Duruşunuzu geliştirmek kolay bir başarı olmasa da, iyi bir duruşa sahip olmak daha iyi görünmenize ve hissetmenize yardımcı olabilir. Kendinizi çok fazla kambur buluyorsanız, yürüyüşten uyumaya kadar hayatınızın her yerinde duruşunuzu geliştirmek için adımlar atın. İyileşme zaman alsa da, duruşunuzu düzeltmeyi hatırlamanıza yardımcı olması için beyin hilelerini kullanabilir ve ayrıca kaslarınızı güçlendirmek için birkaç egzersiz deneyebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/4: Ayakta ve Yürüme Duruşunuzu İyileştirme
Adım 1. Dik ve dik durarak merkezinizi bulun
Çenenizi yerde, omuzlarınızı geride ve karnınızı içeride tutun. Kollarınızın doğal olarak yanlarınıza düşmesine izin verin.
- Ayaklarınızı yaklaşık omuz genişliği kadar birbirinden ayırın, egzersiz için kullanacağınız duruşun aynısı.
- Sizi tutan bir ip hayal edin. Dik dururken, tavandan bir ipin geldiğini ve sizi yukarı doğru çektiğini hayal edin. Alt sırtınızı hizada tutun ve parmak uçlarınızda hareket etmeyin. Bunun gibi görselleştirme teknikleri, içinde olmanız gereken doğru pozisyon hissine rehberlik edebilir.
Adım 2. Kendinize doğru duruşu öğretmek için bir duvar kullanın
Sırtınızı bir kapıya veya duvara dayayın. Sadece başınızın arkasıyla, omuzlarınızla ve kıçınızla duvara dokunun. Topuklarınız duvardan 2 ila 4 inç (5,1 ila 10,2 cm) uzakta olmalıdır. Boşluk olup olmadığını kontrol etmek için elinizi arkanıza kaydırın.
- Elinizi arkanıza kaydırabilmelisiniz, ancak sadece biraz. Bundan daha fazla alanınız varsa, sırtınızı biraz düzleştirmeye yardımcı olmak için göbek deliğinizi omurganıza doğru çekin.
- Elinizi arkanıza kaydıramıyorsanız, yapabilmek için sırtınızı kamburlaştırın.
- Gerektiğinde tekrar kontrol ederek, duvardan uzaklaşırken bu pozisyonu korumaya çalışın.
- Duvardan uzağa, sadece başınızı arkaya koyar, çenenizi içeri sokar ve karınlarınızı içeri çekerseniz, omurganızın, omuzlarınızın ve göğsünüzün otomatik olarak olması gereken pozisyonlara girdiğini göreceksiniz. güzel poz. Bir düşünün: Başınızı arkaya koyar ve çenenizi içeri sokarsanız, göğsünüz otomatik olarak öne çıkacaktır. Omurga pozisyonundaki iyi bir değişiklik, otomatik olarak omuzlarınızı doğru pozisyona geri itecek ve sırtınızın ortasına (göğüs kafesinin altına yakın) doğru eğriyi teşvik edecektir. Ardından, düşünmek hızlı ve kolay hale gelir: "Başını arkaya at, çeneni bük, karın içeri." Tekrar duvara geri dönün ve duvarın sizi bu "Baş geri, çene kıvrık, karın içeri" duruşunu elde etmeniz için gerçekten yönlendirdiğini fark edin.
Adım 3. Duruşunuzu düzeltmeye yardımcı olması için birinden sırtınıza X işareti yapıştırın
Omuzlarınızdan kalçalarınıza doğru bir "X" yapın. Omuzlarınız boyunca X'in üst kısmını kapatan düz bir bant şeridi ekleyin. Sırtınızı yeniden eğitmeye yardımcı olması için gün boyunca bunu giyin.
- Bantlamadan önce omuzlarınızı geride tutarsanız bu teknik gerçekten işe yarar.
- Tıbbi bant gibi cilt için tasarlanmış bir bant kullanın.
- Bant yerine çevrimiçi bir duruş düzeltici satın alabilirsiniz.
Adım 4. Ağırlığınızı ayaklarınızın üzerinde tutun
Topuklarınızın üzerinde durduğunuzda, doğal eğiliminiz eğilmek olacaktır. Bunun yerine dik durun, ağırlığınızı biraz öne kaydırın.
Şimdi ağırlığınız topuklarınızda olacak şekilde geriye doğru sallayın. Bu tek hareketle tüm vücudunuzun nasıl "huysuz" bir duruşa geçtiğine dikkat edin
Adım 5. Başınızın üzerinde dengeli bir kitap varmış gibi yürüyün
Kafanızda bir kitap hayal etmek, başınızı dik ve sırtınızı dik tutmanıza yardımcı olacaktır. Hayal etmekte zorlanıyorsanız, birkaç dakikalığına gerçek bir kitap deneyin.
- Hareket ederken iyi bir duruş pozisyonuna sahip olun. İyi bir duruşla yürümek, sadece iyi bir duruşla ayakta durmanın bir uzantısıdır. Yürürken başınızı dik, omuzlarınızı geride, göğsünüzü dışarıda ve gözlerinizi dümdüz ileriye bakın.
- Başınızı öne doğru itmekten kaçının.
Adım 6. Ayakta durmak ve yürümek için destekleyici ayakkabılar seçin
Kendinizi dik tutmanıza yardımcı olacak bol dolgulu ayakkabılar seçin. Ayrıca, iyi bir kemer desteğine sahip olduklarından emin olun. İyi duruş ayaklarınızla başlar.
- Vücudunuzun hizasını değiştirebileceğinden yüksek topuklu ayakkabılardan kaçının.
- Uzun süre ayakta duruyorsanız, daha fazla konfor için zemine dolgu ekleyin.
Puan
0 / 0
Yöntem 1 Testi
Doğru duruşu bulmak için bir duvar kullanırken, hangi parçanız duvara dokunmamalı?
kafanın arkası
Tekrar deneyin! Çeneniz yere paralel olacak şekilde başınızı dik tutmalısınız. Ve eğer bir duvara karşı duruyorsanız, bu, başınızın arkasının duvara değmesi gerektiği anlamına gelir. Başka bir cevap seçin!
omuz bıçakların
Pek değil! İyi bir duruşa sahip olmak için omuzlarınızın yukarı ve geriye doğru tutulması gerekir. Yani duruşunuzu anlamak için bir duvara karşı duruyorsanız, kürek kemikleriniz kesinlikle duvara değmelidir. Tekrar tahmin et!
Sırtınızın küçük
Doğru! Çökmeyi önlemek için sırtınızı dışbükey bir eğride yuvarlamak yerine düz tutmalısınız. Bu, sırtınızın küçük kısmının duvara dokunmaması gerektiği anlamına gelir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
senin popon
Başka bir cevap deneyin…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 2/4: Oturma Duruşunuzu İyileştirme
Adım 1. Sırtınızın uyluklarınıza dik açıda olduğundan emin olun
Uyluklarınızı baldırlarınıza dik açıda tutun. Omuzlarınızı düz ve kare şeklinde, başınızı dik ve boynunuzu, sırtınızı ve topuklarınızı hizalı tutun.
Sırtınızı ofis koltuğunun arkasıyla hizalayın. Bu, masanızda çok uzun süre oturduktan sonra kendinizi yaparken bulabileceğiniz kambur veya öne eğilmekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır
Adım 2. Ellerinizin üzerine oturarak duruşunuzu kontrol edin
Yerde otururken ellerinizi oturma kemiklerinizin altına koyun. Avuç içlerinizin aşağı baktığından emin olun. Her bir avucunuzun merkezinde ağırlığı hissedene kadar pozisyonunuzu ayarlayın. Bu sizin en uygun oturma pozisyonunuzdur.
Adım 3. Otururken bacaklarınızı ayarlayın ve ayaklarınızı düz tutun
Ayaklarınız yerde düz olmalı, öne bakmalıdır. Bacaklarınızı veya ayak bileklerinizi çaprazlamayın. Kalçalarınızı yere paralel yapın.
Ayaklarınız yere değmiyorsa, bir ayaklık kullanın
Adım 4. İyi duruşu korumanıza yardımcı olacak destekleyici bir sandalye bulun
Uygun destek için ergonomik olarak tasarlanmış bir sandalye kullanın, yani alt kısımdaki eğri bile tüm sırtınızı destekler. Ayrıca boyunuza ve kilonuza göre tasarlandığından emin olun.
Yeni bir ergonomik sandalye seçeneği alamıyorsanız, belinizin küçük kısmında bel desteği için küçük bir yastık kullanmayı deneyin
Adım 5. Duruşunuza yardımcı olması için bilgisayar monitörünüzü ayarlayın
Ofisteki bilgisayarlarda çalışıyorsanız, sizi oturmaya zorlaması için monitörü hafifçe yukarı doğru eğin. Ancak, onu görmek için çenenizi dışarı itecek kadar yükseğe ayarlamayın.
- Monitörü düzgün bir şekilde açamıyorsanız, sandalyenizi yukarı veya aşağı hareket ettirmeniz gerekebilir.
- Sandalyenizi ve pozisyonunuzu kollarınız düz değil, bükülü olacak şekilde ayarlayın. Dirseklerde kabaca 75 ila 90 derecelik bir açı hedefleyin. Çok düzlerse çok geridesinizdir ve 90 dereceden fazlaysa ya çok yakın oturuyorsunuzdur ya da kambursunuzdur.
Adım 6. Sürüş sırasında iyi bir duruş sağlamak için koltuğunuzda ayarlamalar yapın
Pedallardan ve direksiyondan uygun bir mesafeyi korumak için koltuğunuzu ayarlayın. Öne eğiliyor, ayak parmaklarınızı işaret ediyor veya tekerleğe uzanıyorsanız, çok uzaktasınız demektir. Çeneniz direksiyon simidinin üzerindeyken sıkışırsanız, çok yakınsınız demektir.
- Mümkünse sırtınızın kıvrımı için bel desteği kullanın. Baş desteğini, başınızın ortası buna dayanacak şekilde ayarlayın. Sürüş sırasında başınız koltuk başlığından 4 inçten (10 cm) fazla uzakta olmamalıdır. Sırtınızı koltuğa ve başınızı baş desteğine dayayın.
- Dizleriniz kalçalarınızla aynı seviyede veya biraz yukarıda olmalıdır.
- İyi duruş, arabada güvenlik için de önemlidir. Aracınızın koruyucu sistemleri sizi en iyi koltukta oturduğunuzda korur.
Adım 7. Uzun süre oturduğunuzda ayakta molalar verin
Otururken mükemmel bir duruş kullanıyor olsanız bile, her saatte bir ayağa kalkmanız ve gerinmeniz veya yürümeniz gerekir. Sadece odanın içinde dolaşmak veya birkaç dakika arabanızdan inmek yardımcı olabilir.
- Kendinizi işinize kaptırmaya meyilliyseniz, kendinize mola vermenizi hatırlatmak için bir alarm kurun.
- Ayrıca vücudunuzun gün boyunca harekete ihtiyacı olduğu için bu molalar sağlığınız için de iyidir.
Puan
0 / 0
Yöntem 2 Testi
İyi bir duruşu korumanıza yardımcı olmak için bilgisayar monitörünüzü açmanın en iyi yolu nedir?
Yukarı
Evet! Bilgisayar monitörünüzü biraz yukarıya doğru açmalısınız, böylece görebilmek için oturmanız gerekir. Bu, koltuğunuzda eğilmenizi engellemeye yardımcı olur. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Aşağı
Hayır! Bilgisayar ekranınızı aşağı doğru eğerseniz, düzgün görebilmek için eğilmeniz gerekir. Bu duruşunuz için çok kötü, bu yüzden ekranınızı aşağı eğmeyin. Tekrar deneyin…
Dosdoğru
Hemen hemen! Tipik olarak, bilgisayar monitörünüz bulunduğu yüzeye dikse, onu görmek için çenenizi aşağı eğmeniz gerekir. Duruşunuza bundan daha fazla yardımcı olacak farklı bir açı var. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 3/4: Uyurken İyi Duruşun Korunması
Adım 1. Uyurken yastıklarla sırtınızı destekleyin
Sırt üstü, mide veya yan yatıp uyumadığınız önemli değil, yastık eklemek destek sağlamaya yardımcı olabilir. Temel olarak, vücudunuzla yatak arasında boşluk olan herhangi bir yere bir yastık eklemek istersiniz.
- Örneğin, sırtınız ve duruşunuz için en kötü pozisyon olan yüzüstü uyuyorsanız, destek sağlamak için karnınızın altına düz bir yastık koyun. Başınız için düz bir yastık seçin veya yastık kullanmayın.
- Sırt üstü uyuyorsanız, dizlerinizin arkasına küçük bir yastık koyun ve başınız için destekleyici bir yastık seçin.
- Yan yatıyorsanız, dizlerinizin arasına bir yastık koyun ve göğsünüze doğru çekin. Başınız için omurganızı düz tutan bir yastık seçin veya tam vücut yastığı kullanın.
Adım 2. Yatarken vücudunuzu 1 birim çevirin
Yataktayken belinizi döndürmekten kaçının. Bunun yerine sırtınızı dik ve karın kaslarınızı gergin tutun ve kendinizi yeniden konumlandırmak istediğinizde tüm vücudunuzu çevirin.
Adım 3. Rahat bir yatak seçerek iyi bir duruşla uyuyun
Sağlıklı bir sırt için şu veya bu şiltenin en iyisi olduğunu duymuş olsanız da, gerçek şu ki, sizin için en iyi olanı budur. Rahatça dinlenmenizi ve ağrısız uyanmanızı sağlayan birini seçin.
- Yatağınızı her on yılda bir değiştirmeyi unutmayın.
- Yatağınız ihtiyacınız olan desteği sağlamıyorsa, yaylar ile yatak arasına sarkmasını önleyecek bir tahta ekleyin.
Puan
0 / 0
Yöntem 3 Testi
Sırtınız ve duruşunuz için en kötü uyku pozisyonu hangisidir?
Karın
Kesinlikle! Yüz üstü uyumak, duruşunuz için sırt üstü ya da yan yatmaktan daha kötüdür. Ancak sizin için tek rahat pozisyon buysa, karnınızın altına bir yastık koyarak ve başınız için düz bir yastık kullanarak onu iyileştirebilirsiniz. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Geri
Tekrar deneyin! Vücudunuzun yatağa değmeyen kısımlarını desteklediğiniz sürece, sırt üstü uyumak duruşunuz için iyidir. Bu, dizlerinizin altına bir yastık koymak ve başınız için destekleyici bir yastık kullanmak anlamına gelir. Başka bir cevap deneyin…
Yan
Hayır! İyi bir duruş sağlamaya çalışıyorsanız, yan yatmaktan daha kötüsünü yapabilirsiniz. Omurganızı düz tutan bir yastık kullandığınızdan emin olun ve belki bir tane daha dizlerinizin arasına yapıştırın. Orada daha iyi bir seçenek var!
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Yöntem 4/4: Duruşunuzu İyileştirmek için Egzersizi Kullanma
Adım 1. Derin karın germe ile çekirdek kaslarınızı geliştirin
Bacaklarınız dizinizde yaklaşık 90 derece bükülü ve ayaklarınız yerde olacak şekilde sırt üstü yatın. Göbek deliğinizi göğsünüze doğru çekin ve 10 saniye basılı tutun.
- Çekirdek kaslarınız duruşunuzu desteklemek için çok önemlidir, bu yüzden onları ne kadar çok çalıştırırsanız duruşunuz o kadar iyi olur.
- 8 kez tekrarlayın ve her gün uygulayın.
- Bu egzersiz sırasında normal nefes alın, çünkü çekirdeğinizi günlük yaşamdaki normal aktiviteler sırasında bu pozisyonu koruyabilmek için eğitiyorsunuz.
Adım 2. Omuz bıçağını sıkın
Bir sandalyede otururken dik oturun ve kürek kemiklerinizi birbirine sıkın. 5'e kadar sayın ve sonra bırakın. Bunu günde 3 veya 4 kez tekrarlayın.
Bunun gibi bir esneme için direnci artırmak için egzersiz bantları da kullanabilirsiniz
Adım 3. Kuvvet antrenmanı ile daha iyi duruş için kaslarınızı eğitin
Sırtınızın üst kısmı ve omuzlarınızdaki kasları güçlendiren egzersizler, iyi duruşu korumanıza yardımcı olur. El ağırlıkları olsun ya da olmasın, aşağıdaki kuvvet egzersizini deneyin:
- Duruşunuzun karesini alarak başlayın. Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde iki kolunuzu da öne doğru uzatın. Ön kollarınızı omuzlarınıza doğru bükün, parmak uçlarınızla kürek kemiklerinize dokunmaya çalışın.
- Her iki kolla 10 tekrar yapın, ardından her kol için kendi başına 10 tekrar yapın.
Adım 4. Omuzlarınızı germek için bir penguen olduğunuzu farz edin
Bir web sayfasının yüklenmesini veya ekmeğin kızarmasını beklerken dirseklerinizi yanınıza koyun ve ellerinizle omuzlarınıza dokunarak "penguen kanatlarınızı" oluşturun. Ellerinizi omuzlarınızda ve kulaklarınızı hizalı tutarak, her iki dirseğinizi kaldırın (1, 2 sayın) ve geri indirin (1, 2 sayın).
Bekleme sürenizin izin verdiği kadar tekrar yapın. 30 saniyeye kaç esnemenin sığdığına şaşıracaksınız
Adım 5. Boyun veya sırt ağrısı için esneme kullanın
Başınızı omuzlarınızın üzerinden 4 yöne doğru eğin veya gerin (ileri, geri, sol, sağ) ve boynunuza hafifçe masaj yapın. Daha fazla gerginliğe neden olabileceğinden başınızı daire şeklinde döndürmekten kaçının.
- Başka bir egzersiz için ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün. Bir kedi gibi sırtınızı yukarıya doğru bükün ve sonra tam tersini yapın, karnınızı aşağı indirin ve sırtınızı aşağı doğru kıvırın.
- Egzersizleri her gün birkaç kez tekrarlayın. Bunları sabah yapmak, vücudunuzun uykudaki kas uyuşukluğunu uzatmasına yardımcı olur. Gün boyunca periyodik olarak yapmak, enerji seviyenizi yükseltmeye yardımcı olacaktır.
Adım 6. Göğsünüz için bir kapı pec gerdirmeyi deneyin
Dirseğiniz omuzlarınızdan yaklaşık 2–3 inç (5,1–7,6 cm) yukarıda olacak şekilde kolunuzu kapı çerçevesine dayayın. Desteklediğiniz kolla aynı taraftaki bacakla öne çıkın ve ağırlığınızı kolunuza verin. Göğsünüzün önünden omzunuza doğru bir çekiş hissetmelisiniz.
Adım 7. Göğsünüzü ve omuzlarınızı açmak için bir köpük rulo deneyin
Sırtınızın altında bir köpük rulo ile yere yatın, başınızın arkasından kuyruk kemiğinize kadar uzunlamasına ilerleyin. Kollarınızı yana bırakın ve rahatlarken derin bir nefes alın. Bu, göğsünüzdeki, sırtınızdaki ve omuzlarınızdaki tüm kasların gerilmesine yardımcı olacaktır.
İş için bir bilgisayarın başında kambur oturarak çok zaman geçirme eğilimindeyseniz, bu iyi bir egzersizdir
Adım 8. Esnekliği artırmak ve duruşa yardımcı olmak için yoga yapın
Yoga, duruş ve genel olarak sağlığınız için mükemmeldir. Ayrıca dengenizi de iyileştirebilir. Yoga, çekirdek kaslarınızı çalıştırarak onları daha güçlü hale getirir ve uygun bir vücut hizasını korumanıza yardımcı olur.
Yoga ayrıca otururken, ayakta dururken ve yürürken dik bir duruşu nasıl koruyacağınızı öğreterek size yardımcı olacaktır. Bölgenizdeki dersleri arayın veya eğitici videolar için YouTube'da keşif yapın
Puan
0 / 0
Yöntem 4 Testi
Boğazınız ağrıdığında boynunuzu uzatmanın güvenli ve kolay yolu nedir?
Yuvarla.
Hayır! Ağrılıyken boynunuzu daire şeklinde döndürmeyin. Bu hareket daha fazla gerginliğe neden olabilir, bu nedenle boyun ağrınızı hafifletmek için farklı bir esneme yapmalısınız. Orada daha iyi bir seçenek var!
Dört yöne de eğin.
Doğru! Boynunuzu yuvarlamak yerine, dört yöne de eğin ve her eğim arasında tekrar merkeze getirin. Bu, boyun kaslarınız için burada belirtilen diğer seçeneklerden çok daha iyidir. Başka bir sınav sorusu için okumaya devam edin.
Yukarı çekin, sonra aşağı doğru bastırın.
Pek değil! Boynunuzu yukarı doğru esnetmek ve aşağı doğru bastırmak, boğaz ağrısına yardımcı olmak için çok etkili bir yol değildir. Dikey yerine yatay olarak hareket ettirmek daha iyidir. Doğru cevabı bulmak için başka bir cevaba tıklayın…
Daha fazla sınav mı istiyorsunuz?
Kendini test etmeye devam et!
Video - Bu hizmet kullanılarak YouTube ile bazı bilgiler paylaşılabilir
İpuçları
- Bazen bir slogana sahip olmak, eğilirken duruşunuzu düzeltmenizi hatırlatacaktır. Kendinizi eğilirken yakaladığınızda, aklınızdan (veya yüksek sesle) “Kanepe olma, kamburluğu bırak” veya bunun gibi bir şey söyleyin. İsterseniz, sarkma veya kötü duruşla bağlantısı olan bir şarkıdan bir satır ezberleyebilirsiniz (örneğin, biraz sakin ol, duruşun nerede?).
- Okumak için aşağıya bakmak yerine ekranları veya kitapları göz hizasına kaldırın.
- İşiniz uzun süre bilgisayar başında oturmanızı gerektiriyorsa, işyerinde ergonomik bir değerlendirme yapmayı düşünün.
- Duruşunuzu kontrol etmeyi hatırlamanıza yardımcı olması için renk kullanın. Hatırlatıcı olarak benzersiz bir renk veya nesne seçin. O nesneyi her düşündüğünüzde, duruşunuzu kontrol edin.
- Stres ve yorgunluğu önlemek için eşya taşırken yükünüzü dengeleyin. Örneğin ağır bir bavul taşıyorsanız, sık sık kol değiştirin.
- Her saat başı çalmak üzere ayarladığınız bir alarm veya bu amaç için tasarlanmış bir uygulama gibi, duruşunuzu kontrol etmeyi hatırlamanıza yardımcı olması için dışarıdan bir hatırlatıcı kullanın.
Uyarılar
- Duruşunuzu düzeltmeye başladığınızda, vücudunuz yeni bir şeye uyum sağlamaya çalışırken büyük olasılıkla biraz ağrı hissedeceksiniz.
- Yerden kedinizden daha ağır bir şey kaldırırken her zaman belinizden değil dizlerinizden bükün. Sırt kaslarınız ağırlığı almak için tasarlanmamıştır, ancak bacak ve karın kaslarınız öyledir.
- Şiddetli sırt ağrısı yaşıyorsanız bir doktora danışın.
