Anksiyete bozuklukları ABD'deki en yaygın akıl hastalığı şeklidir, bu yüzden yalnız değilsiniz. Anksiyete ve depresyon da sıklıkla birlikte gelir, bu nedenle endişeniz varsa, depresyonunuz varsa ve bunun tersi de geçerlidir. Anksiyete ve depresyonla uğraşmanın eğlenceli olmadığını biliyoruz. Neyse ki, yaşam tarzı değişiklikleri yapmak ve farklı başa çıkma teknikleri denemek gibi kaygı ve depresyonunuzu azaltmanın yolları var. Bugün kendinizi daha iyi hissetmeye başlamanıza yardımcı olması için bu listedeki bazı fikirlere bir şans verin.
adımlar
Yöntem 1/18: Dışarıya daha çok çıkın
0 2 YAKINDA
Adım 1. Dışarıda daha fazla zaman geçirmek, daha düşük depresif belirtilerle bağlantılıdır
Öğle yemeği vakti yürüyüşe çıkın veya bir parkta kitap okuyun. Şehirden çıkın ve yürüyüşe çıkın ya da okyanus, nehir veya göl kenarında vakit geçirin. Daha fazla dışarıda olmanızı sağlayan hoşunuza giden her şey harika!
Her zaman dışarıda olamasanız bile, sadece dışarıya bakmak kaygı ve depresyon duygularının azalmasına yardımcı olabilir. Evde çalışıyorsanız, örneğin çalışırken dışarıyı görebilmek için masanızı bir pencerenin önüne getirin
Yöntem 2/18: Yeni bir hobi edinin
0 6 YAKINDA
Adım 1. Hobilere zaman ayırmak sizi endişeli duygulardan uzaklaştırabilir
Neye tutkuyla bağlı olduğunuzu ve bununla ilgili hangi hobileri yapabileceğinizi düşünün. Her hafta bu hobiye en az bir saat veya daha fazla zaman ayırın.
- Örneğin, masa oyunlarını seviyorsanız, arkadaşlarınız veya iş arkadaşlarınızla haftalık bir oyun gecesi başlatabilirsiniz.
- Ya da sanat yapmaktan hoşlanıyorsanız, biraz boya ve biraz tuval alıp hafta sonları veya akşamları işten sonra resim yapmaya başlayabilirsiniz.
Yöntem 3/18: Haberleri daha az okuyun
0 3 YAKINDA
Adım 1. Haber güncellemelerini çok fazla kaydırmak umutsuzluk duygularına neden olabilir
Bir konuda gerçekten bir güncellemeye ihtiyacınız olduğunu hissetmiyorsanız, haberleri okumayı (veya izlemeyi) bırakın. Haberlerin çoğu hayatınızı doğrudan etkilemez, bu yüzden ruh sağlığınızı etkilemesine izin vermeyin!
Örneğin, her sabahı COVID-19 hakkındaki güncellemeleri okuyarak geçirirseniz hayata bakışınız oldukça karamsarlaşmaya başlayabilir. Bunun yerine, endişeli düşüncelerin zihninizi ele geçirmesine izin vermeden ihtiyacınız olan kritik bilgileri almak için güncellemeleri haftada bir veya iki kez okuyun
Yöntem 4/18: Sosyal medya kullanımınızı azaltın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Ağır sosyal medya kullanımı, depresyon ve yalnızlık duygularıyla bağlantılıdır
Facebook, Instagram ve TikTok gibi platformlarda geçirdiğiniz zamanı günde 10 dakika ile sınırlayın. Bu şekilde, hayatınızı diğer insanlarla karşılaştırmanız o kadar olası değildir ve zamanınızı sizi iyi hissettirecek şeyler yaparak harcamanız daha olasıdır!
Sosyal medyada harcadığınız zamanı okumak, egzersiz yapmak, gerçek hayatta sosyalleşmek, bir hobi yapmak veya yeni bir beceri öğrenmek gibi diğer etkinliklere ayırdığınızda, kendiniz hakkında daha iyi hissetmeye başlarsınız ve bu da azalmaya yardımcı olabilir. endişe ve depresyon
Yöntem 5/18: Daha sık gülün
0 4 YAKINDA
Adım 1. Konu kaygı olduğunda gülmek gerçekten en iyi ilaç olabilir
Hayatınızda daha fazla mizah ve kahkaha fırsatı arayın. Bir stand-up komedi şovuna gidin, komik filmler izleyin, sizi güldüren arkadaşlarla takılın - gülmek için ne gerekiyorsa yapın!
Gülmek, kaygı ve gerilimi azaltmanın yanı sıra stresi azaltmaya ve ruh halini iyileştirmeye de yardımcı olabilir
Yöntem 6/18: Kişisel sınırları belirleyin
0 9 YAKINDA
Adım 1. İlişkilerinizde sınırlar oluşturmak depresyon ve kaygıyı azaltabilir
Bunlar hem fiziksel hem de duygusal sınırlar olabilir. Kendinize öz bakım için zaman tanımak ve ilişkilerinizde kaygıya neden olan davranışları azaltmak için fiziksel ve duygusal yönergeler, kurallar ve sınırlar belirleyin.
- Örneğin, kendinizin ve diğer sevgilinizin hiç yalnız zaman geçirmediğini hissettiğiniz için endişe duyuyorsanız, oturun ve onlarla bunun hakkında konuşun. Onlara iş, egzersiz, hobiler veya başka ne olursa olsun kendinize zaman ayırmanız gerektiğini söyleyin.
- Veya, sosyal etkileşimlerde insanlar size çok yakın olduklarında endişeleniyorsanız, daha rahat ve daha az endişeli olmanız için onlardan size daha fazla alan vermelerini kibarca istemeye çalışın.
Yöntem 7/18: Düşüncelerinizi günlüğe kaydetmeyi deneyin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Yazmak, kaygı ve depresyonla başa çıkmanıza yardımcı olabilir
Endişeli hissetmenize neden olan problemleriniz veya endişeleriniz hakkında günlük yapın. Anksiyetenize ve depresyonunuza neyin sebep olduğundan emin değilseniz, belirtileriniz olduğunda ne hissettiğinizi yazın ve nedenleri bulmaya çalışın.
- Her zaman elinizin altında bir kalem, kağıt veya günlük bulundurun ve her gün yazmaya birkaç dakika ayırmaya çalışın.
- Günlüğünüz, kendinizi en iyi şekilde ifade etmenize izin veren herhangi bir biçimde olabilir. Örneğin, yazmak yerine çizebilirsiniz.
Yöntem 8/18: Stresle ilgili kaygı için dikkatli olma alıştırması yapın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Farkındalık, kaygı ve depresyona yol açan stresi azaltmanıza yardımcı olabilir
Derin nefes alma rutinleri ve meditasyon gibi stres ve kaygı için farkındalık egzersizlerini deneyin. Anksiyete ve depresyon duygularınızı kabul etmeye ve zihninizi elinizdeki belirli bir görev gibi başka bir yere yönlendirmeye çalışın.
Farkındalık, bir parkta yürürken dikkatinizin %100'ünü yediğiniz yemeğe veya çevrenize odaklamak kadar basit olabilir
Yöntem 9/18: Yoga yapın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Yoga, depresyon ve anksiyete belirtilerini iyileştirebilir
Ayrıca nefes alma tekniğine ve vücudunuzdaki tüm duyumlarla temasa geçmesine verdiği önem nedeniyle dikkatlilik ile yakından bağlantılıdır. Belirtilerinizin düzelip düzelmediğini görmek için bu listedeki diğer tekniklerden bazılarıyla birlikte haftada 1 60 dakikalık yoga seansı yapmayı deneyin.
Tai chi ayrıca kaygı ve depresyonu küçük bir şekilde azaltmakla da bağlantılıdır
Yöntem 10/18: Aromaterapi ile deney yapın
0 4 YAKINDA
Adım 1. Bazı araştırmalar, aromaterapinin kaygı ve depresyonu hafifletebileceğini öne sürüyor
Uçucu yağları nazikçe solumayı veya masaj, losyon veya banyo tuzları aracılığıyla doğrudan cildinize uygulamayı deneyin. Lavanta esansiyel yağı, rahatlamak ve stres atmak için iyi bir seçimdir.
- Uçucu yağların FDA tarafından düzenlenmediğini unutmayın.
- Kaygı ve depresyonunuzu tedavi etmek için aromaterapi kullanmayı düşünüyorsanız, olası riskleri ve faydaları tartışmak için önce doktorunuza danışın.
Yöntem 11/18: Başa çıkma becerilerine ihtiyacınız varsa danışmanlık alın
0 5 YAKINDA
Adım 1. Destek, endişe ve depresyona neden olan travmanın üstesinden gelmenize yardımcı olabilir
Travma tedavisi deneyimi olan bir danışman arayın. Kaygı ve depresyonunuzdan sorumlu olan rahatsız edici deneyimi tartışmak ve bunları azaltmaya yardımcı olmak için onları düzenli olarak görmeye başlayın.
Danışmanlık muhtemelen travmadan tamamen kurtulmaz, ancak onunla yaşamayı öğrenmenize ve kaygı ve depresyonun hayatınızı bu kadar bozmasını önlemenize yardımcı olabilir
Yöntem 12/18: Kafein tüketiminizi sınırlayın
0 3 YAKINDA
Adım 1. Çok fazla kafein kaygıyı artırabilir
Kahve, çay, çikolata ve kola kafein içerir. Bu öğelerin tüketimini azaltın ve endişenizi ve depresyonunuzu azaltmaya yardımcı olup olmadığına bakın.
- Bu, sabah veya öğleden sonra bir fincan joe içemeyeceğiniz anlamına gelmez. Örneğin günde 8+ fincan kahve içmeyin.
- Özellikle öğleden sonraları veya akşamları kafeinden kaçının çünkü günün çok geç saatlerinde kafein alırsanız uyku kalitenizi düşürebilir.
Yöntem 13/18: Sigara içiyorsanız sigarayı bırakın
0 6 YAKINDA
Adım 1. Nikotin sadece endişe duygularını artırır
Sigarayı bırakmanın, genel sağlığınızın yanı sıra anksiyete ve depresyonu azaltmak da dahil olmak üzere zihinsel sağlığınızı artırdığı kanıtlanmıştır. Kendi başınıza bırakamayacağınızı düşünüyorsanız, yerel bir sigara bırakma servisine başvurun.
Ayrıca nikotin bantları kullanarak veya geçici olarak e-sigaraya geçerek sigarayı bırakmayı deneyebilirsiniz
Yöntem 14/18: Dengeli yemekler yiyin
0 3 YAKINDA
Adım 1. Sağlıklı bir diyet, kaygı ve depresyonun azalmasıyla bağlantılıdır
Öğün atlamayın ve her öğünde tam ve sağlıklı yiyecekler yemeye odaklanın. Elinizin altında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurun ve abur cuburlardan ve yüksek oranda işlenmiş paketlenmiş gıdalardan uzak durun.
- Dengeli beslenme, tam tahıllar, sebzeler, meyveler, kuruyemişler, baklagiller, hayvansal proteinler, süt ürünleri ve zeytinyağı ve avokado gibi sağlıklı yağlar gibi tam gıdaları içerir.
- Düşük kaygı ile bağlantılı bazı yiyecekler şunlardır: yağlı balık, avokado, kuşkonmaz, badem, kaju fıstığı, istiridye, sığır eti, yumurta sarısı ve yoğurt gibi probiyotik açısından zengin yiyecekler.
Yöntem 15/18: Omega-3 takviyeleri alın
0 1 YAKINDA
Adım 1. Omega-3, depresyon ve anksiyete tedavisine yardımcı olabilecek birçok gıdada bulunur
Örneğin, yağlı balıklarda ve kuruyemişlerde bulunur. Ambalajdaki önerilere göre günlük bir omega-3 dozu alın ve semptomlarınızı iyileştirip iyileştirmediğine bakın.
- Omega-3 takviyeleri balık yağı olarak da bilinir.
- Size yardımcı olabilecek başka takviyeler de vardır, ancak bunlar hakkında yeterli araştırma yoktur ve FDA tarafından onaylanmamıştır. Ayrıca omega-3'ten daha fazla potansiyel yan etkileri vardır, bu yüzden muhtemelen riske atmamak daha iyidir. Omega-3 çok güvenli olarak kabul edilir.
Yöntem 16/18: Günde 10-30 dakika egzersiz yapın
0 7 YAKINDA
Adım 1. Egzersiz, anksiyete ve depresyonu tedavi etmek için iyi hissettiren endorfinleri serbest bırakır
Her gün en az 10 dakika orta ila şiddetli fiziksel aktivite yapmayı hedefleyin. Tempolu yürüyüş, koşu, koşma, yüzme, bisiklete binme, ağırlık kaldırma, basketbol oynama veya sizi hareket ettiren ve yapmayı taahhüt edebileceğiniz başka bir şey gibi keyif aldığınız bir aktivite yapın!
- Her gün egzersiz yapamıyorsanız, en azından haftada 3-5 kez 30 dakika, haftada toplam 90-120 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın.
- Fiziksel ve egzersiz hedeflerine ulaşmak, kendinize olan güveninizi ve öz saygınızı artırarak kaygı ve depresyon duygularını daha da azaltabilir.
- Endişeli hissettiğinizde, tüylü bir arkadaşınızı okşamak veya elinizde tutmak anında sakinleşmenize yardımcı olabilir.
- Hayvan arkadaşlığı, depresyonunuza ve endişenize neden olan şeyse, daha az yalnız hissetmenize de yardımcı olabilir.
Yöntem 17/18: Bir evcil hayvan sahiplenin
0 2 YAKINDA
Adım 1. Çalışmalar, evcil hayvan sahiplerinin depresyondan muzdarip olma olasılığının daha düşük olduğunu göstermiştir
Yerel bir barınaktan bir köpek, kedi veya başka bir hayvan sahiplenin. Onlarla her gün ilgilenmeye ve onlarla oynamaya başladığınızda, muhtemelen daha az endişe ve depresyon hissedersiniz.
Bir köpeği yürüyüşe çıkarmak aynı zamanda daha fazla dışarı çıkmak ve daha fazla egzersiz yapmak için harika bir yoldur, bunların her ikisinin de kaygı ve depresyonu tedavi etmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir
Yöntem 18/18: Bir psikiyatristle ilaç hakkında konuşun
0 9 YAKINDA
Adım 1. Bazı durumlarda, antidepresanlar anksiyete ve depresyonun tedavisine yardımcı olabilir
Ancak, bazen semptomlarınızı daha da kötüleştirebileceklerini lütfen unutmayın. Endişenizi ve depresyonunuzu azaltmak için başka hiçbir şey işe yaramazsa, saygın bir psikologla görüşün ve ilaçların size yardımcı olup olmayacağını sorun.
- İlaç almaya ilk başladığınızda kendinizi daha kötü hissetme ihtimaliniz vardır.
- İntihar düşünceleriniz varsa, antidepresanlar bunları daha da kötüleştirebilir.
- Antidepresanlar ayrıca cinsel dürtünüzü, performansınızı ve memnuniyetinizi azaltabilir.
- Antidepresanların zamanla daha az etkili olabileceğini unutmayın.
- Antidepresan alıyorsanız ve kendinizi daha iyi hissetmiyorsanız veya yaşam kalitenize zarar veriyormuş gibi hissetmiyorsanız, ilacı veya dozu değiştirmek için doktorunuza danışın veya ilacı azaltmak için talimatlar isteyin.
