Ortalama olarak, Amerikalılar günde 3.500 mg'dan fazla sodyum tüketir ve bu, önerilen 2.300 mg sınırının oldukça üzerindedir. Diyetinizde çok fazla sodyum yüksek tansiyona yol açabilir ve dolaşım sisteminizde hasara yol açarak sizi kalp hastalığı ve felç için daha yüksek risk altında bırakabilir. Bu nedenle çoğu insan - özellikle Kuzey Amerika ve Avrupa'da yaşayanlar - diyetlerinde sodyumu sınırlamak için adımlar atmalıdır. Ne kadar sodyumu kesmeniz gerektiğini anlamak için önce tuz alımınızı hesaplamanız gerekir. Tuz alımını ölçmek zor olabilir, çünkü her gün tükettiğiniz tuzun çoğu işlenmiş ve restoran yemeklerinden gelir, lezzet için yiyeceklere serptiğiniz tuz değil.
adımlar
Bölüm 1/3: Tuz Alımınızı Tahmin Etme
Adım 1. Bir yemek günlüğü tutun
En az bir hafta boyunca her gün yediğiniz her şeyi kaydedin. Bu size düzenli olarak tükettiğiniz tuz miktarını doğru bir şekilde tahmin edebileceğiniz yeterli veri sağlayacaktır.
- Tükettiğiniz paketlenmiş gıda ürünlerinin marka adlarını ve gıda türünü ekleyin.
- Tükettiğiniz miktarlar konusunda dürüst olun. Miktarı doğru tahmin ettiğinizden emin olmak için yemeğinizi yemeden önce tartmanıza yardımcı olabilir. Ayrıca yaygın olarak kullandığınız kaselerin hacmini ölçebilir veya yediğiniz yiyecek miktarı hakkında daha iyi bir fikir edinmek için bir ölçü kabı kullanabilirsiniz.
- Atıştırmalıklar eklediğinizden emin olun. Kendi başına bile olsa bir yemek günlüğü tutmak, akılsız yemeyi azaltmanın iyi bir yolu olabilir. Örneğin, yemek günlüğünüze yazmanız gerektiğini biliyorsanız, televizyon izlerken cips veya kurabiye yemeye devam etme olasılığınızın daha düşük olduğunu fark edeceksiniz.
Adım 2. Tuz ve sodyum arasındaki farkı öğrenin
"Tuz" ve "sodyum" kelimeleri sıklıkla birbirinin yerine kullanılsa da aslında iki farklı maddeye atıfta bulunurlar. Tuzun kendisi, sodyumun sadece bir parçası olduğu kimyasal bir bileşiktir.
Besin etiketlerinde genellikle "sodyum" görürsünüz, ancak içerik listesinde "tuz" görebilirsiniz
Adım 3. Yiyeceklere eklediğiniz sofra tuzunu ekleyin
İşlenmiş gıdalara ve restoran yemeklerine zaten dahil olan tuz, genellikle her gün tükettiğiniz tuzun büyük çoğunluğunu oluşturur. Ancak bu, yemeğinize serptiğiniz tuzun günlük alımınıza çok fazla sodyum ekleyebileceği anlamına gelmez.
- Yiyeceklere eklediğiniz tuz miktarını ölçmek zor olabilir. Daha iyi bir fikir edinmek için, genellikle bir yemeğe ekleyeceğiniz miktarda tuzu küçük bir ölçü kaşığına koymayı düşünebilirsiniz.
- Tipik olarak üzerine tuz serptiğiniz yiyecek türlerini ve bu yiyeceklerden normal bir günde kaç tane yediğinizi düşünün. Bu konuda size yardımcı olması için yemek günlüğünüzü kullanabilirsiniz. Bir tabağa tuz serperseniz, bunu yemek günlüğünüze not edin, böylece daha sonra eklemeyi unutmayın.
Adım 4. Çevrimiçi bir hesap makinesi arayın
Tuz alımınızı tahmin etmenize yardımcı olması için çevrimiçi olarak kullanabileceğiniz çok sayıda hesaplayıcı vardır. Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı veya devlet kurumu tarafından işletilen bir hesap makinesi arayın, çünkü bunlar genellikle daha güvenilir olacaktır.
- Genel kurallar olsa da, tüketmeniz gereken önerilen sodyum miktarı yaşınıza ve cinsiyetinize göre değişecektir. Çevrimiçi sodyum hesaplayıcıları bunu dikkate almalıdır. Bazıları, tükettiğiniz sodyum miktarının daha güvenilir bir tahminini sağlamak için boyunuzu ve kilonuzu da isteyebilir.
- Bir yemek günlüğü tuttuysanız, çevrimiçi hesap makinesi için bilgi sağlarken bu bir değer olacaktır. Yemek günlüğünüzü gözden geçirmek, yediğiniz yiyecekleri kategorize etmek ve soruları daha kolay cevaplamak için önce hesap makinesinde sorulan soruları okumak isteyebilirsiniz.
- Hesaplayıcıyı tamamladığınızda, genellikle size her gün tükettiğiniz sodyum miktarının yanı sıra bunun tüketmeniz gereken önerilen sodyum düzeyiyle nasıl ilişkili olduğu konusunda bir tahmin verir. Bunun yalnızca bir tahmin olduğunu, ancak diyetinizi ayarlamanıza yardımcı olabileceğini unutmayın.
Bölüm 2/3: Sodyum Alımınızı İzleme
Adım 1. Yemeklerinizi önceden planlayın
Bir hafta boyunca her gün ne yiyeceğinizi dikkatlice planlarsanız, sadece o öğünlerdeki malzemeler için alışveriş yapabilirsiniz. Planlama, sodyum alımınızı izlemeyi kolaylaştırır, çünkü olaydan sonra hesaplamanız gereken bilinmeyen öğeleriniz olmaz.
- Tuz alımınızı tahmin edebilmek için bir yemek günlüğü başlatmış olabilirsiniz. Yemek günlüğünüzü kullanmaya devam etmek, yemeklerinizi planlamayı ve bu plana bağlı kalmayı kolaylaştırabilir.
- Sizi cezbetmesinler diye buzdolabınızı ve kilerinizi gözden geçirip atıştırmalıklardan ve yüksek sodyumlu yiyeceklerden kurtulmak iyi bir fikirdir. Diyetinizde sodyumu azaltmaya çalışıyorsanız bu özellikle önemlidir.
Adım 2. Besin etiketlerini yakından inceleyin
Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalarda, o gıda ürününün tek bir porsiyonunun sodyum içeriğini gösteren bir beslenme etiketi bulacaksınız. Sodyum oranı düşük veya tuz eklenmemiş yiyecekleri seçin.
- Aynı gıda ürününün farklı markalarının farklı miktarlarda sodyum içerebileceğini unutmayın. Genel olarak, en düşük sodyuma sahip markayı seçmek istersiniz.
- Dondurulmuş sebzeler, konserve sebzelerden daha düşük sodyuma sahiptir ve birçok dondurulmuş sebzede hiç sodyum bulunmayabilir.
- Özellikle ekmek, rulo ekmek ve kurabiye gibi normalde tuzlu olarak kabul etmeyeceğiniz yiyeceklerde sodyuma dikkat edin. Tuz genellikle koruyucu olarak kullanılır ve aynı zamanda unlu mamüllerde de kullanılır.
- Birleşik Krallık gibi bazı ülkeler, düşük sodyumlu yiyecekleri seçmenize yardımcı olmak için renk kodlu etiketleri zorunlu kılar. Böyle bir ülkede yaşıyorsanız, en düşük sodyum seviyelerine karşılık gelen renkte etiketler arayın.
Adım 3. Uygun kısımları ölçün
Beslenme etiketleri, bireysel porsiyon boyutlarına göre paketlenmiş gıda ürünleri için sodyum içeriği sağlar. Tuz alımınızı yeterli ve doğru bir şekilde takip etmek için tek porsiyondan fazlasını yemediğinizden emin olmalısınız.
- Bireysel porsiyon olarak kabul edilen yiyecek miktarı, beslenme etiketinde listelenecektir. Bir porsiyona ne kadar yiyeceğin eşit olduğunu belirlemek için bir ölçü kabı, ölçü kaşığı veya bir yiyecek ölçeği kullanın. Ayrıca belirli yiyeceklerin porsiyon boyutlarını da tahmin edebilirsiniz.
- Kutuda listelenen sodyum içeriği, tek bir porsiyonun içeriğidir. 1 porsiyondan fazla yerseniz, bu miktarı tükettiğiniz porsiyon sayısıyla çarpmanız gerekir.
- Örneğin, normalde kahvaltıda yediğiniz bir kase mısır gevreği aslında 2 porsiyona eşitse, tahıl kutusunun besin etiketindeki sodyum miktarını 2 ile çarpmanız gerekir.
Adım 4. Malzemeler için toplam sodyum
Sodyum, özellikle tuz eklememiş olsanız bile, evde yaptığınız yemeklere gizlice girebilir. Bir tarifteki tüm çeşitli bileşenlerin sodyum içeriğini belirlediğinizden emin olun, böylece doğru şekilde hesaplayabilirsiniz.
- Besin etiketi olan bir pakette olmayan bütün gıdaları satın aldıysanız, o gıdanın sodyum içeriğini belirlemek için çevrimiçi olarak ek araştırma yapmanız gerekebilir.
- Bir tarifin tamamındaki malzemeler için sodyumu topladığınızda, porsiyon sayısına bölmeyi unutmayın. Örneğin, bir güveç yapıp 1/4'ünü yerseniz, güveçte bulunan toplam sodyum miktarını alır ve kişisel sodyum alımınızı bulmak için 4'e bölersiniz.
- Sodyum içeren veya yemeden önce yemeğin üzerine serptiğiniz sofra tuzu, sarımsak tuzu, soğan tuzu veya diğer baharatları tarifte eklemeyi unutmayın.
Adım 5. Tuz alımınızı hesaplamak için sodyum sayılarınızı kullanın
Tükettiğiniz sodyum miktarını tam olarak takip edebiliyor olsanız da, tam olarak ne kadar tuz tükettiğinizi de öğrenmek istiyorsanız 1 adım daha ileri gitmeniz gerekecek.
- Genel olarak, muhtemelen sodyum alımınızı en az bir hafta takip etmek istersiniz. Sodyum toplamınızı alın, ardından ortalama günlük sodyum alımınızı almak için 7'ye bölün. Bu, 1 gün boyunca sodyum alımınızı takip etmenizden daha doğru bir sayı olacaktır.
- Günlük sodyum alım sayınızı öğrendikten sonra bu sayıyı 2,5 ile çarpın. Sonuç, tuz alımınızdır.
Bölüm 3/3: Daha Az Tuz Yemek
Adım 1. Daha fazla tam gıda yiyin
Paketlenmiş veya işlenmiş gıda ürünleri yemek veya sık sık restoranlarda yemek yemek yerine marketten bütün gıdaları satın alarak tuz alımınızı daha iyi kontrol edebilirsiniz.
- Paketlenmiş ve işlenmiş gıdalarda, şirketin gıda ürününe kattığı sodyum hakkında hiçbir şey yapamazsınız. Ancak, aynı şeyi bütün gıdaları kullanarak kendiniz yaparsanız, tuzu azaltma veya hatta ortadan kaldırma fırsatınız olur.
- Bütün gıdaların bir başka yararı da paketlenmiş ve işlenmiş gıdalardan daha ucuz olmalarıdır, bu nedenle nihayetinde bakkal faturanızda bir düşüş görebilirsiniz.
- Market gezinizi yaparken önce mağazanın çevresinden alışveriş yapın. Bu genellikle ürün, et ve süt ürünlerinin bulunduğu yerdir. Koridorlarda alışveriş yaparken dış koridorlardan başlayın ve içeri doğru ilerleyin.
Adım 2. Ekmek, çorba ve sandviçlere odaklanın
Ticari ekmekler, konserve çorbalar ve soğuk etler, yediğiniz yiyeceklerin tadı özellikle tuzlu olmasa bile, sodyumun diyetinize gizlice gireceği bazı yerlerdir.
- Diyetinizdeki tuzu bir kerede ortadan kaldırmaya veya önemli ölçüde azaltmaya çalışırsanız zorluk yaşayabilirsiniz. Tat alma duyularınız buna alıştı ve başlangıçta yiyecekleri tatsız ve hatta tatsız bulabilirsiniz. Tat alma tomurcuklarınızın daha az tuza alışması zaman alır.
- Konserve çorbalar ve sandviçler, diyetinize önemli miktarda sodyum içeren en yaygın yiyeceklerden bazılarıdır. Tek bir kase çorba veya soğuk etler ile yapılan bir sandviç, tüm gün boyunca tüketmeniz gereken miktarda sodyum içerebilir.
- Düzenli olarak konserve çorba yiyorsanız, etiketin ön tarafında tuz eklenmemiş veya düşük sodyumlu olduklarını belirtenleri arayın. Tipik olarak düşük sodyumlu afiş yeşil olacaktır. Çoğu bakkalda, popüler çorbaların düşük sodyumlu versiyonları, o markanın diğer çorbalarının yanında aşağı yukarı aynı fiyata bulunabilir.
- Çorba tariflerini çevrimiçi olarak veya bütün gıda malzemeleri kullanılarak hazırlanmış bir yemek kitabında da kolayca bulabilirsiniz. Çorbanızı büyük partiler halinde yapın ve fazlalığı dondurun, böylece daha uzun süre tadını çıkarabilirsiniz.
- Paketlenmiş söğüş etleri satın almak yerine, işlenmemiş etleri alın ve kendiniz dilimleyin ya da sandviçleriniz için şarküteriden taze dilimlenmiş et alın. Tipik olarak biraz daha pahalı olacak ve uzun süre dayanmayacak, ancak önemli ölçüde daha az sodyuma sahip olacak.
Adım 3. Kendi yemeklerinizi pişirin
Çoğu insan paketlenmiş gıda ürünlerine güvenir çünkü işten veya okuldan günlük programınızda yoğun talepleriniz olduğunda bunlar daha uygundur. Yemeklerinizi önceden planlayarak ve hazırlayarak bu sorunu hafifletebilirsiniz.
- Önceden yemek pişirmek sadece tuz alımınızı takip etmenize ve kontrol etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda porsiyon kontrolüne de yardımcı olur.
- Beğendiğiniz 3 veya 4 tarifi seçin ve malzemeleri satın alın. Sonra bir öğleden sonrayı bu yemekleri yaparak geçirin. Hafta boyunca yemek için ayrı porsiyonları dondurabilirsiniz. Bireysel bölümleri tutan dondurucu dostu kaplara yatırım yapmayı unutmayın.
Adım 4. Potasyum alımınızı artırın
Potasyum, sodyumun etkilerine karşı koymaya yardımcı olur, bu nedenle potasyum alımınızı artırmak, diyetinizdeki tuzun olumsuz etkilerini azaltabilir. 2 mineral, hücresel işlevi desteklemek ve vücudunuzun nemli kalmasına yardımcı olmak için birlikte çalışır.
- Her öğüne potasyum açısından zengin bir besin eklemeye çalışın ve önerilen günlük alım miktarına ulaşma yolunda ilerlemiş olursunuz. Ayrıca potasyum takviyesi almak isteyebilirsiniz.
- Avokado, tüm avokado başına 1068 miligram ile herhangi bir gıdanın en fazla potasyumuna sahiptir. Bu, bir yetişkin için önerilen toplam potasyum alımının yaklaşık yüzde 30'unu temsil eder.
- Potasyum oranı yüksek sebzeler arasında ıspanak, tatlı patates, meşe palamudu kabağı ve mantar bulunur.
- Muz ve kayısı da önemli miktarda potasyum içerir. Sadece bir büyük muz, önerilen günlük potasyum alımınızın yüzde 12'sini sağlar.
- Potasyumu hindistan cevizi suyunda, kefir veya yoğurtta da bulabilirsiniz.
