Bütün gün masa başında oturmak vücudunuza zarar verebilir ve kötü bir duruşa sahip olmak işleri daha da kötüleştirebilir. Kronik boyun ve sırt ağrısından kaçınmak için, masanızda otururken iyi bir duruş sağlamaya çalışmanız önemlidir. Neyse ki, çalışma alanınızı ayarlamaktan gün boyunca esnemeye kadar, işteki duruşunuzu iyileştirmek için yapabileceğiniz birçok şey var.
adımlar
Yöntem 1/3: Çalışma Alanınızı Ayarlama
Adım 1. Sandalyenizin yüksekliğini, kollarınız klavyenizle aynı hizaya gelecek şekilde ayarlayın
Yazarken kollarınızla yukarı veya aşağı uzanmak, duruşunuz için kötüdür. Masanızda iyi bir duruşa sahip olmak için, yazarken ön kollarınız klavyenizle aynı yüksekliğe gelene kadar sandalyenizi kaldırın veya indirin. Dirseklerinizle 90 derecelik bir açı oluşturmaya çalışın.
- Çoğu ofis koltuğunun altında, yüksekliklerini ayarlamak için kullanabileceğiniz bir kol veya topuz bulunur.
- Sandalyeniz ayarlanabilir değilse, kollarınız klavyenizle aynı seviyede olacak şekilde yeni bir sandalye veya masa almayı düşünebilirsiniz.
Adım 2. Monitörün yüksekliğini, gözleriniz ekranın üst kısmıyla aynı hizaya gelecek şekilde ayarlayın
Bilgisayar ekranınıza bakarken boynunuzu yukarı veya aşağı eğmek istemezsiniz. Bunu önlemek için monitörünüzü, tam karşıya baktığınızda gözleriniz monitörün üst kısmıyla buluşacak şekilde yükseltin veya alçaltın.
Ayarlanamayan bir dizüstü bilgisayar veya monitör kullanıyorsanız, çok düşükse yükseltmek için birkaç kitap üzerine yerleştirmeyi deneyin
Adım 3. Ayaklarınız yerde düz durmuyorsa masanızın altına bir ayak koyma yeri koyun
Masanızdayken mümkün olan en iyi duruşa sahip olmak için ayaklarınızın yere rahatça basmasını isteyeceksiniz. Değillerse, masanızın altına bir ayak koyma yeri koyun ve çalışırken ayaklarınızı üzerinde tutun.
Adım 4. Tüm iş ihtiyaçlarınızı masanızın üzerinde elinizin altında olacak şekilde taşıyın
Kalemlerinizi, yapışkan notlarınızı, evraklarınızı, telefonunuzu, bilgisayar farenizi ve sık kullandığınız diğer öğeleri gerektiğinde kolayca alabilmeniz için masanızın önüne yerleştirin. Bir şeye uzanmak veya onu kapmak için kalkmak zorunda kalmak, kaslarınıza gereksiz bir baskı uygular ve duruşunuzu bozabilir.
Yöntem 2/3: Masanızda Doğru Bir Şekilde Oturmak
Adım 1. Kulaklarınız, omuzlarınız ve kalçalarınız aynı hizada olacak şekilde dik oturun
Kulaklarınızı, omuzlarınızı ve kalçalarınızı bir çizgi üzerindeki noktalar olarak düşünün. Bu noktaların hepsi düz bir çizgide olduğunda duruşunuz iyidir. Bu noktalardan birinin diğerlerine uymadığını fark ederseniz, oturma şeklinizi yeniden ayarlayın.
- Sandalyenizde eğilmekten veya bir tarafa yaslanmaktan kaçının. Eğilme ve eğilme kaslarınıza baskı uygulayabilir ve omurganızı etkileyebilir.
- Gün boyunca duruşunuzu kontrol etme alışkanlığı kazanmaya çalışın. Ardından, eğildiğinizi veya eğildiğinizi fark ederseniz, sandalyenize dik oturarak duruşunuzu düzeltebilirsiniz.
Adım 2. Uyluklarınızın, baldırlarınızın ve belinizin pozisyonunu kontrol edin
Sandalyenize oturun ve duruşunuzun iyi olup olmadığını görmek için uyluklarınızı, baldırlarınızı ve belinizi kontrol edin. Değilse, destek sağlamaya yardımcı olmak için sandalyeyi ayarlayın.
- İlk önce elinizi alın ve sandalyenin önündeki uyluğunuzun altından kaydırmaya çalışın. Bu zorsa, ayaklarınızı yukarı kaldırmayı deneyin.
- Ardından, baldırınız ve sandalye arasında bir yumruk geçirmeyi deneyin. Bunu kolayca yapamıyorsanız, sandalyenin arkasını ayarlayın veya bir mindere oturun.
- Sırtınızın hafifçe kavisli olduğundan emin olun, alt tarafınız sandalyenin arkasına doğru bastırın. Yeterli desteğiniz yoksa bir minder veya yastık koyun.
Adım 3. Elleriniz klavyenizin üzerinde olacak şekilde sandalyenizi öne doğru hareket ettirin
Klavyenizi kullanmak için öne uzanmaktan kaçınmak istiyorsunuz, bu da omuzlarınızı yuvarlamanıza neden olabilir.
Sandalyenizi tamamen masanıza doğru kaydırdığınızda klavyeniz hala çok uzaktaysa, klavyenizi kendinize yaklaştırın
Adım 4. Telefonunuzu kulağınız ve boynunuz arasında tutmaktan kaçının
Bunun yerine, kulaklık veya hoparlör gibi eller serbest seçeneğini kullanarak telefonda konuşun. Kulağınızla boynunuz arasında bir telefon tutmak boyun kaslarınız için kötüdür ve duruşunuzu bozabilir.
Telefonda eller serbest konuşamıyorsanız, telefonu kulağınıza tutmak için elinizi kullanın ve boynunuzu yana eğmekten kaçının
Yöntem 3/3: İşyerinde Germe
Adım 1. Masanızda periyodik olarak oturma esnemeleri yapın
Germe, masanızda otururken kaslarınızı gevşetmenize ve duruşunuzu yeniden düzenlemenize yardımcı olur. Masanızda deneyebileceğiniz bazı oturma hareketleri şunlardır:
- Çene kasları. Masanızda dik otururken çenenizi göğsünüze doğru çekin. Birkaç saniye bekleyin, çenenizi bırakın ve 10 kez tekrarlayın.
- Çene rotasyonları. Çeneniz yere paralel olacak şekilde boynunuzu yavaşça 10 kez soldan sağa döndürün.
- Omuz bıçağı tutamları. Kollarınız “W” şeklini alacak şekilde dirseklerinizi yanlarınızdan bükün. Ardından dirseklerinizi kürek kemikleriniz birbirine kenetlenene kadar geri getirin. 10 kez tekrarlayın.
Adım 2. Her 30 dakikada bir ayakta esneme hareketleri yapın
Gün boyunca ayakta durmak ve esnemek, işteki duruşunuzu iyileştirmenin harika bir yoludur. Germek için ayağa kalktığınızda, en az 2 dakika germeye çalışın, böylece vücudunuz germelerden gerçekten faydalanır. Deneyebileceğiniz bazı ayakta esneme hareketleri şunlardır:
- Omuz bıçağı uzanır. Ayakta dururken, avuçlarınız sizden uzağa bakacak şekilde parmaklarınızı arkanızda birleştirin. Ardından, kollarınızı yavaşça gidebildikleri kadar yukarı kaldırın ve birkaç saniye orada tutun.
- Göğüs uzanır. Elinizi duvara koyun ve elinizi hareket ettirmeden vücudunuzu yavaşça döndürün. Daha fazla esneyemezseniz duvarı bırakın ve diğer elinizle tekrar deneyin.
- Kollar uzanır. Elleriniz yanlarda ve avuçlarınız dışarı bakacak şekilde ayakta durun. Ardından kollarınızı yavaşça uzatın ve başınızın üzerinde bir araya getirin.
Adım 3. Molalarınızda ve öğle yemeklerinde yürüyüşe çıkın
İş yerinde kalkmak ve dolaşmak gün içinde masanızda oturduğunuz süreyi kısaltacaktır ve kaslarınızı gevşetmek ve duruşunuzu yeniden ayarlamak için iyi bir fırsattır. Mola verdiğinizde, etrafta dolaşma fırsatını yakalayın.
