Sırt ağrısı kesinlikle en kötüsüdür. Özellikle otururken ağrıyorsa ve günün uzun bir bölümünü bilgisayar başında oturarak ya da arabanızı sürerek geçirmek zorundaysanız. İyi haber şu ki, yalnız değilsiniz ve sırtınızın incinmesini engellemek için deneyebileceğiniz bazı şeyler var. Çoğu zaman sorun, aslında kolay bir düzeltme olan kötü duruştur. Sırt ağrınızı hafifletmeye yardımcı olacak bazı doğal ve tıbbi ağrı yönetimi çözümlerini de deneyebilirsiniz. Sizin için en iyi olanı bulun ve ağrınız geçmiyor gibi görünüyorsa doktorunuzla konuşun.
adımlar
Yöntem 1/3: Duruş
Adım 1. İyi bir duruşu korumaya yardımcı olması için ergonomik bir sandalye kullanın
Ergonomik bir sandalye, oturduğunuzda sırtınızı desteklemek ve duruşunuzu iyileştirmek için özel olarak tasarlanmıştır. İş yerinde olduğu gibi uzun bir süre oturuyorsanız, oturduğunuzda sırtınızı düz tutmaya yardımcı olan ve ağrınızı azaltmaya yardımcı olabilecek bir sandalye seçin.
Yerel mobilya mağazanızda, büro malzemeleri mağazanızda veya mağazanızda ergonomik sandalyeler arayın. Bunları çevrimiçi olarak da sipariş edebilirsiniz
Adım 2. Ekstra desteğe ihtiyacınız varsa, sırtınızın kıvrımına bir bel rulosu yerleştirin
Lomber roll, otururken duruşunuzu iyileştirmek için tasarlanmış, sırt ağrınızın kötüleşmesini azaltmaya veya önlemeye yardımcı olabilecek bir yastıktır. Araba sürerken, koltukta veya ofis koltuğunuzda ek desteğe ihtiyacınız varsa, iyi bir duruşu korumaya yardımcı olmak için belinizin içe doğru kıvrımına bir bel rulosu yerleştirin.
Bel rulonuz yoksa, destek olarak kullanmak için bir havluyu yuvarlamayı deneyin
Adım 3. Ayaklarınızı yere düz basabilmenizi sağlayan sağlam bir kanepe seçin
Sırtınızı destekleyecek kadar sağlam minderleri olan ve içine batmanıza neden olmayan bir kanepe tercih edin. Sırtınızı zorlamadan oturabilmeniz için dizlerinizi bükerek ayaklarınızı yerde düz bir şekilde dinlendirmenize izin veren bir yükseklik seçin.
- “Ergonomik” olarak tanımlanan kanepeleri arayın.
- Koltuğun kenarı ile dizinizin arkası arasında da biraz boşluk olan bir kanepe seçmeye çalışın, böylece oradaki damarlarınızda ve atardamarlarınızda rahatsızlık hissetmenize neden olabilecek baskı olmaz.
Adım 4. Oturduğunuzda kalçalarınızı bükün
Topuklarınız arasında 30 cm mesafe olacak şekilde sandalyenizin önünde durun. Elinizi kasık kemiğinizin üzerine koyun ve otururken eğilin, böylece kasık kemiğiniz bacaklarınız arasında hareket eder ve kıçınız omurganızın arkasından dışarı çıkar.
- Elinizi bir Yunan heykelinin üzerindeki incir yaprağı gibi kasık kemiğinizi kapladığını hayal edin.
- Kalçalarınız yerine belinizi bükerseniz, birçok insanın yaptığı gibi, “C” şeklinde oturabilirsiniz. Bu kötü duruş, disklerinize baskı uygulayabilir ve sırt ağrısına neden olabilir.
Adım 5. Kuyruğunu sallamak için otur (eğer varsa)
Oturduğunuzda, arkanızda kuyruk kemiğinizden çıkan bir kuyruğunuz olduğunu hayal edin. Kıçınız omurganızın arkasından dışarı çıkacak şekilde oturun ve "salla" ya da görünmez kuyruğunuz mümkün olsun. İyi oturma duruşunu korumanıza yardımcı olması için bu resmi kafanızda tutun.
Göğsünüzü dışarı çıkarmayın, bu kaslarınızı gerebilir ve oturmayı rahatsız edebilir
Adım 6. Otururken kalçalarınızı ve dizlerinizi dik açıda tutun
Uyluklarınız yere paralel olacak şekilde oturun. Dizlerinizi 90 derecelik bir açıyla bükün ve bacaklarınızı uzatmaktan veya altınıza sıkıştırmaktan kaçının.
- Ayaklarınızın üzerine oturmamaya veya onları sandalyenizin altına sıkıştırmamaya çalışın, bu da duruşunuzu bozarak oturmanıza neden olabilir.
- Araba kullanıyorsanız, dizlerinizin bükülmesine ve ayaklarınızın pedallara ulaşmasına izin vermek için koltuğunuzu direksiyona yeterince yaklaştırın.
Adım 7. Ayaklarınızı yere düz koyun ve onları geçmekten kaçının
Ayaklarınızı önünüzdeki yerde tamamen düz tutun, böylece vücudunuzu desteklemeye yardımcı olurlar. Ayaklarınızı veya bacaklarınızı çaprazlamamaya çalışın, böylece otururken sırtınızı dengesiz bir şekilde germeyin.
- Ayaklarınız yere ulaşamıyorsa, sandalyenizin yüksekliğini ayarlayın veya bir ayaklık veya tabure kullanın.
- Kanepede otururken de ayaklarınızı yerde düz tutmaya çalışın. Bacaklarınızı uzatmak veya çaprazlamak, eğilmenize ve sırt ağrısına neden olabilir.
Adım 8. Cep telefonunuzu veya cüzdanınızı arka cebinizden çıkarın
Arka cebinizde cüzdan, cep telefonu, not defteri veya başka bir şey varsa, oturmadan önce çıkarın. Düzgün ve iyi bir duruşla oturabilmeniz için bunları ayağa kalkana kadar masanızın üzerine veya bir çekmeceye koyun.
Cüzdanınızda oturmanın duruşunuzda ne kadar fark yaratabileceğine şaşırabilirsiniz
Yöntem 2/3: Ağrı Giderme
Adım 1. Dolaşımı iyileştirmek için sandalyenizde ters kemer gerdirme yapın
Sandalyenizin önüne geçin ve avuçlarınız birbirine değecek şekilde parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Derin bir nefes alın, omuzlarınızı geri çekin ve başınızın da geriye düşmesine izin verin. Birkaç nefes için pozisyonu koruyun, ardından ellerinizi yavaşça bırakın ve gerginlikten kurtulmak için başınızı geri getirin.
- Bu, vücudunuzun önünü açmaya, dolaşımı iyileştirmeye ve eklem hareketliliğini artırmaya yardımcı olmak için kullanabileceğiniz harika bir esnemedir ve bunların tümü sırt ağrınıza yardımcı olabilir.
- Germek sadece birkaç saniye sürer, bu yüzden sırtınız gergin hissettiğinde veya sizi rahatsız etmeye başladığında yapın.
Adım 2. Gerginliği azaltmak için otururken dizlerinizi göğsünüze sarın
Sırtınız dik bir şekilde sandalyenize oturun ve dizinizden birini göğsünüze getirin. Sırtınızı germek için pozisyonu 30 saniye basılı tutun ve ardından bacağınızı yavaşça bırakın ve aşağı indirin. Uzatmayı diğer bacağınızla 30 saniye tutarak tekrarlayın.
İyi bir sırt esnemesi elde etmek için 3 kez ileri geri değiştirin
Adım 3. Ağrınızı azaltmak için diğer sırt uzantılarını deneyin
Duruşunuzu iyileştirmek ve zamanla ağrınızı azaltmak için sırt kaslarınızı düzenli olarak gerin. Tutarlı bir rutin geliştirin ve her gün en az 15 dakika esnemeye çalışın.
- Örneğin, yere uzanabilir, iki bacağınızı göğsünüze çekebilir ve alt sırtınızı uzatmak için bu pozisyonu 30 saniye tutabilirsiniz.
- Sizin için işe yarayan ve sırt ağrınıza yardımcı olan uzantıları bulun ve bağlı kalabileceğiniz bir rutin oluşturun.
Adım 4. Dolaşmak için her 30 dakikada bir sandalyenizden kalkın
Saatte en az bir veya iki kez, ara verin ve biraz hareket etmek için sandalyenizden kalkın, bu da dolaşımı artırabilir, ağrınızı iyileştirebilir ve sırtınızı oturmaya ara verebilir. Bir yudum su almak için yürüyün ya da ofiste bir tur atın.
- Bilgisayar ekranına ara vermek de gözleriniz için iyidir.
- Hareket genellikle sırt ağrısı için en iyi ilaçtır.
Adım 5. Sırtınızı güçlendirmek ve ağrınızı azaltmak için düzenli olarak egzersiz yapın
Gücünüzü artırmak ve hareket alanınızı geliştirmek için eski moda bir egzersiz yapın. Sırt ağrınızı yönetmenin ve hatta azaltmanın doğal ve sağlıklı bir yolu olarak düzenli fiziksel aktiviteyi kullanın.
- Haftada 3-4 kez en az 30 dakika egzersiz yapmayı hedefleyin.
- Yürüyüş, koşu, yüzme veya bisiklete binme gibi düşük etkili egzersizleri deneyin.
- Grup fitness dersleri, aktif olmanın ve bir eğitmenden farklı egzersizler öğrenmenin eğlenceli bir yolu olabilir.
- Sırt ağrınızı iyileştirmeye yardımcı olabilecek bir germe ve egzersiz kombinasyonu için yogayı deneyin.
Adım 6. Ağrı ve iltihaplanmaya yardımcı olması için NSAID'leri alın
Sırt ağrınız çok fazla olursa, ibuprofen (Advil), asetaminofen (Tylenol) veya naproksen (Aleve) gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kullanın. Aşırıya kaçmamak için ilaçları ambalaj üzerindeki talimatlara göre alın.
- Yan etkiler hazımsızlık, mide rahatsızlığı, baş ağrısı ve baş dönmesini içerebilir.
- Sizin için güvenli olduklarından emin olmak için NSAID'leri almadan önce doktorunuzla konuşun.
- NSAID'ler yerel eczanenizde tezgahta mevcuttur.
Adım 7. Kısa süreli rahatlama için sıcak veya soğuk sıkıştırma paketlerini deneyin
Yatıştırıcı ısı tahliyesi için eczaneden bir ısıtma yastığı kullanın veya bir sıcak su şişesini bir beze sarın ve sırtınıza dayayın. Bölgeyi uyuşturmak için soğuk kullanmak istiyorsanız, bir eczaneden soğuk bir paket kullanın veya bir beze biraz buz veya bir torba donmuş sebze sarın ve sırtınıza dayayın.
Sıcak veya soğuk paketi bir seferde 15-20 dakika uygulayın
Adım 8. Bir tıp uzmanından manuel terapi tedavileri alın
Manuel terapi tedavileri, omurganızı manipüle etmeyi ve sırt ağrısını tedavi etmek ve önlemek için tasarlanmış masajı içerir. Fizyoterapist, kiropraktör veya osteopat gibi bir tıp uzmanı tarafından yapılırlar. Bölgenizde manuel terapi sunan uzmanlara çevrimiçi bakın ve bir tedavi için randevu alın.
- Doktorunuz ayrıca sizi bir uzmana tavsiye edebilir veya sevk edebilir.
- Bir saatlik masaj terapisi seansı yaklaşık 120 USD'ye mal olabilir.
Yöntem 3/3: Tıbbi Tedavi Ne Zaman Aranmalı
Adım 1. Ağrınız birkaç hafta sonra düzelmezse doktorunuzla konuşun
Sırt ağrınızı yönetmenize yardımcı olacak farklı stratejiler, teknikler ve ilaçlar denediyseniz ancak 3-4 hafta sonra iyileşmediyse, altta yatan daha ciddi bir sorun veya yaralanma olabilir. Sizi muayene edebilmeleri ve sorunun ne olduğunu öğrenmek için testler yapabilmeleri için doktorunuza görünün.
Doktorunuz ayrıca tedaviler önerebilir ve yardımcı olabilecek ilaçları reçete edebilir
Adım 2. Ağrınız şiddetliyse veya zamanla kötüleşiyorsa bir doktora görünün
Acıyla baş edemiyorsanız ve hayatınıza müdahale ediyorsa, doktorunuza görünün. Ek olarak, ağrınız kötüleşiyor gibi görünüyorsa, tedavi edilmesi gereken bir zorlanma veya yaralanma olabilir. Doktorunuzla konuşun ve sizin için işe yarayan bir tedavi planı bulmak için onlarla birlikte çalışın.
Ağrının kötüleştiğini düşünüyorsanız, tedavi görmek için dayanamayacak hale gelene kadar beklemeyin
Adım 3. Bir kazadan sonra sırtınız ağrıyorsa tıbbi yardım alın
Düşmeler, yaralanmalar, araba kazaları veya diğer travmatik yaralanmalar, tedavi edilmezlerse uzun vadeli etkilere neden olabilir. Bir yaralanma veya kazadan sonra sırtınız ağrıyorsa, bir doktora gidin. Hasarı değerlendirebilecek ve yardımcı olabilecek tedavileri ve ilaçları önerebilecekler.
Adım 4. Uyuşma veya inkontinansınız varsa derhal müdahale isteyin
Genital bölgenizde veya poponuzda karıncalanma veya uyuşma ile birlikte sırt ağrınız varsa, ciddi bir yaralanma veya hastalık belirtisi olabilir. Ek olarak, mesanenizi veya bağırsak hareketlerinizi kontrol etmekte sorun yaşıyorsanız, omurga fonksiyonunuzu etkileyen bir şey olabilir. Sorunun ne olduğunu ve nasıl tedavi edebileceğinizi anlamak için mümkün olan en kısa sürede bir doktora gidin.
İpuçları
Mümkün olduğunca ilaçsız ağrı kesici seçenekleri seçmeye çalışın. Germe, hareket etme ve egzersiz, ağrınızı doğal olarak azaltmanıza yardımcı olabilir
Uyarılar
- Sırt yaralanmanız varsa, sizin için güvenli olduğundan emin olmak için egzersize başlamadan önce doktorunuzla konuşun.
- İlk önce doktorunuzla konuşmadan asla ağrı kesici ilaçlar almayın.
