Ruhsal Bozuklukların Tanısal ve İstatistiksel El Kitabında (DSM) henüz resmi bir bozukluk olarak tanınmamasına rağmen, internet bağımlılığı birçok insanı etkileyen ve giderek yaygınlaşan bir sorundur. Psikolojik araştırmalar, katılımcıların kumar veya zorlayıcı alışveriş gibi diğer bağımlılıkları yansıtan aynı tür uyaran temelli yüksekleri deneyimlemesiyle birlikte, artan bir bağımlılık yaratan çevrimiçi davranış eğilimi görüyor. Bağımlıların zihinsel ve duygusal sağlığı üzerinde ciddi etkileri olabilir, onları yalnız, endişeli ve depresyonda bırakabilir. Bağımlılık, iş verimliliği ve kişisel ilişkiler gibi bir kişinin yaşamının önemli bölümlerinde de istenmeyen yansımalara neden olabilir. Bu makale hayatınızı değiştirmeye başlamanıza yardımcı olacak, böylece internetten uzaklaşabilir ve gerçek dünyadaki ilişkilerinizi geliştirebilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/5: Altta yatan Psikolojik Sorunu Tedavi Etmek
Adım 1. Duygusal sağlığınızın internet kullanımıyla nasıl ilişkili olduğunu düşünün
Araştırmalar, internet bağımlılığı olan kişilerin genellikle yalnızlık, kaygı ve depresyondan muzdarip olduğunu göstermiştir. İnternet bağımlılığınız olduğunu düşünüyorsanız, bağımlılık davranışının duygusal durumunuza nasıl bağlı olduğunu anlamak için dürüst bir çaba göstermezseniz, bunu aşamayacaksınız. İnternet bağımlılığının belirtileri şunları içerebilir:
- Çevrimiçi olmasanız bile internetle meşgul olmak.
- İnternet kullanımınızda ani ve şiddetli bir artış.
- İnternet kullanımını azaltma veya durdurma zorluğu.
- İnternet kullanımını azaltma çabalarından kaynaklanan tahriş, saldırganlık veya huzursuzluk.
- Çevrimiçi olmadığında kararsız ruh halleri veya internet, stresle başa çıkmanın bir yolu olarak kullanılır.
- İş görevlerini veya akademik çalışmayı engelleyen internet kullanımı.
- Çevrimiçi olmadığında sağlıklı ilişkileri sürdürme zorluğu.
- Arkadaşlarınız ve aileniz, çevrimiçi olarak geçirdiğiniz zaman miktarıyla ilgili endişelerini ifade ediyor.
Adım 2. Bir bağımlılık günlüğü tutun
İnterneti kullanırken, o anda nasıl hissettiğinizi yazmak için bir dakikanızı ayırın. İnterneti kullanmadığınız ama canınız çektiğinde, o an nasıl hissettiğinizi yazın. Bir bağımlılık günlüğü, bağımlılığınızın duygusal sağlığınızı nasıl etkilediği konusunda size biraz fikir verecektir.
- İnternette gerçek hayatta olduğundan daha akıllı, daha zeki ve kendinden daha emin hissediyor musun?
- İnternette olmadığınızda kendinizi depresif, izole ve endişeli hissediyor musunuz?
Adım 3. Bir terapiste görünün
İnternet bağımlılığınız yaşam kalitenizi etkiliyorsa daha iyi bir yere gelebilmek için profesyonel yardım almalısınız. İnternet bağımlılığı henüz resmi bir psikolojik tanı olarak tanınmasa da, tıp camiasında tedavi edilebilir bir hastalık olarak tanınması yönünde bir hareket var. Eğitimli bir profesyonelle çalışmak, kendinizi internete olan bağımlılığınızdan kurtarmanıza yardımcı olacaktır.
İnternet Bağımlılığı Merkezi, internet bağımlılığı için çok çeşitli bilgi, kaynak ve tedavi seçenekleri sunar
Adım 4. Bir rehabilitasyon merkezinden yardım isteyin
İnternet bağımlılığı alkol veya uyuşturucu bağımlılığı kadar uzun süredir var olmasa da, eğitimli profesyonellerin sizi daha sağlıklı bir yaşam tarzına yönlendirmeye yardımcı olabileceği bazı rehabilitasyon merkezleri hala var.
- Bradford Regional Medical Center, Amerika Birleşik Devletleri'nde internet bağımlılığı için yatarak tedavi sunan ilk programdır.
- ReStart, internet bağımlılığı için evde değerlendirmeden yatarak tedaviye kadar çok çeşitli tedavi seçeneklerinin yanı sıra bağımlılıktan etkilenebilecek aile üyelerine yönelik hizmetler sunmaktadır.
Adım 5. Bir yardım hattını arayın
Sorununuzun ne kadar ciddi olduğundan emin değilseniz, internet bağımlılığının ne olduğu hakkında sorularınız varsa veya bölgenizde bağımlılığınız için tedavi bulmak için yardıma ihtiyacınız varsa, ihtiyacınız olan bilgileri bulmanıza yardımcı olacak birkaç yardım hattı bulunmaktadır.
- Project Know 24 saat yardım hattı: 1-800-928-9139.
- Yeniden başlatmanın 24 saat yardım hattı: 1-800-682-6934.
Adım 6. Bir destek grubu bulun
Terapistler ve rehabilitasyon merkezleri inanılmaz derecede pahalı olabilir ve buna paranız yetmeyebilir. Ancak, hangi şehirde yaşadığınıza bağlı olarak, ücretsiz katılabileceğiniz bir destek grubu bulabilirsiniz. Kasabanızda İnternet ve Anonim Teknoloji Bağımlıları (ITAA) toplantısı olup olmadığına bakın.
Birçok insan için depresyon, kaygı veya stres gibi diğer zihinsel sağlık sorunları internet bağımlılığına yol açabilir veya bu bağımlılığı şiddetlendirebilir. Bu sorunlar için destek gruplarına bakmak veya altta yatan sorunları tedavi etmek için terapi aramak da internet bağımlılığının tedavisine yardımcı olabilir
Bölüm 2/5: İnternet Kullanımınızı Kolaylaştırma
Adım 1. Bir haber toplayıcı kullanın
Feedly ve Digg Reader gibi haber toplayıcılar, çeşitli pencereleri tıklamak yerine tüm favori web sitelerinize tek bir yerden bakmanıza olanak tanır. Birden fazla pencereniz açık olduğunda dikkatiniz dağılır ve ekranınızla yaşadığınız sürükleyici deneyimin içine çekilirsiniz. Kendinizi odaklamanın ve ne yaptığınızın ve zamanınızı nasıl harcadığınızın farkında olmanın bir yolu olarak ekranınızı basit ve temiz tutun.
- Toplayıcınıza yalnızca, kesinlikle takip etmeniz gereken web sitelerini ekleyin. Beyninizi gereksiz bilgilerle doldurmayın.
- Birden fazla program kullanmanız gerekmedikçe yalnızca bir programı açık tutun.
- Web tarayıcınızda aynı anda yalnızca bir sekme açık olsun.
Adım 2. Gereksiz hesapları silin
Hiç kullanmadığınız, ancak durmadan size hizmetlerini kullanmanızı hatırlatmaya çalışan e-postaları olan web sitelerinde hesaplarınız olabilir. Bu ayartmaya ihtiyacınız yok, bu yüzden kullanmadığınız tüm hesapları silin ve e-posta liste servislerinden aboneliğinizi iptal edin. Ayrıca çok fazla kullandığınız hesaplara da bir göz atmalısınız. Facebook veya Instagram'da değerli çalışma zamanınızı mı harcıyorsunuz? Onları sevseniz ve sık sık kullansanız bile, bu hesapları silmeniz veya en azından internet kullanımınızı kontrol altına alana kadar bir süreliğine devre dışı bırakmanız sizin yararınıza olabilir.
İş için bu sitelerden bazılarına ihtiyacınız olabilir - örneğin, bir müzisyenseniz Myspace - bu nedenle gerçekten ihtiyacınız olan bir hesabı silmeyin. Sorumluluğu üstlenene kadar bu hesabı sürdürmek için bir iş arkadaşınız veya arkadaşınız olabilir
Adım 3. Bildirimleri kapatın
Akıllı telefonunuz, biri size her e-posta gönderdiğinde veya sosyal medyada paylaştığınız bir şeyi beğendiğinde sizi hemen bilgilendirirse, sonsuza kadar internette telefonunuzla uğraşıyor olacaksınız. Anında bildirimleri önlemek için telefonunuzdaki uygulama ayarlarını değiştirin. E-postaları ve sosyal medyayı her iki saatte bir manuel olarak kontrol etmenize izin verdiğiniz bir program belirleyin.
Bölüm 3/5: İnternet Kullanımınızı Oranlama
Adım 1. Bir plan yapın
Herhangi bir bağımlılıktan kurtulmak soğuk hindi düşük bir başarı oranına sahiptir. Nikotin veya alkol gibi kimyasal bağımlılıkları olan bağımlıların yanı sıra kumar, alışveriş veya internet bağımlılığı gibi davranışsal veya prosedürel bağımlılıkları olanlar için nüks oranları yüksektir. Soğuk hindiyi bırakmaya çalışmak yerine, internet kullanımınızı yönetilebilir bir şekilde azaltmak için bir plan yapın, böylece hayatınızın önemli bir bölümünü ani bir şekilde kaybetmek sizi bunaltmaz.
- Yönetilebilir hedefler belirleyin. Nihai hedefiniz günde bir saate geri dönmekse, belki günde üç saatle başlayın.
- Bir adım aşağı indiğinizde kendinizi rahat hissettiğinizde, günlük payınızı yarım saat azaltın. Hedefinize ulaşana kadar internet kullanımınızı küçültmeye devam edin.
Adım 2. Bir zamanlayıcı ayarlayın
Planınızı yaptıktan sonra buna bağlı kalmalısınız ve internette ne kadar zaman harcadığınızı dikkatli bir şekilde takip etmedikçe bunu yapamazsınız. İlk başta kendinize günde üç saat izin veriyorsanız, bunu her biri birer saatlik üç seansa bölebilirsiniz. Bu durumda, bilgisayarınızın başına her oturduğunuzda saatinizin ne zaman dolacağını kendinize bildirmek için bir zamanlayıcı ayarladığınızdan emin olun.
- Yumurta zamanlayıcıları, mutfak aletleri bölümlerindeki herhangi bir marketten çok ucuza satın alınabilir.
- Çoğu telefonun üzerinde bir zamanlayıcı uygulaması vardır.
3. Adım. İnterneti engelleyen bir uygulama satın alın veya indirin
Bağımlılığınız o kadar ağır olabilir ki, kendiniz için belirlediğiniz programa bağlı kalma konusunda kendinize güvenmiyorsunuzdur. Durum buysa, yükleyebileceğiniz ve internet sürenizi sizin için sınırlayacak programlar var. Freedom adlı program sizi bir seferde sekiz saate kadar tüm internetten engellerken, Anti-Social yalnızca Facebook gibi sosyal medya sitelerini engeller.
Bu programları kapatmamak konusunda kendinize güvenmiyorsanız, ayarlarını devre dışı bırakmak için parola gerektiren bir program satın alın ve bir arkadaşınızın parolayı ayarlamasını sağlayın. Size şifreyi vermemesi için güvendiğiniz bir arkadaşınızı seçin
Bölüm 4/5: İnterneti Sınırlamak için Teknolojiyi Kullanın
Adım 1. Uzantıları kullanarak tarayıcıda internet kullanımınızı sınırlayın
Chrome kullanıcıları, Facebook veya Reddit gibi dikkat dağıtıcı belirli web sitelerini kısıtlamak için BlockSite'ı yükleyebilir. StayFocusd, dikkat dağıtıcı web sitelerinin bir listesinde günlük olarak ne kadar süre harcamanıza izin verildiğini belirlemenize izin verir, ardından bu süre dolduğunda, ertesi güne kadar bu sitelere erişemezsiniz. Bu siteleri hemen engellemek, yalnızca belirli sitelere izin vermek veya belirli bir süre için tüm web sitelerini engellemek için Nükleer Seçeneği de seçebilirsiniz. Sıkı İş Akışı, özelleştirilebilir bir süre boyunca internetin çoğunu veya tamamını engellemenize ve ardından kendinize kısa bir internet erişimi molası vermenize olanak tanır. LeechBlock, günün belirli saatlerinde site gruplarını engelleyen hem Firefox hem de Chrome için bir uzantıdır.
Adım 2. Ağ ayarlarınızı değiştirin
Birçok ev geniş bant yönlendiricisi, belirli web sitelerini veya günün belirli saatlerinde interneti engelleme seçeneğine sahiptir. Model numarasını bulmak için yönlendiriciye bakın, ardından nasıl yapılacağını öğrenmek için kullanım kılavuzunu internette arayın.
Adım 3. Bilgisayarınızın tamamında engelleme yazılımı kullanın
Freedom, PC'lerde ve Mac'lerde desteklenir, Self Control, Mac'lerde çalışır ve Cold Turkey PC'lerde çalışır. Cold Turkey Blocker'ın ücretli sürümü, internet sitelerinin veya uygulamaların blok listelerini günün belirli saatlerinde planlamanıza veya Frozen Turkey'i tamamen bilgisayardan çıkmanızı engellemek için çalıştırmanıza olanak tanır. Cold Turkey Writer, bir makale yazan öğrenciler veya yazar olmak isteyen öğrenciler için yararlı olan bir kelime işlemci dışındaki tüm programları devre dışı bırakacaktır.
Adım 4. Telefonunuza ebeveyn denetimi yazılımı yükleyin
IOS 12 veya sonraki bir sürümünü çalıştıran iPhone'lar, Ekran Süresi altında Sosyal Medya veya Oyunlar gibi uygulama kategorilerinde günlük zaman sınırları ayarlama seçeneğine sahiptir. Sınırları zorlamak için bir ebeveyn denetimi parolası belirlemeniz gerekir. Aksi takdirde, Ekran Süresi, sınırlamadan ne kadar zaman harcadığınızı izler.
Adım 5. Telefonunuzu daha az çekici hale getirin
Çoğu Android telefon ve iPhone, gri tonlamalı bir cihaz olması için renkleri kapatma seçeneğine sahiptir. iPhone'larda bu, Erişilebilirlik ayarları altındadır.
Bölüm 5/5: Hayatı İnternet Dışında Yaşamak
Adım 1. Kendinizi derslerinize veya işinize verin
İnterneti bu kadar çok kullanmayı bıraktığınızda sahip olacağınız tüm bastırılmış zihinsel enerji için olumlu bir çıkış bulmanız gerekiyor. Kendinizi yenilenmiş enerjiyle derslerinize veya işinize vermek, sonuçlarınızı ve işteki ilişkilerinizi geliştirirken zihninizi meşgul etmenin harika bir yoludur! Dikkatinizi uzun vadede daha önemli görevlere yönlendirdiğinizde üretkenliğinizin ne kadar artacağına şaşıracaksınız.
Adım 2. Arkadaşlarınıza yaslanın
İnternet kullanımınızla ilgili yaşadığınız sorunlar hakkında onlarla konuşun ve sizinle daha fazla zaman geçirmelerini isteyin. Onlarla çevrimiçi sohbet etmek yerine, onları akşam yemeğine evinize davet edin ya da akşam yemeği ve içecekler için onlarla buluşun. Arkadaşlarınız ve aileniz, normalde dikkatsizce internete tıkladığınız saatleri doldurarak, destek sisteminiz olarak hizmet edecek. Sadece bilgisayardan uzaklaşmakla kalmayacak, aynı zamanda sizin için en önemli insanlarla olan ilişkilerinizi de geliştireceksiniz.
Adım 3. Yeni hobiler geliştirin
İnternet dışında keyfini çıkarabileceğiniz bir dolu aktivite dünyası var! Kendinize bilgisayarınızı yalnızca iş için kullanacağınıza ve başka bir yerde eğlence bulacağınıza dair bir söz verin. Evden çıkın, baştan çıkarıcılardan uzak durun.
- Yürüyüşe veya koşuya başlayın.
- Rekreasyonel bir spor ligine katılın - futbol, basketbol, futbol, en çok neyi seviyorsanız!
- Bir kitap kulübüne katılın.
- Müzik zevkinizi paylaşan bazı arkadaşlarınızla bir grup kurun.
- Örgü veya tığ işi yapın.
- bahçıvanlığa başla
- Normalde internette gezinirken lezzetli ev yemekleri hazırlayın, paradan tasarruf edin ve boş saatlerinizi tüketin!
- Bir satranç kulübüne katılın.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- İlk başta zor olabilir, ama pes etmeyin! Başarılı olmanın tek yolu programınıza bağlı kalmaktır.
- Bilgisayarınızı kapatın ve kullanılmadığı zamanlarda gözden uzak bir yerde saklayın.
- İnternete daha az girmenin olumlu etkilerinin bir listesini yapın ve düşünün.
- Arkadaşlarınızdan ve ailenizden programınıza karşı sorumlu olmanıza yardımcı olmalarını isteyin.
- Bilgisayarınızı evinizin içinde insanların geçebileceği bir yere koyun ki size inmenizi söyleyebilsinler.
