Sırt ağrısı sıklıkla sırt, karın, kalça, uyluk ve boyundaki kasların aşırı veya yetersiz kullanımından kaynaklanır. Bir masada çalışan insanlar, özellikle kas sırt ağrısına yol açan kas gerginliğine eğilimlidir. Sırt ağrısını hafifletmek için bir esneme rutini oluşturmalısınız. Özellikle bu esneme hareketleri zamanla sırt ağrınızı azaltmanıza yardımcı olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/9: Hamstringlerinizi Esnetme
Adım 1. Dizleriniz bükülü şekilde yere yatın
Ayaklarınız kalça genişliğinde, yerde düz olabilir. Gerginliği azaltmak ve rahatlamak için birkaç derin nefes alın. Başınızı ve omuzlarınızı yerde tutarken iki kolunuzu da öne uzatın ve sağ dizinizi kavrayın.
- Bu esneme için yere bir yoga matı koymak isteyebilirsiniz.
- Ellerinizi karşılamak için sağ dizinizi kaldırmanız gerekebilir.
- Devam etmeden önce kasınızın gevşemesine izin verin.
Adım 2. Sağ bacağınızı yukarı çekin
Sağ dizinizi göğsünüze ya da gidebildiği yere kadar çekmek için kollarınızı kullanın. 10 derin nefes alın veya yaklaşık 30 saniye orada tutun. Yere geri taşıyın.
Adım 3. Sol dizinize gidin
Sol dizinizi kavrayın ve dörtlü kasınızı gevşetin. Dizinizi yavaşça göğsünüze çekin. Sağ dizinizi yaptığınız gibi yaklaşık 30 saniye göğsünüzde tutun. Yere iade edin.
Adım 4. İki bacağınızı birlikte yukarı çekin
Her iki tarafı da yaptıktan sonra, iki bacağınızı da aynı anda yapmayı deneyin. Bacaklarınızı yavaşça göğsünüze doğru çekin. Bu pozisyonda 30 saniye veya tutabildiğiniz kadar kalın, ardından başlangıç pozisyonuna dönün.
Adım 5. 3 kez tekrarlayın
Her hareketi yaklaşık 3 kez tekrarlamanız gerekir. Ancak, yönetebileceğiniz tek şey buysa, 2 kez yapacaktır.
Uyluğunuzun arkasından kalçanıza kadar uzanan ve alt sırtınıza bağlanan hamstring kasınızı geriyorsunuz. Aşırı oturma veya egzersiz eksikliğinden kaynaklanan hamstring gerginliği genellikle bel ağrısına neden olur
Adım 6. Alternatif hareketleri deneyin
Dizlerinizi göğsünüze kadar çekmekten hoşlanmıyorsanız bu alternatifleri deneyebilirsiniz. Alternatif olarak, hangisini en çok sevdiğinizi ve en fazla rahatlamayı sağladığını görmek için üçünü de deneyin.
- Bu egzersizi yapmanın bir yolu, sırt üstü uzanırken her iki bacağınızı da düz tutmaktır. Sağ bacağınızı ellerinizle arkadan destekleyerek kendinize doğru kaldırın. 90 derecelik bir açıya ulaştığınızda durun. Dizinizin düz olduğundan emin olun, çünkü bu, hamstringinizi gerecektir.
- Diğer bir seçenek ise havlu kullanmaktır. Gerdirmeyi bacağınız düz olarak gerçekleştirin, ancak bacağınızı yukarı kaldırırken ayağınızın altına bir havlu sarın. Bacağınızı vücudunuza 90 derecelik bir açıyla tutun. Hamstringinizi gererek ayağınızı hafifçe kendinize doğru bükmek için havluyu hafifçe çekin. 30 saniye basılı tutun.
- Diğer bacağa geçmeyi ve ardından tekrarlamayı unutmayın.
Yöntem 2/9: Çapraz Bacak Uzatmayı Denemek
Adım 1. Sağ bacağınızı sol uyluğunuzun üzerinden geçirin
Dizleriniz bükülü ve ayaklarınız yaklaşık kalça genişliğinde olacak şekilde sırt üstü yatın. Ayaklarınız yerde düz olmalıdır. Sağ bacağınızı kaldırın ve ayağınızı diğer dizinize doğru çevirin. Sağ ayak bileğinizi sol uyluğunuz boyunca dinlendirin. Bir an için rahatlayın.
Adım 2. Sol bacağınızı aydınlatın
Ellerinize uzanın, böylece sol dörtgeninizi kavrasınlar. Sağ elinizi sağ ve sol uyluklarınız arasında geçirmeniz gerekecek. Sol bacağınızı yukarı kaldırın ve yavaşça göğsünüze doğru çekin.
- Bacağınızın arkasını tutmak sadece onu desteklemekle kalmaz, aynı zamanda kasın daha fazla gerilmesine de yardımcı olur.
- Bacağınızı kolayca tutamıyorsanız, onu desteklemek için bir kayış veya havlu da kullanabilirsiniz. Sadece bacağın etrafına sarın ve uçlarından tutun.
Adım 3. 30 saniye basılı tutun
Birkaç saniye pozisyonu tuttuktan ve gevşedikten sonra, bacağınızı biraz daha içeri çekmeye çalışın. 30 saniye tuttuktan sonra bacağınızı yere geri indirin.
Adım 4. Bu egzersizi her bacak için 3 kez tekrarlayın
Sağ ve ardından sol kalçanızda bir gerginlik hissetmelisiniz. Gerildiğini hissettiğiniz kas, kalçalarınızdan geçen ve genellikle bel ağrısına katkıda bulunan piriformis kasıdır.
Bu esnemenin daha gelişmiş bir versiyonunu ayakta dururken yapabilirsiniz. Kalça yüksekliğinde bir tezgah veya masa bulun. Sağ bacağınızı döndürün ve masanın üstüne yerleştirin. Masanın tam karşısında olduğunuzdan emin olun. Sırtınızı düz tutun ve 10 derin nefes için öne eğin. Karşı bacakla tekrarlayın
Yöntem 3/9: Sırtınızı Bükme
Adım 1. Sırt üstü uzanın
Kollarınız başınızı destekleyebilir veya vücudunuzdan dümdüz olabilir. Ayaklarınız yerde düz ve kalça genişliğinde açık olacak şekilde dizleriniz bükülü olmalıdır.
Adım 2. Dizlerinizi bir tarafa çevirin
Dizlerinizi, bir diziniz yere değecek veya neredeyse yere değecek şekilde çevirin. Sadece rahat olduğun yere kadar git. Sırtınız hala çoğunlukla yerde olmalıdır.
Adım 3. Diğer tarafa geçin
Bu pozisyonu tutmayacaksınız, sadece ileri geri hareket edeceksiniz. Bu gerdirmeyi her iki tarafta 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Adım 4. Alternatif hareketleri deneyin
Bir masada oturuyorsanız, bu egzersizi otururken de yapabilirsiniz.
- Kolçaklı bir sandalye bulun. Ayaklarınızı yerde düz tutun ve iki eliniz de kol dayama yerini tutacak şekilde vücudunuzu hafifçe yana çevirin.
- Şimdi vücudunuzu bir tarafa döndürme hareketiyle çekmeye yardımcı olmak için ellerinizi kullanın.
- Ani veya zıplayan hareketlerden kaçınarak egzersizi yavaşça yapın. En rahat bitiş konumunu bulun ve 30 saniye basılı tutun.
- Diğer tarafta tekrarlayın. Egzersizi üç kez daha yapabilirsiniz.
Yöntem 4/9: Karnınızı Germe
Adım 1. Karnınıza yatın
Sırt üstüysen, karnını çevir. Bacaklarınız dümdüz arkanızda olmalıdır.
Adım 2. Kollarınızı omuzlarınıza koyun
Avuç içleriniz, omuzlarınızın yanında veya hemen altında yerde düz olmalıdır. Dirsekleriniz havada olmalı.
Adım 3. Kendinizi yukarı doğru itin
Vücudunuzun sadece üst yarısını yerden itin. Mekik yapmak gibi bir şey ama sadece üst bedeninizi havaya doğru büküyorsunuz, alt yarınızı yukarı itmiyorsunuz.
Adım 4. 30 saniye basılı tutun
Bu pozisyonu yaklaşık 30 saniye basılı tutun, ardından yere geri dönün. 3-5 kez veya isterseniz daha fazla tekrarlayın. Bu egzersizi gün boyunca birkaç kez yapabilirsiniz.
Yöntem 5/9: Kedi ve İnek Uzatmasını Kullanma
Adım 1. Dört ayak üzerine çıkın
Bu, bir yoga matında en iyi şekilde çalışır, bu nedenle doğrudan yere diz çökmezsiniz. Bacaklarınız kalça mesafesindeyken, ellerinizin omuz mesafesinde olduğundan emin olun.
- Dizlerinizde ağrı varsa, özellikle mat kullanmıyorsanız, dizlerinizin altına bir yastık koymak isteyebilirsiniz.
- Rahat bir nötr pozisyon bulun. Sırtınızı bükmeniz veya hafifçe düzleştirmeniz gerekebilir.
Adım 2. Sırtınızı kamburlaştırın
Derin bir nefes al. Nefes verirken göbek deliğinizi olabildiğince yükseğe kaldırmaya çalışın. Başınızı aşağı ve pelvisinizi yukarı eğerken korkmuş bir kedi gibi sırtınızı bükmeyi düşünün.
- Konumu birkaç saniye basılı tutun.
- Nötr pozisyonunuza dönerken derin nefes alın.
Adım 3. Sırtınızı sarkıtın
Nefes verin ve göbek deliğinizi yere doğru indirin. Pelvisiniz aşağı eğilecek ve başınız yukarı çıkmalıdır. Bir inek gibi sırtınızda aşağı doğru bir kemer oluşturmak istiyorsunuz. Konumu birkaç saniye basılı tutun.
Adım 4. Nötr pozisyonunuza dönün
Yaptığınız gibi derin nefes alın. Omurganızdaki gerginliği hafifletmeye yardımcı olmak için yukarı ve aşağı kavisleri 10'ar kez tekrarlayın.
- Bu pozisyonda yapabileceğiniz bir diğer egzersiz kuyruk sallamadır.
- Nötr pozisyonda, kalçalarınızı yavaşça yanınıza doğru çekin. 15 saniye bu pozisyonda kalın. Diğer tarafa geç.
- Her iki tarafta 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 6/9: Kalça Fleksörünüzü Germe
Adım 1. Bir yatağa veya banka uzanın
Bacaklarınızın kenardan serbestçe sarkmasına izin verecek kadar yüksek olanı seçin. Uyluklarınız masa tarafından desteklenmeli ve bacaklarınız dizden bükülmelidir.
Adım 2. Sağ bacağınızı yukarı kaldırın
İki elinizle kavrayın. Bacağın etrafından, diz altından tutabilirsiniz. Alternatif olarak, uyluğun arkasından tutabilirsiniz.
Adım 3. Dizinizi göğsünüze doğru çekin
Göğsünüze kadar ulaşamıyorsanız, sorun değil. 30 saniye boyunca orada tutun.
Adım 4. Her iki tarafta 2 kez tekrarlayın
Sarkan bacakta pelvisinizin önünde bir gerginlik hissetmelisiniz. Bu kas, aşırı oturma ile sarkma ve sırt ağrısına katkıda bulunan kalça fleksörünüzdür.
Yöntem 7/9: Oturarak Piriformis Germe Yapmak
Adım 1. Bir sandalyeye oturun
Sırtınız dik, eğilmeden oturun. Ayaklarınız kalça veya omuz genişliğinde açık olacak şekilde yerde düz olmalı ve elleriniz kalçalarınızda olmalıdır. Nefes al.
Adım 2. Sağ bacağınızı solunuzun üzerinden çaprazlayın
Sağ ayak bileğinizi sol dizinizin üzerine koyabilirsiniz. Alternatif olarak, sağ dizinizin alt kısmı neredeyse sol dizinizin üstüne değecek şekilde bacaklarınızı daha derinden çaprazlayabilirsiniz.
Adım 3. Gövdenizi sağa çevirin
Sol dirseğiniz sağ uyluğunuzun üzerinde durabildiğinde durun. Sağ dizinizi hafifçe sağ omzunuza doğru da getirebilirsiniz. Derin nefes aldığınızdan emin olarak bu pozisyonu 10 saniye basılı tutun.
Adım 4. Bükümünüzü çok nazikçe bırakın ve sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin
Sola çevirin ve 10 saniye basılı tutun. Bu gerdirmeyi her iki tarafta 2 ila 3 kez yapın.
- Bu esneme, ofisteyken sırt gerginliğini azaltmak için harika bir yoldur. Ağrıyı hafifletmeye yardımcı oluyorsa, günde 5 defaya kadar yapabilirsiniz.
- Bu germe, siyatik ağrısını veya bel ağrısını tedavi etmeye yardımcı olabilir.
Yöntem 8/9: Kuadriseps (Uyluk) Kaslarınızı Germe
Adım 1. Bir sandalyenin veya masanın yanında durun
Sağ elinizle sandalyeye veya masaya tutunun. Ayağınız kalçaya doğru hareket edecek şekilde sol bacağınızı bükün.
Adım 2. Sol elinizle sol bacağınızın çevresine ulaşın ve ayağınızı kalçanıza doğru çekin
Bu, sol uyluğunuzda hafif bir esneme oluşturmalıdır.
Adım 3. Bu pozisyonu 30 saniye basılı tutun
Zıplamadığınızdan emin olun. Yavaş, sabit bir esneme tutun. Sırtınızı dik tutun ve dümdüz ileriye bakın. Karşı tarafla tekrarlayın. Bunu her iki tarafta iki ila üç kez daha gerçekleştirebilirsiniz.
Adım 4. Alternatif yöntemleri deneyin
Benzer bir egzersizi uzanırken de yapabilirsiniz. Sağ tarafınıza yatın. Ayağınız kalçanıza doğru uzanacak şekilde sol dizinizi bükün. Ayağınızı kalçanıza doğru çekmeye yardımcı olması için sol elinizi kullanarak ayağınızın önüne sarabilirsiniz. Konumu 30 saniye basılı tutun ve iki ila üç kez daha tekrarlayın. Sonra diğer tarafa geçebilirsiniz. Zıplamadığınızdan emin olun, ancak sabit bir esneme tutun.
Yöntem 9/9: Germe için Hazırlanma
Adım 1. Bol veya esnek giysiler giyin
Germe saatlerinizi sabah veya akşam olarak planlamak isteyebilirsiniz, böylece pijama veya egzersiz kıyafetleri giyebilirsiniz. Bol giysiler, yapmanız gerektiği gibi hareket etmeyi kolaylaştıracaktır.
Adım 2. Germeden önce ısın
Eskiden yaygın rehberlik, egzersiz yapmak için ısınmak için esnemekti. Şimdi, yine de tavsiye, germeden önce ısınmanızdır.
- Isınma tam olarak kulağa nasıl geliyorsa öyledir: kaslarınızı ısıtır ve sizi daha esnek hale getirir.
- Yürüme gibi herhangi bir hafif aktivite ısınmanıza yardımcı olabilir.
Adım 3. İhtiyacınız olduğunda gerin
Haftada en az 2 ila 3 kez gerdirmelisiniz. Bununla birlikte, sırt ağrınız varsa, ağrıya yardımcı olmak için günde birkaç kez esnemeyi denemelisiniz.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
