Herkes bazen korku yaşar. Korku, sizi potansiyel olarak tehlikeli durumlara karşı uyararak aslında güvende kalmanıza yardımcı olabilir. Ancak, korkunun çıldırdığı ve günlük hayatınızı bozduğu zamanlar vardır. Neyse ki, korkularınızı gidermek ve üzerinizdeki etkisini en aza indirmek için yapabileceğiniz şeyler var.
adımlar
Bölüm 1/4: Korkuyu Anlamak
Adım 1. Korkuların ne zaman ezici hale geldiğini anlayın
Korkuların olması normal. İlk kez bisiklete bindiğinizde veya yeni bir işe başladığınızda korku yaşayabilirsiniz. Ancak korkular hayatınızı ele geçirmeye ve işleyişinizi etkilemeye başladığında bir sorun haline gelirler. Korkularınız bunaltıcı geliyorsa, korkudan kaynaklanan sıkıntı, çalışma yeteneğinizi etkileyebilir ve yoğun bir endişe veya sinirlilik yaşayabilirsiniz. Korkularınız üzerine düşünün ve hayatınızı ne kadar etkilediklerine dikkat edin. Korkularınız sizi hayatınızda istediğiniz şeyle ilerlemekten alıkoyuyor mu? Aşağıdakiler bazı hususlardır:
- Korkunuz yoğun endişe veya paniğe neden olur.
- Korkunuzun rasyonel olmadığını kabul ediyorsunuz.
- Belirli yerlerden veya durumlardan kaçınırsınız.
- Korkudan kaçınmak sıkıntıya neden olur ve işleyişinize müdahale eder.
- Korku 6 ay veya daha uzun süredir devam ediyor.
Adım 2. Korku belirtilerini anlayın
Korkular genellikle durumları (topluluk önünde konuşma veya el kaldırma korkusu), hayvanlar (yılan veya örümcek korkusu), kan, enjeksiyonlar vb. içerebilen fobiler olarak ortaya çıkar. Korku yaşadığınızda, fizyolojik, zihinsel ve duygusal reaksiyonlar meydana gelir, şunları içerebilir:
- Yarış kalp atışı
- Nefes almada zorluk
- Başım dönüyor
- Terlemek
- Aşırı kaygı, panik
- Bunu yapmak için baskı hissetmek
- kaçmak gerek
- Ayrılmış hissetmek
- Bayılacak veya ölebilecekmişsiniz gibi hissetmek
- Mantıksız olduğunu bilseniz bile korkunuz karşısında güçsüz hissetmek
Adım 3. Herhangi bir travmatik olay üzerinde düşünün
Bir araba kazası yaşadıysanız, araba kullanmak korkulu hale gelebilir veya bundan tamamen kaçınabilirsiniz. Ya da belki de eve yürürken soyuldunuz ve eve yürüyerek dönme düşüncesi paniğe neden oluyor. Korkuların pek çok yolu vardır ve daha önce zararlı deneyimlerden kaçınmak doğaldır.
Bu tür bir olay için bir korku tepkisi doğal olsa da, bazı olaylar kaçınılmaz olabilir. Korkunuzun geçerli olduğunu, ancak aynı zamanda ele alınması gerektiğini kabul edin
Adım 4. Kökenlerin genç yaşta başlayabileceğini düşünün
Yoğun bir yılan korkunuz olabilir ama nedenini bilmiyorsunuz. Bazı kanıtlar, korkuların biyolojik bir bağla ebeveynler ve çocuklar arasında paylaşılabileceğini göstermektedir. Diğer kanıtlar, çocukların özellikle çevresel bilgileri deşifre ettiğini ve gözlemlediklerine dayalı olarak bir tehdit olabileceğine dair korkular geliştirdiğini gösteriyor. Yetişkinlerin bir nesne veya durumla etkileşimini izleyerek, çocuk, gerçek bir riskten bağımsız olarak “korkulu” veya “potansiyel olarak zararlı” gibi çağrışımlar oluşturmayı öğrenir.
Adım 5. Korkuların sorun olmadığını anlayın
Korku, hayatımızı uzatan uyarlanabilir bir işlevdir. Bir uçurumun kenarına kadar yürüdünüz ve aniden korku hissettiniz mi? Bu uyarlanabilir korkudur ve size şunu söyler: “Bu tehlikeli olabilir ve hayatınıza mal olabilir. Dikkat et. Korku, vücudumuzu kendimizi korumak için harekete geçmeye hazırlayan bir “dövüş ya da kaç” tepkisini tetikler.
Korkunun iyi olabileceğini anlayın ve sahip olduğu olumlu ve koruyucu rolü kabul edin
Bölüm 2/4: Korkunuzla Etkileşime Girmek
Adım 1. Özel korkularınızı kabul edin
Kendiniz için bile korkularınızı görmezden gelmek veya inkar etmek kolaydır. Ama yüzleşme korkunuz yoksa cesaret devreye giremez. Duygularınıza sahip çıkarak, durum üzerinde kontrol kazanma yolunda ilk adımı attınız.
- Korkunun adını koy. Bazen korku kendini hemen, net bir şekilde ortaya çıkarır ve diğer zamanlarda aklınızın bir köşesinde gizlenen endişeli duyguları adlandırmak daha zordur. Korkunuzun yüzeye çıkmasına izin verin ve ona bir isim verin. Somut (kedi korkusu gibi) veya durumsal (sınıfta davet edilme korkusu gibi) olabilir.
- Korkularınızı yargılamayın. “İyi” veya “kötü” ile hiçbir bağıntı olmadan ortaya çıkanları kabul edin.
Adım 2. Tetikleyicilerinizi anlayın
Patikada yılan görmek gibi bariz bir şey mi? Belki de kariyer danışmanınızın ofisinin kapısının önünden geçmek, lisede koridorda yürürken zihninizi aşağı doğru bir sarmal haline getirir. Korkunuzu tetikleyen her şeyi anlayın. Korkunuzu ne kadar anlarsanız o kadar iyi.
Adım 3. Korkunun üzerinizde tuttuğu gücü sorgulayın
Korkunuz, kalkmaktan ve başarısız olmaktan korktuğunuz bir sınıfa gitmek yerine yatakta kalmanıza neden oluyor mu? Uçağa binmek istemediğiniz için ailenizi başka bir eyalette ziyaret etmekten kaçınıyor musunuz? Korkunuzun zihniniz ve davranışlarınız üzerindeki gücünün tam olarak ne olduğunu anlayın.
Adım 4. Arzu ettiğiniz sonucu hayal edin
Artık korkunuzu daha iyi anladığınıza göre, tam olarak neyi değiştirmek istediğinizi düşünün. Hayatı korkunuz olmadan yaşadığınızı düşünün. Nasıl hissediyorsun? Örneğin:
- Korkunuz bağlılık ise, kendinizi bir partnerle mutlu bir şekilde hayal edin.
- Korkunuz yükseklik ise, zorlu bir yürüyüşü fethettiğinizi hayal edin. Başarı hissi ile bağlantı kurun.
- Korkunuz örümcek ise, kendinizi bir örümcek gördüğünüzü ve tarafsız hissettiğinizi hayal edin.
Bölüm 3/4: Korkularınızla Yüzleşmek
Adım 1. Yanlış inançları tanımlayın
Birçok korku, yanlış inançlara veya yıkıcı düşünceye dayanır. Örümcek gördüğünüzde hemen örümceğin size zarar vereceğine ve öleceğinize dair bir inanca sahip olabilirsiniz. Bu düşünce kalıplarını tanımlayın ve onları sorgulamaya başlayın. Biraz çevrimiçi araştırma yapın ve algılanan riske karşı gerçek riskinizi anlayın. En kötü durum senaryosunun pek olası olmadığını kabul edin. Felaket düşüncesine girmemek için düşüncelerinizi yeniden yapılandırmaya başlayın ve bu düşüncelerle konuşmaya başlayın.
Korkunuz ortaya çıktığında, durun ve gerçek riskinizi düşünün. Olumsuz düşüncelerinize veya yanlış inançlarınıza geri dönün ve şöyle deyin: "Bazı köpeklerin kısır olduğunun farkındayım, ancak köpeklerin büyük çoğunluğu naziktir. Isırılmam pek olası değil.”
Adım 2. Kademeli pozlamayı deneyin
Yanlış inançlarınızla yüzleştikten sonra, kendinizi korkuya maruz bırakmaya başlayın. Çoğu zaman bir şeyden korkarız çünkü ona çok fazla maruz kalmamışızdır. "Bilinmeyenden korkma", insanların farklı bir şeye karşı hissettikleri otomatik isteksizliği tanımlamak için yaygın olarak kullanılan bir ifadedir.
- Köpeklerden korkuyorsanız, kötü bir şekilde çizilmiş bir köpeğin aptal renklerle yapılmış bir doodle'ına bakarak başlayın. Hiçbir korku tepkisi hissetmeyene kadar ona bakın.
- Sonra bir köpeğin fotoğrafına, ardından bir köpeğin videosuna bakın. Hiçbir korku tepkisi kalmayana kadar inceleyin.
- Bir veya birkaç köpeğin tasmalı olacağını bildiğiniz bir parka gidin ve korku hissetmeden onları izleyin.
- Köpeği olan bir arkadaşınızın evine gidin ve hiçbir korku tepkisi gelmeyinceye kadar onun bir köpekle etkileşimini izleyin.
- Bir arkadaşınızdan, nötr hissedene kadar köpeğiniz tarafından kısıtlanırken köpeğine dokunmanıza veya evcilleştirmenize izin vermesini isteyin.
- Son olarak, bir köpeğin yanında olun ve bir köpekle bire bir zaman geçirin.
Adım 3. Korkuyla ilişki kurma alıştırması yapın
Duygularınızı etiketleme gücü, kendini anlama ve duygusal zeka için faydalıdır. Ayrıca, bir korkuyla meşgul olmanın ve korkunuzu sözlü olarak ifade etmenin, korkuların üstesinden gelmenize ve duyguları düzenlemenize yardımcı olmak için inanılmaz bir güce sahip olduğu görülüyor. Araştırmacılar, örümcek korkusu olan bireyleri bir örümceğe maruz bıraktılar ve korkularını (“Bu örümcekten çok korkuyorum”) olarak etiketleyen katılımcılar, farklı bir örümceğe maruz kaldıklarında ertesi hafta daha düşük korku tepkisi verdiler.
Korkulardan kaçmak, bir korku hakkında ne hissettiğinizi asla iyileştirmez. Bir dahaki sefere bir korku yaşadığınızda, korkunuzu ve endişenizi tanımlayan sözcükleri kullanarak sözel olarak korkuyla meşgul olun
Adım 4. Gevşeme tekniklerini öğrenin
Vücudunuz korkuyla karşılaştığında, birçok tetikleyici vücudunuzu bir “dövüş ya da kaç” eylem tepkisi için hazırlar. Gevşeme teknikleriyle karşı koyarak bu yanıtı geçersiz kılmayı öğrenin. Gevşeme, vücudunuza tehlike olmadığını ve güvende olduğunuzu söyler. Gevşeme, yaşamınızdaki diğer stres ve kaygılarla başa çıkmanıza da yardımcı olabilir.
- Derin nefes egzersizlerini deneyin. Nefesinize odaklanın ve her nefesi saymaya başlayın: dört saniye nefes alın, ardından dört saniye nefes verin. Bu rahat olduğunda, nefesinizi altı saniyeye uzatın.
- Kaslarınızın gerildiğini fark ederseniz, onları gevşetmek için bilinçli olun. Bunu yapmanın bir yolu, vücudunuzdaki tüm kasları üç saniye boyunca sıkmak ve sonra gevşetmektir. Vücudunuzdaki stresi eritmek için bunu iki veya üç kez yapın.
Bölüm 4/4: Korkularınızdan Yararlanmak
Adım 1. Korkunuzu bir hayranlık kaynağı yapın
Korktuğumuz şeyler aynı zamanda coşku ve hatta tutku duygularını da kışkırtır. Bu yüzden insanlar tatilde ekstrem sporlardan, korku filmlerinden ve köpekbalıklarıyla yüzmekten hoşlanırlar. Korkunuzu olumlu bir şekilde yeniden çerçevelemeye çalışın ve sunabileceği heyecanı kabul edin. Korkuyu bir enerji kaynağı olarak görmeye başladığınızda, hayatınızdaki rolünü bile benimseyebilirsiniz.
Adım 2. Korkunun gücünden yararlanın
Korku, ölüm kalım durumlarında inanılmaz bir güce sahip olabilir. İnsanlar zamanın yavaşladığını, duyuların son derece keskinleştiğini ve içgüdüsel olarak ne yapacaklarını bilme yeteneğine sahip olduklarını bildirirler. Vücudumuzdaki diğer iletişimlerin farkındalığa ulaşması yaklaşık yarım saniye sürerken, korku sistemi çok daha hızlı çalışır. Korku aynı zamanda acı bilincimizi de öldürür.
- Korkunun olumlu yanlarını anlamak, onu kendi yararınıza kullanmanıza yardımcı olabilir. Örneğin, birçok insan sahne korkusu yaşar, ancak bir performansa giden korku, anda olmanıza ve önünüzde olana yoğun bir şekilde odaklanmanıza yardımcı olabilir. Korkuyu kabul etmeyi öğrenin ve sonra onu en faydalı olacağı yere yönlendirin.
- Çoğu insan bir olaydan önce korku yaşar, ancak bir durumun ortasındayken hiç korku yaşamaz. Korkunun duyularınızı güçlendirdiğini ve böylece verimli ve güçlü bir şekilde performans gösterme yeteneğine sahip olduğunuzu unutmayın.
Adım 3. Korkuyu bir fırsat olarak görmeye başlayın
Korku, sorunları tanımlamamıza ve etkili bir şekilde çözmemize yardımcı olacak bir araç olarak kullanılabilir. Bir şeye dikkat edilmesi gerektiğinde bizi uyaran bir yol gösterici, kırmızı bir bayrak. İlk korku dalgasının rahatsızlığı geçtikten sonra, neler öğrenebileceğinizi görmek için onu daha yakından inceleyin.
- Tanıdık olmayan bir şeyden korktuğunuzda, bunu bir kişiyi veya durumu daha iyi tanımanız gerektiğinin bir işareti olarak kabul edin.
- Yaklaşan bir son teslim tarihi veya olay hakkında bir korku parıltısı hissediyorsanız, tam olarak hazırlanmak için bir eylem planı yapma fırsatı yaratın, bu ister bir kağıt üzerinde başlamak, ister bir oyun için prova yapmak, isterse bir konuşma pratiği yapmak olsun.
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Korkularınız sizi ele geçiriyor gibi görünüyorsa bir danışmanla görüşmeyi düşünün. Eğitimli bir uzman, korkularınızın kaynağını anlamanıza ve yeni başa çıkma yolları yaratmanıza yardımcı olabilir.
- Sakinleşmek için hayal gücünüzü kullanın, kendinizi korkutmayın.
- Momentumun düşmesine izin vermeyin. Korkuyla başa çıkmak belli bir ivme gerektirir. Aksiliklerle karşılaştığınızda pes etmeye karar vermek cazip gelebilir. İmkansız görünse bile sebat etmeye kararlı olun.
- Kendinizi korkunuzdan uzaklaştırmak için komik veya ilginç bir şey izleyin veya bazı şakalar okuyun.
- Kendinizi rahatlatmak için kendi kendine hipnoz deneyin.
Uyarılar
- Korkularla yüzleşmek için asla çok tehlikeli bir şey yapmayın. Korkularınızla yüzleşirken güvenliğinizi sağlayın.
- İnsanlar bazen korkularıyla dalga geçerler.
