İnsanlar çeşitli nedenlerle karbonhidrat alımını azaltmayı seçebilirler. Tip 2 diyabet hastası olanlar, kan şekeri seviyelerini düzenlemek için karbonhidrat tüketimini sınırlarken, enerji üretmek için yeterli karbonhidrat alma ihtiyacını dengelemeye çalışmalıdır. Yine de diğerleri, daha sağlıklı gıdalar içeren dengeli bir diyet izlemenin bir yolu olarak karbonhidrat alımını kontrol etmeye çalışır. Sebep ne olursa olsun, karbonhidrat azaltmanın temel besin maddelerinin kaybına yol açmadan istenen sonuçları vermesini sağlamak için çeşitli stratejiler kullanılabilir.
adımlar
Yöntem 1/2: Karbonhidrat Alımınızı Azaltmak
Adım 1. Hangi yiyeceklerin karbonhidrat içerdiğini öğrenin
Karbonhidratlar çok çeşitlidir, ancak söz konusu diyet olduğunda, çoğu insan doğal olarak oluşan (karmaşık) karbonhidratlara karşı işlenmiş (basit) karbonhidratlarla ilgilenir. Tahıllarda, meyvelerde, sebzelerde, sütte, kabuklu yemişlerde, tohumlarda ve baklagillerde doğal olarak bulunan karbonhidratları bulacaksınız. Karmaşık karbonhidratlar, un ve şekerde bulunanlar gibi basit, rafine karbonhidratlardan daha fazla sindirime direnir.
- Basit karbonhidrat kaynakları arasında beyaz ekmek ve makarna, kek, şekerleme, kurabiye ve şekerle tatlandırılmış içecekler bulunur.
- Genel olarak konuşursak, kompleks karbonhidratlar daha iyidir çünkü kaynakları ek olarak vitaminler, mineraller, protein ve diğer besin değerlerini içerir, oysa basit karbonhidratlar içermez. Kompleks karbonhidratlardaki lif içeriği, kan şekeri üzerindeki olumsuz etkilerin bir kısmını da hafifletir.
Adım 2. İşlenmiş tahıllardan kaçının veya en aza indirin
Beyaz ekmek, beyaz pirinç ve un, nispeten daha az besin değeri sağlar ve günlük diyetinizdeki basit karbonhidrat miktarını artırır. Lif alımı için az miktarda kepekli tahıllar tüketin. Bunlar da kan şekeri seviyelerinde daha az dalgalanmaya neden olur.
Adım 3. Şeker ve tatlılardan kaçının
Tatlılar, hamur işleri, şekerli içecekler ve diğer şekerlemelerin tadı harika olabilir, ancak beslenme açısından çok az şey sağlama eğilimindedirler ve diyetinizdeki karbonhidrat miktarını önemli ölçüde artırırlar. Bir ikrama ihtiyaç duyuyorsanız, meyve porsiyonlarını veya ekstra şekersiz yapılan dondurulmuş meyve tatlılarını tercih edin.
Bir şey tatlandırıcı gerektirdiğinde, mümkünse alternatif tatlandırıcılar kullanın
Adım 4. Nişastayı izleyin
Daha fazla sebze yemek istiyorsanız, beyaz patates, mısır ve diğer nişastalı gıdaların alımını sınırlayın. Örneğin, beş onsluk bir fırında patates 30 gram karbonhidrat içerir.
- Daha az karbonhidrat içeren diğer kök sebzelerle değiştirin ve her öğünde tükettiğiniz koyu yeşil sebzelerin miktarını artırın. Çok fazla besinin faydasını sağlarken, herhangi bir karbonhidrat varsa az olma eğilimindedirler.
- Diğer nişastalı, yüksek karbonhidratlı sebzeler arasında pancar, bezelye, yaban havucu, tatlı patates ve bazı kış kabakları bulunur.
Adım 5. Et, balık ve kümes hayvanlarını seçin
Birçok düşük karbonhidratlı diyet, eksik karbonhidrat kalorilerini yüksek proteinli kalorilerle değiştirir. Birçok kırmızı etin karbonhidrat yönünden çok azı vardır ve bol miktarda proteinin faydasını sunar. Balık ve kümes hayvanları da besin sağlayan ve tok tutan iyi seçeneklerdir, bu da vücudunuzun daha fazla karbonhidrat ihtiyacını gidermeye yardımcı olur.
Adım 6. Kızartmak yerine kızartın ve pişirin
Et ve sebze hazırlarken, bu yiyecekleri hırpalamaktan ve kızartmaktan kaçının. Kaplama için kullanılan un, vücudunuzun ihtiyaç duymadığı bol miktarda ekstra karbonhidrat içerir. Lezzet katmak için, kavurma sırasında bol miktarda ot ve baharat kullanın ve tavuk ve balık pişirmek ve çıtır bir kaplamanın tadını çıkarmak için bir yumurta hamuru/ezilmiş kepek gevreği kombinasyonu kullanın.
Adım 7. Porsiyonları sınırlayın
Bir dilim kek ile bir dilim kek veya turta arasındaki farkı öğrenin ve tek bir porsiyonda gerçekte ne kadar olduğu hakkında bir fikir edinin. Porsiyonları sınırlamak, çok fazla karbonhidrat almadan sevdiğiniz yiyeceklerden daha fazla keyif almanızı kolaylaştıracaktır. Yemekleri pişirmeden önce tartmak da faydalı olabilir. Örneğin, uygun porsiyon boyutunun tüketildiğinden emin olmak için pişirmeden önce 4-6 oz çiğ tavuğu tartmak yardımcı olabilir.
Yöntem 2/2: Daha Düşük Karbonhidrat Alımının Korunmasına Yardımcı Olacak Stratejileri Kullanma
Adım 1. Yemek istediğiniz karbonhidrat sayısını hesaplayın
Amerikalılar için Diyet Rehberi, standart bir diyet için karbonhidratların günlük kalori alımınızın %45-65'ini oluşturmasını önermektedir. 2.000 kalorilik/günlük bir diyete göre bu, karbonhidratlardan her gün yaklaşık 900-1.300 kalori anlamına gelir.
Düşük karbonhidrat diyetleri tipik olarak karbonhidratları her gün 240-520 kaloriye düşürmek anlamına gelir, bu da 60-130 gram karbonhidrata eşittir
Adım 2. Doktorunuza veya diyetisyeninize danışın
Diyetinizde büyük bir değişiklik yapmadan önce, bunu yapmanın en güvenli yolu konusunda doktorunuza veya bir diyetisyene danışın. Mevcut kan çalışması sonuçları, mevcut böbrek koşulları ve diğer faktörlerin tümü, karbonhidratı azaltmanın en sağlıklı yoluna katkıda bulunabilir.
Doktorunuz veya diyetisyeniniz size karbonhidrat saymayı da öğretebilir
Adım 3. Etiketleri kontrol edin
Karbonhidrat hedefinizi öğrendikten sonra, satın aldığınız yiyeceklerin etiketlerini kontrol etmeyi unutmayın. Karbonhidratları istediğiniz miktarda azaltmak için seçenekleri dengelemeye çalışın.
Her porsiyon karbonhidrat 15 gram karbonhidrata eşittir, bu nedenle porsiyon sayısını elde etmek için yiyeceğinizdeki toplam karbonhidrat miktarını 15'e bölmeniz gerekir. Örneğin, 45 karbonhidrat içeren bir yiyecek üç porsiyon karbonhidrata eşittir çünkü 45 bölü 15 3'e eşittir
Adım 4. Glisemik indeksi kullanın
Glisemik indeksi, vücudunuzun hızlı bir şekilde sindirebileceği karbonhidratları seçmek için bir rehber olarak kullanabilirsiniz. Bir besinin glisemik indeksi ne kadar yüksekse, kan şekerinizi yükseltme olasılığı o kadar yüksek olur. Ancak bu, yiyecekleri bireysel olarak yemeye dayanır. Kan şekerinizin yükselmesini önlemek için karbonhidratları proteinle birleştirebilirsiniz. Endeksi kullanmak, her öğünde sağlıklı miktarda karbonhidrat planlamanıza yardımcı olabilir.
Glisemik indeksin nasıl kullanılacağı hakkında daha fazla bilgi için, kontrol edin: Glisemik İndeksi Düşük Gıdalar Nasıl Yenir
Adım 5. Sürdürebileceğiniz diyet değişikliklerini düşünün
Sadece bir veya iki ay boyunca uygulayabileceğiniz moda diyetleri, onları yakmadan önce atlamanız daha iyi olur. Birçok yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı diyet, uzun süreli kabul için çok kısıtlayıcı gelebilir. Bunun yerine, diyetinizde daha kolay sürdürebileceğiniz değişiklikler yapın.
Adım 6. Potansiyel komplikasyonların farkında olun
Birçok yüksek protein kaynağından gelen ek yağ, yüksek kolesterol gibi karbonhidratları keserken ek sorunlara yol açabilir ve bu da kalp hastalığı riskini artırır. Uzun süreli yüksek karbonhidrat kısıtlamaları ayrıca vitamin veya mineral eksikliklerine, kemik kaybına ve gastrointestinal rahatsızlıklara yol açabilir.
Aşırı derecede sınırlayıcı karbonhidratlar (günde 20 gramdan az olan herhangi bir şey), ketozis adı verilen bir vücut sürecine de yol açabilir. Bu, vücudunuzun enerji üretmek için yeterli şekere (glikoz) sahip olmadığı ve vücudunuz çalışmak için depolanmış yağları parçalamaya başladığı zamandır. Yan etkiler arasında ağız kokusu, mide bulantısı, baş ağrısı ve fiziksel ve zihinsel yorgunluk sayılabilir
İpuçları
- Yemek planlamasında ek yardım için, doktorunuzdan kayıtlı bir diyetisyene başvurmasını isteyin. Diyetisyen, yalnızca karbonhidrat alımınızı kontrol etmeye yardımcı olmakla kalmayıp aynı zamanda diğer besin maddelerine olan ihtiyacı dengeleyen ve çok fazla yağ ve kolesterol alma olasılığını en aza indiren bir diyet planı tasarlayabilir.
- Diyabetli kişilerin karbonhidratları, karbonhidratlarla tutarlı olmaları gerektiği kadar kısıtlamaları gerekmediğini unutmayın. Kan şekerindeki düşüşlerin ardından yüksek kan şekeri ani yükselmeleri sorunlara neden olur. Karbonhidrat tutarlılığı, karbonhidratları proteinler ve yağlarla eşleştirmek, uygun kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olacaktır. Belirli yiyeceklerin kan şekerinizi nasıl etkilediği hakkında bir fikir edinmek için her zaman yemekten sonra iki saat ve bir saat aralıklarla kan şekeri seviyenizi test edin ve ardından öğünleri buna göre planlayın.
- Karbonhidrat alımınızı azaltmanın kolay ve yönetilebilir bir yolu olarak karbonhidratları ortadan kaldırmak için günde bir öğün seçmeyi deneyin.
