Kimse düşmek istemez, ancak yaşlandıkça bu artan bir endişe haline gelir. Araştırmalar, egzersizin düşmeleri önlemenin en etkili yollarından biri olduğunu göstermiştir. Egzersiz, vücut gücünüzü ve koordinasyonunuzu geliştirmenin yanı sıra kemik yoğunluğunuzu korumanıza yardımcı olur - bunların tümü düşmeyi önlemek için önemlidir. Düşme riskinizi azaltmaya yardımcı olmak için çok yönlü bir egzersiz programını bir araya getirin.
adımlar
Yöntem 1/5: Bir Egzersiz Programını Bir Araya Getirme
Adım 1. Doktorunuzla ve bir fizyoterapistle konuşun
Bir egzersiz programına başlamaya karar verdiğinizde, planlarınız hakkında doktorunuzla ve/veya bir fizyoterapistinizle konuşmalısınız. Doktorunuz sizin için neyin güvenli olduğunu belirlemenize yardımcı olabileceğinden, hareket sorunlarınız veya fiziksel aktivite ile ilgili sorunlarınız varsa bu özellikle önemlidir. Fiziksel uygunluk seviyeniz ne olursa olsun, daha aktif olabilir ve vücudunuzu güçlendirmek için bir programa girebilirsiniz. Fiziksel bir terapist, düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olacak bir egzersiz planı oluşturmanıza yardımcı olabilir.
- Fiziksel terapistiniz, yürüme şekliniz olan yürüme yürüyüşünüzü de değerlendirebilir. Yürüyüşünüze yardımcı olacak egzersizler sağlayabilir.
- Fiziksel terapistiniz ayrıca alt bedeninizi güçlendirmek ve dengenizi geliştirmek için aktiviteler bulmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Egzersizin düşmeleri önlemeye nasıl yardımcı olduğunu öğrenin
Çalışmalar, egzersizin düşmeleri önlemede başarılı olduğunu bulmuştur. Ne kadar çok egzersiz yaparsanız, o kadar etkili olur.
- Egzersiz yaptığınızda kaslarınızı ve kemiklerinizi güçlendirirsiniz. Güçlü kaslar, günlük aktiviteleriniz sırasında (merdiven çıkmaktan oturur pozisyondan kalkmaya kadar) sizi destekleyecektir ve daha güçlü kemikler, düşerseniz kırılma veya kırılma olasılığınızı azaltır.
- Egzersiz yapmak, dengenizi, koordinasyonunuzu geliştirmenize yardımcı olur ve germeyi de dahil ederseniz esnekliğinizi artırabilir. Daha esnek olmak faydalıdır çünkü tam bir hareket aralığını korurken ihtiyacınız olan her yere uzanmanıza, eğilmenize ve adım atmanıza olanak tanır.
Adım 3. Yavaşlayın
Kemiklerinizde ve kaslarınızda veya denge ve koordinasyonunuzda gelişme görmek için koşmak gibi yüksek yoğunluklu egzersizler yapmanız gerekmez. Vücudunuzu güçlendirmeye yardımcı olacak birçok egzersiz oturma odanızda yapılabilir ve süper formda olmanızı gerektirmez. Egzersizi kolaylaştırın ve yalnızca kendinizi rahat hissettiğiniz veya kendinizi güvende hissettiğiniz şeyleri yapın.
Baston, yürüteç veya engelli olsanız bile bu egzersizlerin çoğunu yapabilirsiniz
Adım 4. Çok yönlü bir program izleyin
Düşmeyi önlemeye yardımcı olması için egzersizi kullanmaya karar verirken, çok yönlü bir egzersiz programı bulmalısınız. Bu sadece kardiyo veya denge egzersizleri yapmamak anlamına gelir. Vücudunuza genel bir egzersiz yapmak için birden fazla egzersiz türü yapmalısınız.
- Haftada bir veya iki kez kuvvet antrenmanı ve esneklik egzersizleri eklemeyi deneyin. Genellikle bir fizyoterapistin rehberliğinde yapılan yürüme yürüyüş eğitimi olasılığı hakkında doktorunuzla konuşun.
- Çalışmalar, çok yönlü bir planın reaksiyon süresi, yürüme yürüyüşü, kas gücü, koordinasyon, bilişsel işlevler ve fiziksel yetenek ile yardımcı olduğunu göstermiştir. Tüm bu alanların güçlendirilmesi düşmelerin önlenmesine yardımcı olur.
-
Örnek bir program şöyle görünebilir:
- Pazartesi - Tai Chi dersi 45 dakika
- Salı - Isınma hareketleri ile birlikte 20 dakika yürüyüş ve sonrasında esneme hareketleri
- Çarşamba - 20 dakikalık denge ve direnç egzersizleri, dönüşümlü üst ve alt vücut çalışması, dönüşümlü büyük kas ve küçük kas grupları
- Perşembe - Sabit bisiklet, ardından germe
- Cuma - Denge egzersizleri 10 dakika, 15 dakika yürüyüş, beş ila 10 dakika germe
- Cumartesi - Havuz egzersizleri, jakuzide esneme, üst ve alt vücut (özellikle kalça fleksörleri, göğüs, ön deltler, hamstringler, baldırlar)
- Pazar - Dinlenme
Adım 5. Haftada birkaç kez egzersiz yapın
Bu egzersizlerin gücünüzü, dengenizi ve koordinasyonunuzu geliştirmesi için egzersizleri haftada iki veya daha fazla gün yapmalısınız. Doktorunuzla konuşun ve egzersize kaç gün başlamanız gerektiğine karar verin.
Çoğu doktor, her gün egzersiz yapabilmenize rağmen, haftada en az dört veya beş kez 30 dakikalık kardiyo egzersizi yapmanızı önerir. Haftada sadece iki gün egzersizle başlamanız ve kademeli olarak daha fazlasına kadar çalışmanız gerekebilir. Egzersizlerinizin sıklığını ve uzunluğunu doktorunuzla tartışın
Yöntem 2/5: Düşmeleri Önlemeye Yardımcı Olacak Bir Kardiyo Egzersizi Seçme
Adım 1. Tai Chi gerçekleştirin
Tai Chi, düşmeleri önlemeye yardımcı olan harika bir egzersiz şeklidir. Tai Chi, tüm vücudunuzu çalıştırırken dengeyi güçlendirmeye yardımcı olur. Tai Chi, dans etmeye benzer akıcı, yavaş, zarif hareketler kullanır.
- Tai Chi ayrıca kalp sağlığını geliştirmeye yardımcı olur, kemikleri iyileştirir, ağrılı ve sert eklemleri hafifletir ve uykuyu iyileştirir.
- Tai Chi yavaş hareketler içerir, rahatlamayı destekler ve zihin ve bedene odaklanmaya yardımcı olur.
- Tai Chi ayrıca koordinasyonu ve esnekliği geliştirmeye yardımcı olabilir.
Adım 2. Su egzersizlerini deneyin
Yakın tarihli bir araştırmaya göre, su egzersizi düşme riskini azaltmaya yardımcı olabilir. Haftada iki kez sucul egzersiz programına katılmak, denge ve yürüme performansına yardımcı olabilir.
Birçok spor salonu ve kıdemli merkez, suda egzersiz dersleri sunmaktadır. Bunlara su aerobiği ve yüzme dahildir
Adım 3. Sabit bir bisiklet kullanın
Sabit bir bisiklet kullanmak, daha düşük vücut gücü ve dayanıklılık oluşturmaya yardımcı olmanın iyi bir yoludur. Bu makineleri eviniz için satın alabilir veya orada kullanmak için bir spor salonuna katılabilirsiniz.
Sabit bisikletler, eklemlerde yürümek veya koşmaktan daha kolaydır. Bu, eklemi aşırı zorlamadan dizinizi daha iyi desteklemek için daha güçlü uyluk ve kalça kasları oluşturabileceğiniz anlamına gelir
Adım 4. Yürüyün
Yürümek, osteoporozla bağlantılı kemik kaybını azaltmaya yardımcı olabilir. Güçlü kemikler, düşerseniz kırılma veya kırılma olasılığınızın daha düşük olduğu anlamına gelir. Yürümek ayrıca dengeyi geliştirir, bacaklarda ve kalçalarda güç oluşturur ve fiziksel dayanıklılığı artırır.
- Gerekirse, ilk başta yürümenize yardımcı olması için bir yürüteç veya baston kullanın.
- Fitness seviyeniz arttıkça üzerinde yürüdüğünüz araziyi değiştirin. Tepeleri, çakılları veya kumları deneyin.
Yöntem 3/5: Denge Egzersizleri Yapma
Adım 1. Denge egzersizleri yapın
Dengenizi iyileştirmek, düşmeleri önlemenize yardımcı olabilir. Bunun üzerinde çalışmak, ayakta dururken veya yürürken daha dengeli olmanıza yardımcı olabilir. Dengenin sadece bacak çalışmasının ötesine geçtiğini de unutmayın - çekirdeğiniz (mide, sırt, kalçalar ve pelvis) stabilite ve düşme riskinizi azaltmak için gereklidir.
Denge egzersizleriyle yavaşça başlayın. Bakiyeniz düzelene kadar her zaman bir şeye tutunun. Egzersiz yaparken kendinizi yaralanmalardan korumak istiyorsunuz
Adım 2. Tek ayak üzerinde durun
Bu basit egzersiz kolaydır ve hemen hemen her yerde yapılabilir. Sandalye gibi tutunacak sağlam bir şeye sahip olduğunuzdan emin olun. Bu egzersiz kalçalarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirirken ağırlık merkezinizi bulmanıza yardımcı olur. Kol hareketleri eklemek, kollarınızın ve omuzlarınızın hareketliliğini arttırırken dengenizi zorlar.
- Bir kolunuzla sırtınızı tutarak yanınızda sağlam bir sandalye ile ayakta durun. Tüm ağırlığınızı iç ayağınıza verirken dış ayağınızı sandalyeden kaldırın. Kolunuzu sandalyeyi tutmadan önünüzden veya yanlarınızdan kaldırın. Ardından, başınızın hemen üstünde tutun.
- 10 ila 15 saniye boyunca tek ayak üzerinde kalın. Diğer ayağa geçin.
- Bunu her gün birkaç kez tekrarlayın, dengeniz geliştikçe her ayağın süresini artırın.
- Dengenizi korumak için elinize giderek daha az güvenmeyi deneyin. Kendinizi dengelemek için tek parmağınızı kullanmaya başlayın, ardından elinizi tamamen kaldırmayı deneyin. Unutmayın, sadece düşmeyeceğinizden emin olduğunuzda elinizi çekin.
- Bacağınızı veya kolunuzu yalnızca rahat edebileceğiniz kadar kaldırın. Daha iyi hareket kabiliyeti elde etmek için vücudunuzu güçlendirmeye çalışın.
Adım 3. Nişanlı yürüyüş yapın
İnsanların düşmesinin bir nedeni, bir şeye bakıp dengelerini kaybetmeleridir. Bu, beyniniz ve vücudunuz arasında bir gecikme olduğunda olur. Bir şeyler yaparken dengenizi güçlendirmeye çalışarak, bunun olma riskini azaltmaya yardımcı olabilirsiniz.
- Düz bir çizgide yürüyerek başlayın. Başınızı bir yandan diğer yana çevirin. Buna alıştıktan sonra, yürürken bakmak için elinize bir parça kağıt veya başka bir nesne koyun ve başınızı çevirin. Bunda ustalaşırsanız, yürürken ve başınızı çevirirken gazete okumaya devam edebilirsiniz. Ek bir meydan okuma için kağıdı iki elinizle tutmayı deneyin.
- Bakiyeniz zayıfsa, bir tezgaha veya arkadaşınıza tutunarak başlayın. Unutmayın, kendinizi yaralamak değil, dengenizi geliştirmek ve yaralanmayı önlemek istiyorsunuz.
- Başınız dönerse, ara verin ve birkaç dakika sonra tekrar başlayın.
Adım 4. Topuktan tırnağa yürümeyi deneyin
Bu egzersiz, destek tabanını azaltarak dengenizi zorlar.
- Sıraya dizilmiş sandalyelerin arkası, bir tezgah veya bir arkadaşınız gibi denge için bir şeye tutunun. Denge ve hareket kabiliyetiniz varsa desteksiz yürüyebilirsiniz.
- Öne doğru yürüyün, her adımın indiğinden emin olun, böylece topuğunuz diğer ayağınızın parmağına bastırılır.
- Bunu yirmi adım boyunca veya odanız bitene kadar yapmaya devam edin. Arkanı dön ve diğer tarafa yürü. Bunu birkaç kez yapın.
- Ayaklarınızın dibine bakmak yerine dümdüz önünüze bakın.
- Kendinize yürümek için düz bir çizgi vermek için yere bir parça bant koyabilirsiniz.
Adım 5. Bir yan adım gerçekleştirin
Ön ve arka dengenize ek olarak yan yana dengeniz üzerinde de çalışmalısınız. Bu, vücudunuzu yanal bir hareketle çalıştıran yan adım atarak başarılabilir.
- Ayaklarınızla birlikte başlayın, ardından sağ ayağınızı sağa doğru adım atın. Ardından sol ayağınızla adım atın ve tekrar dışarı çıkmadan önce ayaklarınızı bir araya getirin. Bunu odanın her tarafında yapın.
- Ayrıca ileri geri adım atabilirsiniz. Sağa adım atın, ayaklarınızı bir araya getirin, ardından sola doğru adım atarak orijinal pozisyonunuza dönün.
- Gerekirse, egzersizi tek başınıza yapana kadar kendinizi sabit tutmak için bir sandalye kullanın.
Adım 6. Çekirdeğinizi güçlendirin
Sırtınızdaki, karnınızdaki ve kalçalarınızdaki kasları geliştirmek, koordinasyon ve dengeye yardımcı olabilir. Pilates ve yoga gibi egzersizler bu kasları güçlendirmeye yardımcı olabilir.
- Köprüyü deneyin. Bir egzersiz minderi üzerinde sırt üstü düz başlayın, ayaklarınız yere düz basacak şekilde dizlerinizi bükün. Destek ve rahatlık için başınızın altına bir havlu veya küçük bir yastık koymak isteyebilirsiniz. Sırtınızı düz tutun, kalçalarınızı ve kalçalarınızı yerden kaldırın, sırtınızı mümkün olduğunca düz tutmak için karın kaslarınızı kastığınızdan emin olun. Bir ila üç saniye basılı tutun, ardından yavaşça aşağı indirin. Beş kez tekrarlayın.
- Bacak germe hareketleri ile alt karın ve pelvisinizi güçlendirin. Sırt üstü yatın, bacaklar gergin ve rahat. Bacağınızı düz tutarak bir bacağınızı yerden yaklaşık beş inç yukarı kaldırmak için karın kaslarınızı kullanın. (Osteoporozunuz varsa, diğer bacağınızı kaldırırken bir bacağınızı bükün ve ayağınızı yerde düz tutun.) Bir ila üç saniye bekleyin, ardından karşı bacağınızı indirin ve kaldırın. Bacak başına beş kez tekrarlayın.
Yöntem 4/5: Güç ve Hareketlilik İçin Egzersizler Yapmak
Adım 1. Diz yürüyüşleri yapın
Diz yürüyüşleri zayıf bacaklara yardımcı olur. Zayıf bacak kaslarınız varsa, düşme riskiniz daha yüksektir. Diz yürüyüşleri ayrıca, yürürken dengeyi iyileştirmeye yardımcı olan ayak bileklerini ve kalçaları çalıştırmaya yardımcı olur. Ayak bileklerini, dizleri, uyluk kaslarını ve kalçaları çalıştırmak, bükme ve döndürme dahil olmak üzere daha düşük vücut hareketliliğine yardımcı olabilir.
- Düz bir çizgide yürü. Diziniz kalça hizasına gelene kadar bacağınızı kaldırın. Bu, bir an için tek ayak üzerinde durmanızı sağlar. Öne çık. Arka bacağınız öne geldiğinde kalça hizasına getirin ve birkaç dakika orada tutun.
- Her bacakla 10 ila 15 tekrarla devam edin. Bunu günde birkaç kez deneyin.
- Bakiyeniz zayıfsa, bunu bir tezgah üzerinde, mobilyalara tutunarak veya bir arkadaşınızın yardımıyla yapın.
- Dizlerinizi kalçanıza kadar getiremiyorsanız, mümkün olduğunca yukarı kaldırın. Bacağınızı daha yükseğe kaldırmak için esnekliğiniz ve hareketliliğiniz üzerinde çalışın.
- Nefesiniz kesilirse, birkaç dakika dinlenin ve devam edin.
Adım 2. Ayak parmaklarını deneyin
Ayak parmakları, baldırlarınızı ve ayak bileklerinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Bu, alt bedeninizi güçlendirmeye ve dengeyi iyileştirmeye yardımcı olabilir.
- Bir sandalyeye tutunun ve dizlerinizin hafifçe büküldüğünden emin olun. Mümkün olduğu kadar parmak uçlarınızda yükselin. Ardından ayaklarınızı yavaşça yere geri getirin.
- Bunu 10 ila 20 kez tekrarlayın.
Adım 3. Hamstring curl yapın
Hamstring bukleleri, tek ayak üzerinde durmak vücudunuzu dar bir taban üzerinde dengelemeye zorladığı için çekirdeğinizi güçlendirmeye yardımcı olur. Çekirdek, denge, stabilite ve alt vücut kuvvetinin önemli bir parçasıdır. Güçlü hamstringler diz stabilitesi için kritik öneme sahiptir. Bu egzersizi yaparken, doğru yeri hedeflemek için uyluğun arkasındaki kaslara zihinsel olarak odaklanın.
- Dizleriniz hafifçe bükülü ve ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde bir sandalyenin arkasını tutun. Bir bacağınızı arkanızda hareket ettirin. Bacağınız gidebildiği kadar uzağa gittiğinde, dizinizi bükerek topuğunuzu kıçınıza doğru çekin. Başlamak için bacağınızı geri indirin.
- Bunu her iki bacağınızda 10 ila 20 kez yapın. Osteoporoz veya osteoartritiniz varsa, daha az tekrar yapın (6-8) veya kaldırdığınız topuğunuzu 10-20 saniye yukarıda tutun.
- Küçük bir hareket aralığıyla başlayın ve hamstringlerinizin daha az rahatsız hissetmesi için yukarı çıkın.
- İşiniz bittiğinde bacaklarınızın arkasını uzatmayı unutmayın.
Adım 4. Oturur pozisyonda ayakta durun
Bu bir denge egzersizi gibi görünmeyebilir, ancak oturur pozisyonda ayakta durmayı deneyin. Sonra tekrar koltuğa oturun. Bunu bir denge egzersizi yapmak için ellerinizi kullanmaktan kaçının.
- Gerekirse, elleriniz olmadan bir sandalyeden oturmak ve ayakta durmak için güç ve koordinasyon geliştirene kadar bu egzersizi yavaşça yapın.
- İyileşirken, sandalyeye doğru inişi yavaşlatmaya çalışın. Bu, bacakları ve gluteal kasları güçlendirmeye yardımcı olacaktır.
Adım 5. Bir yan bacak kaldırma yapın
Yan bacak kaldırma hareketleri bacaklarınızı, kalçalarınızı ve kalçalarınızı güçlendirmeye yardımcı olur. Bu denge, koordinasyon ve genel olarak daha düşük vücut kuvvetine yardımcı olur.
- Bir sandalyeye veya duvara tutunun. Ayak parmakları öne bakacak şekilde bir bacağınızı yukarı ve yana doğru kaldırın. Bacağınızı yavaşça yere geri getirin.
- Bunu her bacakla 10 veya 20 kez yapın.
- İlerlemenizi zorlaştırmak için ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Adım 6. Bacak uzantılarını deneyin
Bacak uzantıları bacaklarınızı, özellikle uyluklarınızı güçlendirmeye yardımcı olur ve dizlerinizin hareketliliğine yardımcı olabilir. Bunlar düşme riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.
- Ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Bacaklarınızdan birini önünüze doğru uzatın. Bacağınızı dizinizi kilitlemeden olabildiğince yükseğe ve düz bir şekilde kaldırın. Ayak parmaklarınız yukarı bakacak şekilde ayağınızın büküldüğünden emin olun. Bekleyin, ardından yere geri indirin.
- Bunu her bacakla 10 ila 20 kez tekrarlayın.
- Gücünüzü arttırırken ayak bileği ağırlıkları ekleyebilirsiniz.
Adım 7. Üst vücut çalışmasını dahil edin
Düşmeyi önleme, bacak kaslarınızı güçlendirmek anlamına gelir, ancak bunu üst vücut egzersizleriyle de dengelemeniz gerekir. Güçlü bir üst vücut, yiyecek taşımak, kendinizi bir sandalyeden yukarı itmek veya torunlarınızı kaldırmak gibi günlük işleri yapmanıza yardımcı olabilir ve aynı zamanda duruşunuza da yardımcı olur. Düşme sırasında insanlar kendilerini yakalamak için kollarını uzattıklarında genellikle bilekler ve kollar yaralanır, bu nedenle üst vücudunuzdaki kemiklerin güçlü olduğundan emin olmanız önemlidir.
- Bilek buklelerini deneyin. Elinizde bir ağırlık tutarak ön kolunuzu bir sandalyenin koluna yaslayın ve elinizin kenardan sarkmasına izin verin. Avucunuz yukarı bakacak şekilde bileğinizi yavaşça yukarı ve aşağı doğru bükerek ağırlığı kaldırın. Bunu her elinizle 10 ila 15 kez yapın.
- Ayaklarınız kalça genişliğinde açık, kollarınız iki yanda aşağıda durarak kol bukleleri yapın. Avuç içleriniz öne bakacak şekilde her iki elinizde bir ağırlık tutun. Dirseklerinizi bükerken nefes verin, ağırlıkları göğsünüze doğru kaldırın, dirseklerinizi yanlarınızda tutun. Bir saniye bekleyin, ardından kollarınızı yanlarınıza doğru indirirken nefes alın. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
- Kolçakları olan sağlam bir sandalyeye oturarak, ayaklarınız yerde düz bir şekilde oturarak bir sandalye dalışı yapın. Sırtınızı ve omuzlarınızı düz tutarak öne doğru eğin ve sandalyenin kollarını kavrayın. Nefes verin ve kendinizi sandalyeden itmek için kollarınızı kullanın. Tamamen ayağa kalkmayın - kollarınızı kullanarak kendinizi sandalyede tutun, dizlerinizi bükün, sırtınızı düz tutun. Bir saniye bekleyin, ardından nefes alın ve kollarınızı kullanarak kendinizi koltuğa geri indirin. 10 ila 15 kez tekrarlayın.
Adım 8. Direnç eğitimini rutininize dahil edin
Ağırlıklar ve direnç bantları ile egzersiz yapmak, kemiklerinizi güçlendirmenize ve kas kütlesi oluşturmanıza yardımcı olabilir. Daha fazla güç oluşturmanıza yardımcı olmak için antrenmanlarınıza düzenli olarak bantlar ve ağırlıklar eklemeye çalışın.
Yöntem 5/5: Sırt Kaslarınızı Güçlendirme
Adım 1. Direnç bandı egzersizleri yapın
Sırtınızda güç oluşturmak, düşme riskinizi azaltmanın harika bir yoludur. Direnç bantları ile sırtınızı forma sokmak için yapabileceğiniz çeşitli egzersizler vardır:
- Bant aşağı çekmeleri: İlk olarak, bir çubuğun üzerine bir direnç bandı asın ve her iki elinizle bandın bir ucunu tutun. Ardından, doğrudan barın altında olmak için diz çökün. Kollarınız yanlarınızda ve dirsekleriniz 90 derecelik bir açıyla bükülü haldeyken, elleriniz omuzlarınızla aynı hizaya gelene kadar bandı aşağı doğru çekin. Kollarınızı başınızın üzerine düz bir şekilde uzatın ve tekrarlayın.
- Bant çekme-ayırma. Avuç içleriniz yukarı bakacak ve omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüzde bir direnç bandı tutun. Ardından, kollarınızı yanlarınızdan dışarı çıkana kadar birbirinden uzaklaştırın. Kollarınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve tekrarlayın.
Adım 2. Sırt kaslarınızı güçlendirmek için bir sandalyeye yaslanın
Rahat bir koltukta oturur pozisyondan, belinizin arkasına küçük bir yastık yerleştirerek sandalyede kısmen öne oturun. Koltuğun arkasına yaslanın, başınızı geriye doğru itin (çok rahatsız edici olmadığı sürece). Ayakların altından aşağı doğru itmemeye çalışın.
Bu aynı zamanda bir duvara karşı da yapılabilir. Bir duvara yaslanarak, omuzlarınızı geriye iterek ve tutarak sırtınızı düzeltmeyi deneyin
Adım 3. Yüzü duvara dönükken süpermenler yapın
Süpermenler ayrıca sırt gücünüzü geliştirmek için harikadır. Duvara bakan bir süpermen yapmak için, vücudunuzun ön tarafı bir duvara bastırılmış ve kollarınız başınızın üzerinde yukarı kaldırılmış olarak ayakta durun. Ardından sol kolunuzu ve sağ bacağınızı geriye doğru uzatın ve 2 saniye basılı tutun. Kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna getirin ve karşı kol ve bacak ile tekrarlayın.
Adım 4. Bazı kuş köpek egzersizleri yapmayı deneyin
Kuş köpeği egzersizi, belinizi güçlendirmek için harikadır. Elleriniz omuz genişliğinde açıkken elleriniz ve dizleriniz üzerinde yere başlayın. Ardından, sağ bacağınızı kaldırırken ve uzatırken sol kolunuzu önünüze doğru uzatın. 2 saniye basılı tutun ve ardından kolunuzu ve bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin. Karşı kol ve bacağınızla tekrarlayın.
