Karpal tünel, bileğinizdeki bağ dokusu, kas tendonları ve medyan siniri içeren bir geçittir. Median sinir, parmaklarınızın çoğuna ve elinizin bölümlerine his ve motor hareket sağlar. Median siniri sıkıştırmak veya sıkıştırmak ağrıya, karıncalanmaya ve kas kontrolünde zorluğa neden olur. Semptomlar geceleri daha da kötüleşir ve uyku sorunlarına neden olabilir. Hamilelikle ilişkili sıvı tutulması ve şişme, sinirin sıkışmasının veya sıkışmasının nedeni olabilir. Bu, karpal tünel sendromuyla ilişkili tüm semptomların ortaya çıkmasına neden olur ve uyku güçlüğünüzü daha da artırır.
adımlar
Bölüm 1/3: Geceleri Rahatlamak
Adım 1. Yanınızda uyuyun
Yan yatarak uyumak hem sizin hem de bebek için kan akışının iyi olmasını sağlar ve istenmeyen problemlerin oluşmasını önlemeye yardımcı olur. Sol tarafınız tercih edilen taraftır, ancak her iki taraf da iyidir.
- Dizlerinizi bükün ve bacaklarınızın arasına bir yastık yerleştirin.
- Hamileliğiniz ilerledikçe, sırtınızın arkasına bir yastık koyarak ek rahatlama bulabilirsiniz.
- Geceleri hazımsızlık veya mide ekşimesi ile ilgili sorun yaşıyorsanız, başınızı desteklemek için fazladan yastık kullanmayı deneyin.
- Sırt ağrısı çekiyorsanız, dizlerinizin arasına ek olarak karnınızın altına küçük bir yastık koymayı deneyin.
Adım 2. Ellerinizi gevşetin
Uykuya dalmak için rahatlarken ellerinizi nötr bir konuma getirin. Ellerinizi gevşetin ve bileklerinizin hiç bükülmediğinden emin olun. Mümkünse elinizi ve bileğinizi göğsünüzden biraz daha yüksek bir yastığa koyun. Bunun sizin için rahat bir pozisyon olduğundan emin olun.
- Bileğinizi kaldırarak, sinire baskı yapan sıvı miktarını ve şişmeyi azaltmaya yardımcı oluyorsunuz.
- Bazı kadınlar ellerini küçük bir yastığa koyup yastık kılıfı ile yastık arasında kaydırmayı faydalı bulur. Bu, gece boyunca nötr bir el pozisyonunu korumalarına yardımcı olur.
Adım 3. Sırt üstü veya mideniz üzerinde uyumaktan kaçının
Hamileliğiniz ilerledikçe, uyku pozisyonlarınıza bağlı olarak istenmeyen semptomların gelişmesine neden olabilecek ekstra kilolarınız ve vücut değişiklikleriniz olacaktır. Ayrıca yan yatarak önlenebilecek yeni problemler geliştirebilirsiniz.
- Sırt üstü uyumanın neden olabileceği olası komplikasyonlar arasında sırt ağrısı, hemoroid, nefes alma sorunları, mide ekşimesi ve hazımsızlık, kan basıncı değişiklikleri ve kendi kalbinize ve bebeğe giden dolaşımın azalması sayılabilir.
- Karnınızda uyumak, karnınıza karşı uzun süreli baskıya neden olur. Bu pozisyon, kan akışını engelleyen ana kan damarlarına ve arterlere baskı uygulayabilir, ayrıca hamileliğiniz ilerledikçe bu pozisyon çok rahat olmayacaktır.
Adım 4. Ellerinizin üzerinde uyumaktan kaçının
Ellerinizi yanağınızın veya boyun bölgenizin altına veya vücudunuzun herhangi bir bölümünün altına koymayın. Bu eylem, zaten sıkıştırılmış olan bilek bölgenize baskı uygular. Ayrıca uyurken bileğinizin bükülme olasılığını artırır.
- Bileğinize baskı uygulayan veya bileğinizin herhangi bir yöne bükülmesine neden olan herhangi bir uyku pozisyonundan kaçının.
- Gece boyunca pozisyon değiştirirken, elinizden birinin üzerinde uyumamaya dikkat edin. Açıkçası, aynı anda hem yan yatıp hem de yastıkların üzerinde iki bileği kaldıramazsınız.
- Her iki bileğinizde de belirtiler varsa, her iki yanınıza küçük ama kalın bir yastık yerleştirmeyi düşünün. Diğer tarafınıza döndüğünüzde, diğer bileğinizi ve elinizi nötr bir pozisyonda dinlendirmek için ekstra yastık elinizin altında.
- Alt el için rahat ama nötr bir pozisyon bulun. Alt eli ve bileği küçük yastığın altına herhangi bir baskı uygulamadan ve bileğinizi bükmeden kaydırmanız mümkün olabilir.
Adım 5. Yatmadan önce bileklerinizi buzlayın
Bir buz paketinden, donmuş jel paketinden ve hatta bir torba donmuş sebzeden gelen soğuk, iltihabı azaltmaya ve ağrıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Buz paketini ince bir havluya sarın ve 10 ila 15 dakika bileğinize uygulayın. Rahatlama geçici olacaktır, ancak uykuya dalabilmeniz için size yeterince rahatlama sağlayabilir.
Cildinize asla buz veya donmuş bir madde uygulamayın - her zaman havlu veya tişört gibi bir şeye sarın. Aksi takdirde donma riskiniz vardır
Adım 6. Bileklik takın
Uyurken bir atel veya atel kullanın. Bu, uyurken avuç içi alanını bileğe doğru bükmeyi önlemenin iyi bir yoludur. Bileği herhangi bir yöne bükmek kan akışını kısıtlar ve zaten sıkışmış veya sıkıştırılmış olan sinire baskı yapar.
- Birçok kadın, uyurken bilek desteği takmanın en fazla semptom rahatlamasını sağladığını fark eder.
- Braketler ve ateller, bileklerinizi ve ellerinizi nötr bir konumda tutmanıza yardımcı olabilir, böylece gece boyunca ağrı hissetmekten ve sinire fazladan baskı yapmaktan kaçınabilirsiniz.
- Yerel eczanenizden ateller ve diş telleri satın alabilirsiniz.
- Bileğinize de sarabilirsiniz. Karpal tünelden rahatsız bir bileğin nasıl sarılacağını öğrenmek için buraya tıklayın. Kullandığınız herhangi bir cihazın veya sargının çok sıkı olmamasına dikkat edin.
Bölüm 2/3: Rahatsızlığı Azaltma
Adım 1. Tutuşunuzu gevşetin
Egzersiz, hamileliğiniz sırasında sağlığınızı korumanın önemli bir parçası olsa da, bazı egzersizler karpal tünel semptomlarınızı kötüleştirebilir.
- Sıkı kavramayı içeren egzersizler, bir koşu bandının, merdiven tırmanıcının veya eliptik makinenin tutamaçlarını sıkıca tutmayı içerir.
- Bu egzersizleri yaslanmış bir bisiklet veya sıkı kavrama gerektirmeyen başka bir aktivite ile değiştirmeyi düşünün.
- Kas antremanı antrenmanınızı, ağırlıkları manipüle etmek gibi bileklerinize herhangi bir baskı yapmayan egzersizler ve kuvvet antrenmanı ekipmanlarının kullanımını içerecek şekilde ayarlayın.
- Ya belirli egzersizlerden kaçının ya da tutuşunuzu gevşetin. Devam etmeyi seçerseniz, ancak sıkıca kavramadan egzersizleri güvenle yapabileceğinizden emin olun.
Adım 2. El egzersizleri yapın
Güç eklemek, bölgedeki şişliği azaltmak ve hareket açıklığınızı geliştirmek için elinizde, bileğinizde ve kolunuzdaki tendonları ve bağları çalıştırmaya odaklanın.
-
Bileğinizi uzatın ve uzatın. Bileğiniz bükülü, parmaklarınız yukarıyı gösterecek ve avuç içi dışarı bakacak şekilde bir kolunuzu önde tutun. Diğer elinizin parmaklarını kullanarak, kaldırdığınız parmaklarınızı, gerginlik hissedene, ancak ağrı hissetmeyene kadar göğsünüze doğru geri itin.
Bu pozisyonu yaklaşık 20 saniye basılı tutun, ardından her el için iki kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın
Adım 3. Bileklerinizi döndürün
Parmaklarınız bükülü veya kıvrık konuma gelmeden bileğinizi her iki yönde de 90° bükebilmelisiniz. Bunu yapamıyorsanız, bileklerinizdeki esnekliği artırmak için egzersizler yapmaya başlamanız gerekir.
-
Bileğinizi esnetin. Avuç içi göğsünüze bakacak şekilde bir elinizi önde tutun. Kaldırılan elin parmak bölgesini itmek için diğer elin parmaklarını kullanın. Bileğinizin bükülmesine izin vererek göğsünüze doğru itin. Gerginlik hissettiğinizde ama acı hissetmediğinizde durun ve pozisyonu koruyun.
Konumu yaklaşık 20 saniye tutun ve gerdirmeyi her elinizle iki kez tekrarlayın. Bunu günde üç kez yapın
Adım 4. Ellerinizi şımartın
Germe egzersizlerine ek olarak el masajlarını da düşünün. Sinir üzerindeki baskıyı hafifletecek en iyi masaj tekniklerini öğrenmek için bir fizyoterapistle birlikte çalışın.
- El masajlarına ek olarak, rutin üst sırt ve boyun masajlarını almayı düşünün. Bu, bölgedeki gerginliği hafifletmeye ve üst vücut duruşunuza yardımcı olabilir.
- Boyun krampları ve yuvarlanmış omuzlar, üst vücut kaslarınızdan, kollarınızdan aşağıya, bileklerinize ve ellerinize stres ve baskıya katkıda bulunabilir.
- Kollar, bilekler, eller ve omuzlarınız gibi üst vücut eklemlerindeki eklemleri güçlendirmek ve dengelemek için tasarlanmış doğum öncesi yoga veya germe egzersiz programlarına katılın.
- Kan akışını iyileştirmek ve bilek bölgesindeki ağrıyı azaltmak için ellerinizi sıcak tutun.
Adım 5. Akupresür tekniklerini kullanın
Belirli noktalara baskı uygulamak, rahatsızlığın bir kısmının giderilmesine yardımcı olabilir. Her iki elin de karpal tünelden etkilenmesi gibi durumlarda kendinize yeterince baskı uygulayamıyorsanız, birinden yardım isteyin. Perikard noktası 6 olarak adlandırılan bir noktaya basınç uygulayın.
- Bu alanı bulmak için kolunuzu ve elinizi gevşetin ve avuç içi yukarı bakacak şekilde bilek bölgenizi dinlendirin. Bileğinizin doğal olarak büküldüğü noktadan üç parmak genişliğini ölçün, kolunuzu dirseğinize veya omzunuza doğru ölçün.
- Nokta, derideki küçük bir çukurda, düzleştirilmiş kolun merkezinde ve bölgedeki tendonlar, kemikler ve bağların içinde bulunur. Bu, bir saatin tokasının veya tokasının normalde dayanabileceği bir alan olabilir.
- O noktaya sıkı bir baskı uygulayın. Sanki morarmış gibi hissedilebilir.
- Basıncı on saniye basılı tutun ve ardından üç kez tekrarlayın. Aynı şeyi diğer bileğinize de yapın. Bu prosedürü her gün birkaç kez tekrarlayın.
Adım 6. Refleksolojiyi deneyin
Refleksoloji alanındaki bilimsel araştırmalar bir şekilde sınırlı olsa da, çalışmalar bazı refleksoloji biçimlerinin muhtemelen yardımcı olabileceğini bulmuştur. Ağrının giderilmesi, muhtemelen etkili olduğu belirlenen bir alandır. Bu teknik, gece boyunca karpal tünel ağrısı yaşadığınızda yardımcı olabilir.
- Karpal tünel semptomlarından kaynaklanan ağrı ve rahatsızlığı gidermek için refleks hedef noktası ayağınızdadır. Ağrıyla ilişkili vücudun aynı tarafında bulunan ayağı kullanın.
- Dördüncü parmağınızın tabanını bularak noktayı bulun. Ayak parmağınızdan bileğinize doğru geri gelen düz bir çizgi hayal edin. Birinden size yardım etmesini istemeniz gerekebilir.
- En hassas nokta, dördüncü parmağın tabanından düz çizgi boyunca ve ayak bileğinize doğru yaklaşık 2 cm veya 0,8 inçtir.
- Başparmağınızla en hassas noktanın ortasına mümkün olduğunca sıkı bir şekilde bastırın. İhale hissi azalıncaya kadar sürekli baskı uygulamaya çalışın.
- Basınç uygulamalarını dört ila beş kez tekrarlayın. Bastığınız nokta daha az hassas hissetmeye başlamalıdır. Ayağınızdaki bu noktaya baskı uygulanarak bileğinizdeki ağrı azaltılmalıdır.
Adım 7. Kortizon enjeksiyonlarını düşünün
Semptomlar kalıcı, şiddetliyse ve diğer tedavi adımlarıyla düzelmiyorsa, bilek bölgesine steroid enjeksiyonları yardımcı olabilir. Bu sadece aşırı durumlarda kabul edilir.
- Kortizon enjeksiyonları, ilaç uygulamasını doğrudan karpal tünel alanına yönlendirmek için teknolojiyi kullanır.
- Enjeksiyonların faydası genellikle birkaç ay sürer.
- Aşırı durumlarda, küçük bir cerrahi işlem yapılabilir. Hamileliğiniz sırasında herhangi bir cerrahi işlemi düşünmeden önce diğer tüm tedavi seçeneklerini tüketin.
Bölüm 3/3: Sağlıklı Uyku Alışkanlıkları Geliştirme
Adım 1. Uyku alışkanlıklarınızı iyileştirin
Hamileliğiniz sırasında, kontrolünüz dışındaki nedenlerle ihtiyacınız olan dinlenmeyi elde etmeniz zorlaşabilir. Tipik uyku alışkanlıklarınız ve rutinleriniz, bu süre zarfında uykuya dalmanıza ve daha uzun süre uykuda kalmanıza yardımcı olmak için biraz dikkat gerektirebilir.
- Yatma saatine yakın abur cubur veya ağır yemek yemekten kaçının ve öğleden sonra ve akşam içtiğiniz sıvıları azaltın. Doktorunuz bir miktar kafeini onaylamadıkça öğleden sonra ve akşam ve tüm gün boyunca kafeinden uzak durun.
- Gündüz uykularınızı sınırlayın. Şekerleme sürelerini kısa tutun ve yatmadan sonraki dört saat içinde kestirmeyin.
- Düzenli bir programa devam edin. Her gece aynı saatte yatın ve her sabah aynı saatte kalkın.
Adım 2. Ortamınızı kontrol edin
Yatak odanızı ve yatağınızı olabildiğince konforlu hale getirmek için elinizden geleni yapın. Daha kolay uykuya dalabilmeniz ve mümkün olduğunca uzun süre uykuda kalabilmeniz için yastık, perde eklemek veya sıcaklığı ayarlamak için adımlar atın.
- Yatak odanızı mümkün olduğunca karanlık yapın. Karanlık beyninize uyku vaktinin geldiğini söyler.
- Yatak odasının serin olması için sıcaklığı düşürün.
- Gece boyunca burun tıkanıklığı veya sinüs probleminiz varsa, yatak odanıza küçük bir oda nemlendiricisi eklemeyi düşünün.
- Yatak odanızda veya yatmadan hemen önce televizyon izlemeyin, video oyunları oynamayın, dizüstü bilgisayarınızı veya ekranlı herhangi bir cihazı kullanmayın. Yatak odanızı sadece uyku ve seks için ayırın.
- Fırlatmayı ve döndürmeyi bırak. Uyuyamıyorsanız, kalkın, başka bir odaya gidin ve uykunuz gelene kadar rahatlayın.
Adım 3. Bitki çayını düşünün
Bitkisel çay ürünleri de dahil olmak üzere yeni bir şeye başlamadan önce daima doktorunuza danışın.
- Yararlı olabilecek bitki çayları arasında papatya, kedi nanesi ve yulaf samanı bulunur.
- Çayınızı ılık olarak ve yatmadan yaklaşık bir saat önce için.
- Çayınıza küçük bir porsiyon fındık veya hindi gibi protein oranı yüksek küçük ama sağlıklı bir atıştırmalık ekleyin.
- Kafein alımınızdan kaçının veya sınırlayın. Amerikan Kadın Doğum ve Jinekologlar Koleji günde 2 fincan kahve (günde yaklaşık 200 mg) önermektedir.
Adım 4. Uyku için takviyeler alın
Kullanmaya başlamadan önce, reçetesiz satılan uyku yardımcıları veya takviyeleri de dahil olmak üzere yeni bir şey alıp almadığını doktorunuza sorduğunuzdan emin olun.
- Doktorunuza düşük dozda magnezyum almayı sorun. Magnezyum, bazen uykuya dalmayı zorlaştırabilen kas ağrısına yardımcı olarak kabul edilir.
- Melatonin, uykuyu teşvik eden bir ektir, ancak hamilelikte melatonin kullanımı konusunda bazı tartışmalar vardır.
- Melatonin eklemeden veya aldığınız ilaçlar, bitkisel ürünler veya takviyeler hakkında herhangi bir değişiklik yapmadan önce doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
