Güçlü ve esnek kalçalar dengeyi, çevikliği ve zindeliği artırır. Bu, spor yapmanızı ve keyif aldığınız aktivitelere katılmanızı sağlarken, düşmeleri önlemeye de yardımcı olur. Düşmeler, özellikle yaşlı insanlar için kalça yaralanmalarının önde gelen nedenidir; düşme, kalça kırılmasına veya kırılmaya veya ek yaralanmalara neden olabilir. Düşmeleri önlemeye yardımcı olmanın yanı sıra, kalça gücünü ve dengesini geliştirmek artritik ağrıyı yönetmeye yardımcı olabilir. Kalça esnekliğinizi ve gücünüzü artırmakla ilgileniyorsanız, yardımcı olabilecek esneme hareketleri ve egzersizler vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Vücudunuzu Isınma
Adım 1. Önce hafif egzersiz yapın
Hedefe yönelik kalça egzersizleri yapmadan önce vücudunuzun ısındığından emin olmanız gerekir. Bu, kasları beslemek ve eklemleri yağlamak için kan dolaşımının daha iyi olmasını sağlayacaktır.
- Bunun ayrıntılı bir ısınma olması gerekmez. Eliptik bir makine kullanarak, bisiklete binerek (düzenli veya sabit) veya kısa bir koşu yaparak yaklaşık 10 dakika tempolu yürüyüş yapın.
- Hareketlilik sorunlarınız varsa veya daha az yoğun bir ısınmaya ihtiyacınız varsa, beş ila on dakika boyunca yerinde yürümeyi deneyin, ardından kalçalarınızı ısıtmak için birkaç oturma ve ayağa kalkma hareketi yapın. Oturmak ve ayağa kalkmak için, bir sandalyenin önünde durun ve öne doğru eğilin, sırtınızı düz tutun, kendinizi bir sandalyeye indirmeye başlarken kalçalarınızı ve dizlerinizi bükün. Tamamen oturmadan önce duraklayın, ardından dik, ayakta durma pozisyonuna geri dönün.
Adım 2. Vücudunuzu dinleyin
Egzersiz yaparken ve gerinirken vücudunuzu dinlediğinizden emin olun. Bir egzersiz size fiziksel acı veriyorsa, hemen yapmayı bırakın. Bir esneme sizi rahatsız ediyorsa veya kaslarınızın çok sert çekildiğini düşünüyorsanız, esnemenin yoğunluğunu veya uzunluğunu azaltın.
Kendine zarar vermediğinden emin olmak istiyorsun. Egzersizler kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olmak içindir ve esnemeler esnekliğinizi artırmak ve kaslarınızı uzatmak içindir
Adım 3. Gerekirse yardımı kullanın
Ayaklarınız üzerinde son derece stabil değilseniz, bu egzersiz ve esneme hareketlerinden bazılarını yaparken stabilite için bir sandalye veya tezgah kullanabilirsiniz. Bu, egzersizlerinizi yaparken dengenizi kaybetme tehdidi olmadan dik kalmanıza yardımcı olacaktır.
Sadece sandalyenin nerede olduğunu hatırladığınızdan emin olun, böylece ona çarparak kendinize zarar vermeyin
Yöntem 2/4: Kalça Hareketliliği Egzersizleri Üzerinde Çalışma
Adım 1. Bacakları öne doğru sallayın
Kalça hareketliliği için egzersizler, kalçalarınızın eklemlerini ve kaslarını güçlü, aktif, hareketli ve esnek tutmaya odaklanır. Harika bir kalça hareketliliği egzersizi, ileri bacak salınımıdır. Başlamak için mümkün olduğunca dik durun. Bir sandalyenin veya başka bir sabit yüzeyin yanında durun ve denge için tutun. Bir bacağınızı yerden kaldırın, ayağınızı esnetin ve bacağınızı düz tutun. Tüm bacağınızı yavaşça mümkün olduğu kadar ileri, ardından rahat edebileceğiniz kadar geriye doğru kaldırın. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve karşı bacakta 10 tekrar yapın.
- Bacağın sallanması alt sırtın yaralanmasına neden olabilir. Bacağı öne doğru kaldırdıktan sonra sallanma hareketleri yapılabilir ve geriye doğru uzanma ağrısız yapılabilir. İlk başta hareket aralığını sınırlayın ve birkaç hafta boyunca yavaş yavaş hareket aralığını ve hareket hızını artırın.
- Bacağınızı salladığınızda yere çarpıyorsa, daha yükseğe çıkmak için diğer bacağınızla bir kitap veya tabure üzerinde durmayı deneyin.
Adım 2. Ayakta bir kalça uzantısı yapın
Hamstringlerinizi ve kalça fleksörlerinizi güçlendiren bu egzersizi yaparken tutunabileceğiniz bir sandalyenin, tezgahın veya diğer sabit yüzeyin arkasında dik durun. Sağ bacağınızı arkanıza uzatın, bacağınızı düz tutun. Bacağınızı sallamayın veya sırtınızı kamburlaştırmayın, çünkü bu sırtınıza zarar verebilir. Birkaç saniye bekleyin, ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Bu egzersizi her bacakla 10 kez yapın.
Karın kaslarınızı içeri çekin ve nefes aldığınızdan emin olun. Bu, omurganızın korunmasına yardımcı olacaktır
Adım 3. Yan kaldırmayı deneyin
Kalçalarınıza yardımcı olacak başka bir egzersiz de yan kaldırmadır. Başlamak için, sırtınızla ayağa kalkın ve mümkün olduğunca düz durun ve bir sandalyeye veya başka bir sabit yüzeye tutunun. Bir bacağınızı yana doğru kaldırın, bacağınızı mümkün olduğunca düz tutun, ayağınız bükülü. Ardından bacağınızı indirin. 10 kez tekrarlayın.
Bacakları değiştirin ve tüm egzersizi diğer tarafta tekrarlayın. Bu tarafta 10 kez tekrarlayın
Adım 4. Bacak daireleri gerçekleştirin
Bacak çemberleri, kalçanızın dairesel hareketliliğine ve gücüne yardımcı olur. Mümkün olduğunca dik durmaya ve bir sandalyeye veya başka bir sabit yüzeye tutunmaya başlayın. Bacağınızı yerden kaldırın ve ayağınızı yukarı doğru esnetin. Ardından, bacağınızı yukarı kaldırın, yukarı ve çevresine getirin, bacağınızla küçük daireler çizin. Bacağınızı bir boya fırçası ve topuğunuzun fırçanın ucu olduğunu hayal edin ve bir daire çizin. Saat yönünde beş ila sekiz daire, ardından saat yönünün tersine beş ila sekiz daire daha yapın.
- Tüm döngüyü diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Daha fazla tekrar yapabilecek ve güçlendikçe setler yapabileceksiniz. Her bacak için beşli bir setle başlayın ve güçlendikçe sayıyı kademeli olarak artırın.
- Aynı rutini yan tarafta takip ederek bacağınızı öne değil yana kaldırdığınız bir varyasyon da yapabilirsiniz.
Adım 5. Bir kombinasyon oluşturun
Bu kalça hareketliliği güçlendirme egzersizlerinin her birini yaparken rahat olduğunuzda, hepsini bir rutinde bir araya getirebilirsiniz. Her egzersizi her iki tarafta arka arkaya bir tekrar yapın. Tüm devreyi geçtikten sonra, başka bir tane yapabilirsiniz.
- Bu setleri baştan sona dört kez yapın.
- Kendinize 24 ila 72 saat arasında bir iyileşme süresi verin, bu da kaslarınızın büyümesi ve dinlenmesi için zaman verecektir.
Yöntem 3/4: Kalça Güçlendirme Egzersizleri Yapma
Adım 1. Akciğerleri gerçekleştirin
Akciğerler, kalçalarınızı güçlendirmek için harika bir egzersizdir. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık ve elleriniz kalçanızda olacak şekilde ayakta durun. Ekstra uzun bir adımla önünüze çıkın. Aşağı indirirken kalçalarınızı ve omuzlarınızı mümkün olduğu kadar dik tutun. Yapabiliyorsanız, dizlerinizle dik açı yapana kadar alçaltın. Ön bacak topuğuna bastırarak ayaklarınızı yan yana pozisyona getirin. Diğer bacakla tekrarlayın.
- Set başına her iki tarafta sekiz ila 12 tekrar yapmalısınız. İki ila üç set yapın.
- Aşağı inerken dizlerinizin ayak parmaklarınızın üzerine çıkmasına izin vermediğinizden emin olun.
- Dik açı yapacak kadar aşağı inemiyorsanız, mümkün olduğunca aşağı inin.
Adım 2. Yan ağız kavgası yapın
Her türlü ağız kavgası, alt vücudunuzdaki kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açarak başlayın. Yana çıkın ve ayağınız yere değdiğinde dizinizi bükün, çömelin ve sabit bacağınızı düz bir şekilde uzatın. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirerek kendinizi yukarı doğru itin. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Bir set için taraf başına sekiz ila 12 tekrar yapın. İki ila üç set yapın veya yeni başlıyorsanız üç sete kadar çalışın.
- Fazla uzaklaşma. Dengeni kaybetmek istemezsin.
Adım 3. Kalça kaçırma egzersizleri yapın
Bu egzersizler, kalçalarınızı vücudunuzdan uzaklaştıran kalça ve uyluk kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Yanınıza yatarak ve yerde yatan bacağınızı dizinizde bükerek başlayın. Üstteki bacağınızı alttakinden kaldırın, düz tutun ve yaklaşık 45 derecelik bir açıya yükseltin. Bu pozu beş ila 10 saniye tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Dört ila 10 kez tekrarlayın.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
- İlk başta, bacağınızı sadece biraz kaldırabilirsiniz. Henüz orada değilseniz 45 derecelik açıya kadar çalışın.
- Güçlendikçe, bir kiloluk ayak bileği ağırlıkları kullanarak, her seferinde bir kilo ekleyerek ağırlıklar ekleyebilirsiniz.
Adım 4. Kalça addüksiyon egzersizleri yapın
Kalça addüksiyon egzersizleri, kalçalarınızı içe doğru hareket ettirmeye yardımcı olan iç uyluk kaslarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Osteoporoz, osteopeni veya osteoartritiniz varsa veya kalça veya diz proteziniz varsa veya artritik diz veya diz problemi olan yaşlı bir kişiyseniz bu egzersizleri yapmayın. Yan yatarak başlayın. Üstteki bacağınızı zemindeki bacağın üzerinden geçirin, dizinizi bükün ve ayağınızı rahat bir açıyla yere koyun. Bacağınızı yerden yaklaşık altı ila sekiz inç yukarı kaldırın. Bacağınızı beş ila 10 saniye yukarıda tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Bu tarafta dört kez tekrarlayın.
- Dönün ve kendinizi yeniden konumlandırın. Diğer tarafta tekrarlayın.
- Bu egzersizi yaparken bir elinizi veya bir yastığı başınızın düşmesini önlemek için kullanın ve diğer elinizi sabit tutmak için yere koyun.
- Güçlendikçe, bir seferde bir pound ekleyerek gücünüzü artırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Adım 5. Kalça uzatma egzersizlerini deneyin
Kalça uzatma egzersizleri, genel olarak kalçalarınızı güçlendiren kalça kaslarına yardımcı olur. Başlamak için karnınıza yatın ve bir dizinizi bükün. Bükülmüş dizinizi yerden kaldırın, doğrudan tavana doğru - ayağınızın alt kısmı tavana doğru yönlendirilmelidir. Bunu beş ila 10 saniye basılı tutun, ardından bacağınızı yavaşça indirin. Bu hareketi dört kez tekrarlayın.
- Bacakları değiştirin ve egzersizi beş kez yapın.
- Güçlendikçe, kaslarınızı daha da güçlendirmek için ağırlıklar ekleyebilir, ayak bileği ağırlıkları ile bir seferde bir pound ekleyebilirsiniz.
Adım 6. İç kalça rotasyonu egzersizleri yapın
İç kalça rotasyon egzersizleri, uyluklarınızın arkasındaki medial hamstringlerinizi güçlendirir ve bu da kalçalarınızın o bölgesini güçlendirir. Başlamak için, bir kanepeye, fizik tedavi tezgahına veya bir yatağın kenarına, kenara bakacak şekilde yan yatın. Uyluklarınızın arasına ince bir yastık veya kalın bir dolgu koyun ve stabilite için alt kolunuzu vücudunuzun önüne koyun. Üstteki bacağınızı bükün ve diğerinin üzerinden geçirin, ayağınızı kanepenin, bankın veya yatağın kenarından düşürün. Ardından kalçanızı kenardan uzağa çevirin ve asılı ayağınızı olabildiğince yükseğe kaldırın. Bacağınızı beş ila 10 saniye yukarıda tutun ve ardından bacağınızı yavaşça aşağı indirin.
- Bu yukarı ve aşağı hareketi dört kez tekrarlayın. Ters çevirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Destek için başınızın altına bir yastık da kullanabilirsiniz.
- Güçlendikçe ayak bileklerinize biraz ağırlık eklemeyi deneyebilirsiniz, her seferinde bir pound ekleyin.
- Bu egzersiz yaşlılar için uygun olmayabilir ve/veya bir fizyoterapistin yardımını gerektirebilir. Kalça veya diz protezi, osteoporoz, osteopeni veya osteoartrit geçirdiyseniz veya bu egzersizden memnun değilseniz, denemeden önce bir fizyoterapistle konuşun.
Adım 7. Dış kalça rotasyon egzersizlerini deneyin
Dış kalça rotasyon egzersizleri, kalçalarınızı ve kalçalarınızı birbirine bağlayan kaslara yardımcı olur. Başlamak için, bir kanepeye, fizik tedavi tezgahına veya bir yatağın kenarına, kenara bakacak şekilde yan yatın. Alt bacağınızı öne doğru hareket ettirin, dizinizi bükün ve ayağınızın kenardan sarkmasına izin verin. Üst bacağınızı düz tutun. Alt ayağı mümkün olduğunca yükseğe kaldırın, bu da kalçalarınızı kenardan uzağa döndürecektir. Ayağınızı 5-10 saniye yukarıda tutun, ardından yavaşça indirin. Bu tarafta dört kez tekrarlayın.
- Ters çevirin ve diğer tarafta da tekrarlayın.
- Bacağınızı yatağın yanından çıkarmak için vücudunuzu bükmediğinizden emin olun. Vücudunuzu bükmek zorunda kalmamak için mümkün olduğunca kenara yakın gidin.
- Kafanızın bankta düşmesini önlemek istiyorsanız başınızın altına yastık kullanabilirsiniz.
- Güçlendikçe bileğinize ağırlık ekleyebilirsiniz. Sonunda, her seferinde bir pound ekleyerek ağırlık eklemeye başlayabilirsiniz.
- Bu egzersiz yaşlılar için uygun olmayabilir veya bir fizyoterapistin yardımını gerektirebilir. Kalça veya diz protezi, osteoporoz, osteopeni veya osteoartrit geçirdiyseniz veya bu egzersizden memnun değilseniz, denemeden önce bir fizyoterapistle konuşun.
Yöntem 4/4: Kalça Germe Egzersizleri Yapma
Adım 1. Doğru zamanda gerin ve doğru süre boyunca tutun
Egzersizden önce germeniz gerektiği size öğretilmiş olsa da, germeler aslında egzersizin sonunda, kaslar ısındığında yapılmalıdır. Kalça esnekliğini artırmak için herhangi bir esneme yaptığınızda, esnemeyi her iki tarafta yaklaşık 30 saniye tutmalısınız. Bu, kaslarınıza esnemenin faydalarından yararlanmak için zaman verir, ancak vücudunuzu yaralanmayı sürdürecek kadar uzun süre tutmaz.
- Bir bölgede özellikle gergin hissediyorsanız, bu kasları gevşetmeye yardımcı olmak için gerdirmeyi 30 saniye daha tekrarlayın.
- Uzanırken zıplamayın. Acı hissediyorsanız, çok uzağa ulaşıyorsunuz.
Adım 2. İliotibial bandı (ITB) gerin
ITB'nizi germek, uyluğunuzun ve kalçanızın dış tarafındaki kasların gerilmesine yardımcı olur. Başlamak için, bir omzunuz duvara bakacak şekilde bir duvarın yanında durun. Duvara en yakın olan bacağı alın ve diğer bacağın arkasından geçerek duvardan uzaklaştırın. Kalçanızı duvara doğru itin, denge için kolunuzu yukarıya doğru çekin ve üst bedeninizi duvardan uzağa itin. 30 saniye basılı tutun.
- 30 saniye boyunca kolunuzu daha fazla uzatarak kalçanızı biraz daha esnetmeyi deneyebilirsiniz.
- Daha sonra arkanızı dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Her iki tarafta birer esneme yeterli olacaktır, ancak gerçekten gerginseniz, esnemeyi tekrarlamak isteyebilirsiniz.
- Kararsızsanız, tutunabileceğiniz bir şeyin yanında durun.
Adım 3. Piriformis gerdirmeyi deneyin
Piriformis kası, kalçalarınızdan kalçanıza kadar uzanan kastır. Başlamak için, bacaklarınız dümdüz önünüzde olacak şekilde yere oturun. Bir dizinizi bükün, diğer bacağınızın üzerinden baldır veya diz bölgesi çevresinden geçirin. Bükülmüş bacağın karşısındaki kolu dizinizin üzerine yerleştirin, üst bedeninizi bükülü bacağın dış kalçasına doğru bükün ve diğer kolunuzu destek için arkanıza koyun. 30 saniye boyunca omzunuzun üzerinden bakacak kadar döndürün.
- Kolunuzla bükülü dizinize daha fazla baskı uygulayarak gerginliği artırabilirsiniz.
- Bu esneme sırasında kalçalarınızı yerden kaldırmayın.
- Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün. Diğer tarafta tekrarlamak için vücut pozisyonunuzu tersine çevirin.
Adım 4. Bacağını göğsüne gerdirin
Bu esneme kalçanızın ve kalçalarınızın etrafındaki kasları gevşetmeye yardımcı olacaktır. Başlamak için, her iki bacağınızı da önünüzde uzatarak yere yatın. Bir dizinizi bükün ve göğsünüze getirin, ellerinizi kaval kemiğinizin etrafına sarın. Dizinizi 30 saniye boyunca göğsünüzde tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın. Son olarak iki dizinizi de göğsünüze çekin ve 30 saniye tutun.
Adım 5. Bir hamstring gerdirme yapın
Bu egzersiz, hamstringlerinizi ve kalçalarınızı gevşetmeye ve güçlendirmeye yardımcı olur. Başlamak için, her iki dizinizi de bükerek yere yatın. Bir bacağınızı düzeltin ve uzatılmış halde tutarken mümkün olduğu kadar yükseğe kaldırın, iki elinizle uyluğunuzun arkasındaki o bacağı dizinizin altından kavrayın. Bacağınızı üst vücudunuza doğru çekin. 30 saniye basılı tutun. Bacaklarınızı değiştirin ve diğer tarafta tekrarlayın.
- Yeterince esnekseniz, hala yerde olan bacağınızı düzeltebilirsiniz.
- Bacağınızı tutacak kadar esnek değilseniz, bacağınızı yukarıda tutmak için uzun bir havlu veya uyluğunuzun arkasına dolanmış başka bir kumaş parçası kullanın.
- İlerledikçe, bu esnemeyi 45 ila 60 saniye tutabilirsiniz.
İpuçları
- Yeni bir egzersiz rejimine başlamak için yeterince sağlıklı olup olmadığınızı daima doktorunuza sorun.
- Egzersiz yaparken bol su içtiğinizden emin olun.
- Egzersiz yaparken kaslarınızı desteklemek için her gün bol miktarda protein yiyin.
