Araştırmalar, sodyum alımınızı azaltmanın yüksek tansiyonu (hipertansiyon) düşürmeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir. Zamanla, yüksek tansiyon kalp krizi ve felç gibi sağlık sorunlarına katkıda bulunabilir, bu nedenle muhtemelen düşürmeye yardımcı olmak için elinizden gelen her şeyi yapmak istersiniz. Araştırmalar, kalp-sağlıklı düşük sodyum diyetine geçerek ve düzenli egzersiz yaparak hipertansiyonu kontrol edebileceğinizi gösteriyor. Bununla birlikte, diyetinizde ve egzersiz rejiminizde değişiklik yapmadan önce doktorunuza danışın, böylece değişikliklerin sizin için doğru olduğundan emin olabilirsiniz.
adımlar
Bölüm 1/3: Sağlıksız Gıdaları Ortadan Kaldırmak
Adım 1. Tuz alımını sınırlayın
Sodyum, kan basıncınızın ne kadar yüksek olduğunu önemli ölçüde etkileyebilir. Tuz, kan basıncınızı düşürmek için uğraşmanız gereken diyetinizin ilk unsurudur. Doktorunuzla yemeniz gereken tuz miktarı hakkında konuşun: insan vücudunun az miktarda tuza ihtiyacı vardır; bu nedenle tamamen ortadan kaldırılması sağlık sorunlarına neden olabilir. Çoğu yetişkin, önemli sağlık riskleri olmadan günde 2.300 mg'a kadar sodyum tüketebilir. Ancak, birçok gıda ürününde küçük bir porsiyonda birkaç yüz mg sodyum bulunur. Toplam astronomik olarak büyüyebilir; bu yüzden etiketleri okuyun ve fazladan tuzdan kaçının.
- Tansiyonunuz yüksekse, doktorunuz günde 1.500 mg sodyum yemenizi önerebilir. Bu yaklaşık yarım çay kaşığı tuz.
- Böbrek hastalığı veya diyabet teşhisi konduysa, sodyum alımınızı 1.500 mg'ın altında tutmanız önerilebilir.
- Yüksek riskli bir popülasyondan iseniz, doktorunuz sodyumunuzu izlemenizi tavsiye edebilir. 65 yaş üstü tüm kadınlar ve 45 yaş üstü erkekler yüksek tansiyon riski altındadır. Siyah erkekler ve kadınlar yüksek tansiyona ve ciddi komplikasyonlara eğilimlidir.
Adım 2. İşlenmiş gıdalardan kaçının
Tükettiğiniz tuz ve şekerin çoğu çorba, cips, ekmek, birçok tahıl, kek/donut gibi işlenmiş gıdalardan ve uskumru/sardalya, konserve et, kurutulmuş et ve öğle yemeği etlerinden ve ayrıca "su" içeren domuz etlerinden gelir. katma". Hazır dondurulmuş gıdalar, restoran veya "gitmek" için satın alabileceğiniz başka bir yemek muhtemelen sodyumla dolu olabilir. Kuzey Amerikalılar, olması gerekenden neredeyse iki kat daha fazla tuz tüketiyor ve bu tuzun ¾'ü işlenmiş gıdalardan geliyor. Tuzlu görünmeyen yiyecekler, işlenmişlerse ve "düşük sodyum" olarak işaretlenmemişlerse yine de yüksek sodyumdur.
İşlenmemiş malzemelerden taze yiyecekler pişirmek, diyetinizden tuzu kesmeye yönelik en büyük adımdır
Adım 3. Tatlıları kesin veya haftada beş veya daha az şekerli tatlı yiyin
%100 şekersiz kakao tozu, doğal fıstık ezmesine karıştırılır veya meyvelerin üzerine stevia serpilir, harika bir atıştırmalıktır. Daha az tatlı yemek, şeker özleminizi azaltma meselesidir. Sınırlı şeker, dikkatli bir şekilde yediğiniz için size özel ikramlar ve daha az sağlık sorunu sağlayacaktır. Yavaş yavaş ikramların tatlılığını azaltın. Meyve, elma püresi veya meyve suyu ile tatlandırılmış tatlıları deneyin. Tatlı olarak smoothie, meyve suyu veya mango lassi yapın. Meyveli buzlarda, şerbetlerde ve limonatalarda şekeri azaltmak daha sağlıklı bir seçenek oluşturur.
- Kakao, günde az miktarda (28 grama kadar) bitter çikolata yiyerek yararlanabileceğiniz antioksidan flavanollere sahiptir. Hücre hasarını azaltır, kan basıncını düşürmeye yardımcı olur ve damar fonksiyonunu iyileştirir.
- Fırında veya haşlanmış meyve, şirket için zarif bir tatlı olabilir. Armutları veya diğer mevsim meyvelerini meyve suyunda haşlayın ve bir parça yoğurt veya bir garnitür taze meyve ve narenciye kabuğu rendesi (rendelenmiş kabuklar) ile servis yapın.
- Evde düşük şekerli/düşük tuzlu granola barlar ve cevizli kurabiyeler pişirmek, hafta boyunca size sağlıklı tatlı atıştırmalıklar sağlayabilir.
- Kurabiye ve keklerde kısaltma yerine elma püresi kullanın.
- Bisküvilerde, gofretlerde ve kreplerde un yerine sade veya şekersiz aromalı protein tozu, koyulaştırıcı sos veya chili-con-carne için sade kullanın.
- Her çeşit şekerli içeceği azaltın (stevia veya stevia karışımlarını deneyin; bu kazanılmış bir tattır, bu yüzden sabırlı olun). Soda gibi tatlı bir içeceğiniz varsa (şekersiz bile olsa), yine de beş veya daha az tatlınız için sayılır. Karbonatlı gazlı içecekleri/popları ve şekerli meyve içeceklerini diyetinizden tamamen çıkarmaya çalışın: muhtemelen diyetinizdeki en önemli ilave şeker kaynağıdır.
Bölüm 2/3: DASH Diyeti
Adım 1. Haftada altı ila sekiz porsiyon tam tahıl yiyin
Rafine tahıllar yerine tam tahıllar tüketin. Tam tahıllar, ihtiyacınız olan besin ve liflerden daha fazlasını içerir. Ayrıca tuz alımınızı sınırlamaya başladığınızda takdir edeceğiniz rafine tahıllardan daha lezzetli olma eğilimindedirler. Beyaz pirinç yerine kahverengi pirinç (yavaş pişirilmelidir), normal makarna yerine tam buğday makarna ve beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek kullanın.
Çeşitli tahıllarla denemeler yapın. Beyaz unu ortadan kaldırın. Tüm iyi tam tahıl kaynakları olan kinoa, bulgur, yulaf, amaranth ve arpa kullanın
Adım 2. Günde dört ila beş porsiyon sebze yiyin
Sebzeler, kan basıncınızı düşürmek için ihtiyacınız olan vitaminlerin yanı sıra değerli diyet lifi ile potasyum ve magnezyum gibi mineralleri sağlar. Diyetinizdeki sebze miktarını artırmak için, sadece yan yemek yerine ana yemeğinize ekleyin. Tatlı patates (düşük şekerli) ve kabak (dilimlenmiş ve sotelenmiş, püresi) gibi doyurucu, lezzetli sebzeler mükemmel bir ana yemek sağlar. Tek seferde çok miktarda sebze almaktan korkmayın: Kullanmadıklarınızı dondurabilirsiniz.
- Eğer sebze konusunda utangaçsanız, haftada bir yeni tür sebze alıp pişirmeyi deneyin. O sebzeye odaklanan birkaç tarif bulun ve deneyin.
- Taze veya dondurulmuş sebzeleri tercih edin. Konserve sebze satın aldığınızda, ilave tuz içermediğinden veya "sodyum içermez" olarak etiketlendiğinden emin olun.
- Her öğüne en az iki sebze eklemeyi deneyin: biri yeşil (lahana, brokoli, ıspanak, karalahana) ve diğeri parlak renkli (domates, havuç, biber, kabak).
- Nişastanız için sebze kullanın ve un ürünlerini ortadan kaldırın. Cipsleri, yüksek sodyumlu ekmekleri ve makarnaları atlayın ve bunların yerine lezzetli haşlanmış veya patates püresi, şalgam veya yaban havucu parçaları koyun.
- Meyve ve sebzelerin kabuklarını yiyin. Sebzelerin lezzetinin ve besin maddelerinin çoğu deride bulunur. Sadece onları iyice temizlediğinizden emin olun.
- Sapları saklayın. Yiyemediğiniz sebzenin herhangi bir kısmını bir torbada dondurun. Torba dolduğunda, sebze suyu yapmak için soğan ve sarımsakla birkaç saat kaynatın. Sebzeleri süzün, küçük bir tutam tuz ve biraz limon suyu veya sirke ekleyin ve et suyu olarak kullanın.
Adım 3. Dört ila beş küçük porsiyon meyve yiyin
Meyve ağız sulandıran, lezzetli ve vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur. Meyve bir aperatif, bir tatlı olabilir ve ayrıca bir sebze gibi işlenebilir ve yeşil salata ile servis edilebilir, kızartılabilir veya bir sos haline getirilebilir. Az yağlı yoğurt, meyve ve biraz kuruyemiş ile mükemmel bir kahvaltı yapar. Meyveleri en tatlı oldukları mevsimde yemeyi deneyin ya da smoothie ve yemek pişirmek için dondurulmuş olarak satın alın.
- Ekstra lif ve kaba yem için meyve kabuğunu yiyin. Elmalar, armutlar, erikler ve hatta tüylü şeftaliler bile kabuğu soyularak yenebilir.
- Sebzeler gibi meyveler de olgunlaştıklarında dondurulabilir ve daha sonra tüketilebilir.
- Meyve suyu bir porsiyon meyve olarak sayılabilir. Şeker eklenmemiş yüzde 100 meyve suyu alın.
- Greyfurt suyu ve diğer narenciye suları bazı ilaçları etkileyebilir, bu nedenle tüketimi artırmadan önce sağlık uzmanınıza danışın.
Adım 4. Haftada altı veya daha az porsiyon yağsız protein yiyin
Et size protein, vitamin ve mineral verir. Sığır eti yerine kümes hayvanları ve balıkları tercih edin. Somon balığı, ringa balığı ve ton balığı gibi balıklar omega-3 yağ asitleri bakımından yüksektir (ve DHA ve EHA açısından zengin saflaştırılmış/konsantre bir omega-3 yağ kapsülü almayı düşünün) ve kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir. Etinizi kızartmak yerine haşlayın, fırında pişirin, ızgara yapın, haşlayın veya kızartın. "Düşük sodyum" veya "sodyum yok" olarak işaretlenmedikçe sandviç etlerinden ve sosislerden kaçının. Bazı sandviç eti porsiyonları, günlük önerilen sodyum miktarının dörtte birinden fazlasını içerir.
- Satın aldığınız et "yağsız" veya "fazla yağsız" olarak işaretlenmeli ve kümes hayvanları derisiz olmalıdır.
- Vejetaryenler, "et" ve "fındık, tohum ve baklagiller" kategorilerini birleştirerek ve bu kadar çok porsiyon kuruyemiş, tohum ve bakliyat yiyerek DASH diyetini takip edebilirler.
- Vejetaryen olmasanız bile, et yemekleri için tofu ve tempeh gibi soya fasulyesi bazlı ürünleri kullanmayı deneyin. Tam bir protein oluşturmak için ihtiyacınız olan tüm amino asitleri içerirler.
Adım 5. İki ila üç küçük porsiyon süt ürünü yiyin
Süt, sade yoğurt ve gerçek peynir size kalsiyum, D vitamini ve protein verebilir. Ayrıca yüksek sodyumlu ve yüksek yağlı olabilirler, bu yüzden çok fazla yemeyin. Yoğurt yüksek sodyumlu değildir, yağsız olarak satın alınabilir ve sindiriminize iyi gelen probiyotikler içerir. Şeker ilavesiz sade yoğurt alın ve meyve ekleyin. Yoğurt kendi başına iyidir ve krema/ekşi krema yerine de kullanılabilir.
- Ekşi krema yerine taco veya biberinize yoğurt koyun.
- Kremsi bir görünüm için çorbanıza biraz yoğurt ekleyin.
- Sebze sosu için yoğurdu doğranmış sarımsak ve otlar ile karıştırın.
- Dondurma yerine donmuş yoğurdu kullanın ya da elmalı turtanızla birlikte bir kepçe sade yoğurt servis edin.
- Bir "kas" veya "protein" içeceği satın almak yerine süt için. Tasarımcı egzersiz içeceklerinin çoğu, süt proteinlerine dayanır ve başka bir şey değildir. Süt sizin için daha ucuz ve daha iyi.
Adım 6. Haftada dört ila altı porsiyon fındık, tohum ve bakliyat yiyin
Kuruyemişler, tohumlar ve baklagiller omega-3 yağ asitleri, protein, lif, mineraller ve fitokimyasallara sahiptir. Kalorileri ve yağları da yüksek olabilir, bu nedenle günlük tüketimden ziyade haftalık olarak tavsiye edilirler. Porsiyon büyüklüğü 1/3 su bardağı fındık, 1/2 su bardağı pişmiş baklagiller, 2 yemek kaşığı doğal fıstık ezmesi veya tohum olabilir.
- Vejetaryenler bu kategoriyi "et" porsiyonlarıyla birleştirmeli ve haftada 10-16 porsiyon fındık, tohum ve bakliyat yemelidir.
- Tam bir protein elde etmek için tofu, tempeh veya pirinç ve fasulye yiyin.
- Şekerli bir granola almak yerine yoğurdunuzu farklı türde fındık ve tohumlarla doldurmayı deneyin. Badem, ceviz/ceviz, yer fıstığı, kaju ve susam/chia, kabuklu kabak çekirdeği ve keten tohumu lezzetli atıştırmalıklardır.
- Farklı fasulyelerle denemeler yapın. Normalde bezelye yerseniz, barbunya, börülce veya mercimek deneyin.
Adım 7. Katı ve sıvı yağları günde iki ila üç porsiyonla sınırlayın
Yağ, bağışıklık sisteminiz için iyidir, ancak çok fazla yemek kolaydır. Bir porsiyon yağ az: 1 yemek kaşığı mayonez veya 1 tatlı kaşığı margarin yeter. Et, tereyağı, peynir, tam yağlı süt, krema ve yumurta tüketiminden kaçının. Margarin/oleo, domuz yağı, katı yağlar ve hurma ve hindistancevizi yağından kaçının. Pürüzsüzlük ve lezzet için işlenmiş gıdalarda, kızartılmış gıdalarda (kepekli balık, et ve çörek gibi) ve ticari olarak fırınlanmış ürünlerde kullanılan trans yağları ortadan kaldırın.
- Trans yağları azaltmak için etiketleri okuyun.
- Zeytinyağı, kanola yağı, bitkisel yağ, susam yağı ve fıstık yağı ile pişirin. Zeytinyağı ve kızarmış susam yağı, salata sosunda mükemmeldir. Hızlı ve ucuz salata sosu için yağ ve sirkeyi (elma sirkesi, şarap sirkesi, limon suyu) karıştırın. Ekstra lezzet için bir tutam karabiber, sarımsak, kırmızı biber veya stevia ekleyin.
Bölüm 3/3: Yemeğinizi Takip Etme
Adım 1. Porsiyon boyutunuzu ayarlayın
Porsiyonları hesaplamak zor olabilir ve ürüne bağlı olarak çılgınca değişebilir. Bir parça kızarmış ekmek, bir porsiyon tahıl olabilir, ancak bir kase mısır gevreği, önerilen porsiyon boyutunu kolayca ikiye katlayabilir. Porsiyonları hesaplamak için sık kullandığınız yiyecekleri bulun ve tipik porsiyon boyutunuzu ölçün. Ardından, gerçekte kaç porsiyon olduğunu hesaplayın. Oradan günlük alımınızı ayarlayabilirsiniz.
- Fazla servis yaptığınızı fark ederseniz, daha küçük tabaklar almayı düşünün. Büyük tabaklarda servis yapıyorsanız, ne kadar yiyeceğe ihtiyacınız olduğunu abartma olasılığınız çok yüksektir.
- Hacim yerine ağırlıkla ölçmenizi sağlayacak küçük bir mutfak terazisine yatırım yapmayı düşünün. Bu, özellikle tahıl ve makarna porsiyonlarını belirlemek için yararlıdır.
Adım 2. Yediğiniz her şeyin bir günlüğünü tutun
Tükettiğiniz tüm besinleri kayıt altına alarak diyetinizdeki sorunlu alanları kolayca değerlendirebileceksiniz. Ne yediğinizi takip etmek, markette daha akıllıca alışveriş yapmanıza ve restoranlarda yemek yerken daha seçici olmanıza yardımcı olacaktır. Kendinize bir hedef belirleyin ve bunu günlüğünüzle takip edin. Doktorunuz, ziyaret ettiğinizde tüketiminizi gözden geçirmekle de ilgilenebilir.
- Daha sonra ne yediğinizi yazmak için cep telefonunuzla yemeğinizin fotoğrafını çekin.
- Bazı insanlar için tüketiminizi takip etmek gerekli değildir. Tansiyonunuzu izlemeniz, kilo vermeniz veya yemeğinizi izlemeniz tavsiye edilmediyse, izlemeye başlamadan önce bir doktor veya terapistle konuşun.
Adım 3. Sıfırdan pişirin
İyi yemek yemenin en kolay ve en ucuz yolu evde yemek yapmaktır. Yoğun günler için önceden yemek pişirmek için izin günlerinizde zaman ayırın. Pirinç ve fasulye, çorba ve pişmiş sebzeler gibi yiyecekleri büyük partiler halinde yapın ve buzdolabında saklayın. Artıkları dondurun. Dondurduğunuz yiyecekleri, lezzetlerini kaybetmeden önce yemenizi sağlamak için etiketleyin. Birçok toplum merkezi ücretsiz yemek pişirme dersleri sunar: bölgenizde nelerin mevcut olduğunu görün.
Yemeğinizin mümkün olduğunca çok parçasını sıfırdan yapın. Örneğin spagetti yapacaksanız konserve sos almayın. Domates veya konserve domates satın alın, soğan ve sarımsak ekleyin ve birkaç dakika içinde evde lezzetli bir sos yapın (en iyi sonuç için kaynamaya bırakın)
Adım 4. Sağlıklı yiyecekleri stoklayın
Az tuzlu, sağlıklı, davetkar bir mutfak inşa etmek için sağlık hedeflerinize katkıda bulunacak yiyecekler satın alın. Ödeyebiliyorsanız, taze, yerel, mevsiminde yiyecekler satın alın. SNAP veya gıda pullarınız varsa, bunları yerel çiftçi pazarında kullanıp kullanamayacağınıza bakın. SNAP avantajlarınızın değerini çiftçi pazarlarında harcayarak ikiye katlayabilirsiniz. Mümkün olduğu kadar çok tek bileşenli ürün satın alın: meyveler, sebzeler, un, çiğ et.
- İşlenmiş gıda satın alırken etiketini okumayı unutmayın. "Düşük sodyum" veya "sodyum içermez" yazan etiketleri kontrol edin. Farklı ürünleri karşılaştırın ve en düşük sodyum miktarına sahip olanları satın alın.
- "Tuz eklenmemiş" veya "tuzsuz" yazan yiyecekler mutlaka tuzsuz değildir.
Adım 5. Akıllıca sipariş verin
Dışarıda yemek yiyorsanız, sipariş üzerine yemek yapılan bir restorana gidin. Garsondan düşük sodyumlu seçenekler isteyin. Sosunuzu yandan sipariş edin ve kızarmış, içi doldurulmuş veya sotelenmiş yiyecekler sipariş etmekten kaçının. Haşlanmış, ızgara, buharda pişirilmiş, kavrulmuş veya fırınlanmış olarak tanımlanan yiyecekleri sipariş edin. Fast food sodyumda nadiren düşüktür.
- Fast food sipariş etmeniz gerekiyorsa, çizburger yerine ızgara tavuk veya sade küçük hamburger sipariş edin. Sodayı, cipsleri atlayın ve jumbo bir şey sipariş etmeyin.
- Bu stratejiyi planlayın: Tabağınızda sunulanın sadece yarısını yiyin. Hatta yemeğinizin yarısını bir paket kutuya koymayı ve sadece diğer yarısını size sunmayı sipariş ederken sunucudan bile isteyebilirsiniz.
- Gitmeden önce menünün çevrimiçi olup olmadığını kontrol edin. Ayrıca, restorana gitmeden önce yemeğin besin içeriğinin bir kısmını öğrenebilirsiniz.
İpuçları
- Evde tansiyon seti satın alarak ve haftada en az bir kez tansiyonunuzu kontrol ederek ilerlemenizi takip edin. Sonuçları yemek günlüğünüze kaydedin.
- Kalp-sağlıklı yaşam için hazırlanmış yemek kitapları satın alın.
Uyarılar
-
"Hipertansif kriz": Dikkat, 180/110 veya daha yüksek kan basıncı, acil, acil bakım gerektirebilir. Birkaç dakika dinlenin ve rahatlayın ve tansiyonunuzu tekrar ölçün. Hala çok yüksekse, hastaneye acil nakil için 911'i arayın. Malısın Olumsuz tehlikeli ekipman sürmek veya çalıştırmak. Hipertansif bir kriz bilinç kaybı, felç, kalp krizi veya böbrek hasarına yol açabilir.
Hipertansif krizin kişisel semptomları fark edilmeyebilir veya aşağıdakilerden herhangi birini içerebilir: şiddetli baş ağrısı, anksiyete, burun kanaması ve nefes darlığı (veya semptom yok)
-
Yüksek tansiyon, ciddi, öldürücü hastalıklara neden olur ve katkıda bulunur:
- Diyabet (yaşama ve uzuvlara yönelik birçok tehdidi ile),
- Kardiyovasküler hastalık (atardamarların sertleşmesi),
- Kan pıhtıları
- vuruşlar,
- Kalp büyümesi (yani sertleşmiş/hasarlı kalp kasları),
- Kalp krizi,
- bunama,
- Böbrek, akciğer ve göz hasarı.
