Genelleştirilmiş anksiyete bozukluğu veya YAB, korkacak hiçbir şey olmadığında bile aşırı endişelenmeyi içeren bir durumdur. Bu bozukluk, bir kişinin evde ve işyerinde çalışma yeteneğini ciddi şekilde bozabilir. YAB'niz varsa, muhtemelen bunun neden olduğu ürkeklik, yorgunluk ve genel olarak dünyayla uyumsuzluk hissi gibi çeşitli olumsuz etkilere aşinasınızdır. Ancak kontrolsüz YAB ile yaşamak zorunda değilsiniz. Belirtilerinizi en aza indirmek için adımlar atın ve iyileşmenize yardımcı olacak profesyonel tedavi arayın. Durumun temel nedenlerini belirleyerek genel anksiyete bozukluğunuzu azaltmaya da yardımcı olabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Belirtileri En Aza İndirme
Adım 1. Yeterince uyuyun
Kötü uyku alışkanlıkları, özellikle zaten YAB olan kişilerde stres düzeylerini ve kaygıyı artırabilir. Her gece sekiz saat uyumayı hedefleyin. Uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, daha iyi bir gece uykusu için uyku hijyeniniz üzerinde çalışın.
Tutarlı bir uyku programına bağlı kalarak, yatak odanızın rahat olduğundan emin olarak, kafeinden kaçınarak ve yatmadan hemen önce rahatlatıcı bir şeyler yaparak uyku hijyeninizi iyileştirebilirsiniz. Ayrıca, yatmadan önce elektronik cihazları kapattığınızdan emin olun. Elektronik cihazların yaydığı mavi ışık, doğal uyku ritminizi bozar
Adım 2. Stres seviyenizi azaltın
Zamanınızı yöneterek, makul sınırlar belirleyerek ve her gün rahatlamak için zaman ayırarak günlük stres seviyenizi azaltın. Endişeli hissediyorsanız, yoga, derin nefes alma veya günlük tutma gibi bir gevşeme tekniği ile gevşeyin.
- Sizi strese sokacağını bildiğiniz isteklere hayır demeyi düşünün.
- Hobileriniz üzerinde düzenli olarak çalışmak için zaman ayırın.
Adım 3. Destek sisteminize güvenin
Başkalarıyla vakit geçirmek kaygı seviyenizi düşürmenize yardımcı olabilir, bu yüzden kendinizi izole etmeyin. Bir aile üyesini aramayı, bir arkadaşınızla akşam yemeğine çıkmayı veya yeni insanlarla tanışabileceğiniz bir kulübe katılmayı deneyin.
Adım 4. Dikkatli olun
Dikkatinizi buraya ve şimdiye odaklama uygulaması olan farkındalık, YAB'li kişilerin semptomlarını yönetmelerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Daha dikkatli olmak için, her gün birkaç dakikanızı, geleceği veya geçmişi düşünmeden, şu anda gördüğünüz, duyduğunuz ve hissettiğiniz şeylere odaklanarak geçirin.
- Düzenli meditasyon, farkındalık alışkanlığını oluşturmanın da etkili bir yoludur.
- Stresi azaltmak ve daha dikkatli olmak için dışarı çıkın ve doğada biraz zaman geçirin.
Adım 5. Sağlıklı beslenme ve egzersiz alışkanlıkları oluşturun
Anksiyete, yetersiz beslenme ve egzersiz eksikliği ile şiddetlenebilir. Daha iyi hissetmek için işlenmiş gıdalardan kaçının ve bunun yerine bol miktarda sebze, meyve, yağsız protein ve kepekli tahıllar yiyin. Zevk aldığınız bir egzersiz türünü günlük rutininize dahil ederek stresi azaltın ve endorfin seviyenizi artırın.
- Kaygıyı daha da kötüleştirebilecek alkol ve kafeinden kaçının veya azaltın.
- Dans etmek ve koşmak gibi aerobik egzersizler, ağırlık kaldırma gibi anaerobik egzersizlerden daha etkili bir şekilde kaygıyı hafifletir.
Adım 6. Aromaterapiyi deneyin
Lavanta gibi bazı şifalı otların ve bitkisel kombinasyonların kokularının kaygıyı azaltmaya yardımcı olduğu bilinmektedir. Tütsü çubukları yakmayı, kokulu banyolar yapmayı veya kendi uçucu yağ karışımlarınızı bir yağ ısıtıcısında ısıtmayı deneyin.
- Lavanta, bergamot, sığla ve adaçayı kaygıyı azaltmak için birkaç iyi seçimdir.
- Yanan tütsüyü asla gözetimsiz bırakmayın.
Yöntem 2/3: Tedavi Alma
Adım 1. Psikoterapiye başvurun
Yaşam tarzı değişiklikleri endişenizi gidermiyorsa, bir terapistle randevu alın. GAD'li insanlara yardım etme konusunda uzmanlaşmış birini arayın. Bilişsel davranışçı terapi, kaygı için özellikle etkili ve sıklıkla kullanılan bir tedavidir.
- Bilişsel davranışçı terapi, her zaman en kötü senaryonun gerçekleşmesini beklemek gibi endişenizi besleyen hatalı düşüncenin üstesinden gelmenize yardımcı olabilir.
- Panik ataklarınız varsa, bilişsel davranışçı terapi, onları daha az korkutucu hale getirerek onlara ilişkin algınızı değiştirmenize yardımcı olabilir.
UZMAN İPUCU
Liana Georgoulis, PsyD
Licensed Psychologist Dr. Liana Georgoulis is a Licensed Clinical Psychologist with over 10 years of experience, and is now the Clinical Director at Coast Psychological Services in Los Angeles, California. She received her Doctor of Psychology from Pepperdine University in 2009. Her practice provides cognitive behavioral therapy and other evidence-based therapies for adolescents, adults, and couples.
Liana Georgoulis, PsyD Lisanslı Psikolog
Terapinin size yardımcı olması için endişenizin şiddetli olması gerekmez.
Psikolog Dr. Liana Georgoulis şöyle diyor:"
Adım 2. İyileşme yolunda çalışırken ilaç almayı düşünün
İlaç tedavisi, bozukluğun temel nedenlerini tedavi ederken YAB semptomlarını yönetmenize yardımcı olabilir. İlacın sizin için uygun olup olmadığı konusunda doktorunuzla konuşun.
- İlaçlar aslında yaygın anksiyete bozukluğunu tedavi etmez, ancak semptomları azaltır. Bu, terapi seanslarına katılmayı ve size uzun süreli rahatlama sağlayacak yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı kolaylaştırabilir.
- Antidepresanlar, buspiron ve benzodiazepinler, kaygıyı tedavi etmek için kullanılan ilaçlardan birkaçıdır. Mümkünse benzodiazepinlerden kaçının. Bu ilaçlar tehlikeli ve yaşamı tehdit edicidir ve yalnızca son çare olarak kullanılmalıdır.
- İlaçların kısa vadeli bir çözüm olması gerektiğini unutmayın. Sadece belirtilerinizi maskeleyecektir. Kaygınıza uzun vadeli çözümler bulmak için bir terapistten yardım almak önemlidir.
Adım 3. Bir destek grubuna katılın
YAB olan diğer insanlarla konuşmak, iyileşme üzerinde çalışırken size bir topluluk duygusu verebilir. Bir destek grubu, başarılarınızı paylaşmanıza ve diğer insanların kaygılarını nasıl yönettiklerini öğrenmenize olanak tanır. Bölgenizde bir grup arayın veya çevrimiçi kaygı için bir destek topluluğu arayın.
Yöntem 3/3: YAB'nin Nedenlerini Belirleme
Adım 1. Kendinize travmatik bir şey yaşayıp yaşamadığınızı sorun
Fiziksel veya duygusal olarak travmatik bir olaydan geçmek, yaygın anksiyete bozukluğuna neden olabilir. Bu, özellikle çocukluk döneminde travma yaşadıysanız geçerlidir.
YAB'ye neden olabilecek birkaç travma türü, istismar, kazalar ve sevilen birinin ölümünü içerir
Adım 2. Hayatınızın ne kadar stresli olduğunu değerlendirin
Uzun süreli önemli stres süreleri YAB'nin gelişmesine neden olabilir. Aşırı çalıştıysanız, zor yaşam koşullarıyla uğraşıyorsanız veya son zamanlarda sadece yetersiz uyuyorsanız, bu endişenize katkıda bulunabilir.
- Kendinizi genel yaşam alanınızda gözlemlemek için bir veya iki gün ayırın. Daha kolay sinirlenir misiniz? Arkadaşlarınızdan ve sevdiklerinizden uzaklaşıyor musunuz? Kronik stres belirtilerini tanımlayın ve bu stres faktörlerini hayatınızdan çıkarmanın yollarını arayın.
- Günlük yaşam tarzınızın YAB'nize katkıda bulunup bulunmadığını belirlemeye yardımcı olmanın yararlı bir yolu, kısa bir tatile çıkmak ve ardından ruh halinizdeki farkı karşılaştırmaktır. Normal rutininizden çıkmak, günlük yaşam alışkanlıklarınıza daha iyi bir bakış açısı kazandırmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. Aile üyelerinizden herhangi birinin kaygı yaşayıp yaşamadığını düşünün
YAB, genetiğinizin yanı sıra çevrenizden de kaynaklanabilir. Ebeveynleriniz, büyükanne ve büyükbabanız veya kardeşleriniz kaygı yaşıyorsa, siz de genetik olarak buna yatkın olabilirsiniz.
YAB'ye genetik bir yatkınlığınız olsa bile, onunla sonsuza kadar yaşamaktan vazgeçmeniz gerekmez. Tedavi ve yaşam tarzı değişiklikleri size hala yardımcı olabilir
Adım 4. Bir fizik alın
Bazı tıbbi durumlar anksiyete bozuklukları ile ilişkilidir. Fizik muayene, YAB'nizin temelinde tedavi edilebilir bir fiziksel sorunun olup olmadığını belirlemeye yardımcı olabilir.
Tiroid sorunları, migren, irritabl bağırsak sendromu ve kronik yorgunluk sendromu, anksiyete bozukluklarıyla bağlantılı tıbbi sorunlardan birkaçıdır
İpuçları
- Kendine iyi davran. Bu senin hatan değil. Kaygının farkında olmak ve onu öğrenmek, onu aşmanıza ve onunla yaşamayı öğrenmenize yardımcı olacaktır.
- Kaygıyı azaltmak ve altta yatan nedeni tedavi etmek için doğru kombinasyonu bulmadan önce birkaç farklı yöntemi denemeye hazır olun. Bir kişi için çok iyi olan şey, başka biri üzerinde hiçbir etkiye sahip olmayabilir, bu nedenle farklı yaklaşımlar denemek ve ilerledikçe sonuçları değerlendirmek için doktorunuzla birlikte çalışın. Zamanla, doğru kombinasyonu bulacak ve iyileşme yolunda olacaksınız.
- Yaygın Anksiyete Bozukluğunu azaltma çabalarınıza şifalı otlar ve diğer alternatif stratejileri eklemeden önce doktorunuzla konuşun. Otlar bazen ilaçlarla olumsuz etkileşerek istenmeyen ve hatta tehlikeli sonuçlar doğurabilir.
