Kalça eklemlerinizin içindeki ve çevresindeki hareketi kontrol etmeye yardımcı olan kaslar karmaşıktır. Gluteus maximus, kalça bölgenizdeki önemli bir kastır. Bu egzersizler kalça ölçünüzü artırmanıza yardımcı olurken, kemik yapınızı değiştiremezler. Pelvis ve kalça eklemleriniz 20'li yaşların başında büyümeyi durdurur. Egzersiz kaslarınızın boyutunu değiştirebilse de, kalıcı bir etkiye sahip olmak için tutarlı bir şekilde devam ettirilmelidir.
adımlar
Yöntem 1/3: Ekipmansız Egzersiz Yapma
Adım 1. Yan yatarak kalça kaçırmayı deneyin
Dizleriniz hafifçe bükülü ve 1 bacağınızı diğerinin üzerine eşit şekilde yığılmış olarak bir mindere yan yatın. Kalçalarınız öne veya arkaya doğru açılı değil, yere 90 derecelik bir açıda olmalıdır. Kendinize denge ve destek sağlamak için alt bacağınızı biraz daha bükün ve ayağınız bükülü halde üst bacağınızı düzeltin. Üst bacağınızı yukarı kaldırın (ayağınızı esneterek) ve hafifçe geriye doğru kaldırın, ardından tekrar indirin.
Antrenmanınızda ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak üst bacağınızı 5 veya 10'luk setler halinde kaldırın ve indirin, ardından aynı egzersizleri diğer tarafınızda değiştirin ve tekrarlayın
Adım 2. İstiridye yapın
Bu egzersiz yan yatarak kalça kaçırmaya benzer, ancak dizleriniz bükülecektir. Yan yatan kalça kaçırmada yaptığınız gibi yanınıza yatın. Bacaklarınızı düz tutmak yerine bükün ve 1'i diğerinin üzerine koyun. Ardından dizlerinizi öne doğru kaydırın, böylece gevşek bir cenin pozisyonunda yatın. Ayaklarınız kalçalarınızla aynı hizada olmalı ve dizleriniz vücudunuzun önünde olmalıdır.
- Pozisyonda olduğunuzda, üst dizinizi sanki bir istiridye kabuğunun tepesiymiş gibi yavaşça yukarı kaldırmaya başlayın. Bunu yaparken üst ayağınızı alt ayağınızın üzerinde sanki bağlıymış gibi tutun.
- Ardından, üstteki bacağınızı, alt bacağa oturana kadar yavaşça indirin.
- Bu egzersizi yaklaşık 1 dakika yapın.
- İlk tarafı bitirdikten sonra bu egzersizi karşı tarafta tekrarlayın.
- Her iki tarafta en fazla 3 set yapın.
Adım 3. Yan hamleyi gerçekleştirin
Düz durun, ellerinizi kalçalarınıza koyun ve karnınızı sıkı tutun. Sağ dizinizi yukarı kaldırın ve sol bacağınız güzel bir şekilde gerilene kadar sağ ayağınızı yana doğru hareket ettirin. Sağ ayağınızı yere koyun, sağ dizinizi biraz daha bükün ve sol bacağınızı düz tutun. Sol ayağınız hala yerde düz olmalıdır. Ardından sağ ayağınızla kendinizi yerden itin ve ayakta durma pozisyonuna geri itin. Aynı hareketi sol tarafınız için de tekrarlayın.
- 1 tarafın hepsini yapabilir, ardından diğer tarafa geçebilir veya her hamle için tarafları değiştirebilirsiniz.
- Antrenmanınızda ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak, bu egzersizi her iki tarafta 10 ila 20 tekrar yapın.
- Bu yan hamleye bir alternatif, ayakta durma pozisyonuna döndüğünüzde ayağınızı yere YERLEŞTİRMEMEKTİR. Ama bunun yerine dizinizi büküp ayağınızı yerden kaldırmayı tercih edin. Bu, egzersize biraz daha karmaşıklık ve direnç katar.
Adım 4. Alternatif yan hamleyi deneyin
Bu egzersiz, vücudunuzu hareket ettirirken ayaklarınızı hareket ettirmemeniz dışında, hala bir yan hamledir. Bunun yerine, ayaklarınız 2 ila 3 fit (0,61 ila 0,91 m) aralıklı olacak şekilde dik durarak başlayın. Ardından sağ dizinizi bükerek ve sol bacağınızı düzelterek sağa doğru hamle yapın. Ardından ayaklarınızı hareket ettirmeden kendinizi yukarı doğru düzeltin. Sırtınızı mümkün olduğunca dik ve dik tutun, başınızı dik tutun ve dizlerinizin bükülmüş bacakta asla ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Aynı tip hamleyi sol tarafınızda yapın. Bu versiyon dizlerinize daha az baskı uygulayabilir ve oluşturmaya çalıştığınız kaslara daha fazla direnç katabilir.
Antrenmanınızda ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak, bu egzersizi her iki tarafta 10 ila 20 tekrar yapın
Adım 5. Reveranslı hamleleri deneyin
Reveranslı bir hamle de dış kalça kaslarınızı çalıştırmanın harika bir yoludur. Reveranslı bir hamle yapmak için, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve büyük bir adım atın ve karşı bacağın üzerinden geçin. Bunu yaparken dizlerinizi bükün ve bir an için dengenizi bu pozisyonda tutun. Ardından yavaşça ayağa kalkmaya başlayın ve arka ayağınızı başlangıç pozisyonuna getirin.
- Bu egzersizi her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın. 3 set yapın.
- Bu egzersizi biraz daha zorlaştırmak için ağırlıkları da elinizde tutabilirsiniz.
Adım 6. Geleneksel bir çömelme yapın
Düz durun ve ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde yerleştirin. Karnınızı sıkı ve sırtınızı düz tutun. Oturacakmış gibi kalçanızı yere doğru indirin, ancak dizleriniz 90 derecelik bir açıyla büküldüğünde ve uyluklarınız yere paralel olduğunda durun. Ardından kendinizi tekrar ayağa kaldırın (ayaklarınızı hareket ettirmeyin). Antrenmanınızda ne kadar gelişmiş olduğunuza bağlı olarak bu hareketi 5 ila 10 kez tekrarlayın.
Bu egzersize daha fazla direnç eklemek için squat yaparken iki elinizde dambıl tutabilirsiniz. Halterin ağırlığı size kalmış - o sırada en rahat ettiğiniz şey
Yöntem 2/3: Kalçalarınızı Büyütmek için Egzersiz Ekipmanı Kullanma
Adım 1. Ayakta dururken yan kaçırma gerçekleştirin
Ayakta yan kaçırma, dik durmanız ve dış bacağınızın hareketine biraz direnç eklemeniz dışında, yan yatarak kalça kaçırma ile aynıdır. Ayakta dururken sağ elinizle bir duvara, tırabzana veya sabit bir sandalyeye tutunun. Sol elinize bir dambıl koyun ve sol uyluğunuzun üzerinde tutun. Sol ayağınızı esnetin ve duvardan dışarı doğru kaldırın, ardından tekrar duvara doğru indirin. Belini düz tut.
- Antrenmanınızda ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak bu egzersizi 5 ila 10 tekrar yapın. 1 taraftaki tüm tekrarları tamamladıktan sonra, diğer tarafa geçin ve yapın.
- Halterin ağırlığı, şu anda sizin için neyin rahat olduğuna bağlı olacaktır. Hafif bir dambıl ile başlayın ve zamanla egzersizi yaparken ağırlığı artırın.
- Bir dambıl için bir alternatif, esasen egzersiz amaçları için özel olarak tasarlanmış büyük bir elastik bant olan bir direnç bandı kullanmaktır. Direnç bandını kullanmak için, bandı kalça genişliğinde bir ilmekle bağlayın ve ayak bileklerinizin etrafında olacak şekilde ilmeğe adım atın. Sol bacağınızı dışarı doğru çektiğinizde bant harekete direnç görevi görecektir.
Adım 2. Canavar veya Sumo yürüyüşünü deneyin
Bu egzersiz, bacaklarınızı dolaşacak ve duruşunuzu genişletirken direnç sağlayacak kadar kısa bir direnç bandı gerektirir. Bandı bacaklarınızın etrafına diz hizasında (gerçek diz eklemlerinizin biraz üstünde), ayak bileği hizasında veya o anda sizin için en rahat olan yerin çevresine yerleştirebilirsiniz. Bant yerine oturduğunda, bantta yeterli miktarda direnç oluşana kadar duruşunuzu genişletin. Ardından dizlerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı önünüzde açın.
- Canavar yürüyüşü için, bandı gergin tutun ve bir ayağınızı diğerinin önüne atarak ileri ve geri yürüyün.
- Sumo yürüyüşü için, bandı gergin ve sağa sola sallayarak tutun.
- Antrenmanınızda ne kadar ilerlediğinize bağlı olarak bu egzersizin 5 ila 10 tekrarını (her iki yönde) gerçekleştirin.
Adım 3. Bir koşu bandında yanlara doğru yürüyün
Bu egzersiz için koşu bandını %3 ila %5 eğime ve 2 ila 3 mil (3,2 ila 4,8 km/sa) (çok yavaş) bir hıza ayarlamak isteyeceksiniz. Yan panelde (hareket etmeyen kısım) ayakta dururken koşu bandını çalıştırın. Sağ tarafınız koşu bandının önüne bakıyorsa, destek için sağ elinizi ön çubuğa ve destek için sol elinizi sol taraftaki çubuğa yerleştirin. Basamağa çıkın ve yanlara doğru yürümeye başlayın. Yine, sağ tarafınız koşu bandının önüne bakıyorsa, sol ayağınızı sağ ayağınızın üzerinden geçerek 'ileri' adım atmak isteyeceksiniz.
- Bu egzersizi her iki tarafta 5 ila 10 dakika, her dakika 30 saniye arayla gerçekleştirin.
- Harekete alışana kadar bu alıştırmaya çok, çok yavaş bir hızda başlayın. Daha rahat olduğunuzda, hızı artırabilirsiniz. Ancak, bu alıştırmanın anahtarının hız değil, hareket olduğunu unutmayın. Bu yüzden yavaş bir hızda devam etmek de aynı derecede etkili olacaktır.
Adım 4. Kettlebell salıncakları yapın
Bir çift kettlebell'iniz varsa veya spor salonunuzda bunlardan bazılarına erişiminiz varsa, bunları kalça kaslarınızı geliştirmenize yardımcı olması için kullanabilirsiniz. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde ayakta durun, kalçalarınızda öne doğru eğilin ve iki elinizle bir kettlebell'i tutamağından kavrayın.
- Kollarınızı ve sırtınızı düz tutarak, dizlerinizi ve kalçalarınızı düzeltirken kettlebell'i önünüzde, vücudunuzdan kaldırın ve kaldırın. Bunu yaparken kettlebell sallanmalıdır.
- Ardından, kettlebell'in hareketiyle akarak, kalçalarınızı ve dizlerinizi tekrar bükün ve kettlebell'i tekrar yere indirin.
- Bu hareketi 10 ila 15 kez tekrarlayın ve 3 set yapın.
Yöntem 3/3: Diğer Kalça Büyütme Fikirlerini Deneme
Adım 1. Kalça açıcı yoga pozları gerçekleştirin
Kalça açma yoga pozları, özellikle sıkı kalça kaslarını germeye odaklananlardır. Teknik olarak, tüm yoga pozları kalça açma pozları olarak kabul edilebilir çünkü yoga genel olarak kalça kaslarınıza yardımcı olmak için tasarlanmıştır. Ancak bu bölgeyi hedef alan ve aynı zamanda hareket açıklığınızı, kan dolaşımınızı iyileştirmeye ve sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olan bazı çok özel pozlar vardır. Özellikle kalça kaslarına odaklanan egzersizler muhtemelen onları ağrılı ve sert yapacaktır, bu yoga pozları bu sertliği gidermeye yardımcı olacaktır.
-
Kalça kaslarınızı germek için aşağıdaki pozlar önerilir:
- Mutlu bebek pozu.
- Yatan sınır açısı pozu.
- Kurbağa pozu.
- 'İğneye iplik geçirme' pozu.
- Yarım güvercin ve çift güvercin pozları.
- Deve pozu.
- Kahraman pozu.
Adım 2. Kalça kaslarınızı gerin
Kalça ekleminiz, çok sayıda kaslı ve geniş hareket açıklığına sahip çok stabil bir eklemdir. Kalça kaslarınızı tasarlandığı şekilde kullanmadığınız aktiviteler (örneğin bütün gün masa başında oturmak) kasların gerilmesine ve ağrılı olmasına neden olabilir. Kalça kaslarınızı germek, tüm bu alanı gevşetmenin, iyi duruşu korumanın ve omurganızı düzgün hizada tutmanın harika bir yoludur.
-
Tüm bölgeyi gevşetmeye yardımcı olmak için yapabileceğiniz birkaç kalça esnemesi vardır:
- Kalça fleksör streç.
- Kalça rotatoru gerilir.
- Kalça addüktör gerilir.
- Kalça ekstansör streç.
- Ayakta kalan hamstring gerilir.
- İliotibial bant gerilir.
Adım 3. Daha fazla protein ve karbonhidrat yiyin
İdeal olarak, o bölgedeki kasların artmasıyla kalçalarınız büyür. O bölgeye yönelik yapacağınız egzersizler nedeniyle kaslar artacaktır. Egzersiz rutininizi sürdürecek enerjiyi elde etmek ve uzun süreli egzersiz yapmaya devam etmek için karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Ayrıca o kası inşa etmeye yardımcı olacak protein tüketmeniz gerekir.
- Ortalama bir insan, egzersiz yapmadan 1-2 saat önce düzgün bir yemek yemeli ve egzersizden 1-2 saat sonra başka bir iyi yemek yemelidir. Yemekler dengeli ve besleyici olduğu sürece, enerjiye sahip olmanız ve kas yapmanız için ihtiyacınız olan karbonhidrat ve proteini sağlayacaktır.
- Bir kadın için antrenman öncesi veya sonrası öğüne örnek olarak şunlar verilebilir: küçük bir avuç badem, bir deste kağıt boyutunda et, bir avuç sebze ve bir avuç pirinç veya başka tahıl. Bir erkeğin yemeğine bir örnek, kilosuna ve boyuna bağlı olarak genellikle daha büyük, ancak kadınlar için önerilenin iki katına kadar olabilir.
- Ayrıca, düzgün bir şekilde hidratlı kalmak için egzersiziniz boyunca ve sonrasında su tükettiğinizden emin olmalısınız.
Adım 4. Kişisel bir antrenör kiralayın
Kalçanızı büyütme konusunda gerçekten ciddiyseniz ve yeterli paranız varsa, kişisel bir antrenör tutmayı düşünebilirsiniz.
- Kişisel antrenörlerin çoğu, birçok sertifika kuruluşundan (Amerikan Egzersiz Konseyi (ACE), Ulusal Spor Hekimliği Akademisi (NASM), Uluslararası Spor Bilimleri Derneği (ISSA) ve diğerleri gibi) tarafından sertifikalandırılmış olacaktır.
- Kişisel antrenörlerin çoğu sağlık merkezleri ve yerel spor salonları aracılığıyla çalışır, bu da kişisel antrenörünüzün çalıştığı yer neresi olursa olsun üye olmanız gerektiği anlamına gelir.
- Birçok şehir, şehir çapındaki eğlence programları ve merkezleri aracılığıyla kişisel eğitim seçenekleri sunar.
