İşiniz yüzünden stresli, depresif veya aşırı yorgun hissediyorsanız, iş tükenmişliğinden muzdarip olabilirsiniz. Aynı işi yıllar boyunca yapmak, herkes için zihinsel ve fiziksel olarak zorlayıcı olabilir. Bununla birlikte, iyi bir destek, sıkı sınırlar ve iş içinde ve dışında öz bakıma odaklanma ile bu deneyimin üstesinden gelmek mümkündür.
adımlar
Yöntem 1/3: Tükenmişliği Tespit Etme ve Tedavi Etme
Adım 1. Tükenmişliğin nasıl bir his olduğunu bilin
Özetle, tükenmişlik çalışmaktan tükenmeye kadar gelir. Yorgun olmaktan farklıdır: haftalar veya aylarca süren anlamsızlık veya umutsuzluk hissi olarak kendini gösterme eğilimindedir. Eskiden tutkulu olduğunuz bir iş için motivasyon hissetmiyorsanız, bu güvenilir bir tükenmişlik işaretidir.
- Tükenmişlik özellikle mükemmeliyetçiler, aşırı başarılılar ve kendilerini gerçekten yüksek standartlarda tutan herkes için bir sorundur.
- Danışmanlık ve bazı kar amacı gütmeyen işler gibi yüksek stresli veya duygusal alanlarda da yaygındır.
Adım 2. İkincil işaretleri bilin
Tükenmişlik duygusal tükenme olarak başlar, ancak zihinsel ve duygusal sağlığınızı da çok hızlı bir şekilde etkileyebilir. Kendinizi tükenmiş hissetmekten endişe ediyorsanız, stres belirtilerine dikkat edin. İşaretler, zihninizin ve vücudunuzun zor durumlara nasıl tepki verdiğine bağlı olarak değişebilir, ancak aşağıdakilerden bazılarını içerebilir.
- Yorgunluk veya uykusuzluk.
- Bozulmuş konsantrasyon.
- Endişe ve depresyon.
- İştah kaybı.
- Sürekli kıpır kıpır.
- Hastalığa karşı artan duyarlılık.
Adım 3. İş sorumluluklarınızı değerlendirin
Kendinizi tükenmiş hissediyorsanız ve suçu işinize atıyorsanız, biraz daha derine bakın. Tüm iş görevlerinizden eşit derecede yoruldunuz mu, yoksa stres belirli bir alandan mı geliyor? Bazı durumlarda, tükenmişliğinizi tüm iş yerine bir veya iki görevle ilişkilendirebilirsiniz.
- Daha stresli görevlerden bazılarını ekibinize yaymak için devredebiliyor musunuz? Belirli bir görevi haftada sadece bir kez yapmanız gerekiyorsa, sizi daha az rahatsız edebilir.
- İşyerinde ortaya çıkan her stresli durumu ortadan kaldıramayabilirsiniz, ancak yine de stres etkenlerinizin ve önceliklerinizin ne olduğunu anlamalısınız.
Adım 4. Bir stres günlüğü tutun
Tükenmişliğinize yol açan kalıplarla ilgileniyorsanız, bunların kaydını tutun. İşyerinde özellikle stresli veya bitkin hissettiğiniz her an, duygularınızın tarihini, nedenini ve etkilerini özel olarak belirlenmiş bir deftere yazın. Bunu birkaç hafta yaptıktan sonra, herhangi bir tutarlılık tanıyıp tanımadığınızı görmek için eski girişlere bakabilirsiniz.
Adım 5. Doktorunuzla konuşun
Stres ve depresyon sağlığınız üzerinde son derece ciddi etkilere sahip olabilir; onlar sadece "kafanızda" değildir ve onlarla tek başınıza uğraşmak zorunda değilsiniz. İşyerindeki durumunuz hakkında GP'nizle görüşün. Stres tepkilerinizi belirlemenize ve yönetmenize yardımcı olabilirler veya sizi bir terapiste veya uzmana yönlendirebilirler.
- Resmi bir akıl sağlığı teşhisi koymuş olsanız da olmasanız da, terapi stres ve tükenmişliğin yönetiminde yardımcı olabilir.
- Bilişsel Davranışçı Terapi veya CBT, stres ve kaygıya yanıt vermek için uygulanabilir stratejiler geliştirmenize yardımcı olur. Tükenmişlik yaşayanlara sıklıkla tavsiye edilir.
- Terapi tek başına yardımcı olmazsa, size antidepresanlar reçete edilebilir.
Yöntem 2/3: İşyerinde Başa Çıkma
Adım 1. Patronunuzla konuşun
Patronunuz anlayışlıysa, desteğe ihtiyacınız olduğunu bilmek isteyecektir. (Özellikle yüksek stresli bir alanda çalışıyorsanız, muhtemelen ilk karşılaştıkları kişi siz olmayacaksınız.) Patronunuzla olan ilişkinize bağlı olarak, tükenmişliği ayakta bir toplantıda gündeme getirebilir veya başka bir toplantı düzenleyebilirsiniz. görüşmek üzere bir araya geldi. Şikayet etmeye değil, birlikte çözümler üretmeye odaklanın ve herkesin bir noktada işte desteğe ihtiyacı olduğunu unutmayın.
- "Diğerlerine danışmanlık yapmaya odaklanmakta zorlanıyorum, çünkü eve gittiğimde öğrencilerimizin sorunları hakkında düşünmeye devam ediyorum. İyi bir iş-yaşam dengesi sağlama konusunda tavsiyeniz var mı?" gibi bir şey söyleyebilirsiniz.
- Beklentileri yönetmekte zorlanıyorsanız, “Beklentileri yönetmekte ve benden beklenen her şeyi yapmakta zorlanıyorum gibi hissediyorum. İş tanımımı tekrar gözden geçirip görevlerime öncelik verebilir miyiz?
Adım 2. İnsan Kaynaklarına gidin
Tükenmişliğiniz harici bir sorundan kaynaklanıyorsa veya patronunuz katkıda bulunan bir faktörse, patronunuzla konuşmayı atlayıp bunun yerine İK'ya bir e-posta göndermek isteyebilirsiniz. Yine, sadece hayal kırıklıklarınızı atmak yerine, eldeki soruna ve başa çıkmanın yollarını bulmaya odaklanmak önemlidir.
Adım 3. Meslektaşlar ve çalışanlarla ilişkileri yönetin
Tabii ki, tükenmişlikle mücadele edebilecek olanlar yalnızca giriş seviyesindeki çalışanlar değildir: aynı zamanda başkalarını yöneten veya birlikte çalışan kişilerin de başına gelebilir. İyi haber şu ki, güçlü bir konumdayken sınır koymak daha kolay olabilir. İhtiyaçlarınızı olabildiğince açık bir şekilde ifade edin ve yönettiğiniz kişilerin kendilerini bağımsız olarak yönetmeyi öğrenmelerine yardımcı olmayı bir öncelik haline getirin.
- Belirli bir iş arkadaşınız, çalışırken odanızı ziyaret ederek tarzınızı sıkıyorsa, bunu yaparken sorununuzu gündeme getirin. Kibar ama kararlı bir şekilde, "Şu anda bir son teslim tarihine yetişmeye çalışıyorum, ancak bu öğleden sonra sizinle bu konuda sohbet etmekten mutluluk duyarım" deyin.
- Çalışanlarınızda verimsizlikle mücadele ediyorsanız, onlarla görüşün ve bir zaman yönetimi planı oluşturmaya çalışın. Bu, mikro yönetime gerek kalmadan daha iyi çalışmasına yardımcı olacaktır.
Adım 4. İşiniz dahilinde başka fırsatlar arayın
Bir süreliğine farklı projelere odaklanarak işleri alt üst edip edemeyeceğinizi patronunuza sorun. Hatta bir transfer veya terfi için başvurabilir veya sadece bir departmandan diğerine geçiş yapabilirsiniz.
- Kâr amacı gütmeyen tükenmişlikle karşı karşıya kalanlar, farklı bir departmanda gönüllülüğe bakabilirler. Örneğin, bir mülteci yeniden yerleştirme kurumunda geliştirme alanında çalışıyorsanız, yeni gelen bir mülteciye haftada bir saat rehberlik etmek için gönüllü olarak netlik ve odak bulabilirsiniz.
- Aynı şirkette bir iş başvurusunda bulunmak istiyorsanız, patronunuzu önceden bilgilendirdiğinizden emin olun.
Adım 5. Çalışma rutininizi değiştirin
Elleriniz bağlıysa ve aynı projeler üzerinde çalışmaya devam etmeniz gerekiyorsa, yine de gününüzü sallayabilirsiniz. Eski projeleri yeni yollarla tamamlayabileceğiniz farklı yollar hakkında patronunuzla görüşün. Yeni bir rutin, yaratıcılığınız için canlandırıcı bir sarsıntı olabilir.
- Yazmaya veya diğer esnek uğraşlara odaklanıyorsanız evden veya bir kafeden çalışın.
- Ofiste kalmanız gerekiyorsa, farklı bir odada, kabinde veya konferans odasında çalışıp çalışamayacağınıza bakın.
- Görevleri, aksi halde yapabileceğinizden farklı bir sırayla yapın.
Adım 6. Kendi sorumluluklarınıza odaklanın
İşiniz kendi başına yeterince stresli olabilir; diğer insanların iş yüklerinden de sorumlu hissediyorsanız, bu gününüzü daha da zorlaştırır. Bir yöneticiyseniz, çalışanlarınızın işlerini siz onlar için yapmadan yapmalarını sağlama dengesini kurmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Sürekli evet demek zorundaymış gibi hissetmeyin. Biri sizden bir iyilik isterse ve gerçekten zamanınız yoksa, onlara şu anda yardım edemeyeceğinizi söylemek gayet normaldir.
- Aşılmaz gibi görünen çok büyük bir iş yükünüz varsa, tüm görevlerinizi yazmak ve (kağıt üzerinde) öncelik sırasına koymak genellikle gerçekten yardımcı olur. Bu listeyi kendi görevlerinizle sınırlayın - başka kimsenin değil!
Adım 7. Uzatılmış bir izin almayı düşünün
Bazı işler, çaresiz hissediyorsanız, fare yarışından çıkmanın harika bir yolu olan ücretsiz izinler veya izinler sunabilir. İzin bir rahatlama gibi geliyorsa, kuruluşunuzun politikaları hakkında bilgi edinmek için çalışan el kitabınıza bakın.
Çoğu durumda, izinler ödenmez. Sabit bir geliriniz olmadan belirli bir süre hayatta kalabileceğinizden emin olun
Adım 8. Yeni bir iş arayın
Bazen yeni bir ortamda farklı sorumluluklar, iş tükenmişliği ile mücadele etmek için gereken şeydir. Kuruluşunuzda çalışmaya devam etme fikrine gerçekten dayanamıyorsanız, farklı bir işe kilitlenmeyi deneyin.
- Hâlâ çalışıyorsanız dikkatli olun. Patronunuzla olan ilişkinize bağlı olarak, onlara yeni bir iş aradığınız konusunda nazik bir uyarı vermek isteyebilirsiniz.
- Yeni bir iş ararken, ister uzun saatler ister yıpratıcı müşteriler olsun, son işinizde sizi neyin rahatsız ettiğini akılda tutmak önemlidir. Bu şekilde, nelerden kaçınmanız gerektiğini bilirsiniz.
Yöntem 3/3: Kendinize İyi Bakın
Adım 1. Kısa zihinsel molalar verin
Nasıl ki sekiz saat ara vermeden yürürseniz vücudunuz yorulursa, bütün gün bilgisayar ekranına bakarsanız beyniniz yorulur. Masanızdan uzaklaşın ve işle ilgisi olmayan bir şey yapın. Yapabiliyorsanız, bazı uzmanlar her bir buçuk saatlik masa başı çalışma için beş dakikalık bir güç molası almanızı önerir.
- Zihninizi tazelemek için bir kitap veya kanaviçe işi gibi bir zanaat projesi getirin.
- Ofiste veya dışarıda dolaşın.
- Hava soğuk veya yağmurluysa, bir kahve alın ve kısa bir mola için dinlenme odasına gidin.
Adım 2. Doğru yiyin
Uygun bir diyet sizi fiziksel olarak zinde tutacak ve iş tükenmişliğinin stresiyle başa çıkmanıza yardımcı olacaktır. Protein, karbonhidrat ve yağ sizi enerjik ve uyanık tutar. Yemek aynı zamanda psikolojik bir araçtır ve öğle yemeğini sabırsızlıkla beklemek zorlu bir sabahtan kurtulmanız için yeterli olabilir. Gününüzü aydınlatmak için lezzetli bir sandviçin gücünü asla küçümsemeyin.
- Öğle yemeğini paketlemek, diyetiniz üzerinde kontrol sahibi olmanızı sağlar ve paradan tasarruf etmenizi sağlar. En iyi sonucu elde etmek için, yemeğinizi işten önceki gece hazırlayın ve sabah ofise yanınızda getirin.
- İşinizin yakınında sağlıklı bir şarküteri veya lokanta bulun. Siz ve iş arkadaşlarınız için yeni bir sosyal merkez olabilir.
- Sağlıklı proteinler ve yağlar üzerinde atıştırma. Fındık, sicim peyniri ve hatta sığır sarsıntısını deneyin.
- Kahve yardımcı olabilir, ancak aşırı kafein almayın. Çok fazla kafein sizi tedirgin edebilir ve hatta kaygıyı şiddetlendirebilir. Canın yandıysa, ihtiyacın olan şey bu değil.
Adım 3. Biraz dinlenin
Farklı insanlar farklı miktarlarda uykuya ihtiyaç duyar, ancak birçok yetişkinin ortak bir noktası vardır: Yeterince almazlar. Zihninizin ve vücudunuzun sizin için olabildiğince iyi çalışmasını istiyorsanız, yeniden şarj etmek için programınıza zaman ayırın. Sekiz saatlik uyku, yetişkinler için basmakalıp altın standarttır; Daha fazla veya daha azına ihtiyacınız olabilir, ancak bir uyku programı belirleyin ve buna bağlı kalın.
Adım 4. Stresi azaltmak için çalışın
Endişeli, depresif veya tükenmiş hisseden birçok insan, programlarına egzersiz eklemenin streslerini atmalarına yardımcı olduğunu fark eder. Dışarıda her türlü spor ve egzersiz planı var - kendinizi atletik olarak düşünmeseniz bile, muhtemelen sevdiğiniz bazı fiziksel aktiviteler (bisiklet veya yürüyüş gibi) vardır.
Yoga, zihinsel kargaşayı yönetmek için en iyi bilinen egzersizlerden biridir. Bir spor salonunda veya stüdyoda pratik yapmaya başlayabilirsiniz, ancak kendi evinizde yoga yapmanıza yardımcı olacak birçok internet kaynağı var. Birçoğu stresi yönetmeye bile dayanıyor
Adım 5. Biraz izin planlayın
Her şey başarısız olursa, bir süre ofisten çıkın. Tatilinizi veya özel günlerinizi kullanın ve onları yatakta geçirmek yerine dışarı çıkın ve dünyayı görün. Doğru zaman ayırdığınızı doğrulamak için patronunuz veya İK departmanınızla görüşün.
- Yeni bir yere hafta sonu gezisine çıkın.
- Arkadaşlarınızla bir konaklama yapın ve şehrinize bir turistin davranabileceği şekilde davranın.
Adım 6. İş dışında sosyalleşin
Tükenmiş bir umutsuzluğun derinliklerindeyken nasıl hissedeceğinize rağmen, işinizin dışında bir hayat var. Değer verdiğiniz insanlarla iş dışında vakit geçirmek size bunu hatırlatacaktır. İşi (mümkünse) eve götürmekten kaçınırsanız, evinizin ve sosyal hayatınızın, aslında ofisteyken işinize daha fazla odaklanmanız için sizi yeterince şarj ettiğini görebilirsiniz.
- Akrabalarınızla mümkün olduğunca çok zaman geçirin. İster çocuklarınızla ister büyükannenizle baloncuklar üfleyin, ailenizin sevgisi sizi topraklamak için çok şey yapabilir.
- Kahve içmek için uzun zamandır görmediğiniz bir arkadaşınızla buluşun.
- Ofis dışında arkadaş edinmekte sorun yaşıyorsanız -belki yeni bir şehre yeni taşındınız ve kimseyi tanımıyorsunuz- üzülmeyin. İlgi alanlarınızdan biriyle ilgili bir buluşma grubuna katılmayı deneyin.
İpuçları
- Kontrol edemediğiniz şeylere odaklanmamaya çalışın. İşinizin değiştirilemeyecek bir yönü varsa, olumlu görevlere odaklanmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
- Neden işte olduğunuzu kendinize hatırlatın. Mali sorumluluklarınızı ve eve maaş çekme konusunda size güvenenleri düşünün.
- Çalışma alanınızı temiz ve düzenli tutun. Dağınıklığı azaltın. Dağınık bir masa, bunalmış ve stresli hissetmenize neden olabilir.
- Zorunlu değilse fazla mesai yapmayı reddedin. Bazı durumlarda ekstra para işinize yarayabilir, ancak iş yerinde tükenmişlik çekiyorsanız, orada gereğinden fazla zaman harcamamaya çalışın.
- Haftanın bir bölümünde evden çalışıp çalışamayacağınızı sorun. Haftada bir veya iki gün bile yardımcı olabilir.
Uyarılar
- Öğle yemeğini atlamayın. Her zaman işten uzaklaşmak ve zihinsel bir mola vermek için öğle yemeğinize ayrılan zamanı ayırın.
- Öğle yemeğini iş yerinde yemeyin. Mümkünse, öğle yemeği için yakındaki bir restorana veya şarküteriye gidin. Sadece bir saatliğine bile olsa ortam değişikliği, işyerinde tükenmişlik ile mücadeleye yardımcı olabilir.
- Eve iş götürmeyin. İşinizi özel hayatınızdan ayırın ve evdeyken işi aklınızdan çıkarmak için elinizden gelenin en iyisini yapın.
