Atkins veya keto gibi düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, tükettiğiniz karbonhidrat miktarına, özellikle net karbonhidratlara çok önem verirsiniz. Çoğu diyet, toplam karbonhidratlardan ziyade net karbonhidratları izlemeye odaklanır çünkü bunlar kan şekeri seviyelerini etkileyen şeydir. Net karbonhidratları hesaplama formülü basittir: Kan şekeri üzerinde minimum etkiye sahip olan diyet lifi ve şeker alkollerini toplam karbonhidratlardan çıkarın. Nereye bakacağınızı biliyorsanız, yeterince basit! Beslenme etiketlerini nasıl okuyacağınızı öğrenerek ve kendi araştırmanızı yaparak net karbonhidratlarınızı kolayca takip etmeye başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/2: Beslenme Etiketlerini Okuma
Adım 1. Bir beslenme etiketinde toplam karbonhidratları bulun
Karbonhidratlar enerji sağlar ve ölçülü tüketildiğinde sağlıklı bir diyetin parçası olabilir.
- Mağazadan satın alınan çoğu yiyecek ve içecek, ürünün içeriklerini, besin içeriğini ve sağlık bilgilerini listeleyen bir etiket içermelidir.
- Genellikle toplam karbonhidratlar, sodyum içeriğinin altında kalın bir başlık olarak gösterilecektir.
Adım 2. Diyet lifini toplam karbonhidratlardan çıkarın
26 gram (0.92 oz) toplam karbonhidrat ve 5 gram (0.18 oz) diyet lifi içeren bir ürün yiyorsanız, 26'dan 5 çıkarmanız gerekir ve size 21 gram (0.74 oz) (26 - 5 = 21) kalır..
- Diyet lifi, beslenme etiketindeki toplam karbonhidratların altına uygun bir şekilde yerleştirilmelidir.
- Karbonhidratların aksine, vücudunuz enerji için lifleri parçalayamaz, ememez veya kullanamaz.
- Beslenme uzmanları, kabızlığı gidermek, sağlıklı bir kiloyu korumak ve kalp hastalığı, diyabet ve bazı kanser türleri riskinizi azaltmak için yüksek lifli diyetler önermektedir.
Adım 3. Şeker alkollerini toplam karbonhidratlardan çıkarın
Önceki örnekteki maddede 10 gram (0.35 oz) şeker alkolü varsa, 21'den 10'u çıkarmanız ve size 11 gram (0.39 oz) (21 - 10 = 11) bırakmanız gerekir.
- Yiyecek veya içeceğiniz şeker alkolleri içeriyorsa, diyet lifinin altındaki beslenme etiketinde listelenecektir.
- Şeker alkolleri, yağ yakımına önemli ölçüde müdahale etmeyen tatlandırıcılardır. Diyet lifi gibi, tüketildiğinde bağırsaklarınız tarafından tam olarak emilmezler.
- Şeker alkolleri şekerlerle aynı şey değildir. Besin etiketi yalnızca şekerleri listeliyorsa, bunu toplam karbonhidratlardan çıkarmayın.
Adım 4. Net karbonhidrat toplamını yazın
Diyet lifi ve şeker alkollerini toplam karbonhidratlardan çıkarmak için formülü kullandıktan sonra, o yiyecek veya içecek için net karbonhidratları belirlediniz.
İşte önceki örneğin tam formülü: Toplam karbonhidratlar (26 gram) – diyet lifi (5 gram) – şeker alkolleri (10 gram) = net karbonhidratlar (11 gram)
Adım 5. Kendi porsiyon boyutunuza göre net karbonhidrat toplamını ayarlayın
Besin etiketlerindeki rakamlar, yaklaşık porsiyon boyutlarına dayanmaktadır. Net karbonhidratları doğru hesaplamak için bu miktarları karşılaştırmak önemlidir.
Önceki örnekteki iki öğeyi yerseniz, net karbonhidratı ikiye katlamanız gerekir (11 x 2 = 22)
Adım 6. Net karbonhidrat bilgisi sağlayan beslenme etiketlerini iki kez kontrol edin
FDA net karbonhidratları düzenlemediğinden, "düşük net karbonhidrat" iddialarına güvenmek yerine kendi hesaplamalarınızı yapmanız akıllıca olur.
Bazı beslenme etiketleri, toplam karbonhidratların yanında "etki" veya "aktif" karbonhidratları da listeleyecektir. Net karbonhidratlarda olduğu gibi, bu karbonhidrat türleri için herhangi bir düzenleme yoktur. Net karbonhidratları takip ederken formüle bağlı kalın
Yöntem 2/2: Kendi Araştırmanızı Yapmak
Adım 1. Çevrimiçi bir karbonhidrat sayacı deneyin
Yediğiniz ve içtiğiniz her şey bir beslenme etiketi ile gelmez; işte burada karbonhidrat sayaçları devreye giriyor. Atkins tarafından sağlanan, marketten satın alabileceğiniz ürünlerden popüler restoranlardaki yemeklere kadar çok çeşitli yiyecek ve içecekler için net karbonhidratları listeliyor.
Karbonhidrat sayacı kullanmanın avantajı, hesaplamaları atlayabilmenizdir. Net karbonhidratlar, herhangi bir ekleme veya çıkarma gerekmeden sağlanır
Adım 2. Hareket halindeyken net karbonhidrat aramak için bir uygulama indirin
Artık birçok uygulama, mobil cihazınızdan erişebileceğiniz aranabilir bir veritabanı içeriyor.
Örneğin, Carb Manager uygulaması (https://www.carbmanager.com), bir milyondan fazla ürün için net karbonhidrat sayımı, ayrıca düşük karbonhidratlı tarifler ve yemek planları sunar
Adım 3. Düzenli olarak yediğiniz tüm gıdalardaki net karbonhidrat miktarını takip edin
Kendi kişiselleştirilmiş net karbonhidrat toplamları veritabanınızı oluşturun. Bunu bir not defterinde, telefonunuzda veya bilgisayarınızda saklayabilirsiniz.
- Kendi kişiselleştirilmiş karbonhidrat sayacınıza güvenmek, günlük net karbonhidrat alımınızı takip etmeyi hızlı ve kolay hale getirebilir.
- Evde yemek yapmayı seviyorsanız, Atkins ve keto gibi düşük karbonhidratlı diyetler uygulayan kişiler için tasarlanmış tarifler için çevrimiçi arama yapın.
İpuçları
- Markete gitmeden önce bir alışveriş listesi yapın. Bu, net karbonhidrat sayısı düşük olan ürünleri satın almaya bağlı kalmanıza yardımcı olabilir.
- Dışarıda bir restoranda yemek yiyecekseniz, çevrimiçi bir menü olup olmadığını kontrol edin. Bu şekilde, önceden denemek istediklerinizin net karbonhidratlarını not edebilirsiniz.
- Başkalarından cesaret alın. MyFitnessPal (https://www.myfitnesspal.com) gibi kalori izleme uygulamaları genellikle kullanıcıların bilgilerini ve ilerlemelerini arkadaşlarıyla paylaşmalarına olanak tanır.
