Sırt ağrısı, başa çıkmanız gereken zayıflatıcı bir şey olabilir ve bu konuda yapabileceğiniz hiçbir şey yokmuş gibi hissedebilirsiniz. Neyse ki, sırtınızı incitmekten veya mevcut bir yaralanmayı daha da kötüleştirmekten kaçınmak için yapabileceğiniz şeyler var. İyi bir duruş ve aktif bir yaşam tarzı, sırtınızı güçlü ve sağlıklı tutabilir.
adımlar
Yöntem 1/4: İyi Duruş Kullanma
Adım 1. Bir seferde 10 dakikadan fazla 1 pozisyonda durmaktan kaçının
Kalçalarınız nötr bir pozisyonda durun ve sırtınız düz olacak şekilde omuzlarınızı yuvarlamaktan kaçının. Belinizi zorlamamak için 1 pozisyonda çok uzun süre ayakta durmayın. 1 yerde ayakta durmanız gerekiyorsa, bir ayağınızı tabureye koymayı deneyin, böylece ona yaslanabilirsiniz veya gerilimi azaltmak için birkaç dakika sonra sol ayağınızdan sağ ayağınıza geçin.
Adım 2. İşyerinde sırtınızı desteklemek için ergonomik bir sandalye kullanın
Bir ofiste veya uzun süre oturmanız gereken bir ortamda çalışıyorsanız, sırtınızın doğru şekilde desteklenmesi önemlidir, böylece onu zorlamaz veya incitmezsiniz. Sırtınızın yuvarlak veya doğal olmayan bir pozisyonda olmaması için kolçaklı ve bel destekli bir sandalye kullanın.
- Sırtınızın doğal kıvrımını desteklemek için küçük bir yastık veya rulo havlu da yerleştirebilirsiniz.
- Rahat bir sandalyeye sahip olmanın yanı sıra, klavye üzerinde çalışırken kollarınızı yatay ve dirseklerinizi doksan derecelik açılarda tutmalısınız.
- Bilgisayar ekranınız göz hizasında bir kol mesafesi kadar uzakta olmalıdır, böylece sırt ağrısına neden olabilecek boynunuzu kaldırmanıza gerek kalmaz.
Adım 3. Araba sürerken sırtınızın desteklendiğinden emin olun
Pek çok insan, araçlarında oturarak çok zaman harcar, bu nedenle yoldayken sırt ağrısından kaçınmak için iyi bir duruş sergilemeniz önemlidir. Aynalarınızı, görmek için araba kullanırken boynunuzu kaldırmanıza veya eğilmenize gerek kalmayacak şekilde ayarlayın, bu da sırtınıza yük bindirebilir. Sırtınız düz ve kalçalarınız omuzlarınızın altında olacak şekilde oturun. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, arkanıza küçük bir yastık veya küçük bir havlu koyun.
- Otobüs, uçak veya trenle seyahat ederken sırtınızı desteklediğinizden emin olun.
- Mümkünse, sırtınızdaki gerginliği azaltmak için ayağa kalkın ve etrafta dolaşın veya saatte bir gerin.
Adım 4. Duruşunuzu iyileştirmek için omuz sıkma egzersizleri yapın
Oturur pozisyon alın ve kollarınızı paralel olacak şekilde öne doğru uzatın. Dirseklerinizi istediğiniz kadar geriye doğru çekin, arkanıza dokunmalarını sağlamaya çalışın. Konumu 5 saniye basılı tutun, ardından rahatlayın. Göğsünüzü açmak ve duruşunuzu iyileştirmek için egzersizi 3-4 kez tekrarlayın, bu da sırtınızdaki gerginliği azaltacaktır.
Duruşunuzu iyileştirmeye yardımcı olması için bu egzersizi sabahları ve akşamları deneyin
Yöntem 2/4: Düzgün Kaldırma
Adım 1. Kaldırmadan önce bir şeyin ağırlığını hissedin
Bir şeyi elinize almadan önce, ne kadar ağır olduğunu düşünün ve ne kadar ağır olduğunu anlamak için bir köşeyi kaldırmayı deneyin. Çok ağır bir nesneyi kaldırmak sırtınızı incitebilir veya mevcut bir yaralanmayı ağırlaştırabilir. Çok ağır geliyorsa, birinden kaldırmanıza yardım etmesini isteyin veya almak için el arabası gibi bir alet kullanın.
Çok ağır olabilecek bir şeyi kaldırmaya çalışmadan önce sınırlarınızı ve güç seviyenizi bilin
Adım 2. Dizlerinizi bükün ve kaldırırken sırtınızı düz tutun
Bir nesneyi kaldırmaya gittiğinizde, ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliğinde olacak şekilde açın ve dizlerinizi bükerek kendinizi aşağı indirin. Sırtınızı düz tutun ve nesneyi ellerinizle tutarken çekirdek kaslarınızı sıkın.
Uyarı:
Kalçalarınızdan eğilmekten veya sırtınızı yuvarlamaktan kaçının, aksi takdirde ciddi bir yaralanmaya neden olabilirsiniz.
Adım 3. Öğeyi yavaşça kaldırın ve iyi bir duruş sergileyin
Sırtınızı düz tutarak ayaklarınızla yerden itin ve yavaşça yükselin. Nesneyi belinize yakın tutmaya çalışın ve hatta hareketi en aza indirin ve gerginliği azaltın. Nesneyi taşırken veya taşırken sırtınızı düz tutun.
Ağır bir nesneyi tutarken kalçalarınızı veya sırtınızı bükmeyin, eğmeyin veya döndürmeyin
Yöntem 3/4: Egzersiz Yapmak ve Sırtınızı Germek
Adım 1. Esnekliği ve gücü artırmak için bir alt sırt egzersizi deneyin
Yere sırt üstü yatın ve dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün, ayaklarınızı yerde tutun. Alt sırtınızı yuvarlamak ve karnınızı yerden kaldırmak için çekirdek kaslarınızı esnetin. Pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin ve karnınızı yavaşça yere indirin. Belinizi güçlendirmek ve ağrıyı azaltmak için egzersizi 5 kez tekrarlayın.
- Daha esnek hale geldikçe her hafta 1 veya 2 tekrar eklemeye çalışın. Her gün en fazla otuzu hedefleyin.
- Karın kaslarınızı her dışarı itip içeri çektiğinizde belinizde bir esneme hissedebilmelisiniz.
Adım 2. Sırt ağrısını azaltmak için çekirdek kaslarınızı oluşturun
Çekirdeğiniz, omurganızı koruyan gövde ve sırtınızdaki kasları içerir. Çekirdek kaslarınızı güçlendirmek, özellikle yumuşak doku yaralanması veya sırt kas gerginliğinin neden olduğu ağrı olmak üzere sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir.
Pelvik tilt, egzersiz topunda mekik, sırt uzantıları ve kedi bukleleri gibi egzersizlerin tümü çekirdek kaslarınızı hedef alır
Uç:
Merkez bölgenizi güçlendirmenin en iyi, en güvenli yolunu belirlemenize ve egzersiz yaparken doğru formu kullandığınızdan emin olmanıza yardımcı olması için bir fizyoterapist veya sertifikalı bir eğitmenle birlikte çalışın.
Adım 3. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için ağırlıkları kaldırın
Ağırlık kaldırmak sırtınızı güçlendirebilir, ancak sırtınızı incitmemek veya önceki bir yaralanmayı ağırlaştırmamak için iyi bir formda kalmanız çok önemlidir. Sırtınızı düz tutun ve uygun vücut mekaniği kullanın. Ağırlıkları kaldırırken belden eğilmeyin.
Çok ağır şeyleri kaldırmanıza yardımcı olacak bir ortak bulun
Adım 4. Düşük etkili aerobik egzersizlerle stabilite oluşturun
Yürüme veya yüzme gibi düşük etkili aerobik egzersizler genel kas stabilitesi sağlar ve bel ağrısı riskini azaltır. Sırt ağrısını önlemek için rutininize birkaç düşük etkili aerobik egzersiz ekleyin.
- Günde en az 10.000 adım yürümeye çalışın.
- Yüzüyorsanız, güç kazanmak için yapabileceğiniz mesafeyi ve tur sayısını kademeli olarak uzatmaya çalışın.
- Herhangi bir egzersizde aşırıya kaçmayın, aksi takdirde sırt kaslarınızı çekebilir veya gerebilirsiniz.
Adım 5. Sırtınızı gevşetmek için dizden göğüse esneme hareketleri yapın
Sırt üstü yatın ve sol dizinizi göğsünüze getirin. Orada iki elinizle 5 saniye tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin ve sağ bacağınızı yukarı kaldırın. Bu pozisyonu 5 saniye basılı tutun, ardından gevşeyin ve bacağınızı bırakın. Sırt kaslarınızı gevşetmek için gerdirmeyi 2-3 kez daha tekrarlayın.
Her iki dizinizi de göğsünüze getirerek ve serbest bırakmadan önce 5 saniye tutarak karıştırın
Adım 6. Alt sırt rotasyonel esnemelerle hareket alanınızı geliştirin
Yere sırt üstü yatın ve ayaklarınız yerdeyken dizlerinizi 45 derecelik bir açıyla bükün. Omuzlarınızı yerden hafifçe kaldırın ve sağ diziniz yere değene kadar her iki dizinizi de mümkün olduğunca sağa döndürün. Pozisyonu 10 saniye basılı tutun, ardından her iki dizinizi de sola çevirin ve 10 saniye tutun. Hareketi her iki tarafta 3-4 kez daha tekrarlayın.
Adım 7. Oturmuş bir alt sırt rotasyonel esnetmeyi deneyin
Kolçaksız bir tabureye veya sandalyeye oturun. Sol bacağınızı sağınızın üzerinden geçirin ve sağ dirseğinizi sol dizinize dayayın. Gövdenizi rahatça yapabildiğiniz kadar hafifçe sola çevirin ve pozisyonu 10 saniye basılı tutun. Ardından, esnemeyi nazikçe bırakın ve sırtınızı diğer yöne germek için diğer yöne çevirin. Gerdirmeyi her iki tarafta 2-3 kez tekrarlayın.
Adım 8. Köprü egzersizleri ile kalça ve hamstring kaslarınızı ayırın
Kalça kaslarınız ve hamstringleriniz ayakta dururken sizi desteklemeye yardımcı olur, böylece onları güçlendirmek sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olabilir. Ayaklarınız yere düz basacak şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı ve kalça kaslarınızı veya popo kaslarınızı esnetin. Gövdeniz ve uyluklarınız paralel olacak şekilde kalçalarınızı kaldırırken omuzlarınızı ve başınızı yerde tutun. 3 derin nefes için pozisyonu koruyun, ardından kalçalarınızı yere indirin ve rahatlayın. Kalça kaslarınızı ve hamstringlerinizi oluşturmak için egzersizi 5 kez tekrarlayın.
Sırtınızda güç kazanmaya başladığınızda, köprü egzersiz programınıza yavaş yavaş daha fazla tekrar ekleyin. Her hafta 1 veya 2 ekleyin ve günde en fazla 30'u hedefleyin
Adım 9. Üst ve alt sırtınızı germek için bir kedi esneme hareketi yapın
Elleriniz üzerinde ve dizleriniz yerde, böylece dizleriniz yaklaşık 90 derecelik bir açıyla bükülecek ve elleriniz doğrudan omuzlarınızın altında olacak şekilde bir pozisyon alın. Karnınızı yukarı ve içeri çekerek yavaşça sırtınızı bükün ve pozisyonu 5 saniye basılı tutun. Sırtınızı orijinal konumuna getirin ve birkaç saniye dinlenin. Ardından sırtınızı içeri ve karnınızı dışarı doğru itin ve 5 saniye basılı tutun, ardından başlangıç pozisyonuna dönün. İyi bir gerginlik hissedene kadar hareketi birkaç kez tekrarlayın.
Kedi, yatmadan önce ve sonra sırtınızı gevşetmek için sabah ve gece esneme hareketleri yapın
Yöntem 4/4: Sırt Ağrısını Önlemek İçin Kilo Vermek
Adım 1. Kilo vermek için sağlıklı bir diyet yapın
Fazla kilolu olmak, omurganıza ve sırtınıza ekstra stres katar ve bu da ağrı ve yaralanmalara neden olabilir. Sağlıklı bir diyet uygulamak, sağlıklı bir kiloyu korumanın veya gerekirse kilo vermenin en iyi yoludur. Meyve, sebze, kepekli tahıllar ve tavuk göğsü, soya peyniri, fındık ve balık gibi yağsız proteinleri yemeye odaklanın.
Zevk aldığınız sağlıklı yiyecekleri bulun, böylece diyetinize bağlı kalmanız daha olasıdır
Adım 2. İşlenmiş ve abur cuburlardan kaçının
Tetikleyici gıdalar, aşırı yemenize veya kilo almanıza neden olabilecek gıdalar yemenize neden olabilecek sağlıksız gıdalardır. Sırt ağrınızı azaltmak için kilo vermeye çalışıyorsanız, işlenmiş gıdalardan, abur cuburdan veya kötü beslenme kararları vermenizi tetikleyen diğer sağlıksız yiyeceklerden uzak durun.
Belirli bir yiyecekle aşırı yeme alışkanlıkları fark ederseniz, satın almaktan kaçının, daha küçük porsiyonlarda satın alın veya daha seyrek satın alın
Adım 3. Yağ yakmak için harcadığınızdan daha az kalori tüketin
Aldığınız kalorileri ve harcadığınız kalorileri takip etmek için bir yemek günlüğü veya fitness takip uygulaması kullanın. Kilo vermek ve sırt ağrınızı azaltmak için vücudunuzun depoladığı yağları yakmaya başlamak için harcadığınızdan yaklaşık 200-300 daha az kalori almayı hedefleyin.
Akıllı telefonunuza veya tabletinize indirebileceğiniz birçok fitness uygulaması vardır
Adım 4. Yolda kalmanıza yardımcı olacak bir egzersiz arkadaşı edinin
Bir arkadaşınızla egzersiz yapmak, egzersizi daha eğlenceli hale getirebilir, bu da düzenli bir rutine bağlı kalmanızı daha olası hale getirir. Tutarlı egzersiz, kilo vermenize yardımcı olacak ve bu da sırt ağrısından kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Kilo vermeye kendini adamış ve kendini zorlamaya ve hedeflerine ulaşmaya teşvik eden bir arkadaş bul.
Bir antrenman arkadaşı istemiyor olsanız bile, kendinizi kilo verme çabanızı destekleyen pozitif insanlarla çevreleyin
Uç:
Sevdiğiniz bir grup egzersizi dersi bulmak da yolda kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca, hedeflerinizi paylaşan yeni arkadaşlar edinebilirsiniz!
Adım 5. Uzun vadeli sonuçlar için diyet haplarından ve moda olan diyetlerden uzak durun
Birçok moda diyet, yeme alışkanlıklarınızı değiştirirseniz yeniden kazanabileceğiniz kısa süreli kilo vermeyi içerir. Ek olarak, diyet hapları hızlı sonuç verebilir, ancak kalıcı olmayabilir ve bazıları sağlığınıza zararlı olabilir. Kalıcı olarak kilo vermenin en iyi yolu sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmaktır.
