"Neden denemiyorsun?" Bu soruyu kendinize sık sık soruyorsanız, öğrenilmiş bağımlılıktan muzdarip olabilirsiniz. Öğrenilmiş çaresizlik olarak da adlandırılan öğrenilmiş bağımlılık, bir kişi aksiliklerini içselleştirdiğinde ve hayatta başına gelenleri kontrol edemediğine inanmaya başladığında ortaya çıkar. Neyse ki, öğrenilmiş bağımlılık öğrenilemez. Öğrenilmiş çaresizliğinizi iyimserlikle değiştirerek, özgüveninizi inşa etmek için küçük adımlar atarak ve kendiniz için sorumluluk kabul ederek, ajansınızı geri alabilir ve hayatınızı istediğiniz gibi yönlendirmeye başlayabilirsiniz.
adımlar
Yöntem 1/3: Öğrenme İyimserliği
Adım 1. Olaylara ilişkin yorumlarınızı yeniden gözden geçirin
Öğrenilmiş bağımlılığa sahip insanlar, çoğu zaman, işler ters gittiğinde, bunun kendi yetersizliklerinden veya yetersizliklerinden kaynaklandığına inanırlar. Ortaya çıktıklarında bu düşüncelere meydan okumaya başlayın. Durumlara nesnel bir bakış açısıyla bakın ve başınıza gelenler için daha mantıklı bir açıklama bulabilecek misiniz bir bakın.
- Örneğin, bir mülakattan sonra iş bulamazsanız, ilk düşünceniz “Açıkçası işsizim. Beni kimse işe almaz." Bu düşünceyi "Muhtemelen daha nitelikli birini işe aldılar, ama belki bir sonraki işe daha uygun olurum" şeklinde değiştirin.
- Her zaman önce olumsuza dönmeyi ailenizde veya geçmiş ilişkilerinizde öğrenmiş olabileceğinizi düşünün. Bunu fark ettiğinizde, bu düşünce sürecini tersine çevirmeye başlayabilirsiniz.
UZMAN İPUCU
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker Klare Heston is a Licensed Independent Clinical Social Worker based in Cleveland, Ohio. With experience in academic counseling and clinical supervision, Klare received her Master of Social Work from the Virginia Commonwealth University in 1983. She also holds a 2-Year Post-Graduate Certificate from the Gestalt Institute of Cleveland, as well as certification in Family Therapy, Supervision, Mediation, and Trauma Recovery and Treatment (EMDR).
Klare Heston, LCSW
Licensed Social Worker
You can learn new skills to combat learned dependency
According to Klare Heston, a Licensed Clinical Social Worker, “The opposite of learned helplessness is empowerment, taking control, and building positive ideas. Just like you probably learned to be helpless, you can learn to reverse it by strengthening yourself in those areas.”
Adım 2. Kendi konuşmanızı değiştirin
Kendinizle konuşma şeklinizi ayarlayarak kendiniz hakkında hissettiklerinizi değiştirebilirsiniz. Kendinizi eleştirdiğinizi veya durumunuzun ne kadar umutsuz olduğunu düşündüğünüzü fark ettiğinizde, kendinizi durdurmaya ve bu düşünceyi olumlu bir düşünceyle değiştirmeye zorlayın.
Örneğin, "Asla matematik öğrenemeyeceğim" düşüncesini "Matematikte zorlanıyorum ama birçok insan öğrendi, ben de öğrenebilirim" olarak değiştirebilirsiniz
Adım 3. Olumluya dikkat edin
Sadece hatalarınıza ve başınıza gelen kötü şeylere dikkat etmek yerine, başarılarınızı fark etmek için çaba gösterin. Güçlü yönlerinizin farkında olmak, kendinizle ilgili olumsuz düşüncelerinizle savaşmanız için size daha fazla mühimmat sağlayacaktır.
- Örneğin, belki bir staj için reddedildin, ama aynı zamanda okulda bir sınavda başarılı oldun. Staja değil sınava odaklanın.
- Başarılarınızın bir günlüğünü başlatın. Başarısız olduğunuzu hissettiğinizde, sadece başarı listenizi çıkarın ve bunları okuyun.
Adım 4. Bilişsel davranışçı terapiyi düşünün
Bilişsel davranışçı terapi, insanlara olumsuz düşünce kalıplarını tanımayı ve değiştirmeyi öğreten bir tekniktir. Öğrenilmiş bağımlılığınızı kendi başınıza aşmada sorun yaşıyorsanız, bu tekniği uygulayan bir terapistle konuşmak size yardımcı olabilir.
Yöntem 2/3: Güven Oluşturma
Adım 1. Kendinden şüphe duymayı olasılığa olan inançla değiştirin
Öğrenilmiş bağımlılığın üstesinden gelmenin ilk adımı, yapabileceğinize inanmaktır. Ortaya çıktıklarında, şüphelerinizi aklınızdan uzaklaştırın. Bunun yerine olasılıkları düşünün.
Değişebileceğine inanmakta zorlanıyorsan, rol yaparak kendini kandır. Kendinize hayatınızda birkaç küçük değişiklik yapacağınızı söyleyin ve neler olacağını görün. Önemli değilmiş gibi davran
Adım 2. Küçük değişikliklerle başlayın
Hayatınız üzerindeki kontrolü yeniden ele geçirmek için atabileceğiniz bazı küçük adımları belirleyin. Hiçbir değişiklik çok küçük değildir – şu anda mesele, kendinizi gerçekten kendi seçimlerinizi yapma özgürlüğüne sahip olduğunuza ikna etmektir.
- Hemen büyük bir değişiklik yapmaya çalışmayın, aksi takdirde bunalmış ve hüsrana uğrayabilirsiniz.
- Belki yeni bir saç kesimi alabilir, kahvaltıda farklı bir şeyler yiyebilir veya yatak odanızı yeniden düzenleyebilirsiniz.
Adım 3. Başarısızlığa bakış açınızı değiştirin
Başarısızlığın sadece geçici olduğunu anlayın. Kalıcı bir karakter kusuru değil, bir şeyleri öğrenmek ve geliştirmek için doğal bir fırsattır. Kusurlu olma fikrine alışın ve ilk başta başarısız olsanız bile yeni veya korkutucu şeyler yapmanıza izin verin.
Yapıcı bir şekilde başarısız olmak iyi bir tutum gerektirir. Kendinize karşı sert olmak yerine, kendinize “Daha iyi veya daha farklı ne yapabilirdim? Bundan ne çıkaracağım?”
Adım 4. Kalıcı olun
Sizin için zor bir şey olduğunda pes etmeyi reddederek problem çözme becerilerinizi güçlendirin. Çözüm ararken yaratıcı olun ve farklı şeyler deneyin.
Yöntem 3/3: Sorumluluk Alma
Adım 1. Mazeretlere teslim olmayı bırakın
Hayatında değiştirmek istediğin şeyleri düşün. O zaman kendinize neden onları henüz değiştirmediğinizi sorun. Hareketsizliğinizin aşılmaz zorluklar yerine, çürük bahanelere dayandığını görebilirsiniz.
- Örneğin, zamanınızın olmadığını düşündüğünüz için önemli bir şeyi yapmayı erteliyorsanız, alışkanlıklarınızı gözden geçirin ve kendinize zamanınızı daha iyi yönetmenin bir yolu olup olmadığını sorun.
- Kendinize sorun, "beni ne engelliyor?" ve onu tanımladıktan sonra sebebi araştırın. Geçmişten biri veya bir şeyse, ait olduğu yerde geçmişte bırakın.
Adım 2. Kontrolünüzde olanın farkına varın
Bir şeyler ters gittiğinde (veya doğru olduğunda), bunun gerçekleşmesi için ne yaptığınızı düşünün. Olayı harici bir nedenle suçlamaya çalışmayın. İç kontrol odağı, yaşam koşulları üzerindeki gücünüzü kabul ettiğiniz anlamına gelir. Seçimlerinizin sizi genellikle belirli bir sonuca götürdüğünün farkındasınız.
- İçsel bir kontrol odağına sahip olmak, hata yaptığınız için kendinizi suçlamak anlamına gelmez. Bunun yerine, davranışlarınızı daha iyiye doğru değiştirmek için kendinizi güçlendirmek anlamına gelir.
- Örneğin, bir kağıttan kötü not alırsanız, “Bu öğretmenin notu çok adaletsiz” diye düşünmeyin. Bunun yerine kendinize, “Daha iyi bir not almak için muhtemelen bunun üzerinde çalışmaya daha erken başlayabilirdim” deyin.
Adım 3. Kendi ihtiyaç ve isteklerinize değer verin
Öğrenilmiş bağımlılığın üstesinden gelmek, bazen kendinizi ilk sıraya koymak anlamına gelir. Başkalarının iznini veya görüşlerini istemek yerine, ne istediğinize göre kararlar verin.
Örneğin, iş değiştirmek istiyorsanız ancak eşiniz mevcut işinizde kalmanız için size baskı yapıyorsa, değiştirmenin sizin için neden önemli olduğunu onlara açıklayın. O zaman cesaretini topla ve ne düşündüklerine aldırmadan yap
Adım 4. Net hedefler belirleyin
İlerlemenizi ölçebilmeniz için hedeflerinizin spesifik ve gerçekçi olduğundan emin olun. Hedefleriniz büyük veya bunaltıcıysa, üstesinden gelmesi daha kolay olan daha küçük adımlara bölün.
Örneğin, hedefiniz bir seyahate çıkmaksa, adımlarınız muhtemelen bir bütçe belirlemek, uçak bileti rezervasyonu yapmak, otel bulmak ve bir seyahat planı planlamak olacaktır
Adım 5. Performansınızı dürüstçe değerlendirin
Yaptıklarından kendini sorumlu tut. Hedeflerinize doğru ilerleyemiyorsanız veya kendinizi bağımlılık duygularına geri dönerken bulursanız, hedeflerinizi yeniden değerlendirin. Olanları gözden geçirin ve bir dahaki sefere farklı bir sonuç elde etmek için davranışınızı değiştirmenin yollarını arayın.
- Örneğin, para biriktirmeyi planladıysanız, ancak kendinizi anlamsız bir şekilde alışveriş yaparken buluyorsanız, hedefinize tekrar bakmanız gerekir. Kendiniz üzerinde çok katı mısınız, bu da anlamsız harcamalara yol açıyor mu? Ya da gereksiz harcama yapmanıza neden olan dergileri okumayı veya TV reklamlarını izlemeyi bırakmalısınız.
- İyileştirme yapmakta ve yolda kalmakta çok fazla sorun yaşadığınızı fark ederseniz, profesyonel yardım almayı düşünün.
