Çoğu insan bir anda sırt ağrısı yaşar. Son araştırmalar, egzersiz ve esnemenin sırt ağrısını azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. Özellikle sırt ve karın bölgenize yönelik egzersizler yaparak, ağrıyı hafifletmeye yardımcı olan bu kasları güçlendirebilirsiniz. Sırt ağrınız varsa, tedavi etmenize yardımcı olması için egzersizleri günlük rutininize dahil etmeye çalışın.
adımlar
Yöntem 1/3: Sırt Ağrısı İçin Germe Egzersizleri Yapma
Adım 1. Yukarı doğru bastırın
Karnınızın üzerine yatın ve kollarınızla kendinizi yerden yukarı doğru itin. Omurganızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olmak için yukarı iterken sırtınızı bükün.
Adım 2. Ayakta bir geriye bükülme yapın
Ellerinizi sırtınızın küçük kısmına koyun ve geriye yaslanın. Bu esneme, eğilme ve öne eğilme nedeniyle yaşadığınız acıyı gidermeye yardımcı olacaktır.
Adım 3. Dizlerinizi göğsünüze sarın
Dizlerinizi göğsünüze sarmak, sırt ve kalça bölgesinin esnemesine yardımcı olur. Bu, gerginliği hafifletmeye ve sırt ağrısına yardımcı olabilecek esnekliği artırmaya yardımcı olur.
- Bu esnemeyi yapmak için sırt üstü yatın ve dizlerinizi göğsünüze getirin. Onları kollarınla tut. Hafifçe ileri geri veya yan yana sallayabilirsiniz.
- Bu esnemenin bir varyasyonunu yapmak için, bir bacağınızı yukarı çekin, göğsünüze tutun, ardından bırakın ve her iki bacağınızı da göğsünüze çekmeden önce diğer tarafta tekrarlayın.
- Beş ila 10 saniye basılı tutun. Beş kez tekrarlayın.
Adım 4. Bir piriformis esnetme gerçekleştirin
Piriformis, kalça bölgesinden geçen bir kastır. Bu alanı esneterek, poponuzdaki, bacaklarınızdaki ve sırtınızdaki esneklik üzerinde çalışırsınız.
- Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Bir bacağınızı diğerinin üzerine geçirin, ayak bileğinizi dizinizin hemen üstüne koyun. Bacaklarınızın arasından uzanın ve bir uyluğunuzun arkasını tutarak kendinize doğru çekin. Kıçınızda bir gerginlik hissetmeye başlamalısınız. Çok ağrılı olduğunda durun.
- Bunu 20 saniye basılı tutun. Diğer tarafa geçin. Beş kez tekrarlayın.
Adım 5. Bir bükülme esnemesi yapın
Gövde büküm esnemesi, merkez bölgenizi, kalçalarınızı ve belinizi esnetmenize yardımcı olur. Esnekliğinizi artırmanıza yardımcı olur. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Dizlerinizi yanlara indirin. 10 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı diğer tarafa düşürmek için bacaklarınızı döndürürken döndürün.
Üç kez tekrarlayın
Adım 6. Sırtınızı kamburlaştırın
Bu esneme, belinizdeki gerginliği azaltmaya ve sırtınızdaki esnekliği artırmaya yardımcı olur. Dizleriniz bükülü olarak sırt üstü yatın. Sırtınızı hafifçe bükün ve kuyruk kemiğinizin zemine baskı yapmasına neden olun. Serbest bırakmadan önce beş saniye basılı tutun.
Beş kez tekrarlayın. Fitness seviyeniz arttıkça, 30'a ulaşana kadar tekrarlar ekleyin
Adım 7. Geri turları gerçekleştirin
Bu esneme, tüm sırtınızdaki esnekliği ve hareketliliği artırmanıza yardımcı olur. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Karnınız yere doğru sarkarken sırtınızı yuvarlayın. Ardından, sırtınızı tavana doğru yuvarlayın. Ardından nötr konuma dönün.
Günde beş kez tekrarlayın
Adım 8. Bir hamstring gerdirmeyi deneyin
Hamstring germe yapmak, bacaklarınızın arkasını ve kalçalarınızı germeye yardımcı olur. Bir bacağınızı bükerek sırt üstü yatın. Diğer bacağınızı yukarı doğru uzatın. Havada ayağın kemerini sarmak için bir havlu, bez veya ellerinizi kullanın. Bacağınızı yukarı doğru bastırırken elinizle veya bezle ayağınızı yavaşça aşağı çekin. Bacağınızın arkasında bir gerginlik hissetmelisiniz.
Pozu en az 30 saniye basılı tutun. Bacakları değiştir. Üç kez tekrarlayın
Adım 9. Bir koşucu hamlesi yapın
Runner'ın akciğerleri, gövde bölgesinin esnekliğini artıran kalça bölgesinin gerilmesine yardımcı olur. Yarım hamle yapmak için bir ayağınızı diğerinin önünde durun. Ön bacağınızı diziniz 90 derecelik bir açı yapacak şekilde bükün. Arka dizinizi yerden sadece birkaç santim uzakta olana kadar indirin. Kalçanızdaki gerginliği almak için kalçalarınızı öne doğru bastırın.
- 30 saniye basılı tutun. Sonra diğer tarafı yapın.
- Arka bacağınızın kalçalarının ön kısmındaki gerginliği hissetmelisiniz.
Yöntem 2/3: Sırt Ağrısı İçin Yoga Pozları Yapmak
Adım 1. Çocuğun pozunu deneyin
Çocuğun pozu sırtınızı esnetir, bu da esnekliği artırmaya yardımcı olur ve gerginliği azaltmaya yardımcı olarak ağrıyı azaltır. Çocuğun pozunu tamamlamak için dizlerinizi kalça genişliğinde açarak dizlerinizin üzerine oturun. Derin bir nefes alın, sonra kollarınızı uzanabildiğiniz kadar uzatarak aşağı doğru eğin.
Bu pozu yaklaşık 30 ila 60 saniye tutun
Adım 2. Kobra pozunu yapın
Kobra duruşu, omurgayı güçlendirerek sırt ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilir. Yüz üstü yere yatın. Ellerinizi yere, omuzlarınızın altına koyun, avuç içlerinizi açın. Dirsekleriniz vücudunuza yakın bastırılmalıdır. Göğsünüzü yerden kaldırırken kollarınızı düzeltin.
- Kendinizi sadece rahat olacak kadar yükseğe itin. Kasıklarınız ve bacaklarınız yerde düz kalmalıdır.
- Bu pozu 30 saniye basılı tutun. Birden çok kez tekrarlayın.
Adım 3. Kuş-köpek pozunu yapın
Kuş-köpek pozisyonu, göbek, sırt ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Ellerinin ve dizlerinin üstüne çök. Merkez bölgenizin sıkı ve sırtınızın düz olduğundan emin olun. Sağ bacağınızı zemine paralel olana kadar kaldırın ve uzatın. Ardından sol kolunuzu zemine paralel olana kadar kaldırın ve düzeltin. Omuzlarınızı ve kalçalarınızı düz bir çizgide paralel ve omurganızı nötr tutun. İndirin ve tarafları değiştirin.
- Bacağınızın ve kolunuzun kalça veya omuz yüksekliğinden yukarı kaldırılmadığından emin olun.
- 30 saniye basılı tutun. Beş kez tekrarlayın.
Yöntem 3/3: Sırt Ağrısı İçin Kuvvet Antrenman Egzersizleri Yapmak
Adım 1. Bir vücut çömelme yapın
Vücut ağız kavgası, çekirdek ve kalça kaslarınızı oluşturmanıza yardımcı olur. Vücut ağız kavgası, kaslarınızı güçlendirerek sırt ağrısına yardımcı olur, böylece kaldırma gibi eylemler yapabilirsiniz. Daha iyi kas tanımı, gelecekteki sırt ağrısı olasılığını azaltmaya yardımcı olabilir.
- Vücut squat yapmak için ayaklarınızın omuz genişliğinde açık olduğundan emin olun. Aşağı indirin ve dizlerinizi bükerken kalçalarınızı geriye doğru itin. Ağırlığınız topuklarınızda olmalı.
- Dizlerinizin ayak parmaklarınızı geçmediğinden emin olun. Göğsünüz yuvarlak yerine kaldırılmalıdır. Alt bedeninizi yere paralel tutun.
- Birkaç saniye basılı tutun, ardından tekrar yukarı kaldırın.
Adım 2. Egzersizi yapın
Kısmi egzersizi yapmak, sırt ve çekirdek kasları güçlendirerek bel ağrısını azaltmaya yardımcı olur. Dizleriniz bükülü halde yere düz yatın. Kollarınızı göğsünüzün üzerinden çaprazlayın ve mide kaslarınızı sıkarak omuzlarınızı kaldırın. Kaldırmak için çekirdek kaslarınızdan başka bir şey kullanmayın. Bir an bekleyin, sonra bırakın.
- 10 tekrar yapın.
- Egzersizler sırasında alt sırtınızın yerde düz durduğundan emin olun.
Adım 3. Duvar oturuşları gerçekleştirin
Duvar oturmaları kalça, karın ve bacak kaslarınızı güçlendirmenize yardımcı olabilir. Duvardan birkaç santim uzakta durun ve ardından duvara yaslanın. Dizleriniz bükülene kadar duvar boyunca aşağı doğru kaydırın. Alt sırtınızı duvara bastırın.
10 saniye basılı tutun. Ardından tekrar yukarı kaydırın. 10 kez tekrarlayın
Adım 4. Pelvik tilt yapın
Pelvik eğimler çekirdek kasları güçlendirir, esnekliği artırır ve omurgayı desteklemeye yardımcı olur. Pelvik tilt yapmak için dizlerinizi bükerek yere yatın. Alt kısmınızı yerden bir ila iki inç yükseltmek için kalçalarınızı hafifçe kaldırın. Birkaç saniye bekleyin, ardından yavaşça geri dönün.
- Başınızı, boynunuzu veya omuzlarınızı hareket ettirmeyin. Sırtınızı bükmediğinizden emin olun.
- Başlamak için beş asansör yapın. Kondisyon seviyeniz arttıkça, 20'ye ulaşana kadar tekrar eklemeye devam edin.
Adım 5. Pelvik kaldırma yapın
Pelvik kaldırma, pelvik tilte benzer. Kalçalarınızı sadece yukarı kaldırmak yerine, daha derin bir esneme için kalçalarınızı kaldırır ve yerden kalkarsınız.
- Dizleriniz bükülü ve kollarınız yanda olacak şekilde sırt üstü yatın. Kalçalarınızı yavaşça yukarı kaldırın. Sırtınızı bükmediğinizden emin olun. Vücudunuz omuzlarınızdan dizlerinize kadar düz bir çizgi olmalıdır.
- Beş saniye basılı tutun. Beş kez tekrarlayın.
Adım 6. Plank egzersizini yapın
Plank egzersizi, çekirdek kasları güçlendirmek için en etkili egzersizlerden biridir. Temel plank'ta ustalaştıktan sonra, yan tahtalar gibi egzersizin farklı varyasyonlarını deneyebilir veya bir egzersiz topu dahil edebilirsiniz.
- Elleriniz ve dizleriniz üzerinde başlayın. Avuç içleriniz minderin üzerinde, doğrudan omuzlarınızın altında olmalıdır.
- Omurganızı düz tutarak ve karın kaslarınızı tutarak (göbek deliğinizi omurganıza doğru çekmeyi düşünün), bacaklarınızı dümdüz arkanıza doğru uzatın. Ağırlığınızı ayak parmaklarınızda ve ellerinizi matın üzerinde dengeleyin.
- Konumu 10 saniye basılı tutun. Sırtınızın sarkmasına veya poponuzun havaya çıkmasına izin vermeyin. Kollarınız düz ve ayaklarınız omuz genişliğinde açıkken şınav çekecekmişsiniz gibi görünmelidir.
İpuçları
- Masanızda yanlış duruş sırt ağrısına neden olabilir. Bacaklarınızı 90 derecelik bir açıyla büktüğünüzden, ayaklarınızı yerde düz tuttuğunuzdan ve dirseklerinizi yanlarınıza yakın tuttuğunuzdan emin olun. Bu işaretlere ulaşmak için koltuğunuzu ayarlamanız gerekebilir.
- Sırt egzersizlerini yalnızca hafif ila orta dereceli sırt ağrınız olduğunda yapın. Şiddetli sırt ağrınız olduğunda, hareket etmeye devam edin, ancak egzersiz yapmaya başlamak için ağrının azalmasını bekleyin.
- En az iki ila üç gün sırt egzersizleri yapın.
