Glisemik İndeks, karbonhidratların ne kadar hızlı sindirildiğine ve şeker olarak kana salındığına bağlı olarak yiyecekleri ölçmek için kullanılan bir araçtır. Glisemik yük, gıdada ne kadar karbonhidrat bulunduğunu ve bunların ne kadar hızlı emildiğini hesaba katar; bu, belirli bir gıdanın kan şekeri seviyenizi nasıl etkileyeceği konusunda size iyi bir fikir verir. Birçok insan, özellikle şeker hastaları olmak üzere, düşük glisemik bir diyetten yararlanabilir. Düşük glisemik bir diyet sürdürmek, şeker hastalarının kan şekerini ve insülin seviyelerini kontrol etmesine yardımcı olur. Bu talimatlar, akıllıca diyet kararları verebilmeniz için bir öğünün glisemik yükünü nasıl belirleyeceğinizi gösterecektir.
adımlar
Adım 1. Porsiyon boyutlarını bilin
Doğru sonuçlar elde etmek için öğünün her bir bölümünün miktarını bilmeniz gerekir. Bu talimatlar boyunca aşağıdakilerden oluşan bir örnek yemek kullanacağız:
- 1 su bardağı anlık yulaf ezmesi
- 1 orta boy altın lezzetli elma
- 7 oz porsiyon sade Yunan yoğurdu
Adım 2. Yemekteki toplam karbonhidrat (karbonhidrat) miktarını bulun
Yemekteki her bir öğenin karbonhidratını birlikte ekleyin. Örnek:
- Yulaf ezmesi 22 karbonhidrat var
- Elmada 16 karbonhidrat var
- Yoğurtta 8 karbonhidrat var
- 22 + 16 + 8 = 46 öğün toplam karbonhidrat.
Adım 3. Yemekteki her bir öğenin katkıda bulunduğu karbonhidrat (karbonhidrat) yüzdesinin hesaplanması
Her bir öğedeki karbonhidrat sayısını, öğündeki toplam karbonhidrat sayısına bölün. Örnek:
- Yulaf ezmesinin katkıda bulunduğu karbonhidrat yüzdesini bulmak için 22'yi (yulaf ezmesi) alın ve onu 46'ya (yemekteki toplam karbonhidrat) bölerek 0,48 elde edin. (Matematiği basit tutmak için yuvarlanır)
- Ardından, diğer öğelerle aynı şeyi yapın:
- Yulaf ezmesi - 22 / 46 = 0.48
- Elma - 16 / 46 = 0.35
- Yoğurt - 8 / 46 = 0.17
Adım 4. Önceki adımın sonuçlarını doğrulayın
Son adımda hesaplanan tüm sayıların toplamı 1,00 olmalıdır (yuvarlama nedeniyle biraz eksik olabilir, sorun değil) Örnek:
- Yulaf ezmesi = 0.48
- Elma = 0.35
- Yoğurt = 0.17
- 0.48 + 0.35 + 0.17 = 1.00
Adım 5. Glisemik indeksteki her bir öğenin değerini bulun
Bu bilgi https://www.glycemicindex.com adresinde bulunabilir, sadece öğenin adını ön sayfalarındaki arama çubuğuna yazın. Örnek:
- Yulaf ezmesi: 83 GI
- Elma: GI of 39
- Yoğurt: GI 12
Adım 6. Her bir öğenin yüzde glisemik değerini bulun
Her öğe için 3. adımda hesapladığımız yüzdeyi alın ve o öğenin GI değeriyle çarpın. Örnek:
- Yulaf ezmesi: 0.48 * 83 = 39.84
- Elma: 0.35 * 39 = 13.65
- Yoğurt: 0.17 * 12 = 2.04
Adım 7. Yemeğin toplam glisemik değerini bulun
Yemeğin glisemik indeks üzerindeki toplam değerini elde etmek için önceki adımda elde ettiğiniz tüm sayıları ekleyin. Örnek:
(Yulaf ezmesi) 39.84 + (Elma) 13.65 + (Yoğurt) 2.04 = 55.53
Adım 8. Toplam diyet lifi miktarını bulun
Yemekteki her bir öğenin diyet lifini birlikte ekleyin. Bu bilgi çoğu gıdanın beslenme etiketinde bulunabilir. Örnek:
- Yulaf ezmesi 4 gram diyet lifi içerir.
- Elma 3 gram diyet lifi içerir.
- Yoğurt 0 gram diyet lifi içerir.
- 4 + 3 + 0 = 7 öğündeki toplam diyet lifi miktarı.
Adım 9. Net karbonhidratları bulun
Yemekteki toplam karbonhidrat miktarını alın (2. adımda bulunur) ve son adımdan toplam diyet lifi miktarını çıkarın. Örnek:
46 (karbonhidrat) - 7 (lif) = 39 (net karbonhidrat)
Adım 10. Yemeğin glisemik yükünü bulun
7. adımdaki öğünün toplam glisemik değerini alın ve önceki adımdaki öğünün net karbonhidratıyla çarpın ve ardından cevabınızı 100'e bölün. Örnek:
- 55,53 (GI değeri) * 39 (net karbonhidrat) = 2165,67
- 2165,67 / 100 = 21,66 (yuvarlak)
Adım 11. Her şey tamamlandı
Artık yemeğin glisemik yükünü biliyorsunuz. 10'un altındaki bir glisemik yük düşük olarak kabul edilir ve 20'nin üzerindeki herhangi bir glisemik yük yüksek olarak kabul edilir. Örneğimizde yemeğin yüksek olduğu kabul edilen 21.66 glisemik yük vardır.
