Protein içeceğinize karbonhidrat eklemenin birçok faydası vardır, çünkü karbonhidratlar vücudunuzun bir numaralı yakıt kaynağıdır. Performansı artırır, size enerji verir ve vücudunuzun güçlü kas oluşturmaya yardımcı olan proteini daha fazla emmesine izin verir. 2.000 kalorilik bir diyette, 900 – 1.300 kalori karbonhidrattan (%45 – 65) veya her gün yaklaşık 225 – 325 gram olmalıdır. Karbonhidrat önemlidir! İyi şeker, nişasta ve lif kaynaklarını bilerek, optimal sağlık için protein sallamanıza doğru karbonhidratları ekleyin ve sağlıklı ve lezzetli bir sallama oluşturabileceksiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: En İyi Malzemeyi Kullanma
Adım 1. Taze meyve ve sütten elde ettiğiniz shake'inize doğal şekerler ekleyin
Şeker basit bir karbonhidrattır ve birçok meyvede fruktoz, süt ürünlerinde laktoz olarak doğal olarak bulunur. Karbonhidrat takviyesi için protein sallamanıza süt ekleyin - az yağlı seçenekler için %2 veya yağsız süt kullanın. Eklenen karbonhidrat ve tatlılık için taze meyveyi shake'inize karıştırmayı deneyin. Yaratıcı olun - çilek, muz, ahududu, böğürtlen, şeftali, ananas, mango ve daha fazlasını kullanabilirsiniz.
- Yaban mersini ve acai ayrıca serbest radikallerle savaştıkları için vücudunuz için iyi olan antioksidanlar içerir.
- Sükroz veya normal sofra şekeri de basit bir karbonhidrattır, ancak doğal süt veya meyve kaynaklarından şeker almak daha sağlıklıdır. Shake'inize sadece saf şeker dökmekten kaçının.
- 2 oz ölçün. (56 gr) yoğurt ve shake'inize karıştırın. Harika karbonhidrat artışı ve tadı için istediğiniz aromayı seçin.
Adım 2. Shake'inizi nişastalarla canlandırın
Nişastalar, sallamanıza iyi karbonhidrat içeriği verir, çünkü bunlar karmaşık karbonhidratlardır (birbirine yapışmış birçok karbonhidrat). Fasulye ve bezelye gibi sebzeler, tahıllar ve baklagiller iyi taze nişasta kaynaklarıdır.
- Peynir altı suyu proteini, nişasta ile bir sallama yapmak için en yaygın seçimdir. Peynir altı suyu proteinini birçok sağlıklı gıda mağazasından alabilirsiniz.
- Bunun üzerine bezelye, balkabağı, kabak veya tatlı patates gibi nişastalı sebzeler ekleyin - bu aynı zamanda doku ve lezzet de katacaktır. Shake'inize sebze eklemek garip görünebilir, ancak bazı lezzetli ve besleyici sonuçlarla sonuçlanabilir. Dondurulmuş veya kurutulmuş değil, taze sebzeler kullanın.
Adım 3. Shake'inize bir lif takviyesi yapın
Lif ayrıca karmaşık bir karbonhidrattır ve meyve, sebze, kepekli tahıllar, fasulye ve bezelyede bulunur. Lif, sindirime yardımcı olur ve daha çabuk tok hissetmenize yardımcı olur. Lahana, böğürtlen, yaban mersini, kızılcık, çilek, kivi, mango, portakal (bütün, meyve suyu değil), elma, armut ve hatta avokado gibi harmanlanmış sallamanıza lif açısından zengin meyveler ve sebzeler ekleyin.
- Örneğin, 2 oz ekleyin. (56 g) çilek veya dilimlenmiş elma.
- Bazı peynir altı suyu proteini markaları, nişastanın yanı sıra lif içerir. Kesin olarak bilmek için beslenme gerçeklerini kontrol edin.
Adım 4. Shake'inize biraz fındık veya tohum atın
1 yemek kaşığı ekleyin. Hem karbonhidrat hem de protein içeriği için (15 mL) fıstık ezmesi ve ayrıca shake'inizin dokusunu kalınlaştırmak. Veya 2 oz doğrayın. (56 gr) tuzsuz fıstık bir mutfak bıçağıyla elle. 2 oz öğütmek için bir mutfak robotu da kullanabilirsiniz. ilave karbonhidrat için kaju fıstığı veya tuzsuz ayçiçeği çekirdeği.
Protein içeceğinize ekleyebileceğiniz diğer bazı lezzetli kuruyemişler ve tohumlar arasında keten tohumu, chia tohumları, kenevir tohumları bulunur. En sevdiğiniz fındık ezmesinden birkaç yemek kaşığı da ekleyebilirsiniz
Adım 5. Protein karışımınıza biraz tahıl ekleyin
2 oz karıştırın. 2 çay kaşığı yulaf ezmesi. (10 mL) su ve shake'inize karıştırın. Yulaf ezmesi, kendinizi tok hissetmenize ve kan şekeri seviyenizi dengelemenize yardımcı olan karmaşık bir karbonhidrattır. Tam tahıllı gevrek başka bir seçenektir.
Yöntem 2/2: Büyük Bir Sarsıntıyı Bir Araya Getirmek
Adım 1. Protein shake'inizi iyi bir bazla başlatın
Kaliteli bir peynir altı suyu proteini veya başka bir protein katkı maddesi kullanın. Protein katkınızın tüm gerekli amino asitlere sahip olduğunu doğrulayın. Amino asitler vücudunuzun kan ve organ fonksiyonlarını sürdürmesine yardımcı olur. Ayrıca metabolizmanızı artırmaya yardımcı olurlar.
- Proteininizin, sağlıklı protein seçeneklerine gerekli bir ek olmayan düşük kolesterol seviyelerine sahip olduğundan emin olun.
- Katkı maddesinin doğal proteinler içerip içermediğini belirleyin. Yapay olarak üretilen proteinler, kas yapımında doğal proteinler kadar etkili değildir. Bu, etikette belirtilmelidir - değilse, bir satış temsilcisine sorun.
Adım 2. Doğru karbonhidrat-protein oranını oluşturun
Genel olarak, özellikle antrenmandan sonra 2:1 veya 3:1 karbonhidrat/protein oranına sahip olmayı hedefleyin. Shake malzemelerinizdeki beslenme etiketlerini okuyarak bunu önceden planlayın. Sarsıntınıza ne koyduğunuzu yazmanız ve malzemelerinizin kaç gram karbonhidrat ve protein içerdiğini belirtmeniz yardımcı olabilir. Bu şekilde, istediğiniz oranı elde etmek için tarifinizi değiştirebilirsiniz.
Adım 3. İşlenmiş karbonhidratlardan kaçının
Tahıllarda ve tohumlarda bulunan doğal karbonhidratların aksine, işlenmiş karbonhidratlar vücudunuz için iyi değildir. Tahıl, atıştırmalık barlar, dondurulmuş ve önceden paketlenmiş yemekler ve enerji içecekleri gibi birçok gıdaya nişasta ve ekstra şeker eklenir. Besin etiketlerini kontrol edin ve yüksek fruktozlu mısır şurubu ve diğer şekerli, işlenmiş bileşenler içeren sallamanıza hiçbir şey eklemeyin.
Adım 4. Karbonhidrat takviyelerini deneyin
Karbonhidrat almak için meyve, sebze ve kepekli tahılları atıştırmak en iyisi olsa da, antrenmanınızdan önce, sırasında veya sonrasında bir shake'e karbonhidrat takviyeleri de ekleyebilirsiniz. Bu "yüksek glisemik" karbonhidratlar - dekstroz, glikoz ve maltodekstrin - az sindirim gerektirir ve size hızlı bir kan şekeri artışı sağlar. Bu, vücudunuzun proteini emmesine ve kasları daha iyi onarmasına yardımcı olur. Mumlu mısır, şeker depolarını (glikojen olarak adlandırılır) yenileyerek vücudunuzun yakıt ikmali yapmasına yardımcı olan başka bir karmaşık karbonhidrat takviyesidir.
Adım 5. Pürüzsüz bir sallama için malzemelerinizi karıştırın
Blenderi yavaş hızda çalıştırın ve orta seviyeye getirin. Blenderi kapatın ve karıştırdığınız shake'i bir bardağa veya seyahat kupasına dökün. Keyfini çıkarmadan önce dokunun pürüzsüz olduğundan ve sallamanızda keskin parçalar olmadığından emin olun.
