Bazı kariyerler fiziksel olarak zorlayıcıdır ve diğerleri size daha fazla duygusal yük getirir. Duygusal stresin zihniniz ve bedeniniz üzerindeki etkileri göz önüne alındığında, işte duygusal tükenmişlik endişe verici olabilir. Duygusal ve zihinsel sağlığınızı korumanın ve işyerinde duygusal tükenmeyi önlemenin yolları vardır. İşle ilgili duygularınızı yöneterek ve tükenmişliğin belirtilerini tanıyarak proaktif olabilirsiniz. Ayrıca stres azaltma stratejileri uygulayabilir ve iş ve yaşamınızı dengelemek için çaba gösterebilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: İşle İlgili Duyguları Yönetme
Adım 1. Ruh halinize dikkat edin
Ruh halinizi günden güne takip etmek, bir sorun olup olmadığını belirlemenize yardımcı olabilir. Değişiklikleri belirlemek için ruh halinizin bir kaydını tutmayı deneyin. Ruh halinizde dramatik veya incelikli değişiklikler fark edebilirsiniz. Örneğin, bir gün motive olmadığınızı veya umutsuz hissettiğinizi fark edebilirsiniz. Bu tür ruh hali değişimlerine dikkat edin ve onlar hakkında güvendiğiniz biriyle konuşun.
Ruh hali değişiklikleriniz işinizi yapma yeteneğinizi engellemeye başlarsa veya duygularınız tarafından bunalmış hissediyorsanız, yardım için mümkün olan en kısa sürede bir terapiste başvurun
Adım 2. İş konusunda objektif kalın
İstemeseniz bile kendinizi işteki durumlara duygusal olarak dahil olurken bulabilirsiniz. Başkalarının hayatlarıyla yakından ilgilenmenizi gerektiren bir işiniz olabilir. Veya değişken iş arkadaşlarınızla duygusal olarak yüklü bir ortamda çalışabilirsiniz. Geri adım atarsanız ve duygularınızın sizi ele geçirmesine izin vermek yerine nesnel kalırsanız, duygusal tükenmeyi önleyebilirsiniz.
- Profesyonel ve kişisel yaşamınız arasında duygusal ve zihinsel bir boşluk bırakmanız gerektiğini kendinize hatırlatın. Örneğin, sosyal hizmetlerde çalışıyorsanız kendinize “İşimi yaparak bu kişiye yardım etmek için bir şeyler yapıyorum. Ama bunu eve götüremem."
- İş yeri dramasına kapılıp duygusal olarak dahil olmaktan kaçınmaya çalışın. Örneğin, ofisteki 'ateşli çift' yeni ayrıldıysa, kendi ilişkiniz yeni bitmiş gibi heyecanlanmaktan kaçının.
Adım 3. Güvendiğiniz biriyle konuşun
Size yakın birine güvenerek duygularınızı serbest bırakmak, iş nedeniyle ortaya çıkan duyguları yönetmenize çok yardımcı olabilir. Duygularınız hakkında konuşurken birinin sizi dinlemesi, işte duygusal tükenmeyi önlemenize yardımcı olabilir. Ayrıca, işle ilgili stresin üstesinden gelmek için sinir bozucu durumlar ve stratejiler hakkında yeni bir bakış açısı sunabilirler.
- Örneğin, kardeşinize “İş son zamanlarda gerçekten çılgın bir hal aldı! Seninle bunun hakkında konuşabilir miyim?”
- Bir kariyeriniz veya profesyonel bir danışmanınız varsa, onlarla işle ilgili duygularınız ve duygusal tükenmeyi önleme stratejileri hakkında konuşmanız çok uygun olacaktır.
- Veya örneğin, amirinizle iyi bir ilişkiniz varsa, ona “Bu işte duyguları yönetmenin ve tükenmişliği önlemenin bazı yolları hakkında konuşabilir miyiz?” Diye sorabilirsiniz.
Adım 4. İş-yaşam dengenizi korumak için gerçekçi sınırlar belirleyin
İş yaşamınızı ve özel yaşamınızı ayrı tutmak için sağlıklı sınırları korumak önemlidir. Değer verdiğiniz ve yaşamınızda korumak istediğiniz şeylere dayanan bazı sınırlar belirlemeyi deneyin. Bunu yapmak için değerlerinizi incelemeli ve sizin için en önemli olanı belirlemelisiniz. Ardından, iş arkadaşlarınız ve patronunuz için bu sınırları netleştirmeniz gerekecek.
Örneğin, hafta sonlarınızı arkadaşlarınızla ve/veya ailenizle geçirmeye değer veriyorsanız, hafta sonları çalışmayacağınız gibi bir kural koyabilir ve patronunuza ve iş arkadaşlarınıza hafta sonu müsait olmadığınızı bildirebilirsiniz
Adım 5. Profesyonel desteği düşünün
Bazen, ya işinizin doğası gereği ya da koşullar nedeniyle, işyerinde duygusal olarak zorlayıcı olabilecek durumlar ortaya çıkabilir. Örneğin, düzenli olarak ciddi travmalar yaşayan bir acil servis hemşiresi olabilirsiniz veya büyük bir yeniden yapılanma geçiren bir kuruluşta çalışıyor olabilirsiniz. Bu ve durumlarda, bir danışman, terapist veya benzer bir profesyonel, duygusal tükenmişlikle başa çıkmanıza ve bundan kaçınmanıza yardımcı olabilir.
- İşvereniniz aracılığıyla destek ve hizmet alma hakkında bilgi için insan kaynakları departmanınızla iletişime geçin. Bazı meslekler, çalışanlara yardımcı olmak için kurulmuş özel yardım hatlarına ve diğer kaynaklara sahiptir.
- Profesyonel destek alma konusunda düzenli sağlık hizmeti sağlayıcınızla da konuşabilirsiniz. Şöyle diyebilirsiniz: “İşimle ilgili bazı hislerim hakkında biriyle konuşmak istiyorum. Önerdiğin biri var mı?”
- Size veya işyerinizdeki diğer kişilere karşı uygunsuz davranışları bildirdiğinizden emin olun. Meslektaşlarınız tarafından cinsel tacize, zorbalığa, siber zorbalığa veya baskıya maruz kalmak işyeri stresine ve tükenmişliğe katkıda bulunabilir. Sorun hakkında hemen birisiyle konuşun.
Yöntem 2/3: Stres Azaltma Tekniklerini Uygulama
Adım 1. Bir ara verin
Bazen stresi yönetmenin en iyi yolu, sizi strese sokan şeylerden biraz zaman ayırmaktır. Mola vermek size kendinizi sakinleştirme, enerjinizi toplama ve işinize yenilenmiş bir bakış açısıyla yaklaşma şansı verir.
- Bu, zihninizi temizlemek ve ruh halinizi yükseltmek için gün içinde beş dakikalık bir yürüyüş yapmak anlamına gelebilir.
- Tatil günlerinizden yararlanmak veya zihinsel sağlık günü geçirmek anlamına gelebilir.
Adım 2. Düzenli olarak meditasyon yapın
Duygusal olarak stresli bir işiniz olduğunda, duygusal tükenmeyi önlemenin bir yolu budur. Zihninizi boşaltmak, gerilimi serbest bırakmak ve stresi azaltmak için harika bir yoldur. Ayrıca işte molanızda birkaç dakika veya evde daha uzun süre yapabileceğiniz bir şey.
- Kendinizi mümkün olduğunca rahat ettirin. Yapabiliyorsanız, rahatsız edilmeyeceğiniz veya rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz bir yerde yalan söyleyin veya oturun.
- Birkaç derin nefes alın ve zihninizi temizlemeye çalışın. Nefesinize odaklanın ve vücudunuzu rahatlatın.
- Hissettiğiniz duygulara dikkat edin. Örneğin, kendinize “Şu anda endişeli hissediyorum ve vücudum gergin” diye düşünebilirsiniz.
- İş hakkında düşünmeye başlarsanız, zihninizi nazikçe nefesinize, bedeninize ve duygularınıza çevirin.
Adım 3. Derin nefes alın
Bu, şu anda ve uzun vadeli bir stres yönetimi stratejisi olarak kullanabileceğiniz bir stres azaltma tekniğidir. Duygusal tükenmeyi önlemenin etkili bir yoludur çünkü kalp atış hızınızı düşürebilir, vücudunuzdaki gerilimi azaltabilir ve daha net düşünmenize yardımcı olabilir.
- Burnunuzdan yavaş ve derin nefes alın. Nefesi birkaç dakika midenizde tutun ve sonra yavaşça ağzınızdan verin.
- Farklı derin nefes alma teknikleri deneyin. Örneğin, nefes alırken sakinleştirici renkleri veya huzurlu bir sahneyi gözünüzde canlandırmak isteyebilirsiniz.
Adım 4. Bir günlük tutun
Halihazırda günlüğe kaydetmediyseniz veya yaptığınızda işle ilgili sorunları dahil etmiyorsanız, bunu yapmayı düşünebilirsiniz. Günlük tutmak, stresinizi ve işinizle ilgili duygularınızı yönetmenin iyi bir yoludur. Duygularınızı serbest bırakmak ve keşfetmek için size güvenli bir alan sağlar. Ayrıca, işyerinde sizi endişelendiren durumları belgelemek için de iyi bir yoldur.
- İşyerinde olan şeyleri, sizi nasıl etkilediklerini ve bu konuda nasıl hissettiğinizi yazın.
- İşle ilgili stresinizi yönetmenize yardımcı olan stratejilerin bir listesini yapın. Buna ekleyin ve sık sık başvurun.
Adım 5. Aktif bir şey yapın
Fiziksel aktivite, çeşitli nedenlerle duygusal tükenmişlikten kaçınmanıza yardımcı olabilir. Bağışıklık sisteminizi ve genel fiziksel sağlığınızı destekler, bu da işle ilgili stresle başa çıkmanızı kolaylaştırır. Aynı zamanda fazla enerjiyi ve gerilimi serbest bırakmak için iyi bir yoldur. Her gün iki saatlik bir antrenmana sığdırmak zorunda değilsiniz, ancak her gün en az birkaç dakika aktif olmanız size fayda sağlayabilir.
- Duygularınızı düşünmek için biraz zaman istiyorsanız, yoga, tai chi, yüzme veya yürüyüş gibi aktiviteleri deneyebilirsiniz.
- Takım sporları, dövüş sanatları veya ağırlık kaldırma gibi aktiviteler, gerginliği atmanın ve kendinize enerji vermenin harika bir yoludur.
- Masanızın yanında durmak ve birkaç esneme hareketi yapmak bile stresi yönetmenize yardımcı olabilir.
Yöntem 3/3: Tükenmişlik İşaretlerini Tanıma
Adım 1. Farkındalık uygulayın
Bu, her an tam olarak mevcut olma ve duyularınızın, düşüncelerinizin ve hislerinizin farkında olma pratiğidir. Dikkatli olduğunuzda, duygusal tükenmişliğin belirtilerini erkenden fark etmeniz ve bundan kaçınmak için adımlar atmanız daha kolay olacaktır.
- Bir seferde yalnızca bir şey yaparak tamamen hazır olun. Çoklu görevden kaçının. Örneğin, öğle yemeğinizi yerken çalışmayın. Yemek yemeye odaklanın.
- Nasıl hissettiğinizi ve ne düşündüğünüzü değerlendirmek için gün boyunca kendinizi kontrol edin. Kendinize şunu sorabilirsiniz: “Bu durum hakkında ne hissediyorum? Bunun hakkında ne düşünüyorum?”
Adım 2. Öfke ve sinirliliğe dikkat edin
Vücudunuzun size verebileceği, çok fazla stres yaşadığınızı ve tükenmenin eşiğinde olabileceğinizi bildiren işaretler vardır. Bu işaretlerden biri sinirlilikteki artıştır. Normalden daha kolay veya daha sık sinirlendiğinizi veya sinirlendiğinizi fark ederseniz, bunun duygusal tükenmişlik olabileceğini anlamalısınız.
- Örneğin, iş arkadaşlarınıza, ailenize veya arkadaşlarınıza sebepsiz yere çekim yapıp yapmadığınıza dikkat edin.
- Veya örneğin, hafta boyunca huysuz, ancak boş günlerinizde daha rahat olup olmadığınızı fark edin.
Adım 3. Yorgun hissetmenin farkında olun
Verimli bir iş gününden sonra biraz yorgun hissetmek normaldir. Ancak, duygusal tükenmişliğin ve yüksek stresin bir işareti, yeterince dinlendiğinizi bildiğinizde fazladan yorgun veya yorgun hissetmektir. Enerji seviyenizin farkında olun ve sebepsiz yere düşüyor gibi görünüyorsa not alın.
- Örneğin, önceki gece sekiz saat uyumuş olmanıza rağmen günün ortasında kendinizi uykulu hissediyor musunuz?
- Ya da örneğin, günün sonunda işe gidecek enerjinizin olmadığını veya tamamen tükendiğini mi hissediyorsunuz?
Adım 4. Ayrılmış ve izole edilmiş hissetmeye dikkat edin
Bazı insanlar diğerleri kadar sosyal olmasa da, duygusal tükenmişliğin bir göstergesi, etrafınızdaki insanlarla bağınızın kopmuş hissetmesidir. Normal aktivitelerden uzaklaştığınıza veya genellikle yakın olduğunuz insanlardan kopuk hissettiğinize dair işaretlere dikkat edin.
- Örneğin, “Kimse bunun nasıl olduğunu anlamıyor” veya “Bu konuda tamamen yalnızım” gibi düşünceleri not alın.
- Veya örneğin, şirket toplantılarından kaçınmak için iş arkadaşlarınızdan hiçbiriyle bağlantı kuramadığınızı düşünüyorsanız, bu kendinizi izole hissetmenizin bir işareti olabilir.
Adım 5. Azalan üretkenliğe dikkat edin
Muhtemelen istediğiniz kadar çok şey yapamadığınız bir veya iki zaman yaşadınız. Belki iş akışınızı kesintiye uğratan başka sorumluluklarınız veya özel durumlarınız vardır. Ancak, eskisi kadar çok şey yapmadığınızı veya ihtiyaç duyduğunuzu fark ederseniz, bu duygusal bir tükenmişliğe yaklaştığınızın bir işareti olabilir.
