Kalbinizi korumanın en etkili yollarından biri sağlıklı bir diyet yemektir. Kilonuzu kontrol etmenize, kan basıncınızı yönetmenize, kolesterolü düşürmenize ve kalp hastalığı riskinizi en aza indirmenize yardımcı olabilir. Kalp-sağlıklı bir diyet yemek, kısa süreli bir diyet planı yerine bir yaşam tarzı olarak görürseniz en etkili olacaktır.
adımlar
Yöntem 1/2: Kalp-Sağlıklı Diyet Yeme
Adım 1. Az yağlı bir diyetle kalbinizi ve atardamarlarınızı koruyun
Yüksek yağlı bir diyet yemek obezite, tıkanmış arterler, yüksek tansiyon, kalp hastalığı, kalp krizi ve felç riskinizi artırır. Günde üç porsiyondan fazla yağ yememeye çalışın. Bir yemek kaşığı tereyağı bir porsiyondur. Bunu yapmanın yolları şunları içerir:
- Ne tür yağ içerdiklerini görmek için yiyeceklerin üzerindeki etiketleri kontrol edin. Doymuş yağlar genellikle tereyağı ve katı yağ gibi katı yağlardır. Kolesterolünüzü ve kalp hastalığı riskinizi artırırlar. Doymuş yağları günde 14 gram veya daha az tutun.
- Trans yağlar ayrıca kolesterolünüzü yükselterek tıkanmış arterler ve kalp krizi riskinizi artırır. Günde iki gramdan fazla trans yağ yememeye çalışın. Yiyecekler "kısmen hidrojenlenmiş" yağlar içerdiğini söylüyorsa, bunlar trans yağ olabilir.
- Tekli doymamış yağlar ve çoklu doymamış yağlar gibi doymamış yağların, doymuş ve trans yağlardan daha sağlıklı olduğu düşünülmektedir. Yağlar, avokado, fındık ve tohumlarda bulunurlar.
- Mayo Clinic aşağıdaki yağ kaynaklarını önermektedir: Zeytin, kanola, sebze ve fındık yağları; Avokado; Fındık; tohumlar; trans yağsız margarin; Benecol, Promise Activ ve Smart Balance gibi kolesterol düşürücü margarinler. Daha az sağlıklı yağlar şunları içerir: Tereyağı, domuz yağı, domuz yağı, sos, krema sosları, süt ürünü olmayan kremalar, hidrojene margarin, hidrojene katı yağ, kakao yağı, çikolata, hindistancevizi, hurma, pamuk tohumu ve hurma çekirdeği yağları.
Adım 2. Çeşitli meyve ve sebzeler yiyin
Birçok insan neredeyse yeterince meyve ve sebze yemiyor. Günde dört ila beş porsiyon meyve ve sebze tüketmeye çalışın. Bir porsiyon yarım bardaktır. Meyve ve sebzeler harika vitamin ve mineral kaynaklarıdır ve yağları düşüktür.
- Meyve ve sebzeleri almanın sağlıklı yolları, onları taze veya dondurulmuş olarak yemeyi içerir. Konserve ürünler satın alırsanız, meyve suyu veya suda konserve edilmiş düşük sodyumlu sebze ve meyveleri arayın.
- Kızartılmış, panelenmiş veya yoğun krema soslu sebzeleri yemekten kaçının. Bunlar yağ oranı yüksektir. Şekerli şuruplarda konserve edilen veya şeker ilave edilerek dondurulan meyveler kalori alımınızı artıracaktır.
- Taze meyve ve sebzelerden sağlıklı atıştırmalıklar hazırlayın ve aç olduğunuzda elinizin altında bulundurun. Öğün aralarında işe veya okula giderken yanınızda getirebilirsiniz. Elmalar, muzlar, havuçlar, salatalıklar ve yeşil biberler, hareket halindeyken kullanışlı ve doyurucu atıştırmalıklardır.
Adım 3. Yağsız, yağlı değil etler yiyin
Büyük yağsız et kaynakları arasında kümes hayvanları ve balık bulunur. Yağlı kırmızı et tüketiminizi sınırlayın. Yağ ve kolesterol atardamarlarınızda birikecek ve yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve kalp krizi riskinizi artıracaktır. Et tüketiminizi günde 6 porsiyon ile sınırlayın. Bir porsiyon, bir ons et veya bir yumurtadır.
- Etinizin yağını kesin ve derisini çıkarın. Genellikle derinin altında bir yağ tabakası bulunur.
- Eti kızartmak yerine fırında pişirin, ızgara yapın veya kızartın.
- Somon, ringa balığı, alabalık ve ton balığı, kolesterolünüzü kontrol etmenize yardımcı olacak harika omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır. Diğer etler yerine haftada en az iki kez yemeye çalışın.
- Bu, insanlar yüksek kolesterol, tansiyon veya diğer kalp riskleri olduğunda son derece önemlidir.
Adım 4. Günde altı ila sekiz porsiyon kepekli tahıl ile kilonuzu yönetin
Tam tahıllar daha fazla besin içerir, bu nedenle sizi işlenmiş beyaz ekmeklerden daha hızlı doldururlar. Bu, porsiyon boyutlarınızı kontrol etmenize yardımcı olacaktır. Bir porsiyon, bir dilim ekmek veya yarım bardak pişmiş pirinçtir. Tükettiğiniz tam tahıl miktarını artırmak için bazı kolay ikameler yapmayı deneyin:
- Beyaz un yerine tam buğday unu alın.
- Beyaz yerine tam buğday makarna ve ekmek yiyin.
- Beyaz yerine kahverengi pirinç yiyin.
- Arpa ve karabuğday, tam tahıl ve lif için mükemmel ek kaynaklardır.
- Ticari olarak hazırlanmış kahvaltılık gevrekler yerine yulaf ezmesi yiyin. Ticari olarak hazırlanmış tahılları yerseniz, porsiyon başına en az 5 gram lif sağlayanları arayın.
- Kek, donmuş waffle, çörek, bisküvi, hızlı ekmek, kek, turta ve yumurtalı erişte yemekten kaçının.
Adım 5. Az yağlı süt ürünleri ile yağ alımınızı kontrol edin
Az yağlı süt, sağlıklı kemiklerin korunması için önemli olan kalsiyum ve D vitamini sağlayabilir. Bununla birlikte, kalbinizden ödün vermemek için az yağlı ve az tuzlu çeşitler yemek önemlidir. Çok fazla tuz kan basıncınızı yükseltir ve yüksek yağlı bir diyet kolesterolünüzü yükseltebilir ve kalp krizi riskinizi artırabilir; Peynirler ve yoğurtlar gibi tam yağlı süt ürünleri yüksek düzeyde doymuş yağ ve sodyum içerir. Süt alımınızı her gün en fazla üç porsiyonla sınırlayın.
- Yediğiniz belirli süt ürünü için porsiyon boyutuna bakın. Bir porsiyon süt bir bardak (240 mL), bir porsiyon yoğurt 6 oz (170 g) ve bir porsiyon peynir 1 oz (28 g) dir.
- Sadece düşük sodyumlu peynirler yiyin.
- Az yağlı veya yağsız süt için, az yağlı veya yağsız yoğurt yiyin ve kremalı soslardan kaçının. Restoranlar genellikle yağ oranı yüksek olan kremalı soslar yapar.
Adım 6. Düşük tuzlu bir diyetle hipertansiyon riskinizi azaltın
Hipertansiyon veya yüksek tansiyon, kalp hastalığı geçirme şansınızı artırır. Tuzu azaltarak tansiyonunuzu ve bununla birlikte kalp hastalığı riskinizi düşürebilirsiniz. Günde 2.300 mg'dan fazla tuz yememeye çalışın. Tuz alımınızı azaltmanın kolay yolları şunlardır:
- Tuzluğun masadan çıkarılması. Birçok insan, kazıya başlamadan hemen önce tabağına birkaç sallama tuz ekler. Bu fazladan tuz kaynağını ortadan kaldırmaya çalışın.
- Pişirirken pirinç veya makarna suyunu tuzlamayın. Tarifler tuz gerektiriyorsa, yine de biraz tuz ekleyebilirsiniz, ancak en az yarı yarıya azaltmayı deneyin. Kabaracak ekmek yapıyorsanız az miktarda tuz gerekebilir ama yine de tarifteki miktarı azaltabilirsiniz.
- Konserve yiyeceklerin üzerindeki etiketleri kontrol edin. Birçoğuna tuz eklendi. Mümkünse, az tuzlu konserve yiyecekler almaya çalışın. Sodyum tuz içinde olduğundan, etikette "düşük sodyum" yazabilir.
- Tuzlu atıştırmalıkları bir meyve veya sebze ile değiştirin. Cips, simit veya tuzlu kuruyemiş yemek yerine havuç veya elma yemeyi deneyin.
Adım 7. Yediğiniz tatlı miktarını sınırlayın
Şeker kalorilerde yüksektir, ancak besin ve lif bakımından düşüktür. Bu, şekerli yiyecekler yerken sizi aşırı yemeye yatkın hale getirdiği anlamına gelir. Obezite kalp sorunları geliştirme riskinizi artırdığından, yediğiniz işlenmiş şeker miktarını en aza indirmelisiniz. Haftada beş porsiyon veya daha az yiyin. Bir porsiyon, bir yemek kaşığı şeker veya jöledir.
- Yüksek karbonhidrat seviyeleri (vücudunuzun şekere dönüştürdüğü), kalp üzerinde doğrudan etkisi olan trigliserit seviyelerini olumsuz etkiler.
- Şeker, kek, kurabiye, puding, turta ve hamur işlerinden kaçının.
- Kahve veya çay içiyorsanız, şeker eklemeyin.
- Şekerli gazozlar yerine su için.
- Splenda, NutraSweet ve Equal gibi yapay tatlandırıcılara kolay gelsin.
Yöntem 2/2: Diyetle İlgili Yaşam Tarzı Değişiklikleri Yapma
Adım 1. Porsiyon boyutlarınızı izleyin
Kaç porsiyon yediğinizi takip edin ve saniyeler içinde geri dönmekten kaçının. Gerekirse, miktarları doğru bir şekilde tahmin etmek için kendinizi eğitmek için yiyecek miktarlarını bir ölçüm kabı ile ölçün.
- Bazı insanlar çok fazla yemek yememek için küçük bir tabak veya kase kullanmayı faydalı bulur.
- Dışarıda yemek yerken yemeğin tamamını yemeyin. Restoranlar genellikle sağlıklı olandan çok daha fazla yemek sunar. Yemeği beğendiyseniz, eve götürün ve ertesi gün bitirin.
Adım 2. Alkol alımınızı azaltın
Alkol kalorilerde yüksektir. Çok fazla içmek sizi obeziteye yatkın hale getirebilir ve bu da kalp problemleri riskinizi artıracaktır. İçiyorsanız, ölçülü olarak yapın.
- 65 yaş üstü kadın ve erkekler günde bir içkiden fazla içmemelidir.
- 65 yaşın altındaki erkekler alkol tüketimini günde iki içki ile sınırlamalıdır.
- 12 oz bira, 5 oz kadeh şarap veya 1.5 oz sert likör içecek olarak nitelendirilir.
Adım 3. Sigarayı iştah kesici olarak kullanmayın
Birçok kişi sigaranın kilo almasından korktuğu için sigarayı bırakmakta isteksizdir. Sigara içmek ve tütün çiğnemek, sert, dar arterlere sahip olma riskinizi artırır. Bu, kan basıncınızı, kalp krizi, kalp hastalığı ve felç riskinizi artırır. Aynı anda hem bırakmak hem de kilonuzu yönetmek için yardıma ihtiyacınız varsa, birçok kaynak mevcuttur:
- Doktorunuzla konuşun veya bir danışmana görünün
- Sizin için işe yarayacak bir yemek planı geliştirmek için bir beslenme uzmanına veya diyetisyene danışın.
- Destek gruplarına katılın veya yardım hatlarını arayın
- İlaçları veya nikotin replasman tedavisini doktorunuzla tartışın
Adım 4. Egzersiz yoluyla yaktığınız kalori miktarını artırın
Egzersiz kilo vermenize ve onu uzak tutmanıza yardımcı olacaktır. Ayrıca kan basıncınızı ve kolesterol seviyenizi düşürmenize yardımcı olacaktır.
- Haftada 75-150 dakika fiziksel aktivite yapın. Programınıza göre en iyi şekilde çalışır, ancak bunu yayabilirsiniz. Düşük maliyetli harika seçenekler arasında yürüme, koşma, bisiklete binme, yüzme ve basketbol ya da futbol gibi sporlar yer alır.
- Tansiyonunuzu ve kolesterolünüzü düşürmeniz gerekiyorsa, haftada üç ila dört gün en az 40 dakika fiziksel aktivite yapmaya çalışın. Kendinizi ne kadar çabuk zinde hissettiğinize şaşıracaksınız.
