Kendinizi sürekli mesaj yazarken, internette gezinirken, e-posta gönderirken, uygulamaları kullanırken ve oyun oynarken mi buluyorsunuz? Bu durumlara ne kadar zaman ve emek harcadığınıza bağlı olarak aşırı cep telefonu kullanımı ile ilgili bir sorununuz olabilir. Cep telefonunuzun aşırı kullanımı, kişisel ilişkilerin kalitesinin düşmesine ve günlük yaşamda üretkenlik eksikliğine yol açabilir.
adımlar
Bölüm 1/3: Cep Telefonu Diyetine Başlamak
Adım 1. Cep telefonu kullanımınızı izleyin
Bir araştırmaya göre, üniversite öğrencileri cep telefonlarında günde 8-10 saat geçirebilirler. Telefonunuzu saatte kaç kez kontrol ettiğinizi eklemek gibi cep telefonu kullanımınızı takip etmek, sorununuz hakkında farkındalığınızı artırabilir. Sorununuzun boyutunun farkındaysanız, hedefleri ve olası çözümleri belirlemeye başlayabilirsiniz.
Checky, App Off Timer veya QualityTime gibi cep telefonu kullanımınızı izleyen bir uygulama indirmeyi deneyin. Telefonunuzu saatte veya günde kaç kez kontrol etmenize izin vereceğinize dair belirli bir hedef belirlemek için bu bilgileri kullanabilirsiniz
Adım 2. Telefonunuzun kullanımı için bir plan oluşturun
Cep telefonu kullanımınızı günün belirli zamanlarıyla sınırlayın. Maksimum sürenize ulaştığınızda sizi uyarması için telefonunuzda bir alarm ayarlayabilirsiniz. Örneğin, telefonunuzu yalnızca 18:00-19:00 saatleri arasında kullanmanıza izin verebilirsiniz. Ayrıca, örneğin işte veya okuldayken telefonunuzu kullanmamak için belirli saatler ayarlayabilirsiniz.
Daha somut hale getirmek için planınızı ve hedeflerinizi yazın. Hangi hedeflere ulaştığınızın ve hala üzerinde çalıştığınız hedeflerin kaydını tutun
Adım 3. Telefonunuzda daha az zaman harcadığınız için kendinize ödüller sunun
Bu kavram olumlu kendini pekiştirme olarak adlandırılır ve bir ödül sistemi aracılığıyla bireye olumlu davranışları öğretmek için terapide kullanılır. Örneğin, gün için cep telefonu kullanım hedefinize ulaşırsanız, kendinizi en sevdiğiniz yemek, yeni bir öğe veya bir aktivite ile şımartabilirsiniz.
Adım 4. Yavaş başlayın
Soğuk hindiye gitmek ve cep telefonu kullanımınızı (ki bu çok endişe verici olabilir) tamamen ortadan kaldırmak yerine, telefonunuzu kontrol etmek için harcadığınız süreyi kademeli olarak azaltarak başlayın. Örneğin, telefonunuzu kontrol ettiğiniz miktarı 30 dakikada bir, ardından 2 saatte bir vb. ile sınırlayarak başlayın.
- Telefonunuzu saatte kaç kez kontrol ettiğinizin bir çetelesini tutun.
- Telefonunuzu yalnızca gerekli iletişim veya acil durumlar için kullanın.
Adım 5. Telefonunuzu uzaklaştırın
Telefonunuzu görmeyeceğiniz bir yere koyun. İşteyken, ders çalışırken veya başka bir yerdeyken telefonunuzu sessiz modda açın, böylece dikkatiniz dağılmaz.
Adım 6. Cep telefonu tatili yapın
Hafta sonu gibi kısa bir süre için cep telefonu kullanımını hayatınızdan tamamen çıkarın.
- Hücre servisinin olmayacağı bir geziye veya kampa gidin. Bu sizi telefonunuzdan uzak durmaya zorlar.
- Kısa bir süre için şebekeden çıktığınızı arkadaşlarınıza ve sevdiklerinize bildirebilirsiniz. Bu, sosyal medyada kolayca gerçekleştirilebilir.
Adım 7. Telefon ayarlarınızı değiştirin
Telefonunuzda, her e-posta veya Facebook bildirimi aldığınızda sizi uyarabilecek ayarlar vardır. Bunları kapattığınızdan emin olun! Bu, telefonunuzun kapanma veya titreşme sayısını azaltacaktır. Bu şekilde, bir şey olduğunda her zaman bilgilendirilmezsiniz.
Son çare olarak kullandıkça öde planına razı olun. Bu, taşınabilir bir ankesörlü telefon ve arama kartı bir arada gibidir - belirli bir dakika miktarını kullanmak için, o miktar için ödeme yapmanız gerekir. Ardından, maksimum dakikaya ulaştığınızda telefonunuzu devre dışı bırakır
Adım 8. Cep telefonunuz hakkındaki düşüncelerinizi değiştirin
Düşüncelerinizi değiştirmek, duygularınızı ve davranışlarınızı değiştirmenize yardımcı olabilir. Başka bir deyişle, cep telefonunuzla ilgili düşüncenizi değiştirirseniz, kendinizi daha iyi hissedebilir ve cep telefonunuzu daha az kullanabilirsiniz.
- Telefonunuzda kontrol etmek istediğiniz her şeyin o kadar önemli olmadığını ve bekleyebileceğini kendinize hatırlatın.
- Bir dahaki sefere kullanma ihtiyacı hissettiğinizde geri çekilin ve "Bu kişiyi gerçekten şimdi aramam/mesaj atmam mı gerekiyor yoksa daha sonraya kadar bekleyebilir mi?" diye düşünün.
Adım 9. Buraya ve şimdiye odaklanın
Farkındalık sanatı olan farkındalık, merkezde olmanıza ve muhtemelen cep telefonu kullanma dürtüsünü azaltmanıza yardımcı olabilir. Kendi düşünceleriniz ve tepkileriniz de dahil olmak üzere şu anda neler olup bittiğine odaklanarak şu anda olmaya çalışın. Puan
0 / 0
1. Kısım Testi
Cep telefonu kullanımınızı azaltmak için planınızı ve hedeflerinizi yazmak neden yararlıdır?
Böylece onlarla tanıştığınızda kendinizi ödüllendirebilirsiniz.
Pek değil! Evet, hedeflerinize ulaştığınızda kendinizi ödüllendirmek iyi bir şeydir. Ödül sisteminin kullanılması olumlu davranışları teşvik eder. Ancak planınızı yazsanız da yazmasanız da kendinizi ödüllendirebilirsiniz. Tekrar tahmin et!
Böylece onları karşılayamadığınızda kendinizi cezalandırabilirsiniz.
Tekrar deneyin! Hedeflerinize ulaşamadığınız için kendinizi cezalandırmayın. Özellikle ilk başta çok zor olabilir, ancak denemeye devam etmeniz gerekiyor. Kendinizi cezalandırırsanız, tüm projenizle olumsuz zihinsel ilişkiler kuracaksınız. Başka bir cevap deneyin…
Böylece cep telefonu etkinliğinizi daha iyi izleyebilirsiniz.
Tam olarak değil! Planınızı ve hedeflerinizi yazmak, telefon kullanımınızı izlemenize yardımcı olacak hiçbir şey yapmaz. Telefonunuzda ne kadar zaman harcadığınızı takip etmekte sorun yaşıyorsanız, bunu sizin için izlemek için bir uygulama indirebilirsiniz. Başka bir cevap seçin!
Böylece daha somut hale gelirler.
Güzel! Psikolojik olarak, bir planı yazmak, onu sadece düşünmekten daha gerçekçi kılar. Bu nedenle, cep telefonu kullanımınızı sınırlama planınızı yazmak, plana gerçekten bağlı kalmanızı daha olası hale getirecektir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Meşgul kalmanıza yardımcı olmak için.
Tekrar deneyin! Zamanınızı diğer etkinliklerle doldurmak, kendinizi cep telefonunuzdan uzaklaştırmanın harika bir yolu olabilir. Ancak planınızı yazmak biraz zaman alacak olsa da, dikkatinizi uzun süre dağıtmaz ve sizi meşgul etmekten daha büyük bir faydası vardır. Başka bir cevap seçin!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 2/3: Cep Telefonunuzu Kullanmanın Alternatiflerini Düşünme
Adım 1. Telefon kullanımına yönelik tetikleyicilerinizi anlayın
Tetikleyiciler, belirli bir davranışa (cep telefonu kullanımı) yol açan bir durum hakkındaki duygu ve düşüncelerinizdir. Cep telefonunuzu neden kullanmanız gerektiğini öğrenmek, alternatif seçenekler geliştirmenize yardımcı olabilir.
- Sosyal olmak ve başkalarıyla bağlantı kurmak için güçlü bir arzunuz olduğu için cep telefonunuzda mısınız? Eğer öyleyse, yüz yüze iletişim gibi daha uzun ömürlü yollarla ihtiyaçlarınızı karşılayabilirsiniz.
- Sadece sıkıldın mı? Can sıkıntısı, bireylerin bağımlılık yapan davranışlarda bulunmaları için büyük bir tetikleyici olabilir. Sık sık sıkılıyorsanız, ilginizi çeken hobiler veya başka aktiviteler geliştirmenin zamanı gelmiş olabilir.
Adım 2. Ruh halinizi yükselten diğer aktivitelere katılın
Cep telefonunuzu kullanmak, cep telefonu kullanımını olumlu yönde güçlendiren ruh halindeki artışlarla bağlantılıdır. Telefonunuzu daha iyi hissetmek için kullanmak yerine, egzersiz/spor gibi alternatif etkinliklere veya yazma veya çizim gibi yaratıcı etkinliklere katılın.
Adım 3. Meşgul kalın
Her gün için belirli bir planınız varsa ve sorumluluklarınıza odaklanıyorsanız, telefonunuzla daha az zaman geçireceksiniz. Bonus, hedeflerinize odaklanmak ve üretken olmak için daha fazla zaman harcamanızdır.
- Eğer çalışmıyorsanız, yerel bir kuruluşta iş başvurusunda bulunabilir veya gönüllü olabilirsiniz.
- Örgü örmek, dikiş dikmek veya enstrüman çalmak gibi yeni bir hobi edinmeyi deneyin.
- İster ev işleri, ister bir aile günü ya da birlikte vakit geçirmek isteyen ebeveynler olsun, bitirilmesi gereken şeylere daha fazla zaman ayırın.
Adım 4. Yapıcı bir şey yaparak dikkatinizi yeniden yönlendirin
Bir dahaki sefere dürtü hissettiğinizde telefonunuzu kullanmak yerine yapıcı bir şeyler yapmaya çalışın. Gün için kendi kişisel hedeflerinize ve hedeflerinize odaklanın. Telefonunuzu içermeyen görevlerin bir listesini yapın ve telefonunuzu kontrol etme dürtüsüne sahip olduğunuzda, durun ve dikkatinizi nazikçe sorumluluklarınıza yönlendirin.
Adım 5. Sosyal görevleri farklı bir şekilde gerçekleştirin
Telefonda olma arzumuzun çoğu, sosyal varlıklar olmak için doğuştan gelen ve evrimsel dürtümüzden gelir. Bununla birlikte, uzun vadede daha faydalı ve tatmin edici olabilecek sosyal olmak için başka seçenekler de var.
- Mesajlaşmak yerine bir mektup yazın veya bir arkadaşınızla kahve ya da yemek için buluşun.
- Fotoğraflarınızı Instagram'da patlatmak yerine, bir aile üyesini davet edin ve onlara anılarınızı fiziksel olarak gösterin. Bu tür bir bağlantı, kaliteli yakınlığı artırabilir.
Adım 6. Alışkanlıklarınızı değiştirin
Cep telefonunuzu kullanmanızın her bir nedenini düşünün (oyunlar, mesajlaşma, telefon görüşmeleri). Bu alışkanlıklardan bazıları işiniz ve günlük yaşamınız (belki iş e-postaları vb.) için gerekli olabilirken, diğerleri normal etkileşimlerinizden ve sorumluluklarınızdan uzaklaşırsa hayatınızı bozabilir. Bu yıkıcı alışkanlıkların her birini daha üretken, sosyal ve kaliteli deneyimlerle değiştirmeye çalışın.
- Sorunlarınızdan biri telefonunuzda aşırı derecede oyun oynamaksa, bir arkadaşınızı masa oyunu oynamaya davet etmek gibi bir alternatif düşünün.
- Sosyal medyadaki profillere bakmak için çok fazla zaman harcıyorsanız, yakın bir arkadaşınızla veya aile üyenizle buluşun ve onlara hayatlarında neler olup bittiğini sorun (sadece çevrimiçi olarak okumak yerine).
Puan
0 / 0
2. Kısım Testi
Egzersiz neden telefonunuzu kullanmaya özellikle iyi bir alternatiftir?
Ruh halinizi yükseltir.
Doğru! Telefonunuzu kontrol etmek, ruh halinizi yükselten kimyasallara hızlı bir şekilde ulaşmanızı sağlar, bu nedenle bu davranışı benzer özelliklere sahip bir etkinlikle değiştirmek en iyisidir. Egzersiz, endorfinleri serbest bırakarak iyi bir ikame faaliyeti yapar. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Seni yorar.
Pek değil! Evet, egzersiz sizi yorgun bırakabilir. Ancak telefonunuzu kullanmak fazla enerji gerektirmez, bu nedenle egzersiz yapmak muhtemelen sizi kontrol edemeyecek kadar yorgun bırakmaz. Yine de egzersizin farklı bir faydası var! Tekrar tahmin et!
Seni meşgul ediyor.
Hemen hemen! Egzersiz yapmanın sizi meşgul ettiği konusunda haklısınız, ancak diğer çeşitli aktiviteler de öyle. Telefon kullanımını azaltmayı, zamanınızı doldurmanın diğer yollarından daha kullanışlı kılan, egzersize daha özgü başka bir şey daha var. Tekrar deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Bölüm 3/3: Destek Alma
Adım 1. İnsanlara sorununuz hakkında bilgi verin
Sosyal destek, ruh sağlığının önemli bir bileşenidir. Olumlu bir sosyal ağa sahip olmak, güvenlik ve bağlılık duyguları üretir. Bu bileşenler, cep telefonu kullanımınızı sınırlandırmayı düşünürken önemlidir, çünkü kullanımınız en azından kısmen sosyal bağlantıya (mesajlaşma, sosyal uygulamaları kullanma gibi) dayalı olacaktır. Cep telefonu kullanımı olumlu gelse de aslında bizi sınırlayabilir ve yakın ilişkilerden uzaklaştırabilir.
- Ailenize ve arkadaşlarınıza cep telefonunuzu çok fazla kullandığınızı düşündüğünüzü ve azaltmak için çalıştığınızı söyleyin. Bu süreçte size destek olurlarsa memnun kalacağınızı açıklayabilirsiniz. Ek olarak, onlara özel önerilerde bulunabilir ve onları planınıza dahil edebilirsiniz. Örneğin, günün yalnızca belirli saatlerinde sizi aramasını veya mesaj atmasını isteyin.
- Akıl danışmak. Aile üyeleriniz sizi şahsen tanır ve telefon kullanımınızı azaltmak için belirli bir plan oluşturmanıza yardımcı olabilir.
Adım 2. Anlamayı isteyin
Ailenize ve arkadaşlarınıza, cep telefonu kullanımınızı azaltmaya çalıştığınız için onları hemen mesaj atamayacağınızı, arayamayacağınızı veya e-posta gönderemeyeceğinizi bildirin. Durumun farkındalarsa, anlayışlı olmaları ve üzülmemeleri daha olasıdır.
Adım 3. Yüz yüze toplantılar planlayın
Çoğunlukla cep telefonunuz aracılığıyla sosyal destek almak yerine, kişisel ve samimi bir düzeyde meşgul olmak önemlidir. Bu ancak tamamen kişisel olarak gerçekleştirilebilir.
Aileniz veya arkadaşlarınızla bir aktivite planlayın. Sınırlı cep telefonu zamanınızı bu etkinliği araştırmak ve planlamak için harcayın. Bu şekilde enerjiniz verimli ve anlamlı bir şekilde kullanılıyor
Adım 4. Cep telefonunuzu başka birine verin
Bu, özellikle okul sonrası, akşam yemeği sonrası ve hafta sonu dahil olmak üzere telefonunuzu kullanmak için güçlü dürtüler hissettiğiniz zamanlarda yardımcı olabilir.
Adım 5. Tedaviyi düşünün
Cep telefonu bağımlılığı henüz yaygın olarak tanınan bir tanı olmasa da, bu yardım alamayacağınız anlamına gelmez. Bu tür konularda uzmanlaşmış tedavi merkezleri ve danışmanlar bulunmaktadır. Cep telefonu sorununuz ciddiyse ve günlük yaşamınızı ve işleyişinizi bozuyorsa, danışmanlık veya akıl sağlığı tedavisi yardımcı olabilir.
- Sorumluluklarınızı (iş, okul, ev) yerine getiremiyorsanız veya kişilerarası ilişkilerinizin cep telefonu kullanımınızdan önemli ölçüde olumsuz etkilenmesi, yardıma ihtiyacınız olabileceğinin bazı işaretleridir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi (CBT), çok çeşitli koşullar ve bağımlılıklar için kullanılan bir tedavi türüdür. Duygularınızı ve davranışlarınızı değiştirmek için düşüncelerinizi değiştirmeye odaklanır. Tedavi görmeyi seçerseniz, BDT yararlı bir seçenek olabilir.
Puan
0 / 0
Bölüm 3 Testi
Cep telefonunuza bağımlı olabileceğinizin bir işareti nedir?
Her gün üç saatten fazla kullanıyorsunuz.
Şart değil! Bağımlılık sayılması için cep telefonunuzu kullanmanız gereken belirli bir süre yoktur. Bağımlılık, davranışın kendisinden çok bir davranışın etkileriyle ilgilidir. Orada daha iyi bir seçenek var!
Bütün gün bırakıyorsun.
Tam olarak değil! İnsanların cep telefonlarını açıp kapatmak yerine tüm gün açık bırakmaları çok normal. Cep telefonu alışkanlığınızı kırmaya çalışıyorsanız, kapatmak yardımcı olabilir, ancak açık bırakmak mutlaka bir bağımlılık belirtisi değildir. Başka bir cevap deneyin…
Sorumluluklarınızı yerine getirmenizi engeller.
Evet! Cep telefonu bağımlılığının ana işareti, telefonunuzu kullanmanın, ödevinizi yapmanıza engel olmak gibi hayatınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmasıdır. Cep telefonu bağımlılığı resmi olarak tanınan bir durum olmamasına rağmen, hala size bu konuda yardımcı olabilecek terapistler var. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Telefonu düşünmemeye çalışın, dışarı çıkın ve telefonunuzu evde bırakın. Ayrıca Wifi'nizi kapatın.
- Kişisel sorumluluklarınıza odaklanın.
- Telefonunuzda bir süre WiFi bağlantısını kesin.
- Eğer bir gençseniz, telefonunuzu anne-babanıza verin ve sadece gerektiğinde kullanın. Aramak, mesajlaşmak ve diğer temel işlemler için anne babanızın telefonlarından birini kullanabilirsiniz.
- Gittiğiniz her yere kitap getirin! Cep telefonunuza alternatif olarak ara sıra kitaplarınızı okumanızı hatırlatmak için telefonunuza bir hatırlatıcı kurun!
- Sadece onu aramak yerine arkadaşınızla iletişim kurduğunuzdan emin olun.
- Normal telefonu kullanın veya bir bilgisayarda web'de gezinin.
- Telefonunuzda ne kadar zaman geçireceğinize dair sınırlar belirleyin. Örneğin, telefonda günde 1 saat 30 dakika, en fazla.
- Telefonda İnternet paketine abone olmayın. Yalnızca WiFi kullanın. Bu, hareket halindeyken akılsız çevrimiçi etkinlikler için kullanımınızı sınırlayacaktır.
