Karpal Tünel Sendromu Nasıl Önlenir (Resimlerle)

2024 Yazar: Louis Wesley | [email protected]. Son düzenleme: 2024-01-20 00:26

Karpal tünel sendromu, el bileğindeki merkezi sinir olan median sinire aşırı baskı yapılması sonucu oluşan bir durumdur. Bu durum uyuşukluk, kas zayıflığı ve sürekli ağrıya neden olabilir. Karpal tünel sendromunun genetik veya işle ilgili eylemler (yani tekrarlayan hareketler) gibi birçok nedeni olabilir. Bazı nedenler önlenebilir olmasa da, bu duruma yakalanma riskinizi azaltmak için atabileceğiniz birçok adım vardır.

adımlar

Bölüm 1/3: Bileklerinizin Bakımı

Adım 1. Olabildiğince sık nötr bir bilek pozisyonunu koruyun

Karpal tünel sendromu en sık olarak bileğin tekrarlayan esnemesinden kaynaklanır. Bunu elinizle "dur" dediğinizde bileğinizin aldığı pozisyon olarak düşünebilirsiniz. Yazarken, yemek yerken veya başka bir tekrarlı hareket yapıyor olsanız da, bileğinizi esnetmek yerine mümkün olduğunca sık nötr bir bilek pozisyonunu korumaya çalışmalısınız. Nötr pozisyonu el sıkışma pozisyonu olarak düşünün - birinin elini sıktığınızda bileklerinizi bükmeniz gerekmez. Bu pozisyonu mümkün olduğunca korumaya çalışmak için ellerinizi dikkatlice izleyin.

Adım 2. Molalar verin

Tekrarlayan bir aktivite yapıyorsanız, ister yazarken ister sebze doğrarken, her 10-15 dakikada bir kısa bir mola vererek bileklerinizi rahatlatın. Bu, esneme, egzersiz yapma veya bileklerinizi kullanmadan orada oturmak anlamına gelebilir. Ne kadar meşgul olursanız olun, gerektiğinde 1-2 dakika ara verebilirsiniz. Bileklerinizi dinlendirmeden çok fazla zaman geçmesine izin vermeyin.

Yapabiliyorsanız, her 20-40 dakikada bir görevleri değiştirmeyi deneyin.
Ek olarak, konumunuzu olabildiğince sık değiştirmeye çalışın. Bir pozisyonda çok fazla "sıkışıp kalmak" istemezsiniz.

Adım 3. Tutuşunuzu gevşetin ve gücünüzü azaltın

Çoğu insan günlük görevleri yerine getirirken gereğinden fazla güç kullanır. İster fareye tutunuyor, ister kalem kullanıyor, ister yazar kasada çalışıyor olun, hiçbir şeyi çok fazla sıkmamaya veya çok fazla güç kullanmamaya çalışmalısınız. İşi tamamlamak için klavyenizdeki tuşlara veya diğer düğmelere gerekenden daha fazla güçle basmayın. Bu, bileklerinize çok fazla baskı uygulamanızı önleyecektir.

Adım 4. Genel sağlığınızı koruyun

Karpal tünel sendromunu önlemek için yapabileceğiniz en iyi şey bileklerinize iyi bakmak olsa da, araştırmalar genel sağlığınızı korumanın sağlıklı bileklere sahip olmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Günde en az üç öğün sağlıklı yemek yediğinizden, düzenli egzersiz yaptığınızdan (günde yaklaşık 30 dakika), gece 7-8 saat uyuduğunuzdan ve hem zihinsel hem de fiziksel olarak sağlıklı hissetmek için yapmanız gereken her şeyi yaptığınızdan emin olun..

Adım 5. Gerekirse bir bilek ateli takmayı düşünün

Bilek atelleri doğru şekilde takıldığında herhangi bir rahatsızlığa neden olmadan nötr bir bilek pozisyonunu korumanıza yardımcı olabilir. Yerel eczaneden nispeten ucuz bir bilek ateli alabilirsiniz (genellikle 15-20 dolara mal olur) veya daha fazla yardım istiyorsanız, doktorunuz veya fizyoterapistiniz daha gelişmiş ateller önerebilir veya hatta sipariş edebilir. Bileklerinizi bükmemek için çalışırken takabilirsiniz, gece uyurken nötr bir pozisyonda kalmak için de takabilirsiniz; çoğu insan bilekleri bükülerek uyur.

Adım 6. Gerekirse NSAID'leri alın

NSAID'ler, Advil gibi nonsteroid antiinflamatuar ilaçlardır ve bileklerinizdeki ağrı ve şişliği azaltmak için kullanılabilirler. Karpal tüneli engellemeseler de, zaman zaman alınırlarsa ağrıyı kesinlikle hafifletebilirler. Yine de bunu alışkanlık haline getirmeyin, çünkü bu ilaçlar diğer önleyici tedbirlerin yerine geçmemelidir.

Adım 7. Ellerinizi sıcak tutun

Soğuk bir ortamda çalışıyorsanız, ellerinizde ağrı ve sertlik geliştirme olasılığınız daha yüksektir. Çalıştığınız yerde sıcak bir ortam sağlamaya çalışın, dışarısı soğuk olduğunda eldiven giyin ve iç mekan sıcaklığını kontrol edemiyorsanız parmaksız eldiven giymeyi bile düşünün.

Bölüm 2/3: Ergonomik Olarak Sağlam Olmak

Adım 1. Klavye ile ön kollarınızı aynı seviyede tutun

Koltuğunuzu, ön kollarınız klavyenizle aynı hizada olacak şekilde ayarlayın. Klavyenizi kullanmak için eğilmeniz veya uzanmanız gerekmez. Bu pozisyon, bileklerinizi nötr pozisyonda tutmak için idealdir.

Adım 2. Uygun duruşu koruyun

Eğilmek yerine güzel ve uzun oturun. Bu, bilekleriniz de dahil olmak üzere vücudunuzun herhangi bir bölgede çok fazla gerginlik hissetmesini önleyecektir. Ayrıca, çalışmanızı önünüzde tutun, böylece ona ulaşmak için bir tarafa veya diğer tarafa eğilmek veya bükülmek zorunda kalmazsınız.

Adım 3. Ellerinizi ve bileklerinizi önkollarınızla aynı hizada tutun

Bu aynı zamanda bileklerinizi çok fazla zorlamanıza da engel olacaktır. Kollarınız klavyenizle aynı seviyedeyse, bu zor olmamalıdır.

Adım 4. Ellerinize uygun boyutta aletler kullanın

Çok büyük veya çok küçük bir fare kullanmak bileklerinizi zorlamanıza ve gereğinden fazla güç kullanmanıza neden olabilir.

Adım 5. Dikey bir fare kullanmayı düşünün

Dikey bir fare, elinizi el sıkışma konumunda tutacaktır. Bunlardan birini kullanırsanız, tıklarken asla bileğinizi esnetmenize gerek kalmaz. Fareye alışmak biraz zaman alıyor, ancak bir kez alıştığınızda, bir tane aldığınıza sevineceksiniz. Biraz pahalı olsalar da (bazı durumlarda 70 $ veya daha fazla), buna değecektir.

Adım 6. Bölünmüş bir klavye almayı düşünün

Bölünmüş klavye, ortadan ikiye ayrılan ve iki elinizle el sıkışma konumunda yazmanıza olanak tanıyan bir klavyedir. Klavyeyi ilk başta biraz bölünecek şekilde ayarlayabilir, alıştıkça daha sert bir şekilde bölmek için hareket ettirebilirsiniz. Klavyenize takabilir ve orijinal kartınızın üzerine koyabilirsiniz. Bunun karpal tünel sendromunu önlemede dramatik bir etkisi olacaktır. Bu klavyeler 30 dolardan yüzlerce dolara kadar değişir ve sizin için en uygun türün hangisi olduğuna karar vermek size kalmıştır. Yine de, hiç kullanmadıysanız, pahalı bir bölünmüş klavyede savurganlık yapmayın, yoksa bunun size göre olmadığını görebilirsiniz.

Bölüm 3/3: Ağrınızı Tedavi Etmek

Adım 1. Bileklerinizi buzlayın

Bazı doktorlar, o bölgede ağrı hissettiğinizde bileklerinize günde birkaç kez buz uygulamanızı önerir.

Adım 2. "Sıcak ve soğuk" tedavisini deneyin

Bu terapi şekli için, iki büyük su kabı ayarlamanız gerekecek - biri buz gibi soğuk olmalı ve biri sıcak olmalıdır (sadece sizi yakacak kadar sıcak değil). Bunları lavabonuza yerleştirin ve ellerinizi ve bileklerinizi bir dakika boyunca soğuk kaseye koyun ve ardından bir dakika boyunca sıcak kaseye hareket ettirin. Bileklerinizdeki ağrıyı gidermek için bu egzersizi günde iki kez on dakika tekrarlayın.

Adım 3. Mini bir köpük rulo kullanın

Bileklerinizi her bir bilekte yirmi saniye boyunca yukarı ve aşağı yuvarlamak için çeyrek genişlikte bir mini köpük rulo kullanın. Silindiri masanızın üzerine yerleştirin ve bileğinizi silindirde nazikçe yukarı ve aşağı doğru döndürerek bileklerinize güzel ve rahatlatıcı bir masaj yapın.

Adım 4. Önkol masajı yapın

Ya diğer elinizi kullanın ya da ellerinizdeki gerilimi azaltmak için ön kollarınıza, bileklerinize ve avuç içlerinize nazikçe masaj yapması için güvenilir bir masaj uzmanına başvurun. Masajın nazik olduğundan ve çalışılması gereken alanlarda daha fazla ağrıya neden olmadığından emin olun.

Adım 5. Normal bir köpük rulo kullanın

Sırtınız silindirle aynı hizada olacak şekilde silindirin üzerine uzanın ve kollarınızı iki yana açın (yogadaki "shavasana" pozunu düşünün). Bu, sırtınızı açacak, sırtınıza ve kollarınıza yüklediğiniz yükü azaltacaktır. Bu pozu bir dakikaya kadar tutun. Ayrıca kollarınızı değiştirerek, birini başınızın üstünde, diğerini yanlarınızdan aşağı doğru hareket ettirerek bunu bir dakika boyunca tekrarlayabilirsiniz. Bu, kollarınızdaki, bileklerinizdeki ve sırtınızdaki gerginliğin bir kısmını sallayacak ve azaltacaktır.

Adım 6. Bazı bilek egzersizlerini deneyin

Hem ellerinizi ve bileklerinizi güçlendirmek hem de el ve kollarınızdaki gerilimi azaltmak için deneyebileceğiniz birçok bilek egzersizi vardır. Mola verdiğinizde veya günde sadece birkaç kez bunları yapmaya çalışırsanız bileklerinizin güçlendiğini hissedeceksiniz. Bu egzersizler hem bileklerinizi esnetecek hem de ihtiyacınız olan yerde güç oluşturacaktır. İşte deneyebileceğiniz bazı egzersizler:

"Duvarı itmek." Ellerinizi dümdüz önünüze koyun, bileklerinizi esnetin, böylece duvarı kendinizden uzağa itecekmişsiniz gibi ellerinizin arkasına bakacaksınız. Bu pozisyonu beş saniye basılı tutun, bileklerinizi gevşetin ve en az on kez tekrarlayın.
Yumruk yap. Ellerinizi en az beş saniye boyunca gevşek yumruklara yerleştirin ve ardından yumruğunuzu 1-2 saniye bırakın. En az on kez tekrarlayın.
Yumruk yapın ve bileklerinizi aşağı doğru bükün. Kollarınızı doğrudan önünüze, yumruk şeklinde yerleştirin. Şimdi, bileklerinizi hafifçe bükün ve derin bir gerginlik hissederek bu pozisyonu beş saniye basılı tutun. On kez tekrarlayın.
Bileklerini uzat. Bir bileğinizi "dur" pozisyonunda önünüze koyun ve beş saniye tutarak parmaklarınızı nazikçe geriye doğru bükün. Ardından parmaklarınızı aşağı, yere doğru hareket ettirin ve bileğinizi aşağı doğru, ters yönde beş saniye daha bükün. Her el için on kez tekrarlayın.
Bileklerini salla. Ellerinizi yıkamış ve sularını kurutmuş gibi, bileklerinizi nazikçe sallayın. Bunu bir seferde yaklaşık on saniye yapın. Bu, bileklerinizdeki sertliğin bir kısmını almak için molalarda denemek için mükemmel bir aktivitedir. Ayrıca hafifçe yuvarlamayı da deneyebilirsiniz.

Adım 7. Bileklerinizde ağrı hissediyorsanız bir doktora gidin

Bileklerinizde ağrı, uyuşma, karıncalanma veya rahatsızlık hissetmeye başlarsanız, sonraki adımları tartışmak için bir doktora görünmelisiniz. Karpal tünel yolunda olabileceğinizin bir işareti, başparmaklarınızı yumruk haline getirirken aşırı ağrı ve diğer parmaklardan farklı bir sinir tarafından kontrol edilen serçe parmağında neredeyse hiç ağrı olmamasıdır. Bir doktor daha fazla test ve tedavi önerebilir ve hatta sizi bir fizyoterapiste yönlendirebilir.