Akut sırt ağrısına genellikle kas gerginliği neden olur. Ağrı, kaslarınızı ve tüm vücudunuzu gevşetmeyi öğrenerek hafifletilebilir. Doktorlar ve fizyoterapistler tarafından kasları nazikçe gevşetmek için önerilen, progresif kas gevşemesi, otojenik eğitim ve gevşeme egzersizleri de dahil olmak üzere bir dizi teknik vardır.
adımlar
Yöntem 1/4: Aşamalı Kas Gevşemesini Denemek
Adım 1. Farklı kas gruplarını nasıl sıkılaştıracağınızı öğrenin
Aşamalı kas gevşemesi, çeşitli kas gruplarını germeye ve ardından gevşetmeye odaklanarak çalışır. Klinik çalışmalarda, bazıları için sırt ağrısını hafifletmede etkili olduğu gösterilmiştir. PMR'ye girmeden önce farklı kas gruplarını ve onları nasıl gerginleştirip gevşeteceğinizi öğrenin.
- Alt bedeninizi germek ve gevşetmek için önce bir ayağınıza, ardından ayağınıza ve baldırınıza ve ardından tüm bacağınıza odaklanın. Ayak parmaklarınızı kıvırarak başlayın, ardından baldırınızı sıkmak için ayak parmaklarınızı kendinize doğru çekin ve son olarak uyluk kasınızı sıkın.
- Ardından, sol ve sağ taraflarınızı birer birer sıkarak yanlarınıza odaklanacaksınız. Yumruğunuzu sıkarak elinizi sıkın ve ardından önkolunuzu omzunuza doğru getirerek pazılarınızı sıkın.
- Daha sonra kalça, mide, göğüs, boyun ve omuzlara hareket etmelisiniz. Kalçanızı sıkmak için bir araya getiriyorsunuz, midenizi içeri çekiyorsunuz ve derin bir nefes alarak göğsünüzü sıkıyorsunuz.
- Ardından yüzünüzdeki kasları sıkın. Ağzını iyice aç, göz kapaklarını sıkıca kapat ve kaşlarını gidebildiği kadar kaldır.
Adım 2. Hazırlanın
Çeşitli kas gruplarını nasıl sıkılaştıracağınızı öğrendikten sonra, PMR'ye girmeye hazırlanın. Dışarıdaki dikkat dağıtıcılardan uzak, oturmak için sessiz ve rahat bir yer bulun. Gözleriniz kapalı oturun. Ayakkabılarınızı çıkarın ve bol, rahat giysiler giyin.
Adım 3. Kaslarınızı gerin
PMR'ye girerken yaptığınız ilk şey, odaklanacağınız bir kas grubunu seçmektir. Bu kasları daha önce tartışıldığı gibi gerin. Örneğin, sol taraftaki alt bedeninizle başlayın. Ayak parmaklarınızı sol ayağınızda kıvırın, ardından baldırınızı sıkın ve ardından tüm sol bacağınızı gerin.
- Gerginliği yaklaşık 5 saniye tutun. Sert bir şekilde sıkmak ve gerginliğin arttığını gerçekten hissetmek önemlidir. Bu biraz rahatsızlığa veya titremeye neden olabilir.
- Yoğun hissetmeye başlarsanız, ağrı çekmek kaslarınızı germeyi bırakın ve rahatlayın. Bazı rahatsızlıklar normal olsa da, ağrı hissederseniz kendinize zarar verebilirsiniz ve bu sırt ağrınızı kötüleştirebilir.
Adım 4. Kaslarınızı gevşetin
Gerilmiş kas grubundaki tüm gerginliği serbest bırakın. Gerilim ve gevşeme arasındaki farka dikkat edin. Nefes verin ve kasların gevşemesine ve gevşemesine izin verin. Bir sonraki kas grubuna geçmeden önce 15 saniye rahatlamaya odaklanın.
Adım 5. Diğer kas gruplarıyla tekrarlayın
İşlemi diğer tüm kas gruplarıyla tekrarlayın. Alışana kadar günde iki kez PMR uygulamaya devam edin. Bundan sonra günde bir kez, hatta haftada sadece 3 veya 4 kez pratik yapabilirsiniz.
Yöntem 2/4: Otojenik Eğitime Katılma
Adım 1. Farklı bedensel duyumları öğrenin
Otojenik gevşemenin bazı hastalarda sırt ağrısı semptomlarını iyileştirdiği gösterilmiştir. Otojenik gevşeme, vücudun farklı bölümlerine dikkat ettiğiniz için PMR'ye biraz benzer. Bununla birlikte, otojenik gevşemede, farklı kas gruplarını germekten veya gevşetmekten daha farklı bedensel duyumlara odaklanırsınız. Otojenik gevşemeyi denemeden önce odaklanmanız gereken farklı duyumlar hakkında bilgi edinin.
- Ağırlık - Vücudunuz belirli alanlarda ağırlık hissediyor mu? Diğerlerinde ışık?
- Sıcaklık - Vücudunuzun belirli bölgeleri diğerlerinden daha sıcak mı yoksa daha mı soğuk?
- Kalp atışı - Kalbinizin atışına dikkat edin. Ritimle uyum içinde kalmaya çalışın.
- Nefes alma - Doğal olarak nefes almanıza izin verin ve normal nefes alma ve nefes verme hızınızı değerlendirin.
Adım 2. Hazırlanın
Otojenik eğitime hazırlanmak için evinizin dışında dikkatinizi dağıtacak birkaç şeyin olduğu bir alan bulun. Oturmak veya uzanmak için rahat bir yer seçin. Bol giysiler giyin.
Adım 3. Bir pozisyon seçin
Otojenik gevşeme uygulamak için kullanabileceğiniz üç farklı pozisyon vardır. Aşağıdakilerden birini seçin:
- Kollarınızı ve ellerinizi destekleyen bir koltuk seçin. Başınızı geriye doğru eğin.
- Vücudunuz hafifçe öne eğik bir şekilde bir tabureye oturun. Kollarınızı uyluklarınızın üzerine koyun ve ellerinizi dizlerinizin arasına koyun.
- Bacaklarınız sekiz inç aralıklı, ayak parmaklarınız öne dönük ve kollarınız vücudunuza dokunmadan yanlarınızda olacak şekilde uzanın.
Adım 4. Vücudunuzdaki farklı hislere odaklanın
Bir pozisyon seçtikten sonra, otojenik gevşeme yaklaşık 8 dakika sürer. Vücudun bir bölümünden diğerine geçin. Birçok insan, başından ayağa veya tam tersine hareket etmeyi en kolay bulur. Çeşitli vücut noktalarındaki hislere odaklanın. Kendinizi sıcak, soğuk, ağır, rahatlamış hissediyor musunuz? Göğsünüzden geçerken kalp atışınıza ve nefesinize odaklanın. Başınızın ve karnınızın soğuma ve ısınma hislerine dikkat edin. Bitirdiğinizde, birkaç yavaş, derin rahatlatıcı nefes alın.
Yöntem 3/4: Gevşeme Egzersizlerini Kullanma
Adım 1. Diyafram nefesini deneyin
Diyafram nefesi, sırt ağrısını hafifletme konusunda bazıları için yardımcı olmuştur. Yapması oldukça kolaydır ve ağrınızı azaltmanın basit bir yolu olabilir.
- Oturarak veya yatarak diyafram nefesi alabilirsiniz. Bir elinizi göğsünüze diğerini alt karnınıza koyun.
- Nefes almak için burnunuzdan nefes alın. Havayı midenize girecek şekilde yönlendirin. Karnındaki el yükselmeli. Yaklaşık 3 saniye basılı tutun.
- Ağzınızdan nefes verin. Karnınızdaki el orijinal pozisyonuna dönene kadar nefes verin. 10 ila 15 nefes için tekrarlayın.
Adım 2. Görselleştirin
Görselleştirme, bazıları için sırt ağrısını hafifletmeye yardımcı olabilecek bir gevşeme tekniğidir. Sakin, rahatlatıcı bir sahneyi hayal etmeye odaklanmak için hayal gücünüzü kullanırsınız. Mümkün olduğunca çok duyu kullanmaya çalışın. Bu sahne neye benziyor, kokuyor, nasıl hissettiriyor? Ne tür sesler mevcut? Gün boyunca sırt ağrısı alevlenmeleri sırasında ve gece yatmadan önce rahatlamaya katılabilirsiniz. Gözlerinizi kapatmanıza ve kendinizi gerçekten belirli bir sahneye veya ana koymaya çalışmanıza yardımcı olabilir. Rahatlatıcı bir ortamda var olma hissini yaşamak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
Adım 3. Yaşadıklarınız hakkında günlüğe yazın
Nasıl hissettiğinizi yazmak için günde en az 5-10 dakika ayırmayı deneyin. Etkileyici yazma, ağrının hem duygusal hem de fiziksel semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca durumunuzun ilerlemesini izlemek için harika bir yoldur.
Örneğin, kendinizi gergin veya gergin hissettiğinizde, sizi üzen, sinirlendiren, korkutan veya heyecanlandıran şeyler hakkında yazabilirsiniz. Bu, zihninizde ve vücudunuzda tuttuğunuz gerilimin bir kısmını serbest bırakmanıza yardımcı olabilir
Adım 4. Dikkat dağıtıcı şeyler arayın
Bazen basit bir oyalama, sırt ağrısından kurtulmanıza yardımcı olabilir. Hoşunuza giden rahatlatıcı bir şey bulun ve sırt ağrısı yaşarken dikkatinizi dağıtın. Müzik dinlemek. Film izlemek. Sıcak bir banyo yapın. Bir bulmaca yapın. Sizin için kişisel olarak zevkli olan herhangi bir aktivite, sizi bu histen uzaklaştırarak sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olabilir.
Adım 5. Rahatlamak için gerin
Kaslarınızı gevşeterek sırt ağrınızı hafifletecek çeşitli germe hareketleri yapabilirsiniz. Bunlar özellikle bel ağrısı için yardımcı olabilir.
- Pelvik eğimi deneyin. Dizleriniz bükülü ve sırtınızın küçük kısmı yere değecek şekilde sırt üstü yatın. Karın kaslarınızı, sırtınız zemine yaslanacak şekilde sıkın, beş saniye tutun ve sonra bırakın. 3 kez tekrarlayın. Yavaş yavaş 10 tekrara kadar oluşturun.
- Dizden göğse egzersiz yapın. Bacaklarınız düz bir şekilde bükülü olarak sırt üstü yatın. Bir dizinizi göğsünüze getirin ve 5 saniye tutun. 5 kez tekrarlayın ve ardından diğer bacağınızla tekrarlayın.
- Sırt germe yapmak için karnınıza yatın. Kollarınızla üst bedeninizi yerden itin. 5 saniye basılı tutun ve ardından 10 kez tekrarlayın.
Yöntem 4/4: Dışarıdan Yardım Aramak
Adım 1. Bir Yoga veya Pilates dersi alın
Yoga ve Pilates hem gevşemeyi destekler hem de sırt ağrısına neden olan gergin kasları gevşetmeye ve gevşetmeye yardımcı olabilir. Bölgenizdeki yoga veya Pilates derslerine bakın. Ayrıca rehberli yoga ve Pilates rutinlerini çevrimiçi olarak bulabilir veya bir DVD satın alabilirsiniz.
Adım 2. Bir doktorla randevu alın
Sırt ağrınız gevşeme tekniklerine yanıt vermiyorsa bir doktora danışın. Doktorunuz sırt ağrınıza neyin sebep olduğunu bulmak için rutin bir fizik muayene yapacaktır. Tıbbi geçmişinize ve mevcut sağlığınıza bağlı olarak, doktor bazı kan testleri yapabilir veya röntgen, CAT taramaları veya MRI isteyebilir. Daha sonra sırt ağrınızın altında yatan nedenlere dayalı olarak sizin için bir tedavi planı hazırlayacaktır.
Adım 3. Bir masaj yaptırın
Masajlar rahatlamanıza yardımcı olabilir, bu da sırt ağrısında azalmaya neden olabilir. Bölgenizde iyi değerlendirilmiş bir masöz bulun ve randevu alın. Masözün sırt ağrınızın nerede olduğunu bilmesini sağlayın. Mevcut sağlığınız açısından bunun sizin için uygun olduğundan emin olmak için bir masöz ile randevu almadan önce doktorunuzla konuşmanız iyi bir fikir olabilir.
Adım 4. Akupunkturu deneyin
Akupunktur, gerginliği azaltmak için vücudun belirli noktalarına iğnelerin yerleştirildiği bir alternatif tıp şeklidir. Akupunkturun etkinliğine ilişkin bilimsel çalışmalar çelişkili olsa da, birçok insan sırt ağrısı için rahatlama sağladığını düşünüyor. Yaygın olarak güvenli bir tıbbi tedavi olarak kabul edilir. Düzenli doktorunuza bölgenizdeki bir akupunktur uzmanına sevk etmesini isteyin ve tedavinin sizin için işe yarayıp yaramadığını görün.
İpuçları
- Kas gerilmesi veya yaralanmasından sonraki ilk 48 saat buz uygulayın.
- 3 günden uzun süredir şiddetli ağrı hissederseniz tıbbi yardım alın. Ayrıca, bacaklarda veya kollarda uyuşma veya karıncalanma yaşıyorsanız bir doktora görünün.
