Masaj terapisi, karpal tünel sendromunun neden olduğu uyuşma, karıncalanma ve ağrıya gerçekten yardımcı olabilir. Kaslarınıza ve tendonlarınıza masaj yapmak dolaşımı hızlandırır ve iltihabı azaltır ve kendi başınıza yapmak kolaydır. Bu makale deneyebileceğiniz farklı masaj teknikleri konusunda size yol gösterecek ve ayrıca karpal tünel sendromunu hafifletmek için harika olan bazı germe egzersizleri bulacaksınız.
adımlar
Yöntem 1/2: Karpal Tünel Sendromu için Masaj Terapisi
Adım 1. Omuz, kol, bilek ve elinizdeki kaslara hafif baskı uygulayın
Masajınıza hafif vuruşlar kullanarak ve çok fazla basınçtan kaçınarak başlayın (öfleuraj adı verilen bir teknik). Omuzdan başlayın ve kolunuzu bileğinizdeki ve parmaklarınızdaki küçük kaslara doğru hareket ettirin.
- Omzunuz ve eliniz arasındaki her bölüme/kas için en az 30 saniye boyunca eflöraj uygulayın. Bu, kasları daha derin bir masaj için hazırlayacaktır. Masajı uygulamak için avucunuzu ve başparmağınızı ve parmaklarınızı kullanın.
- Avucunuzu tavana doğru çevirmeyi deneyin, ardından ön kolunuzun önündeki kasları ovmak için diğer elinizin avucunu kullanın. Hassas veya dar bir yere basarsanız, acıyan elinizle yumruk yapın. Bu, o kasları harekete geçirecek ve karşı başparmağınızla o dar noktaya itebilirsiniz.
Adım 2. Omuz, kol, bilek ve ele daha derin basınç sürtünme masajı uygulayın
Sürtünme tekniği, lenfatik ve venöz drenajın dönüş akışını hızlandırır ve ödemi giderir. Ayrıca skar dokularının ve yapışıklıkların tedavisinde de çalışır.
- Başparmağınızla uzun, kayan vuruşlar kullanarak daha derin bir basınç uygulayın. Aynı anda dirseğe doğru kayarken bileğin ortasındaki kası iterek bilek bölgesinden başlayın. Üst koldan dirseğe, ön kola ve bileğe geri dönün.
- Elinizi zorlamadan daha fazla baskı sağlamak için parmak boğumlarınızı kullanabilirsiniz. Derin dokularda etkiyi hissedecek kadar basınç uygulayın, ancak şiddetli ağrıya neden olacak kadar değil.
- Ayrıca parmaklarınıza ve avucunuzun içine hafif baskı ve hafif esneme hareketleri ile masaj yapın.
- Daha derin masaj yaparken dikkatli olun - ön kolunuzdaki gibi bir sinire çok fazla basarsanız, sorunu daha da fazla tahriş edebilirsiniz.
- Bileğe odaklanarak, aynı zamanda omuz, kol ve eldeki düğümleri ve yapışıklıkları da çalıştırarak her bölüm/kas üzerinde en az 60 saniye friksiyon masajı yapın.
Adım 3. Omuz, kol, bilek ve elinizdeki kaslara yoğurma masajı uygulayın
Petrisaj manipülasyonu olarak da adlandırılan yoğurma tekniği, kaslarda ve deri altında biriken metabolik kalıntıların tekrar dolaşıma katılmasına neden olur. Yoğurma, kaslarınızın tonunu ve elastikiyetini de iyileştirebilir.
- Omuz ve kol kaslarınıza yoğurma tekniğini avucunuzun içiyle, el ve bileğinizdeki kasları yoğurmak için baş ve parmaklarınızı kullanın.
- Bilek bölgesine konsantre olarak her bölüm/kas için en az 30 saniye yoğurun.
Adım 4. Omuz, kol, bilek ve elinizdeki kaslara sallama manipülasyonu uygulayın
Sallama manipülasyonunun, atonik kaslarınızı güçlendirirken ağrı giderici bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Parmaklarınızı uzatın ve elinizin yan tarafını kullanarak kaslara hafifçe vurun.
- Tekniği uygulamak için parmak uçlarınızı veya topuğunuzu da kullanabilirsiniz.
- Her bölüme/kas için en az 30 saniye sallayarak masaj yapın, yine bileğe konsantre olun.
Adım 5. Masajı bitirmek için efleuraj uygulayın
Masaj hafif masaj (veya eflöraj) ile başlamalı ve bitmelidir. Effleurage tekniği kasları gevşetmeye yardımcı olur ve sinirleri yatıştırır.
- Bir dizi masaj tekniğini bitirmek için her bölüm/kas için en az 30 saniye eflöraj manipülasyonu yapın.
- Bir elinizi tamamladıktan sonra masajı diğer omzunuza, kolunuza, bileğinize ve elinize tekrarlayın.
- İhtiyacınız olan masaj seanslarının sayısı karpal tünel sendromunun şiddetine göre değişir. Bazen sadece bir seansta bir rahatlama görebilirsiniz, ancak çoğu zaman beş ila 10 seans arasında iyileşme görmelisiniz.
- Semptomlar devam ederse veya kötüleşirse, bir doktora veya fizyoterapiste danışın.
Adım 6. Kas tetik noktalarına akupresür uygulayın
Akupresür lekeleri veya daha yaygın olarak tetik noktaları veya kas düğümleri olarak bilinir, ağrıyı karpal tünel alanına yönlendirebilir. Bu lekeler boyun ve omuz bölgesinde de bulunabilir. Herhangi bir fayda sağlamak için, tetik noktası veya akupunktur tedavileri konusunda eğitimli bir sağlık uzmanı görmek önemlidir.
- Ön kolunuzu bir masaya koyun, avuç içi yukarı. Dirseğin iç kısmına yakın kaslara baskı uygulayın - aşağı bastırın ve bunun karpal tünel ağrınızı yeniden yaratıp yaratmadığına bakın. Varsa, 30 saniyeye kadar hafifçe bastırın; ağrı yavaş yavaş azalmalıdır. Ön kolunuzun uzunluğunu aşağı doğru hareket ettirin, karpal tünel ağrısını yeniden yaratan noktaları test edin ve ardından 30 saniye boyunca basınç uygulayın.
- Kolunuzu avuç içi aşağı gelecek şekilde çevirin ve dirseğinizle bileğiniz arasında bulduğunuz hassas noktalara benzer bir baskı uygulayın.
- Biraz rahatlamak için duvara karşı durmayı ve kürek kemikleriniz arasında bir top yuvarlamayı da deneyebilirsiniz - bazen omuz ve boynunuzdaki duruşunuzla ilgili sorunlar karpal tünel sendromuna katkıda bulunabilir.
Yöntem 2/2: Karpal Tünel Sendromu için Germe Egzersizleri
Adım 1. Bilek fleksörlerinizi ve ön kolunuzu gerin
Kolunuzu düz bir şekilde önünüzde tutun, avuç içi yukarı ve parmaklarınız yere bakacak şekilde elinizi aşağı doğru bükün.
- İsteğe bağlı olarak, avuç içlerinizi yere koyarak (parmaklar size dönük) yerde diz çökerek bunu yapabilirsiniz. Gerginliği hissedene kadar vücudunuzu geriye doğru kaydırın.
- Gerdirmeyi en az 30 saniye tutun.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
Adım 2. Bilek ekstansörlerinizi ve ön kolunuzu gerin
Bu, bir önceki esnemeyle hemen hemen aynıdır, ancak bu sefer avucunuz aşağı bakacak şekilde kolunuzu uzatacaksınız. Elinizi aşağı doğru bükün, böylece parmaklarınız yere baksın.
- Gerdirmeyi en az 30 saniye tutun.
- Diğer elinizle tekrarlayın.
Adım 3. Tendon kayma esnemeleri gerçekleştirin
Bu, parmaklarınızın beş konuma ulaştığı bir dizi harekettir: düz, kanca, yumruk, masa üstü ve düz yumruk.
- Parmaklarınızı düz ve bir arada tutarak düz pozisyonla başlayın.
- Avuç içine hafifçe dokunmak için parmak uçlarınızı aşağı doğru bükün (mümkünse).
- Parmaklarınızı kısmen kapalı bir yumruğa hareket ettirin.
- Başparmağınız aşağıda olacak şekilde parmaklarınızı dümdüz bükün (bir kuş kafası oluşturmak gibi).
- Son olarak, başparmağınız yanda rahat bir şekilde tamamen kapalı bir yumruk oluşturun.
- Bu hareket dizisini iki elinizle birkaç kez tekrarlayın.
İpuçları
- Dolaşımı artırmak ve ağrıyı azaltmak için günde birkaç kez 6 dakikalık bir masaj veya germe molası verin.
- Düzenli el masajı, özellikle işiniz bir bilgisayarda yazı yazmayı, yazmayı veya ellerinizin ince motor becerilerinin diğer sürekli kullanımını içeriyorsa önemlidir.
- Bazı kadınlar hamilelik sırasında geçici karpal tünel sendromu yaşarlar. Bu sorunlara neden olursa doktorunuza danışın.
- Karpal tünel sendromu, ilk semptomlar uzun vadeli komplikasyonları ve medyan sinirde kronik, kümülatif hasarı azalttığı görülür görülmez tedavi edilmelidir.
- Kısa vadede ağrıyı gidermek için nonsteroid antiinflamatuar ilaçlar (NSAID'ler) kullanılabilir. Bunları daima ürün etiketine göre alın ve önerilen dozları asla aşmayın.
Uyarılar
- Semptomlar devam ederse veya kötüleşirse tıbbi yardım alın.
- Tedavi edilmezse, kronik karpal tünel sendromu median siniriniz üzerindeki baskıyı azaltmak için cerrahi tedavi gerektirebilir.
