Kafein bir uyuşturucudur ve son derece bağımlılık yapabilir. Gün boyunca kahve veya enerji içeceklerine güvenmekten yorulduysanız, kafeini azaltmanın yolları vardır. Yavaş yavaş kafeini azaltmaya başlayın. Hayatınızı gerektiği gibi ayarlayın. Örneğin sosyal ortamlarda kafeinsiz içecekleri tercih etmeniz gerekebilir. Bir baş ağrısı ve diğer yoksunluk belirtileri bekleyebilirsiniz, bu nedenle bunları yolda kalmaya göre yönetin.
adımlar
Bölüm 1/3: Yavaş Yavaş Kesme
Adım 1. Genel kafein tüketiminizi takip edin
Kafein bağımlılığı döngüsünü kırmanın ilk adımı, ne kadar tükettiğinizi belirlemektir. Bu şekilde, kafeini kademeli olarak azaltmak için her hafta ne kadar azaltmanız gerektiğine dair bir fikir edinebilirsiniz.
- Kafeinli bir içecek tüketirken etiketleri okuyun. Ne kadar kafein tükettiğinizi yazın ve ayrıca her gün kaç fincan kahve veya soda içtiğinizi de takip edin.
- Çikolata gibi bazı şaşırtıcı yiyecekler eser miktarda kafein içerir. Kafeinli olmadığını düşündüğünüz yiyecekler için bile tüm besin etiketlerini okuduğunuzdan emin olun.
Adım 2. Kendiniz için hedefler belirleyin
Kafeini bırakmak çok fazla taahhüt gerektirir, bu nedenle yol boyunca kendinize küçük hedefler belirleyin. Belirli bir tarihe kadar ulaşılması gereken kilometre taşlarını içeren bir program yapın. Zamanla küçük hedefler koyarsanız, sizi devam ettirecek bir başarı duygusu hissedeceksiniz.
- Diyelim ki bir ay içinde belirli bir miktar kahveye inmeyi hedefleyebilirsiniz. Hedef, "1 Mart'a kadar kafein alımını günde bir bardağa düşürün" gibi bir şey olabilir.
- Yol boyunca küçük hedefleriniz olsun. Örneğin, "Bu hafta üç gün öğleden sonra kahvesini atlayın."
Adım 3. Yavaş yavaş kesin
Kendinize makul hedefler belirleyin. Örneğin, kafein tüketiminizi tek bir haftada yarıya indirmeniz pek olası değildir. Bunun yerine, her hafta içtiğiniz miktarı küçük artışlarla azaltmaya çalışın.
Kahve tiryakisiyseniz, her hafta 1/4 fincan daha az kahve içmeyi deneyin. Soda veya enerji içeceklerini tercih ediyorsanız, iki günde bir yarım kutu içmeyi deneyin. Size makul gelen bir miktar kesinti yapın ve oradan devam edin
Adım 4. Gizli kafein kaynaklarını arayın
Kafein her yerde. Şaşırtıcı besin kaynaklarında bulunmasının yanı sıra bazı ilaçlarda da bulabilirsiniz. Kafein yoksunluğunu hafifletmek için reçetesiz satılan bir ağrı kesiciye ulaşıyorsanız, seçtiğiniz ağrı kesicinin kafeinle dolu olmadığından emin olun.
- Çaylar, kahveler, enerji içecekleri ve gazlı içecekler en belirgin kafein kaynaklarıdır.
- Alışılmadık yerlerde de kafein bulabilirsiniz. Protein veya diyet çubukları, kahve aromalı dondurmalar, migren ilaçları ve çikolata kafein içerebilir.
Adım 5. Az miktarda normal kahveyi kafeinsiz kahve ile değiştirin
Sabah cezvenizi hazırlarken, yarım buçuk kafeinsiz telve veya fasulyeyi normal telve veya fasulye ile karıştırın. Bu şekilde, planladığınızdan daha fazla kahve içseniz bile, yine de o kadar kafein almıyorsunuz.
Bölüm 2/3: Günlük Yaşamınızı Ayarlama
Adım 1. Yeşil çay için
Yeşil çayda biraz kafein var ama kahve, soda ve enerji içecekleri kadar değil. Öğleden sonra bir karşılama ihtiyacı hissediyorsanız, kahve veya soda yerine yeşil çay tercih edin. Bu, genel kafein alımınızı azaltırken devam etmenizi sağlayacaktır.
Ayrıca gün boyunca kahveyi yeşil çayla değiştirmeyi deneyebilirsiniz. Örneğin, dört fincan kahve yerine dört fincan yeşil çay için. Çay içerken kendinizi rahat hissettiğinizde tükettiğiniz çay miktarını azaltın
Adım 2. Kafeinsiz tercih edin
Kahve, soda ve diğer kafeinli içeceklerin tadını çıkarabilirsiniz. Öğleden sonra ikram olarak bir sodanız varsa, kafeinsiz soda için gidin. Taze kahvenin tadını seviyorsanız, kafeinsiz karışımlar satın almaya başlayın. Bu, sevdiğiniz içeceklerden ödün vermeden hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.
Kafeinsiz hala az miktarda kafein içerebilir
Adım 3. Ekstra enerji için bitkisel takviyeleri deneyin
Bazı doğal otlar ve şifalı mantarlar uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Bunlar genellikle sağlık gıda mağazalarında takviye olarak satın alınabilir. Şunları deneyebilirsiniz:
- ginseng
- Ashwagandha
- Yabani yulaf tohumu
- rhodiola
- Kutsal fesleğen yaprağı
- Aslan yelesi mantarı
Adım 4. Kafeinsiz sosyalleşin
Kafein genellikle sosyalleşmede önemli bir bileşendir. Örneğin, öğleden sonra bir kafede bir arkadaşınızla buluşabilirsiniz. Kafein tüketmeden başkalarıyla sosyalleşmenin yollarını arayın.
- Arkadaşlarınızla bir kafede buluşursanız, kafein içermeyen bitki çaylarını tercih edin.
- Ayrıca bitki çayı konusunda uzmanlaşmış yerler de bulabilirsiniz. Çay bazlı içecekler o kadar lezzetli olmayabileceğinden, çay için bir kahveye gitmek hayal kırıklığı yaratabilir. Bir arkadaşınız bir kahvede buluşmak isterse, çay konusunda da uzmanlaşmış bir yer bulmaya çalışın.
Adım 5. En sevdiğiniz kafeinli içeceklerin ikamelerini bulun
Birçok insan için sütlü latte ve kapuçino hoş bir zevktir. Örneğin, hafta sonları kendinize pahalı bir latte ısmarlayabilirsiniz. Yine de bu ikramları zaman zaman yiyebilirsiniz. Ancak, daha az kafein tüketmek için onları değiştirmeye çalışın.
- Bunu yapmanın en belirgin yolu, kafeinsiz kahve dükkanı ikramınızın kafeinsiz çeşitlerini sipariş etmektir. Çoğunlukla, işçiler bu talebi yerine getirebilmelidir. Birçok kahvehane, yarım kafeinsiz kahve veya espresso ile yarım normal kahve veya espresso kullandıkları "yarım kafeinli" içecekler de yapabilir; Hala kafeini azaltıyorsanız, bu harika bir seçenektir.
- Herhangi bir nedenle kafeinsiz bir versiyon alamıyorsanız, menüde kafein eklenmemiş içecekler olup olmadığına bakın. Örneğin bir fincan sıcak kakao, bir latte kadar tatmin edici olabilir. Kakao az miktarda kafein içerir, ancak kahveden çok daha azdır. Vanilya veya bal gibi seçtiğiniz bir şurup veya tatlandırıcı ile karıştırılmış sıcak süt olan bir "buharlı pişirici" de sipariş edebilirsiniz.
- Soda içicisiyseniz, soda yerine maden suyu kullanın.
Adım 6. Öğleden sonra yorgunluğunu gidermek için protein veya şekerlemelere güvenin
Öğleden sonra kendinizi kafeine ulaşırken bulabilirsiniz. Bununla birlikte, vücudunuzu uyandırmanın başka sağlıklı yolları da var. Bir fincan kahve içmek yerine küçük bir şeyler yiyin veya kısa bir şekerleme yapın.
- Mümkünse, yaklaşık 20 dakika şekerleme yapın. Bu sizi dinlenmiş ve tazelenmiş hissetmenizi sağlayacaktır. Ancak, bir alarm kurduğunuzdan emin olun. Birçok insan yanlışlıkla bir saatten fazla uyukluyor.
- Küçük, enerji verici bir atıştırmalık deneyin. Sağlıklı proteinler, enerjinizi kafein kadar, hatta ondan daha fazla artırabilir. Kahveye uzanmak yerine küçük bir dilim hindi veya bir fincan fındık alın. Ayrıca öğle yemeğinde işlenmiş karbonhidratlardan kaçınmak, öğleden sonra yorgunluğunu azaltmaya yardımcı olabilir.
Bölüm 3/3: Geri Çekilme Belirtilerini Yönetme
Adım 1. Kafein alımınızı çok hızlı kesmediğinizden emin olun
Ağır yoksunluk belirtileri yaşıyorsanız, çok hızlı kesmiş olabilirsiniz. Gün boyunca az miktarda kafein eklemeyi deneyin. Bu geri çekilmeyi azaltabilir. Birkaç gün sonra, tekrar biraz küçültün. Unutmayın, kafein bir ilaçtır. Çok hızlı kesmek, hoş olmayan fiziksel semptomlara neden olabilir.
Adım 2. Sabırlı olun
İlk başta, yoksunluk belirtileri dayanılmaz görünebilir. Ancak bunların geçici olduğunu unutmayın. Kafeine olan bağımlılığınızı azaltmaktan elde ettiğiniz tüm faydaları kendinize hatırlatın. Paradan tasarruf edecek ve sağlığınızı iyileştireceksiniz. Zaman ver ve daha kolay olacak.
Adım 3. Sulu kalın
Ağır kafein kullanıcıları genellikle kahve ya da soda gibi içeceklerden kurtulduklarından, kafeini kesmek, diyetinizdeki bazı önemli su kaynaklarından bazılarını keseceğiniz anlamına gelir. Bunu su, bitki çayları veya seyreltilmiş meyve suları gibi diğer sıvılarla değiştirdiğinizden emin olun.
Gün boyunca su içmek daha uyanık kalmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca kahve içmenin yanı sıra ellerinizle yapacak bir şeyler de veriyor. Yanınızda termos veya kupa yerine bir şişe su bulundurun
Adım 4. Çekilme baş ağrıları için nane deneyin
Kafeinli bir baş ağrısının geldiğini hissediyorsanız, nane kullanmayı deneyin. Nane kokusu ve tadı, baş ağrılarını azaltabilir ve kafein yoksunluğu semptomlarını azaltabilir.
- Kulaklarınızın arkasına veya bileklerinize nane kokulu losyon veya parfüm sürmeyi deneyin.
- Nane aromalı bir şeker alın, naneli sakız çiğneyin veya bir fincan nane çayı için.
Adım 5. Reçetesiz satılan ağrı kesiciler kullanın
Kafein içermediği sürece baş ağrısı gibi sorunları gidermek için ağrı kesiciler kullanabilirsiniz. Gün boyunca elinizin altında biraz bulundurun ve gerektiğinde alın.
- Şişe üzerindeki talimatları uyguladığınızdan emin olun. Bazı ağrı kesiciler gün boyunca çok miktarda alınmamalıdır. Önerilen doza sadık kalın.
- Halihazırda herhangi bir ilaç kullanıyorsanız, reçetesiz satılan ilaçlar hakkında doktorunuzla konuşun.
