Düşük karbonhidrat diyetleri yıllardır popüler olmuştur ve bunun iyi bir nedeni vardır. Birçok çalışma, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayarak daha hızlı kilo verebileceğinizi göstermiştir. Birçok farklı diyet ve diyet programı, gün boyunca ve her öğünde değişen seviyelerde karbonhidrat önerir. Bazıları özellikle akşamları (veya akşam yemeğinizde) çok az karbonhidrat yemenizi veya hiç tüketmemenizi söylüyor çünkü akşamları metabolizma hızınız uyurken azalan fiziksel aktivite nedeniyle yavaşlıyor, ancak aslında toplam tüketiminize dikkat etmeniz daha önemli. karbonhidratları basitçe onları yediğinizden daha fazla. Tüm gün düşük karbonhidrat alımını sürdürmek istiyorsanız, akşam yemeğinizi düşük karbonhidratlı diyet planınızla uyumlu hale getirmenin kolay yolları vardır.
adımlar
Bölüm 1/3: Akşam Yemeğinde Karbonhidrat Alımınızı Azaltmak
Adım 1. Tahıl alımınızı sınırlayın
Batılılaşmış bir diyetteki en büyük karbonhidrat kaynaklarından biri tahıllardır. Ekmek veya makarna gibi yiyecekler sadece yaygın bir yiyecek seçimi değil, aynı zamanda en yüksek miktarda karbonhidrat içeren yiyeceklerden bazılarıdır ve bu yiyecekler genellikle büyük porsiyonlarda yenir.
- Akşam yemeğinizi karbonhidrat açısından daha düşük hale getirmek istiyorsanız, bu öğünden tahıl besin grubunu kesin (sadece günün erken saatlerinde kahvaltı ve öğle yemeği sırasında yeterli porsiyon aldığınızdan emin olun). Karbonhidrat ve kalorileri kesmenin kolay bir yolu. Şunlar gibi yiyecekleri sınırlayın: ekmek, pirinç, kinoa, yulaf ezmesi, makarna, tortilla/sarmalar, küçük ekmekler veya çörekler ve kuskus.
- Tahıl yemeyi seçerseniz, uygun porsiyon boyutunu ölçtüğünüzden emin olarak toplam karbonhidrat alımınızı düşük tutun. Porsiyon başına 1/2 fincan veya 2 oz tahıl ölçün ve kendinizi yalnızca bir porsiyonla sınırlayın.
- Ayrıca rafine edilmiş tahıllar yerine %100 tam tahılları tercih edin. Bu maddeler çok daha fazla lif ve B vitaminleri gibi diğer faydalı besinlere sahiptir. Bu nedenle, akşam yemeğinde tahıl yemek istiyorsanız, tam tahıllı, minimum işlenmiş ürünleri seçmek akıllıca olacaktır.
Adım 2. Nişastalı proteinlere ve sebzelere dikkat edin
Çok yaygın bir diğer karbonhidrat kaynağı, nişastalı sebzeler ve nişastalı protein formlarıdır. Yine, bu yiyecekler Batılılaşmış diyetlerde popülerdir ve karbonhidrat alımımızın büyük bir bölümünü oluşturur.
- Nişastalı sebzeler, bezelye, mısır, patates, tatlı patates ve kış kabağı gibi yiyecekleri içerir. Nişastalı protein kaynakları arasında fasulye ve mercimek bulunur.
- Bu gıdalar karbonhidrat bakımından yüksektir, ancak lif, protein ve kalsiyum, demir ve B vitaminleri gibi birçok mineral gibi çok çeşitli faydalı ve sağlıklı besinler sunar. Bu yiyecekleri diyetinizden tamamen çıkarmanız önerilmez çünkü baş ağrısı, halsizlik, yorgunluk ve kabızlık gibi çeşitli geçici sağlık etkileri yaşayabilirsiniz. Ancak, bunları yalnızca akşam yemeğinde sınırlandırıyorsanız veya bunlardan kaçınıyorsanız, bu uygundur.
- Akşam yemeğinize ara sıra bu yiyeceklerden bir porsiyon eklemeyi seçerseniz, uygun porsiyon boyutunu ölçtüğünüzden emin olun. 1 su bardağı nişastalı sebze veya 1/2 su bardağı nişastalı protein kaynağı ölçün.
- Karbonhidratı daha da azaltmak için sadece 1/2 fincan nişastalı sebze alın. Tat ve lezzetin tadını çıkarmaya devam edeceksiniz, ancak karbonhidrat alımınızı en aza indireceksiniz.
Adım 3. Daha düşük karbonhidratlı süt kaynakları seçin
Şaşırtıcı bir şekilde, süt grubu başka bir karbonhidrat kaynağıdır. Süt ürünlerindeki şeker (laktoz), bu kalsiyum açısından zengin gıdalardaki ana karbonhidrat kaynağıdır.
- Bu gruptaki yiyeceklerin yağ oranı yüksek olabileceğini unutmayın; bu nedenle yağsız veya %2 süt gibi azaltılmış veya az yağlı çeşitler kullanılmalıdır. Yağı azaltılmış çeşitler, tam yağlı muadilleriyle aynı miktarda protein, kalsiyum ve riboflavin içerir, ancak daha düşük yağ ve kalori içerir.
- Süt ürünleri karbonhidrat içermesine rağmen, karbonhidrat açısından en zengin besinler süt, yoğurt ve süzme peynirdir. Süt gıdalarının toplam karbonhidratının tahıllar, nişastalı sebzeler veya meyveler gibi maddelerden önemli ölçüde daha düşük olduğu belirtilmelidir.
- Katı peynirler (çedar veya mozzarella peyniri gibi) çok az miktarda karbonhidrat içerir ve toplam karbonhidrat alımınızı önemli ölçüde artırmadan düşük karbonhidratlı bir öğüne dahil edilebilir. Bunların da yüksek miktarda yağ ve kalori içerdiğini unutmayın, bu nedenle az yağlı versiyonları tercih edin.
- Akşam yemeği için yoğurt gibi bir şey yiyorsanız, uygun porsiyon boyutunu ölçtüğünüzden emin olun. Servis başına 1 bardak veya yaklaşık 8 oz sütlü gıda ölçün.
- Nişastalı sebzeler ve protein gibi, süt ürünleri de harika bir protein, kalsiyum, D Vitamini, magnezyum ve potasyum kaynağı olmak gibi çeşitli sağlık yararları sunar. Mümkünse bu öğeleri yalnızca akşam yemeğinde sınırlayın ve günün erken saatlerinde bir veya iki porsiyon ekleyin.
Adım 4. Akşam yemeğinde meyve tüketiminizi sınırlayın
Meyve, önemli miktarda karbonhidrat içeren son besin grubudur. Akşam yemeğinizin karbonhidrat bakımından daha düşük olduğundan emin olmak için akşamları ne kadar yediğinizi izleyin.
- Meyveler, besleyici lif içermesinin yanı sıra fruktoz adı verilen doğal bir şeker içerir. Bunların her ikisi de toplam karbonhidrat alımınıza sayılır.
- Akşam yemeğinde meyve alımınızı sınırlayın. Bir porsiyon alacaksanız, porsiyon başına 1/2 fincan porsiyon ölçtüğünüzden emin olun. Ek olarak, çilek, yaban mersini, kızılcık, böğürtlen veya ahududu gibi şeker ve karbonhidrat bakımından doğal olarak daha düşük olan meyvelere yapışmak isteyebilirsiniz.
- Süt ürünlerine veya nişastalı sebzelere benzer şekilde, meyveler, olumlu sağlık yararları ile ilişkili çok çeşitli besinler ve antioksidanlar ile birlikte gelir. Meyvelerde bol miktarda lif, C vitamini, potasyum ve folik asit bulunur. Meyvelerden tamamen uzak durmanız önerilmez; Ancak gün içinde toplam beş porsiyon meyve ve sebze yerseniz, akşam yemeğinde bunlardan güvenle kaçınabilirsiniz.
Adım 5. İşlenmiş tahıllardan ve rafine şekerlerden kaçının
Akşam yemeklerinde ve akşamları karbonhidrat alımınızı en aza indirmeye yardımcı olmak için işlenmiş tahıllardan ve rafine şekerlerden kaçının. Bu yiyecekler sadece karbonhidratlarda daha yüksek olmakla kalmaz, aynı zamanda beslenme yararları açısından da çok az şey sunar.
- Rafine karbonhidratlar, işlenmiş tahılları ve rafine şekerleri içerir. Yüksek oranda işlenirler ve tüm faydalı besinler işlem sırasında çıkarılır veya çıkarılır. Yüksek karbonhidrat sayımı ve daha yüksek kalori sayımı ile bırakılırlar.
- Rafine karbonhidratlar şunları içerir: beyaz ekmek, beyaz pirinç, sade makarna, kurabiyeler, krakerler, şekerlemeler, kekler/turtalar, kahvaltılık hamur işleri, simit, şekerli tahıllar, simit ve sade beyaz tortilla veya İngiliz kekleri.
- Buna şekerli içecekler ve alkol de dahildir. Bira veya karışık kokteyli atlayın ve tatlı çayları, şekerli kahveleri, meyve sularını ve gazlı içecekleri bırakın.
- Bu yiyecekler çok az veya hiç değerli besin sunmadığından, gün içinde ve akşam yemeği sırasında bunlardan mümkün olduğunca kaçının.
Adım 6. Çoğu akşam yemeğini yağsız protein ve nişastasız bir sebze yapın
Akşam yemeğinde karbonhidratları kesiyor veya sınırlandırıyorsanız, kendinizi birkaç yiyecek grubuyla sınırlamış olacaksınız. Akşam yemeğinizi saymak için besleyici yiyecekler seçin.
- En düşük karbonhidratlı yemek için, akşam yemeğinizin yarısını yağsız protein ve yarısını nişastasız bir sebze yapın. Bu gıda gruplarının her ikisi de doğal olarak karbonhidratlarda (yağ ve kalorilere ek olarak) çok düşüktür ve akşam yemeklerini otomatik olarak düşük karbonhidratlı tutar.
- Örneğin, şunları yiyebilirsiniz: ıspanak salatası üzerinde ızgara somon balığı, ızgara tavuk ve brokoli pilavsız tavada kızartılmış veya buğulanmış kuşkonmazlı yan biftek.
- Bununla birlikte, daha sağlıklı ve besleyici yoğun karbonhidrat kaynakları eklemek istiyorsanız, aşağıdaki gibi öğünler yiyebilirsiniz: ızgara tavuk ve 1/4 fincan yaban mersini ve ahududu ile ıspanak salatası veya 1/2 fincan püre ile bir parça pişmiş balık tatlı patates veya 1 su bardağı soğuk mercimek ve sebze salatası.
Adım 7. Besleyici takaslar yapın
Sadece akşam yemeğinizden tüm karbonhidratları kesmek zor olabilir; Ancak, bu karbonhidratlar için bazı besleyici takaslar yaparsanız, onları biraz daha az özlediğinizi hissedebilirsiniz.
- Karnabahar kullanmayı deneyin. Bu turpgillerden sebze, çok çeşitli karbonhidratların yerini alabilir. Onu "pirinç" veya "kuskus" olarak rendeleyebilir, "patates püresi" haline getirebilir ve hatta "pizza kabuğu" haline getirebilirsiniz.
- Spiralize kabak veya sarı kabak kullanmayı da deneyebilirsiniz. Bir spiralleştirici, bu düşük karbonhidratlı sebzeleri, normal makarnanın yerini almasına yardımcı olabilecek spagetti benzeri erişteler haline getirecektir.
- Ekmek yerine marul sarmalarını tercih edin. Marul, tereyağlı marul kapları veya hatta lahana veya pazı yaprağı kullanabilirsiniz. Düşük kalorili ve düşük karbonhidratlı bir sargı için sandviç dolgularınızı sarın.
- Daha düşük karbonhidratlı bir tatlı arıyorsanız, tarçınlı ve çilekli sade yoğurt, avokado ile yapılan çikolatalı puding veya bitter çikolata ve şekersiz fıstık ezmesi kullanılarak ev yapımı fıstık ezmeli kuplar deneyin.
Bölüm 2/3: Diğer Öğünlerde Karbonhidrat Alımınızı Kontrol Etmek
Adım 1. Orta derecede düşük karbonhidratlı bir kahvaltı seçin
Sabah yemeğiniz diyetinizde büyük bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Birçok yaygın kahvaltı gıdası karbonhidratlarda daha yüksektir, bu da düşük karbonhidratlı bir diyetin uygulanmasını zorlaştırabilir.
- Gofretler, tahıl gevrekleri ve hatta granola çubukları gibi yaygın kahvaltı öğelerinin tümü karbonhidratlarla yüklüdür. Tabii ki, bunlar mutlaka "sağlıksız" olarak kabul edilmez, ancak düşük karbonhidratlı diyet planınıza uymayabilirler.
- Daha protein yoğun ürünler lehine tipik olarak karbonhidratta daha yüksek olan kahvaltı yiyeceklerini sınırlayın. Şunlar gibi yiyeceklere dikkat edin: waffle/krep, mısır gevreği, granola/granola barlar, tost, dürüm/tortilla, kekler, simit, İngiliz kekleri ve hamur işleri.
- Bunun yerine güne bir miktar protein ile başlayın. Bu, gün boyunca sizi daha fazla tatmin etmenize yardımcı olur ve gereksiz atıştırmaların önlenmesine yardımcı olabilir.
- Şunlar gibi kahvaltı öğünlerini seçin: iki haşlanmış yumurta, az yağlı peynir ve sote ıspanaklı bir omlet, fındıklı sade Yunan yoğurdu veya iki şarküteri et ve peynir rulosu.
Adım 2. Öğle yemeğinde karbonhidratları kontrol altında tutun
İster sandviç, ister dürüm veya makarnadan arta kalan olsun, öğle yemeği gün boyunca büyük bir karbonhidrat kaynağı olabilir. Bu yüksek karbonhidratlı yiyecekleri kontrol altında tutun, böylece düşük karbonhidratlı diyetinize sadık kalabilirsiniz.
- Öğle yemeğinde genellikle bir sandviç veya sarın için gidiyorsanız, bu seçenekleri daha düşük bir karbonhidrat seçeneğiyle değiştirmeyi deneyin. Şunları deneyebilirsiniz: marul sarmaları, şarküteri etleri ve peynirli rulolar veya hatta sarma olarak deniz yosunu kullanarak.
- Evden arta kalanları getirirseniz, nişastalı sebzeleri ve tahılları atlayın ve bunun yerine yağsız protein ve nişastalı olmayan sebzelere sadık kalın.
- Diğer kolay öğle yemeği seçenekleri arasında salatalar veya sebzeli ve proteinli çorbalar bulunur.
Adım 3. Atıştırmalık seçimlerinize dikkat edin
Akıllı ve besleyici atıştırmalık seçimleri yaparak genel karbonhidrat alımınızı düşük tutmaya devam edin.
- Otomattan bir torba simit veya kraker almak kolay olabilir; bununla birlikte, bu yiyeceklerin karbonhidratları daha yüksektir (ve bazen kalorileri daha yüksektir ve herhangi bir faydalı beslenme açısından düşüktür) ve öğleden sonra bir çöküşe neden olabilir.
- Şu gibi atıştırmalık yiyecekleri atlayın: kraker/fıstık ezmeli kraker, simit, cips, granola bar, şekerleme veya meyve.
- Bunun yerine öğleden sonraları protein ve lif dolu bir atıştırmalıkla canlandırın. 1/4 fincan fındık, bir peynir çubuğu, bir katı haşlanmış yumurta, 3 ons sığır sarsıntısı veya kereviz saplarında şekersiz fıstık ezmesi için gidin.
Adım 4. İçecekleri karbonhidratlarla sınırlayın
Bariz şekerli içeceklerin dışında, daha düşük karbonhidratlı bir diyetle ilgileniyorsanız, sınırlamanız veya atlamanız gereken karbonhidrat içeren içecekler vardır.
- Süt, hindistancevizi suyu, elektrolit içecekler ve hatta %100 meyve suyu gibi içeceklerin tümü biraz şeker içerir ve karbonhidratları daha yüksektir.
- Bu tür içecekleri doldurmak yerine, doğal olarak şekersiz ve kafeinsiz içeceklere sadık kalın. Bunlar vücudunuz için en nemlendirici ve besleyici olanlardır. Deneyin: su, maden suyu, aromalı su, kafeinsiz kahve ve çay.
- Günde en az sekiz 8 oz bardak (1,9 L) veya hatta günde 13 bardağa (3 L) kadar sıvı almayı hedefleyin. Bu, gün boyunca sizi iyi nemlendirmek için önerilen tipik miktardır.
Bölüm 3/3: Beslenme Açısından Dengeli Bir Diyet Sürdürmek
Adım 1. Kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün
Herhangi bir nedenle düşük karbonhidratlı bir diyet uygulamakla ilgileniyorsanız, kayıtlı bir diyetisyenle konuşmayı düşünün. Hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olacak bir diyet tasarlamanıza yardımcı olabilirler.
- Kayıtlı bir diyetisyen bir beslenme uzmanıdır. Size doğru beslenmeyi öğretebilecekler, düşük karbonhidratlı bir diyet uygularken size rehberlik edebilecek ve düşük karbonhidratlı akşam yemekleri tasarlamanıza yardımcı olacaklar.
- Diyetisyeniniz ile uzun vadeli hedefleriniz veya düşük karbonhidratlı bir diyetin ardındaki sebepler hakkında konuşun. Amacınız kilo vermekse, kilo hedefinize ulaşmanıza yardımcı olabilirler. Ya da belki amacınız kan şekeri seviyenizi yükseltmektir - bunun için de doğru beslenme düzenini seçmenize yardımcı olabilirler.
- Diyetisyeniniz ayrıca herhangi bir hedef için büyük bir sorumluluk kaynağı olacaktır. Diyetisyeniniz ile düzenli olarak görüşmeyi düşünün - ayda bir gibi.
Adım 2. Çeşitli bir diyet hedefleyin
Günün belirli saatlerinde belirli karbonhidratlardan kaçınıyor veya sınırlandırıyor olsanız da, her gün dengeli ve çeşitli bir beslenmeyi hedeflemek yine de önemlidir.
- Dengeli beslenme, çoğu gün her besin grubundan besin içeren beslenmedir. Bu, protein, süt, sebze, meyve ve tahıl gruplarından besleyici gıdalar seçmek anlamına gelir.
- Bazı karbonhidrat kaynaklarını sınırlandırıyor olsanız bile, diğer tüm besin gruplarını dahil ettiğinizden emin olarak dengeli bir diyete sahip olabilirsiniz.
- Ayrıca çeşitli bir diyete sahip olun. Bu, her yiyecek grubundan çok çeşitli yiyecekler seçtiğiniz anlamına gelir. Protein kaynağı olarak sadece tavuk veya biftek yemeyin. Çok çeşitli diğer kümes hayvanları (hindi gibi), domuz eti, yumurta veya süt ürünlerine gidin. Ne kadar çeşitliliğe sahipseniz, o kadar fazla besin tüketirsiniz.
Adım 3. Daha yağsız protein kaynakları seçin
Daha düşük bir karbonhidrat diyeti uygularken öğünlerinizin veya atıştırmalıklarınızın çoğu proteine dayalı olacak veya buna odaklanacaktır. Protein doğal olarak düşük veya karbonhidratsızdır, bu nedenle güvenilmesi kolay bir besin grubudur.
- Yağlı et parçaları ve işlenmiş etler sağlıklı veya besleyici bir protein kaynağı değildir. Sağlıksız yağlar (doymuş yağ gibi), kaloriler ve birçok koruyucu (nitratlar gibi) bakımından daha yüksektirler. Bu yiyecekleri sınırlayın veya kaçının.
- Bunun yerine, yağsız protein kaynaklarına veya kalp açısından sağlıklı yağlar içerenlere odaklanın. Deneyin: kümes hayvanları, yumurta, yağsız domuz eti, yağsız sığır eti, tofu veya deniz ürünleri. Bu yiyeceklerin kalorisi doğal olarak daha düşüktür ve daha besleyici bir seçim olarak kabul edilir.
- Protein kaynaklarınızı ölçtüğünüzden emin olun. Bir porsiyon 3-4 oz veya bir deste kart büyüklüğünde bir parçadır.
Adım 4. Tabağınızın yarısını meyve veya sebze yapın
Meyve ve sebzeler, diyetinizdeki birçok besin maddesinin çok önemli kaynaklarıdır. En dengeli, çeşitli ve besleyici diyet, bu besin gruplarının her ikisinden de yeterli miktarda içeren diyettir.
- Birçok sağlık uzmanı, yemeğinizin yarısını veya bir meyve veya sebze tabağı yapmanızı önerir. Bunun arkasındaki mantık, bu gıdaların doğal olarak kalorilerde daha düşük ve lif, vitamin, mineral ve antioksidanlarda daha yüksek olmasıdır.
- Meyveler karbonhidrat içermesine rağmen çok besleyici bir besindir, bunlardan tamamen uzak durmanız önerilmez. Sadece küçük bir porsiyon alın ve düşük şekerli ürünleri seçin.
- Nişastalı olmayan herhangi bir sebze harika bir seçimdir. Ne kadar besin tükettiğinizi en üst düzeye çıkarmak için gün boyunca seçimlerinizi değiştirin. İyi bir kural, her öğünde farklı renkte nişastalı olmayan bir sebzeye gitmektir.
İpuçları
- Daha düşük bir karbonhidrat diyetinin ardından baş ağrısı veya kabızlık gibi bazı yan etkiler ortaya çıkabilir. Bu semptomları takip ettiğinizden ve rahatsız edici hale gelirse doktorunuzla konuştuğunuzdan emin olun.
- Düşük karbonhidratlı bir diyette ilk kilo kaybının, yüksek protein alımının neden olabileceği su ağırlığı kaybına bağlı olabileceğini unutmayın.
- Yiyecekleri nasıl hazırladığınızın da bir etkisi olduğunu unutmayın. Örneğin patateslere cips yapmak için kızartılarak kalori eklenebilir; yağ, tereyağı gibi yüksek yağlı bir yayma kullanılarak ekmeğe eklenebilir; ve bunun gibi.
