinizden emin olun. Günlük gereksinimlerinizi, tarif önerilerinizi ve diğer beslenme kaynaklarınızı MyPlate'de bulabilirsiniz:
Adım 3. Alkol, kafein ve diğer uyuşturucuları tüketmekten kaçının
Abur cubur gibi alkol, kafein, nikotin ve diğer uyuşturucular ödül sisteminizi bozabilir ve depresyonu kötüleştirebilir. Bu maddelerden herhangi birinin tüketimini azaltmak için elinizden gelenin en iyisini yapın. Mümkünse, bırakmayı deneyin.
Uyuşturucu ve alkol de reçeteli ilaçlarla etkileşime girebilir. Doktorunuza karşı dürüst olmak ve onlarla olası ilaç etkileşimlerini tartışmak önemlidir
Adım 4. Her gün zevk aldığınız bir şey yapın
Basit bir zevki deneyimlemenize izin vermek, öz bakımın önemli bir parçasıdır. Yapmayı sevdiğiniz şeylerin zihinsel bir listesini yapın ve bana ayırdığınız zaman için her gün zaman planlayın.
Verandada güzel bir kahvenin tadını çıkarmak, masaj yaptırmak, sıcak bir banyo yapmak, resim yapmak veya çizim yapmak ve bir battaniye ve iyi bir kitapla sarılmak buna örnek olabilir
Adım 5. Kendiniz için fazla rezervasyon yapmayın
Çok fazla taahhütte bulunduğunuzda, kendinizi başarısızlığa hazırlarsınız. Stres, bunalmış ve depresif hissetmeye yol açabilir, bu nedenle programınızı paketlemekten kaçının. Büyük projeleri birkaç gün içinde tamamlayabileceğiniz daha küçük görevlere bölün ve tutamayacağınız taahhütlere hayır demekten korkmayın.
- İşlerin üstünüzde birikmemesi için ertelemekten kaçının.
- Molalar için kendinize zaman ayırmayı unutmayın. Geri yüklemek ve yeniden şarj etmek için zamana ihtiyacınız varsa asla kendinizi kötü hissetmeyin.
Adım 6. Günlük tutmayı deneyin
Günlük tutmak, gerilimi serbest bırakmanıza, kaotik duygulara düzen vermenize, zaman içindeki ilerlemenizi takip etmenize ve gelecekteki mücadelelerin üstesinden gelmek için motivasyon bulmanıza yardımcı olabilir. O günün olaylarını, duygularınızı, çatışmalarınızı ve endişelerinizi not almak için 15 veya 20 dakika ayırın. Her iki veya üç haftada bir, sorunları nasıl aştığınızı kendinize hatırlatmak için girişlerinizi tekrar okuyun.
Adım 7. Sosyal kalmak için elinizden gelenin en iyisini yapın
Depresyon genellikle izolasyona yol açar, bu da depresyonu besler ve bir kısır döngü yaratır. Kendinizi soyutlamak istediğinizde, birisine ulaşmak için kendinizi motive etmek için elinizden gelenin en iyisini yapın. Bir arkadaşınızı veya aile üyenizi arayın ve onlara takılabilir veya sohbet edip edemeyeceklerini sorun.
