Çevrimiçi olarak çok fazla zaman harcanması, bir dizi duygusal ve fiziksel soruna neden olabilir, kişisel ilişkilere zarar verebilir ve işte veya okulda performansı düşürebilir. Bununla birlikte, İnternet bağımlılığı büyüyen bir sorundur. Ancak sorunla boğuşuyorsanız, internet kullanımınızı sınırlandıracak adımlar atarak, alternatif aktivitelerle zamanınızı doldurarak ve destek arayarak sorunun üstesinden gelebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: İnternet Kullanımınızı Kontrol Etme
Adım 1. İnternet bağımlılığının sizi uzak tuttuğu şeylerin kişisel bir envanterini oluşturun
Eskiden zevk aldığınız veya yapmanız gereken, ancak çevrimiçi olarak geçirdiğiniz tüm zaman nedeniyle yapamadığınız etkinliklerin bir listesini yapın. Bu sizi kötü hissettirmek için değil, internet kullanımınızı azaltmak için motivasyon sağlamak içindir.
Adım 2. Uygun bir zaman için hedefler belirleyin
İnternet günlük hayatta pek çok amaç için kullanıldığından, bazı bağımlılıklardan farklı olarak tamamen yoksunluk İnternet bağımlılığının cevabı olmayabilir. Ancak, kişisel İnternet kullanımı için uygun bir süre ayırmaya karar verebilirsiniz ve vermelisiniz.
- İnterneti kesinlikle iş, iş veya okul için kullanmanız gereken herhangi bir zamanı atlayın.
- Uyumak, arkadaşlarınızla ve/veya ailenizle vakit geçirmek, egzersiz yapmak, işe gidip gelmek, çalışmak veya ders çalışmak gibi sahip olduğunuz ve zamanınızı kullanmak istediğiniz diğer tüm yükümlülüklerinizin bir listesini yapın.
- İdeal olarak bu ihtiyaçlara haftada ne kadar zaman ayıracağınızı belirleyin.
- Haftada ne kadar zamanınız kaldığını, dinlenmek veya kişisel kullanım için ne kadar zaman ayırmak istediğinizi düşünün. Kalan zamandan, kişisel İnternet kullanımı için uygun bir saat ayırın. Daha sonra, çevrimiçi olarak geçirdiğiniz zamanı azaltmak için bu bilgileri diğer yöntemlere uygulayabilirsiniz.
Adım 3. Yeni bir program yapın
İnternet kullanımı çok fazla zamanınızı alıyorsa, programınızı alternatif aktivitelerle doldurarak sorunu engelleyebilirsiniz. Nötr faaliyetlerle programınızı bozmak, alışkanlığı kırabilir. Örneğin, kendinizi her akşam evde zorunlu olarak internette gezinirken buluyorsanız, programınızı bu süre zarfında markete gitmek, evinizi temizlemek veya sizi bilgisayarınızdan uzak tutacak başka bir aktivite yapacak şekilde değiştirin.
Adım 4. Harici durdurucuları kullanın
Birinin veya bir şeyin İnternet kullanımınızı kesintiye uğratması çok etkili olabilir. Stoper harici olduğu için üzerinizdeki baskının bir kısmını alır ve alternatif aktivitelerle zamanınızı doldurmanıza da yol açabilir.
- Çevrimdışı olmanız gerektiğini düşündüğünüz belirli bir noktada çalması için bir çalar saat ayarlayabilirsiniz. İlk başta zor olabilir, ancak hedefe bağlı kalın.
- Gerekli etkinlikleri veya etkinlikleri, çevrimiçi olmanızı engelleyecek şekilde planlayın. Örneğin, öğleden sonraları amaçsızca göz atmaya meyilli olduğunuzu biliyorsanız, o zaman için önemli toplantılar ve randevular planlayın.
- İnternet kullanımınızı azaltmak için kullanabileceğiniz çeşitli uygulamalar vardır. Örneğin, bazıları önceden belirlenmiş bir süre boyunca İnternet özelliklerini kapatarak çalışır.
Adım 5. Öncelikleri belirleyin
Çevrimiçi etkinlikler hayatınızın geri kalanıyla karşılaştırıldığında bir perspektife oturtulursa, İnternet bağımlılığı azaltılabilir. Yapmak istediğiniz veya yapmanız gereken tüm çevrimdışı şeylerin bir listesini yapın ve bunları çevrimiçi harcanan zamana göre önem derecesine göre sıralayın.
- Örneğin, gerçekten ihtiyacınız olmayan veya istemediğiniz şeyler için çevrimiçi alışveriş yapmak için bir saat daha harcamak yerine, okumayı düşündüğünüz kitaba biraz daha yaklaşmak istediğinize karar verebilirsiniz.
- Etkinliklerin çevrimdışı sürümlerine çevrimiçi olanlara göre öncelik verin. Örneğin, sosyal medya aracılığıyla onlarla etkileşim kurmak yerine arkadaşlarınızla daha fazla zaman geçirmeyi hedefleyin.
- Ayrıca, çevrimiçi olarak herhangi bir kişisel zaman geçirmeden önce yapmak istediğiniz öncelikli görevleri de belirleyebilirsiniz. Örneğin, kendinize internete girmeden önce hafta sonunu garajı temizleyerek geçireceğinizi söyleyin.
6. Adım. Belirli sorunlu uygulamalardan, sitelerden ve alışkanlıklardan kaçının
Belirli bir tür İnternet kullanımına önemli miktarda zaman harcadığınızı biliyorsanız, bunu tamamen kesmek isteyebilirsiniz. İnternet oyunları, sosyal medya, kumar ve alışveriş yaygın suçlulardır, ancak her türlü İnternet kullanımı sorunlu hale gelebilir.
Adım 7. Hatırlatma kartlarını kullanın
Görsel hatırlatıcılar oluşturmak, İnternet bağımlılığınıza yardımcı olabilir. Buna ek olarak, onu durdurma kararlılığınız, çevrimiçi olarak harcanan zamanı azaltmanın da güçlü bir yolu olabilir. Bir dizin kartı veya yapışkanlı not kullanarak, kendiniz için mesajlar yazın ve bunları görünür yerlerde (bilgisayarınızın üzerinde veya yakınında, buzdolabınızın üzerinde, masanızın üzerinde vb.) bırakın veya yanınızda taşıyın. Şuna benzer mesajları deneyin:
- "X oyunu oynamak, arkadaşlarımla geçirebileceğim zamanı elimden alıyor."
- “Bütün geceyi internette geçirdiğimde mutlu değilim.”
- "Bu gece dizüstü bilgisayarımı yatağa götürmeyeceğim."
Adım 8. Egzersiz yapın
Yeterli egzersiz yapmanın birçok faydası vardır. Düzenli egzersiz, sağlıklı kalmanıza, ruh halinizi yükseltmenize, kendinize daha fazla güvenmenize, daha iyi uyumanıza ve çok daha fazlasına yardımcı olabilir. İnternet bağımlılığı ile mücadele ediyorsanız, egzersiz de zamanınızın iyi bir alternatif kullanımı olarak hizmet edecektir.
Bölüm 2/3: Yardım Alma
Adım 1. Bir destek grubu bulun
İnternet bağımlılığı konusunda farkındalık artıyor ve artık birçok yerde yardım için kaynaklar var. İnternet bağımlıları için destek grupları, anlayışlı bir topluluk, sorununuzu başarıyla aşmak için stratejiler ve ek yardım kaynakları hakkında bilgi sağlayabilir. Bölgenizde bir destek grubu bulmanıza yardımcı olması için yerel bir toplum merkezine danışın veya bir aile üyesi veya doktor gibi güvenilir bir kişiden yardım isteyin.
Adım 2. Bir danışmana görünün
İnternet bağımlılığı tedavisi konusunda eğitimli bir uzmandan profesyonel yardım, birçok durumda yardımcı olur. Bir danışman, çevrimiçi olarak geçirdiğiniz zamanı azaltmak, diğer etkinliklere katılımınızı artırmak ve İnternet bağımlısı olmanıza neden olan alışkanlıkları veya motivasyonları anlamak için bir eylem planı geliştirmenize yardımcı olabilir. Destek grupları veya bir doktor sizi bir danışmana yönlendirebilir.
Motivasyonel görüşme ve gerçeklik terapisi, bazen danışmanlar tarafından İnternet bağımlılığını tedavi etmek için kullanılan tekniklerdir. Bu yöntemler, probleminizi daha iyi anlamanıza yardımcı olacak açık uçlu sorular, yansıtıcı dinleme ve diğer teknikleri sağlayan bir terapisti içerir
UZMAN İPUCU
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center Tiffany Douglass is the Founder of Wellness Retreat Recovery Center, a JCAHO (Joint Commission on Accreditation of Healthcare Organizations) accredited drug and alcohol treatment program based in San Jose, California. She is also the Executive Director for Midland Tennessee at JourneyPure. She has over ten years of experience in substance abuse treatment and was appointed a Global Goodwill Ambassador in 2019 for her efforts in residential addiction treatment. Tiffany earned a BA in Psychology from Emory University in 2004 and an MA in Psychology with an emphasis on Organization Behavior and Program Evaluation from Claremont Graduate University in 2006.
Tiffany Douglass, MA
Founder, Wellness Retreat Recovery Center
Our Expert Agrees:
If you're addicted to the internet, seek the help of a process addiction therapist. It can be nearly impossible to eliminate the internet from your life and work entirely, but your therapist will help you learn to find ways you can go online safely without it damaging your life.
Adım 3. Aile terapisine katılın
İnternet bağımlılığı, durumunuza bağlı olarak hem siz hem de aileniz üzerinde zararlı etkilere sahip olabilir. Bu durumda, aile terapisi her iki tarafın da sorunu anlamasına ve çözmesine yardımcı olabilir. Aile üyeleri ayrıca bağımlılığınızın üstesinden gelmenize yardımcı olmak için duygusal ve pratik destek sağlayabilir. Danışmanlar, aile terapisi için bir strateji geliştirmenize yardımcı olabilir veya sizi bu alanda bir uzmana yönlendirebilir.
Adım 4. Bir tedavi merkezine gidin
İnternet bağımlılığının tanınması arttıkça, bağımlılık tedavi merkezleri sorundan muzdarip olanlara yardımcı olacak programlar geliştirmeye başlamıştır. Ayrıca bazı bölgelerde “dijital detoks” kampları mevcuttur. Bunlar, İnternet bağımlılığının üstesinden gelmeyi yansıtmak ve öğrenmek için İnternetsiz bir alan sağlar.
Adım 5. İlaç tedavilerini deneyin
Uzmanlar hala İnternet bağımlılığının nedenleri ve tedavi yöntemlerini araştırıyorlar. Sorun için hala evrensel olarak kabul edilmiş bir ilaç tedavisi yoktur. Bununla birlikte, bazı çalışmalarda internet bağımlılığını tedavi etmek için esitalopram, bupropion SR, metilfenidat ve naltrekson gibi ilaçlar kullanılmıştır. Bağımlılığınızı tedavi edecek ilaçları denemekle ilgileniyorsanız, doktorunuzla konuşun.
Bölüm 3/3: Sorunu Tanımlama
Adım 1. İnternette geçirdiğiniz zamanı takip edin
Çevrimiçi olarak harcanan zamanın bir kısmı dünyanın çoğunda yaygındır. Ancak internet bağımlılığı, iş, okul veya sağlıklı bir kişisel yaşam için gerekenden daha fazla çevrimiçi zaman geçirmeyi ifade eder. Her hafta çevrimiçi olarak geçirdiğiniz saatlerin sayısını ve bu zamanın hayatınızdaki diğer faaliyetler üzerindeki etkisini kaydederek İnternet bağımlısı olup olmadığınızı düşünmeye başlayabilirsiniz. İnternette çok fazla zaman geçirmenize neden olabilir:
- Amaçladığınızdan daha uzun süre çevrimiçi olun. Örneğin, e-postanızı kontrol etmek, saatlerce gezinmeye dönüşür.
- Başka aktiviteler yaparken bile çevrimiçi olmayı düşünün.
- Aynı memnuniyet veya zevk düzeyine sahip olmak için interneti giderek daha fazla kullanma ihtiyacı
Adım 2. İnternette geçirilen zamanın ruh halinizi veya zihinsel sağlığınızı olumsuz etkilediğine dair kanıt arayın
İnterneti çok fazla kullanmak çeşitli duygusal sorunlara neden olabilir. Aşağıdakilerden herhangi birini fark ederseniz, İnternet bağımlılığınız olabilir:
- İnternette çok fazla zamanınız olmadığında veya kısmaya çalıştığınızda kendinizi huzursuz, kızgın, sinirli vb. hissetmek.
- Duygusal bir problemden kaçmak veya rahatlamak için çevrimiçi zamanı kullanmak.
- Yapmanız gereken veya eğlenmek için kullandığınız diğer aktiviteler yerine çevrimiçi olmak.
- İnternette geçirilen zaman nedeniyle suçluluk, utanç veya tiksinme duyguları.
- Tekrarlanan denemelerden sonra geri çekilememe.
Adım 3. İnternet kullanımının sağlığınıza zarar verdiğine dair işaretleri izleyin
İnternet bağımlılığı çeşitli fiziksel sorunlara neden olabilir. Ancak, bu belirtiler aniden ortaya çıkmayabilir veya açıkça çevrimiçi olmakla bağlantılı olmayabilir. Bağımlılığın neden olduğu önemli sorunlar şunları içerebilir:
- Kilo almak
- Kilo kaybı
- baş ağrısı
- sırt ağrıları
- Karpal tünel Sendromu
- İnternete girmek için uykuyu ihmal etmek
Adım 4. İnternet kullanımının ilişkilere ne zaman zarar verdiğini anlayın
İnternet bağımlılığının size duygusal ve/veya fiziksel olarak zarar vermesinin yanı sıra kişisel ve profesyonel ilişkileriniz üzerinde de zararlı etkileri olabilir. Bir sorununuz olabileceğine dair işaretler şunları içerir:
- İnternette geçirilen zaman nedeniyle iş kaybı veya düşük iş performansı
- Okulda performansın düşmesi
- Kişisel bir ilişkide sorun (örneğin, internette geçirilen zaman yüzünden kavga etmek)
- İnternet kullanımınız nedeniyle bir ilişki sona erdi
- İnternet kullanımınız hakkında başkalarına (önemli kişiler, aile, iş arkadaşları vb.) yalan söylemek
- Çevrimiçi olmak için aile veya arkadaşlarla vakit geçirmeyi ihmal etmek
Adım 5. Çocuklarda internet bağımlılığının belirtilerini öğrenin
İnternet birçok alanda ve her yaşta çok kolay erişilebilir olduğundan, çocuklar da dahil olmak üzere her türden insan bağımlı hale gelebilir. Ebeveynler veya vasiler, bir çocuğun İnternet kullanımını kontrol etmeye yardımcı olabilir, ancak bu nedenle, özellikle bir uzmana danışıldığında tedavi mümkündür. Bir çocuğun İnternet bağımlılığına sahip olabileceğine dair işaretler şunları içerir:
- Çevrimiçi olmak için gizlice dolaşmak
- İnternette geçirilen zaman hakkında yalan söylemek
- Elektronik cihazlar veya İnternet ayrıcalıkları ellerinden alındığında öfke veya sinirlilik
- Mümkün olan en kısa sürede tekrar çevrimiçi olmak için güçlü bir istek
- Çevrimiçi olmak için bütün gece uyanık kalmak
- Ev işleri, ev ödevi veya diğer görevleri yapmayı reddetme veya unutma
- Çevrimiçi insanlarla yeni bağlar kurmak (özellikle çevrimdışı ilişkiler bozulduğunda)
- Çocuğun daha önce zevk aldığı etkinliklere ilgi kaybı
